ενοχληση στη μεση και αρσεις θανατου

[chro]

επειδη εχω μια ενοχληση στη μεση μπορω να κανω αρσεις θανατου ή θα επιβαρυνω τη μεση μου..υπαρχει καποια αλλη εκτελεση της ασκησης???εαν δεν βαλω πολλα κιλα αλλα λιγα και κανω 15-20 επαναήψεις εχει νοημα??

Την ενόχληση την απέκτησες με τις άρσεις. Γενικά οι άρσεις θανάτου όταν εκτελούνται σωστά και χωρίς ζώνη, είναι άσκηση που βοηθάει να δυναμώσει η μέση. Αλλά θα πρέπει να σου δείξει κάποιος γυμναστής (πτυχιούχος και όχι απατεώνας personal trainer χωρίς άδεια ασκήσεως επαγγέλματος) , διαφορετικά έχεις το αντίθετο αποτέλεσμα.
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των άρσεων. Κακός υπάρχει η νοοτροπία ότι είναι η καλύτερη άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης. Υπάρχουν παραλλαγές που την καθιστούν την καλύτερη και για το άνω μέρος της πλάτης και πιο ακίνδυνη από την κωπηλατική με μπάρα. Οι powerlifters έχουν τέτοιες παραλλαγές στο πρόγραμμά τους.

Όσο για τα squat, τα front squat είναι βασική άσκηση ενδυνάμωσης της μέσης/ κοιλιακής χώρας και κάποιος αθλούμενος που έχει θέμα με τη μέση, προτείνεται να κάνει front sqaut. Η πρέσα από την άλλη επιβαρύνει τη μέση.

[Keirox]

Σαν αρχάριος θα σου πρώτεινα περιορίσεις της άρσεις σε 1 σέτ των 5 βαριών την εβδομάδα. Για περισότερες πληροφορίες δές το practical programming του Ripetoe.

Αν σε πονάει η μέση τότε την κάνεις λάθος. Δες βίντεο στο youtube. Άν δεν καταλαβένεις το φόρμ δές να κάνεις sumo deadlifts που είναι πιο κατανοητά. Επίσης θα σου πρότεινα να κάνεις το παρακάτω πρόγραμμα για flexibility, θα σε βοηθήσει πολύ.

http://i.imgur.com/surWf.png - εκτύπωσε το και κάντα κάθε μέρα και μετά την γυμναστική (δεν θα σου πρώτεινα να τα κάνεις πρίν πριν)

-- Περισότερο info στο πως να βελτιώσης mobility/flexibility δες στα παρακάτω λίνκς:
http://phraktured.net/starting-stretching.html
http://phraktured.net/molding-mobility.html

[gspyropo]

ναι εκανα μια μαλ@κι@ κατα την εκτελεση απο βλακια δικια μου...ευτυχως το καταλαβα αμεσως και σταματησα..την δευτερα ομως που ξανα εκανα δοκιμασα 70 κιλα για 20 επαναληψεις και βγηκαν πολυ καλα και οντως περασε η ενοχληση...θα ανεβω σταδιακα στα κιλα που ημουν παντως

[Keirox]

ναι εκανα μια μαλ@κι@ κατα την εκτελεση απο βλακια δικια μου...ευτυχως το καταλαβα αμεσως και σταματησα..την δευτερα ομως που ξανα εκανα δοκιμασα 70 κιλα για 20 επαναληψεις και βγηκαν πολυ καλα και οντως περασε η ενοχληση...θα ανεβω σταδιακα στα κιλα που ημουν παντως

20 επαναλήψεις είναι ΠΑΡΑ ΠΟΛΛΕΣ 1χ5 (1 σέτ των 5 επαναλήψεων) την εβδομάδα είναι υπεραρκετό.

[72K]

20 επαναλήψεις είναι ΠΑΡΑ ΠΟΛΛΕΣ 1χ5 (1 σέτ των 5 επαναλήψεων) την εβδομάδα είναι υπεραρκετό.

Keirox το πιθανότερο είναι ο φίλος να ονομάζει deadlifts τα stiff leg deads και φυσικά όχι dead stop γιαυτό και δεν του έφυγε το κλαπέ με τις 20αρες

[Keirox]

Και πάλι για stiffed leg δεν είναι πολλές οι 20 επαναλήψεις;

[72K]

Και πάλι για stiffed leg δεν είναι πολλές οι 20 επαναλήψεις;

Πολλές είναι αλλά στα high rep stiff leg χρησιμοποιεί μικροτερο ποσοστό του 1RM από ότι σε conventional.

