Νέο πρόγραμμα όγκου

[Mcstefan7]

Μετά το πρόγραμμα http://forum.bodybuilding.gr/showthr...BC%CE%BC%CE%B1
που μετά τη δεύετρη εβδομάδα δν είδα ιδιαίτερα οφέλη μόνο κάποια αύξηση σε βάρος και κιλά στις ασκήσεις
Παμε στο νέο απο Δευτέρα (που λέει και ο Κιάμος ). Στα του προγράμματος τώρα:

Στήθος (Δευτέρα)
1. Πιέσεις πάγκου ίσιος 10-8-8-6
2. Πιέσεις με αλτήρες επικλινή 10-8-8-6
3. Ανοίγματα με αλτήρες 10-10-8
4. Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 12-10-10
5. Pek Decκ 12,10,10
Πλάτη (Τρίτη)
1. Μονόζυγο 3σετ
2. Εμπροσθολαίμιες με κλειστή λαβή 10-8-6
3. Κωπηλατική με μπάρα σκυφτός 12-10-8-8
4. Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ένα χέρι 12-10-8

Χέρια (Πέμπτη)
1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 10-8-8-6
2. Κάμψεις στο μαξιλάρι 10-8-8
3. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 10-8-8

4. Κάμψεις τρικεφάλων στο μηχάνημα με σκοινί 12-10-8
5. Κάμψεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι 10-8-8-6
6. Πιέσεις μπάρα με κλειστή λαβή 10-8-8
7. Εκτάσεις τροχαλίας με ανάστροφη λαβή ένα- ένα χέρι 10-10-8
Ώμοι (Παρασκευή)
1. Πιέσεις αλτήρων καθιστός 10-8-8-6
2. Εκτάσεις 12-10-8
3. Προτάσεις 12-10-8
4. Όρθια κωπηλατική στο μηχάνημα 10-8-8
Πόδια (Σάββατο)
1. Εκτάσεις τετρακεφάλων 15-12-10-10
2. Squat 12-10-10-8
3. Πρέσα ποδιών 12-10-10
4. Άρσεις γάμπες 20-15-12

Απο συμπληρώματα έχουμε Πρωτείνη 100% γουέιτ της ΟΝ 3/4 τ σκούπ για πρωινό,Πολυβιταμίνη ΑΔΑΜ, Νιτρικό για πρν την προπόνηση κρεατίνη της ΟΝ για μετά μαζί με δεξτρόζη και πρωτείνη ΙΣΟ-100 και κανα 3ωρο μετά αλλο ενα χαπάκι ΑΔΑΜ! Ύψος 1,76 κιλά 73,5

Ακούω γνώμες και προτάσεις.Το πρόγραμμα είναι επιρεασμένο απο τον ράιαν χούγκχες διαμορφομένο για τα μέτρα μου...

[Dakonblackblade]

Βάλε 3 σετάκια ραχιαίων στην πλάτη σου, βγάλε τις προτάσεις στους ώμους και βάλε Reverse Flyes για πίσω δελτοειδείς. Βγάλε και πιέσεις στήθους στο μηχάνημα. Έχεις 2 πιέσεις ήδη. Τι να κάνει η 3η. Και στο μηχάνημα. Στα πόδια βγάλε εκτάσεις τετρακεφάλων και βάλε leg curls. Δεν έχεις κάτι για το πίσω μέρος.

Βάλε σφυριά για τα δικέφαλα , βγάλε μια άσκηση. Ας γυμνάσεις και λίγο πήχη.Βγάλε μια από τους τρικεφάλους, βάλε για πήχη. Και είσαι έτοιμος μάγκα.

[crazydoctor]

Μετά το πρόγραμμα http://forum.bodybuilding.gr/showthr...BC%CE%BC%CE%B1
που μετά τη δεύετρη εβδομάδα δν είδα ιδιαίτερα οφέλη μόνο κάποια αύξηση σε βάρος και κιλά στις ασκήσεις
Παμε στο νέο απο Δευτέρα (που λέει και ο Κιάμος ). Στα του προγράμματος τώρα:

Στήθος (Δευτέρα)
1. Πιέσεις πάγκου ίσιος 10-8-8-6
2. Πιέσεις με αλτήρες επικλινή 10-8-8-6
3. Ανοίγματα με αλτήρες 10-10-8
4. Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 12-10-10
5. Pek Decκ 12,10,10
Πλάτη (Τρίτη)
1. Μονόζυγο 3σετ
2. Εμπροσθολαίμιες με κλειστή λαβή 10-8-6
3. Κωπηλατική με μπάρα σκυφτός 12-10-8-8
4. Κωπηλατική με αλτήρα ένα-ένα χέρι 12-10-8

Χέρια (Πέμπτη)
1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 10-8-8-6
2. Κάμψεις στο μαξιλάρι 10-8-8
3. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 10-8-8

4. Κάμψεις τρικεφάλων στο μηχάνημα με σκοινί 12-10-8
5. Κάμψεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι 10-8-8-6
6. Πιέσεις μπάρα με κλειστή λαβή 10-8-8
7. Εκτάσεις τροχαλίας με ανάστροφη λαβή ένα- ένα χέρι 10-10-8
Ώμοι (Παρασκευή)
1. Πιέσεις αλτήρων καθιστός 10-8-8-6
2. Εκτάσεις 12-10-8
3. Προτάσεις 12-10-8
4. Όρθια κωπηλατική στο μηχάνημα 10-8-8
Πόδια (Σάββατο)
1. Εκτάσεις τετρακεφάλων 15-12-10-10
2. Squat 12-10-10-8
3. Πρέσα ποδιών 12-10-10
4. Άρσεις γάμπες 20-15-12

Απο συμπληρώματα έχουμε Πρωτείνη 100% γουέιτ της ΟΝ 3/4 τ σκούπ για πρωινό,Πολυβιταμίνη ΑΔΑΜ, Νιτρικό για πρν την προπόνηση κρεατίνη της ΟΝ για μετά μαζί με δεξτρόζη και πρωτείνη ΙΣΟ-100 και κανα 3ωρο μετά αλλο ενα χαπάκι ΑΔΑΜ! Ύψος 1,76 κιλά 73,5

Ακούω γνώμες και προτάσεις.Το πρόγραμμα είναι επιρεασμένο απο τον ράιαν χούγκχες διαμορφομένο για τα μέτρα μου...

εγω φιλε λεω να βαλεις δικεφαλα σφυρια και να βγαλεις μαξιλαρι...επισης πηχη να βαλεις..και μηριαιοι δικεφαλοι αποτι φλεπω τους παραλειπεις βαλε κι εκει 1-2 ασκησεις

[Mcstefan7]

Μηραίους δεν κάνω γιατι είχα χτυπήσει το γόνατο και οτν κάνω την άσκηση αυτή δεν μπορώ και μετα πονάω για 3-4 μέρες

[Mcstefan7]

ραχαίους κάνω 2 φορέσ την βδομαδα απο 3 σετ των 15 την φορα και κιλιακουσ κάνω 1 μέρα 3σετ κιλιακών, άλλη μέρα 3σετ κάτω κοιλιακούς και πλάγιους και αλλη μέρα 3 σετ ροκανίσματα με 20κιλά βάρος απο πανω μ