IIFYMΗ φράση If It Fits Your Macros (IIFYM) αναφέρεται στην ικανοποίηση των ατομικών αναγκών σε μακροθρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με τους στόχους του και, στη συνέχεια, συμπληρώνοντας τις υπόλοιπες θερμίδες με τρόφιμα της προσωπικής προτίμησης.Λάβετε υπόψη ότι αυτό δεν πρέπει να παρερμηνεύεται ως απόρριψη της σημασίας των απαιτήσεων σε μικροθρεπτικά συστατικά.
If It Fits Your Macro[nutrient]s
Παράδειγμα:
Ένα ατομο 90 κιλων με body fat 20% θελει να χασει βαρος.
Οι θερμίδες συντήρισης ειναι περιπου 3000kcal.
Οι θερμίδες για να μπεί σε υποθερμιδική είναι περίπου 2400kcal.
Πρωτείνες : 3,3γρ ανα κιλο άλιπης μάζας, στο παράδειγμα μας ειναι περιπου στα 240γρ.
Λιπαρα : 1γρ ανα κιλό συνολικού βάρους, στο παράδειγμα μας ειναι περιπου στα 90γρ.
Θερμίδες απο λιπαρά και πρωτείνες: (240 x 4) + (90 x 9) = 1770kcal.
Διαφορά θερμίδων: 2400kcal - 1770kcal = 630kcal
Απομένουν ακόμα 630kcal οπου μπορεί να τις γεμίσει με οτι φαγητό θέλει και να συνεχίσει να χανει εφόσον βρίσκετε σε υποθερμιδική.
Μερικά Tips:
Προσπαθήστε να πάρετε τα περισσότερα μακροσυστατικά σας από τρόφιμα λιγότερο επεξεργασμένα. Είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία που απαιτούνται για τη διατήρηση της συνολικής υγείας.
Προσαρμόστε τα γεύματά σας να ανταποκρίνεται στις προσωπικές σας προτιμήσεις, την ανοχή, και τους στόχους. Για παράδειγμα, κάποιοι μπορεί να προτιμούν 6 γεύματα την ημέρα, ενώ άλλοι προτιμούν 3 - και οι δύο είναι έγκυρη, εφόσον πληρούνται οι ατομικές ανάγκες.
Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές πεποιθήσεις, τρώγοντας μικρότερα και συχνότερα γεύματα δεν έχει κανένα μεταβολικό πλεονέκτημα σε σχέση με την ίδια δίαιτα που καταναλώνεται μέσω μεγαλύτερων, λιγότερο συχνών γευμάτων.
Δεν υπάρχει κανένας κανόνας για τα μακροσυστατικά και τις θερμίδες που θα πρέπει να τρώει καποιος πριν ή / και μετά την προπόνηση. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη μικροσυστατικων, μακροσυστατικων, και θερμίδων που σχετίζονται με το στόχο σας είναι πολύ πιο σημαντική από το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ή τη διανομή μέσα στη μέρα.
ακουω σχολια....
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 46
-
22-01-12 20:01 #1IIFYM - If It Fits Your Macros (Αν ταιριαζει στα μακροσυστατικα σας...)Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
-
22-01-12 20:05 #2
Ωραία...Εγώ πάντως απ αύριο αρχίζω δίαιτα και θα την εγκαινιάσω με κέικ
-
22-01-12 20:15 #3
-
22-01-12 21:16 #4
Δεν με χαλαει καθολου αυτος ο τροπος σκεψης..μην πω οτι θα μου ταιριαζε γαντι!!!Πολυ ενδιαφερον θεμα!!
Το πεισμα, η θεληση φαινονται απο την εξελιξη. Αν θες κατι, μπορεις να το καταφερεις, το θεμα ειναι να σφιξεις τα δοντια και να το πιστεψεις. Ολοι πειναμε, ολοι εχουμε αναγκες,ανθρωποι ειμαστε, η μαγκια ειναι να μπορεσεις να ελεγξεις τον εγκεφαλο σου και να ξεπερασεις τα ορια σου. Τιποτα δεν χαριζεται, πρεπει να θυσιασεις πραγματα για να τα καταφερεις!
Nastya
-
22-01-12 21:30 #5
α,ρε μητσο...
ας γραψω κ γω οτι μια ζωη κ κατι λιγοτερο πανω κατω αυτο εκανα...
με οποια αποτελεσματα εχει πανω μου..