[gspyropo]

Keirox το πιθανότερο είναι ο φίλος να ονομάζει deadlifts τα stiff leg deads και φυσικά όχι dead stop γιαυτό και δεν του έφυγε το κλαπέ με τις 20αρες

φιλε μου με dead stop εννοω,,τα stiff leg deads ποιανουν μοιριαιους οχι ραχιαιους...

[Keirox]

φιλε μου με dead stop εννοω,,τα stiff leg deads ποιανουν μοιριαιους οχι ραχιαιους...

Tότε θα σου πρότεινα να άλαξεις τον προγραμματισμό σου σε 1χ5 ή 5χ1 την εβδομάδα, και να αυξάνεις το βάρος 5 κιλά κάθε φορά. Επαναπρογραμμάτισε τα deadlifts αφου φτάσεις 1.5χ bodyweight.

Επίσης εξαρτάτε απο τους στόχους σου θα σου πρώτεινα να δούλεψεις flexibility/mobility, να φτιάξεις το φόρμ σου, να μάθεις να ελέγχεις την μέση και να μάθεις να κάνεις βαλσάβα manuever.

[beefmeup]

Tότε θα σου πρότεινα να άλαξεις τον προγραμματισμό σου σε 1χ5 ή 5χ1 την εβδομάδα, και να αυξάνεις το βάρος 5 κιλά κάθε φορά. Επαναπρογραμμάτισε τα deadlifts αφου φτάσεις 1.5χ bodyweight.
.

ρε συ,ο ανθρωπος γραφει οτι εχει προβλημα με την μεση...κ οτι σκεφτεται να κανει πολλες ρεπς για να αποφυγει το μεγαλο φορτιο με χαμηλες ρεπς..
με ποιο σκεπτικο του προτεινεις να κανει 5αρες με σαφως μεγαλυτερο φορτιο?κ να ανεβαζεικ 5 κιολας καθε φορα?
δεν θα εχει εποβαρυνση στην μεση του αυτο??
το φορμ δεν εχει να κανει..αμα εχεις προβλημα εχεις προβλημα...το μονο που μπορει να σωσεις με καλη τεχνικη ειναι να μην τραυματιστεις ακομα κ με λιγα κιλα..γιατι πολυ απλα υπαρχει προβλημα σε κεινη την περιοχη..
τι 1.5χ σωματικο βαρος...ο ανθρωπος θα καταληξει με κανα σπονδυλο στο χερι...

[Keirox]

ρε συ,ο ανθρωπος γραφει οτι εχει προβλημα με την μεση...κ οτι σκεφτεται να κανει πολλες ρεπς για να αποφυγει το μεγαλο φορτιο με χαμηλες ρεπς..
με ποιο σκεπτικο του προτεινεις να κανει 5αρες με σαφως μεγαλυτερο φορτιο?κ να ανεβαζεικ 5 κιολας καθε φορα?
δεν θα εχει εποβαρυνση στην μεση του αυτο??
το φορμ δεν εχει να κανει..αμα εχεις προβλημα εχεις προβλημα...το μονο που μπορει να σωσεις με καλη τεχνικη ειναι να μην τραυματιστεις ακομα κ με λιγα κιλα..γιατι πολυ απλα υπαρχει προβλημα σε κεινη την περιοχη..
τι 1.5χ σωματικο βαρος...ο ανθρωπος θα καταληξει με κανα σπονδυλο στο χερι...

O πόνος θα φύγει μετα απο μερικές μέρες. Άν πονάει φυσικά και δεν πρέπει να κάνει τίποτα και να πάει σε γιατρό (δεν ο ανέφερα επειδή το θεώρησα αυτονόητο.)
Όταν φύγει ο πόνος, καλό είναι εφόσον θέλει να κάνει αρσεις, να της ξεκινήσει απο το 0 και σωστά.

[beefmeup]

O πόνος θα φύγει μετα απο μερικές μέρες. Άν πονάει φυσικά και δεν πρέπει να κάνει τίποτα και να πάει σε γιατρό (δεν ο ανέφερα επειδή το θεώρησα αυτονόητο.)
Όταν φύγει ο πόνος, καλό είναι εφόσον θέλει να κάνει αρσεις, να της ξεκινήσει απο το 0 και σωστά.

