Προγραμμα ογκου 23 γεναρη - 16 μαρτη

[hondata88]

Μυικη ενδυναμωση-αναπτυξη


προπονηση πρωτη : στηθος-δικεφαλα

1.
4x(3x8) κατεβασματα στο σμιθ ισιο παγκο

2.
τρισετ επικλινης παγκος (30 μοιρες)
πιεσεις 3χ8α
εκτασεις 3χ8-10β
πους απς ποδια σε παγκο με λαβες στο πατωμα 3 επι max γ

3.
επικλινης παγκος (15 μοιρες)

εκτασεις 3χ8 και στο τελος καθε σετ 8 μισα


1.
δισετ
στραβομπαρα ανοιχτη λαβη 3χ8α
σφυρια ορθιος 3χ8β (καθε χερι μαζι)
2.
αυτοσυγκεντρωσης με αλτηρα στον επικληνη 3χ(3χ6) κατεβασματα
3.
πιεσεις ορθιος ισια μπαρα αναστροφη λαβη 3χ8



προπονηση δευτερη : πλατη τρικεφαλοι

1.
δισετ μονοζυγο 5χmax μαζι με κοπηλατικη με αλτηρες ορθιος 5χ10-8

2.
κωπηλατικη τροχαλια ανοιχτη λαβη με επικλινη παγκο 4χ(7+7+7)

3.
κωπηλατικη τροχαλια αναστροφη κλειστη λαβη 4χ(3χ8)


1.
δισετ γαλλικες με μπαρα ισιο παγκο 3χ8α μαζι με πιεσεις τρικεφαλων στο σμιθ ισιος παγκος 3χ10β

2.
τροχαλια σχοινι ασκηση "του σκλαβου" 3χ(3χ8) κατεβασματα

3.
kick backs στη τροχαλια 3χ 8-6-4



προπονηση τριτη : ποδια - ωμοι

1.
ημικαθισμα στο σμιθ 4χ12

2.
leg extension(τετρακεφαλοι) 3x10 καθε ποδι ξεχωριστα

3.
leg curl(δικεφαλοι μηριαιοι) 4χ12

4.
πιεσεις γαμπες στο στεπ με κανα αλτηρα στο χερι 4χ15



1.
δισετ εκτασεις 4χ8α μαζι με πιεσεις ομων στο σμιθ 4χ8-10β

2.
κωπηλατικη ορθιος στην τροχαλια 4χ(3χ8)κατεβασματα

3.
δισετ προτασεις με αλτηρες 3χ8α μαζι με εκτασεις σκυφτος 3χ8β


*Εννοειται οτι κανω και πηχεις ειτε πιεσεις ειτε εκτασεις με αλτηρα η μπαρα μια φορα την εβδομαδα.
*Κανω και κοιλιακους ραχιους (αν και τελευταια τους εχω παραμελησει) ειτε με bosu ειται με fitball ειτε στο μηχανημα και λοιπα απλα δεν τα εφραψα ...

Προς το παρων βγαινουν 2 προπο στηθος-δικ και απο μια η καθε αλλη ομαδα ...


Πως το βλεπετε το προγραμμα ??? Ακουω γνωμες

[hondata88]

Κατι να προσθεσει κανεις ? Κατι να αφαιρεσει ?

[Keirox]

Κατι να προσθεσει κανεις ? Κατι να αφαιρεσει ?

To πρόγραμμα είναι λίγο ότι νάνε. Δεν ξέρω το επίπεδο σου, θα υποθέσω ότι είσαι προχωρημένος (120+ κιλά squat, 150+ κιλά deadlift, 80+ κιλά bench press) με σωματικό βάρος απο 70-80κιλά. Θα σου πρώτεινα αυτό ή το παρακάτω: (άν δεν είσαι προχωρημένος τότε θα σου πρώτεινα να κάνεις το starting strength)

'Άνω - Δευτέρα (Βαριά)
Bench Press - 3x5
Chins/pull ups (alternating) - 3x5
OHP - 3x5
Kroc Row 1x15-25

Κάτω - Τρίτη (Ελαφριά)
Back Squats - 3x5
RDL - 3x8-12
Calf Raise 3x8-12
Leg Curls - 3x8-12
Weighted Incline Crunch 3x8-12

Άνω - Πέμπτη (Ελαφρία)
Incline DB press 3x8-12
Lat pulldowns - 3x8-12
Bicep Curl 3x8-12
Dips 3x8-12
Face Pull 3x8-12

Κάτω - Παρασκευή (Βαριά)
Power clean 5x3
Deadlifts - 1x5, 1x3, 1x1
Front squats 3x3
Leg Press 3x8

Αν επιμένεις να κάνεις το πρόγραμμα σου άλαξε όλα τα σμίθ με ελεύθερα βάρη. Και επίσης άλλαξε αυτό ημικαθισμα με κανονικό (παράληλο) squat.

EditQ Επίσης εφόσον θέλεις να βάλεις μύ, αύξησε της θερμίδες σου κατα 500-700 παραπάνω του TDEE. Χωρίς πολύ φαί δεν βγαίνουν αυτά τα προγράμματα που postara.