εχω γραψει σε πολλα ποστ για διατροφη,οτι ενας γενικος μπουσουλας ειναι να υπολογιζεις αρχικα την πρωτεινη(κ αυτο βασικα γιατι ειμαστε αθλουμενοι),κ μετα κοτσαρεις ο,τι θες απο μακρος αναλογα τι διαχειριζεται καλυτερα το σωμα σου..
αλλοι τα πανε καλα με τους υ/ες,αλλοι με τα λιπαρα κ αλλοι ειναι καπου στην μεση..
οποτε αναλογα το πως αντιδρα το σωμα,κατα κει πας διατροφικα...
κ ετσι ουτε στερησαι τπτ,ουτε μπαινεις σε διαφορα ψυχοφθορα διατροφικα τριπακια..
οι πηγες απο τις θερμιδες δεν εχουν κ τοσο σημασια,παλι λαμβανοντας υποψιν οτι ειμαστε αθλουμενοι κ το σωμα ενος αθλουμενου λειτουργει με αλλους ρυθμους οσον αφορα την διαχειριση των μακρος..
τα υπολοιπα ειναι μυθοι που αφορουν αγωνιστικους κ μονο..
-
22-01-12 21:54 #6
- Εγγραφή
- 21-06-2010
- Περ.
- Lost
- Μηνύματα
- 2.829
Συμφωνω απολυτα και με τη λογικη του devil και του 1ου ποστ και με το ποστ του beef. Το θεμα ειναι να βρεις τι ταιριαζει καλυτερα στο σωμα σου (και αναφερομαι σε υδατανθρακες και λιπαρα) και σε τι αντιδρα καλυτερα.
Απο εκει και περα, θερμιδες ειναι και τα μεν και τα δε, οποτε same thing.I love sweets
-
22-01-12 22:18 #7
Μονο εγω θεωρω παραξενο δηλαδη το οτι αν τρως οτι ναναι θερμιδες ειναι μλ@@κια? πχ ειναι σωστο ο αλλος να παρει και να κατεβασει ενα φυστικοβουτηρο του εμποριου που ναι οντως μπορει να περιεχει 500 kcal στα 100γρ (αρα ειναι μεσα στο οριο...) ενω αυτο περιεχει full συντηριτικα και πιος ξερει τι αλλα πετρελαια εχουν βαλει μεσα? Επισης το να τρωει ο ενας στις 7 το πρωι ενα γευμα και το αλλο να ειναι στις 10 λιγο πριν κοιμηθει? Την αποψη μου λεω και αυτη ειναι οτι διαφωνω οπως καταλαβατε, το οτι οταν μενεις νηστικος ο μεταβολισμος "πεφτει" δεν ισχυει ?ξεχαστηκε και αυτο?
-
22-01-12 22:22 #8
οχι δεν ισχυει.... δεν ξεχαστικε απλα δεν ισχυει...
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
καλα κανεις και λες την αποψη σου.... για αυτο το ποσταρα...Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
-
22-01-12 22:30 #9
- Εγγραφή
- 21-06-2010
- Περ.
- Lost
- Μηνύματα
- 2.829
Hθελα να κατσω να ψαξω πηγες και ερευνες για αυτο. Εαν δεν με προλαβει κανεις, μεσα φλεβαρη θα το κανω.
Το θεωρω μυθο πλεον οτι τα πολλα γευματα αυξανουν το μεταβολισμο. Προσωπικα μιλωντας, εχω δοκιμασει και 6-7γευματα και πλεον ειμαι στα 3-4 τη μερα. Ρολο παιζουν οι θερμιδες που χρειαζεσαι. Οποτε, εαν εισαι υπερθερμιδικα (στην περιπτωση που λεμε τωρα) και τρως 1000 το πρωι και 1000 το βραδυ και καλυπτεις μακρος, δεν βλεπω προβλημα.. (αν και σε σκεπτικο νηστειας, ας ειναι μεσα σε 8-12 ωρες καλυτερα τα γευματα).