μαν επειδη εχω προπτωση σσπονδυλου χαμηλα να σου πω οτι οταν φυγει ο πονος,θα φυγει γιατι δεν το ζοριζεις με συγκεκριμενο τροπο..
αν πας να το ζορισεις ο,τι τεχνικη κ να χεις,ο πονος θα ξαναρθει..
κ αυτο δεν ειναι αυτονοητο,αλλα πρεπει να το τονισεις οταν προτινεις σε καποιον να ανεβαζει 5 κιλα σε καθε προπονα κ να κανει χαμηλες ρεπς με μεγαλα φορτια..
ολους στο ιδιο καζανι τους βαζεις με αυτο το προγραμμα,κ μετα κραζεις τα μπιλντερικα οτι ειναι "κολλημενα" προγραμματα..

[Keirox]

μαν επειδη εχω προπτωση σσπονδυλου χαμηλα να σου πω οτι οταν φυγει ο πονος,θα φυγει γιατι δεν το ζοριζεις με συγκεκριμενο τροπο..
αν πας να το ζορισεις ο,τι τεχνικη κ να χεις,ο πονος θα ξαναρθει..
κ αυτο δεν ειναι αυτονοητο,αλλα πρεπει να το τονισεις οταν προτινεις σε καποιον να ανεβαζει 5 κιλα σε καθε προπονα κ να κανει χαμηλες ρεπς με μεγαλα φορτια..
ολους στο ιδιο καζανι τους βαζεις με αυτο το προγραμμα,κ μετα κραζεις τα μπιλντερικα οτι ειναι "κολλημενα" προγραμματα..

Είπε αυτό, μπορεί να το έχασες μέσα στα πόσα comments:

"Ναι εκανα μια μαλ@κι@ κατα την εκτελεση απο βλακια δικια μου...ευτυχως το καταλαβα αμεσως και σταματησα..την δευτερα ομως που ξανα εκανα δοκιμασα 70 κιλα για 20 επαναληψεις και βγηκαν πολυ καλα και οντως περασε η ενοχληση...θα ανεβω σταδιακα στα κιλα που ημουν παντως"

--

Τα σπλίτς λειτουργόυνε κατα την γνώμη μου σε έμπειρους, δυνατούς ανθρώπους που καταλαβένουν το σώμα τους και όχι στους αρχάριους. Πραγματικά δεν έχω δεί κανέναν αρχάριο να γυμνάζετε σωστά με σπλίτ. Eπίσης δεν το λέω μόνο εγώ (και άλλοι που ασχολούντε με το powerlifting) αλλά και πάρα πολλοί bodybuilders ότι τα 2-3 πρώτα χρόνια στο γυμναστήριο πρέπει να είναι κυρίως με compound ασκήσεις.

[beefmeup]

Είπε αυτό, μπορεί να το έχασες μέσα στα πόσα comments:

"Ναι εκανα μια μαλ@κι@ κατα την εκτελεση απο βλακια δικια μου...ευτυχως το καταλαβα αμεσως και σταματησα..την δευτερα ομως που ξανα εκανα δοκιμασα 70 κιλα για 20 επαναληψεις και βγηκαν πολυ καλα και οντως περασε η ενοχληση...θα ανεβω σταδιακα στα κιλα που ημουν παντως"
.

ναι οκ δεν το εχασα..ξερεις εσυ ας πουμε τι ειδους πονος ειναι αυτος??
ανεξαρτητως του λαθους που εκανε στην εκτελεση?
μπορει να ειναι απο τπτ,μεχρι κιλη η δεν ξερω εγω τι αλλο..αυτο θελω να πω

[Keirox]

ναι οκ δεν το εχασα..ξερεις εσυ ας πουμε τι ειδους πονος ειναι αυτος??
ανεξαρτητως του λαθους που εκανε στην εκτελεση?
μπορει να ειναι απο τπτ,μεχρι κιλη η δεν ξερω εγω τι αλλο..αυτο θελω να πω

Καλά σίγουρα, αν πονάς δεν το συζηταμε! Αποφεύγης την ασκηση και πας σε γιατρό!