Ας μην αναλυσω καν τον παραγοντα στρεςς (που παιζει σε αρκετους, οπως και σε εμενα πιστευω) "περασαν 3 ωρες, πρεπει να φαω", "θα βγω για καφε, ποτε θα φαω", "περασε 1 ωρα και δεν εφαγα, καταβολιζω?!".I love sweets
-
22-01-12 22:44 #10
Σιγουρα θα δουμε αποψεις και απο τους μεν και απο τους δε. Τα αποτελεσματα ομως ειναι για 4 μερες... Οντως τα αποτελεσματα εδειξαν αυτο που ελεγες αλλα μακροπροθεσμα τι γινεται με τον μεταβολισμο? Δεν ξερω τι να πω, πραγματικα νομιζω οτι δεν θα ειναι και η καλυτερη λυση να τρως 2γευματα την μερα(υπερβολικο παραδειγμα) και αυτο να συνεχιστει για καιρο. Ετσι και αλλιως το οτι τρωμε καθε 2,5 - 3 ωρες δεν νομιζω να το κανουμε μονο για να αυξησουμε τον μεταβολισμο μας(αν αυτο ισχυει?) αλλα επειδη τοτε ο οργανισμος μπορει ξαναποροφησει πρωτεινες μετα απο αυτο το χρονικο διαστημα. Ετσι ωστε να μην παιρνουμε τα γραμμαρια πρωτεινης 150 σε ενα γευμα και αλλες 150 στο αλλο. Δεν προσπαθω να πεισω κανεναν να συμμεριστει την αποψη μου απλα προσπαθω να τα κανω πιο απλα για να καταλαβουμε τι συμβαινει και αν οντως κανω λαθος τοτε να μαθω το σωστο...
-
22-01-12 22:50 #11
- Εγγραφή
- 21-06-2010
- Περ.
- Lost
- Μηνύματα
- 2.829
Πανω σε αυτο, δεν υπαχει κατι που να μας λεει οτι ο οργανισμος απορροφα 30-40γρ σε ενα γευμα (τουλαχιστον δεν εχω δει προσωπικα καποια ερευνα, εαν υπαρχει ας ποσταρει καποιος). Το ειχαμε αναλυσει και σε αλλο θεμα τι γινεται με την περισσεια, αλλα (απ'οσο θυμαμαι) δεν καταληξαμε καπου με σιγουρια.
I love sweets
-
22-01-12 22:56 #12
-
22-01-12 23:00 #13
- Εγγραφή
- 21-06-2010
- Περ.
- Lost
- Μηνύματα
- 2.829
Γιαννη σε 2 γευματα δεν εχω παει ποτε (συστηματικα). Παντως ενω ημουν καθετος οτι τα 6-7 ειναι το βελτιστο, εχω 2,5-3 μηνες στα 3-4 και παρατηρω τα ιδια ισως και καλυτερα αποτελεσματα.
Εαν εχει κανει καποιος fasting (νηστεια) με 2 γευματα και εχει δοκιμασει και 6-7 γευματα πιστευω θα ηταν καλο να μας πει την εμπειρια του.
Να τονισω, δεν ειμαι καθετος σε οτι γραφω, απλα παραθετω προσωπικες εμπειριες και διαπιστωσεις για το πως δουλεψαν καποια πραματα πανω μου.
edit: να προσθεω οτι τις 2 τελευταιες βδομαδες με τα 4 γευματα ειμαι πολυ καλυτερα απο αποψη πεινας. Δηλαδη δεν πειναω. Ενω με τα 6-7 γευματα ειχα συνεχεια στο νου μου ποτε θα περασουν 2,5-3 ωρες να φαω.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Giannistzn : 22-01-12 στις 23:04
I love sweets
-
22-01-12 23:07 #14
εδω θα ηθελα να αναφερω τα εξης.
μεγαλο ρολο παιζει η ηλικια, και η ανασχοληση. επισης και η ενταση και η συστηματικη προπονηση.
ενας ανρωπος της ηλικιας ανω των 30-35, με μετρια ανασχοληση και ελαφρη ενταση προπονησης, τα 2 γευματα θα εχουν καταστροφηκα αποτελεσματα.
στα 3 γευματα τα πραγμματα ειναι ελαφρος καλυτερα. απο τα 4 και πανω γινοντε πολυ καλυτερα τα αποτελεσματα.
μην βλεπετε τις ηλικιες των 20-25-30 που ο μεταβολησμος ειναι σε πολυ καλυτερη κατασταση απο πιο μεγαλες ηλικιες.
επισης αυτο δεν δουλευει με τιποτα σε ανθρωπους οι οποιοι θελουν να κανουν διαιτα και δεν αθλουντε.
αυτα που εγραψα ειναι στανταρ και δοκιμασμενα εδω και 7 χρονια.
στις υπολοιπες περιπτωσεις δεν εκφερω εμπειρικη αποψη μιας και δεν την εχω.
εντιτ. αναφερομαι σε φασεις οπου δεν υπαρχει αγωνηστικη προετοιμασια, αλλα και στην μη χρηση αλλων συμπληρωματων. ουτε καν πρωτεινης.
-
22-01-12 23:07 #15