Βοήθεια για πρόγραμμα όγκου

[tomy2]

Χαιρετώ...
Μετά από ένα ψάξιμο εδώ στα προγράμματα του forum αποφάσισα να αλλάξω λίγο το πρόγραμμα που έκανα εδώ και 3 μήνες..άλλαξα λίγο ασκήσεις και πρόσθεσα και μία επιπλέον μέρα μιας και ήταν για 3 μέρες το προηγούμενο...Θέλω μιά βοήθεια για τους ώμους...
Στο προηγούμενο πρόγραμμα είχα την ίδια μέρα πόδια και ώμους...
ώμους έκανα τα εξής:
1.Κωπηλατική κλειστή λαβή,4χ12-10-8-8
2.Οπισθολαίμιες smith,4χ12-10-8-8
3.πιέσεις με αλτήρες καθιστός,4χ12-10-8-8
4.Εκτάσεις με αλτήρες μπροστά,3χ10
5.Εκτάσεις όρθιος με αλτήρες πλάγια(ταυτόχρονα)3χ10

Το νέο πρόγραμμα μου αφού είδα διάφορα εδώ το προσάρμοσα έτσι...

Δευτέρα πλάτη-Τρικέφαλα

1.Έλξεις μονόζυγο 3χ όσες βγαίνουν
2. Έλξεις στην τροχαλία οπισθολαίμιες: 3 χ 10-8
3. Κωπηλατική με μπαρα σε πάγκο: 3 χ 10-8
4. Χαμηλή κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβη: 4 χ 10-8-8-6
5. Άρσεις θανάτου: 3 χ 12-10

1. Κάμψεις με αλτήρα 1-1 χέρι: 3 χ 10-8 +1 Drop set
2.εκτάσεις τρικεφάλων με τροχαλία(σχοινί) 3χ 10-8
3. Γαλλικές(Ξαπλωμένος) με στραβόμπαρα: 3 χ 10-8-6+1Drop set


Τρίτη Στήθος-δικέφαλα

1. Πιέσεις στον επικληνή πάγκο με αλτήρες: 3 χ 10-8-6 +1 Drop set
2. Ανοίγματα στον επικληνή παγκό: 3 χ 10-8
3. Πιέσεις στον ισιο παγκο με μπαρα: 3 χ 10-8-6+1 Drop set
4. Κρος οβερ με ενα βημα μπροστα και τα χερια χαμηλα: 3 χ 10-8
5. Πιεσεις στον κατακληνη με αλτηρες: 3 χ 10-8

1. Καμcεις με αλτηρα 1-1 χερι: 3 χ 10-8 +1 Drop set
2.κάμψεις με ίσια μπάρα:3χ10-8 +1 Drop set
2. καμσεις με στραβομπαρα μαξιλάρι: 3 χ 10-8-6+1 Drop set

Πέμπτη-πόδια

1. 15 λεπτα Διάδρομο
2. Εκστενσιον:4χ15-12-10-8
3.Ημικάθισμα Smith :3χ10-8-7 +1 Drop set
4. Πρεσσα:3χ10-8
5. Αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια: 4 χ 10-8
6. Καμψεις δικεφαλων: 3 χ 12-10-8
7. 1 εβδομαδα απαγωγους και 1 εβδομαδα προσαγωγους εναλαξ: 3 χ 20



Παρασκευή ώμους ;;;;;;

όταν λέω drop set εννοώ ένα σετ 12 επαναλήψεων,με λιγότερα κιλά, ακριβώς μετά από το τελευταίο σετ

όποια βοήθεια καλοδεχούμενη
Ευχαριστώ εκ των προτέρων

Να σημειώσω ότι αυτός είναι ο δεύτερος χρόνος που ασχολούμαι με γυμναστήριο(προηγούμενη σχέση με γυμναστική ήταν αναρρίχηση για 4 χρόνια) κι αυτή τη στιγμή είμαι 74 κιλά και 178 ύψος με ποσοστό λίπους αυτή τη στιγμή 14,5%...
επίσης να σημειώσω ότι ξεκίνησα από τα 65 κιλά σωματικού βάρους...

[Fratsou]

Φιλε μου εγω θα σου προτεινα να κανεις καθε σωματικο μελος μονο του εκτος απο χερια(δικεφαλο,τρικεφαλο) γιατι ετσι μπορεις να
κανεις πιο δυνατη προπονηση για το καθενα πχ δευτερα:στηθος,τριτη:πλατη,τεταρτη:ωμους,πεμπτη:ξεκουραση,παρασκευη:χερια,
σαββατο:ποδια,κυριακη:ξεκουραση

[Dakonblackblade]

βέβαια έτσι πηγαίνεις και 5 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο που είναι λίγο θέμα

Καλό το βλέπω το αρχικό προγραμματάκι αλλά για ώμους βγάλε την τροχαλία και την smith και βάλε reverse flyes με αλτήρες και shrugs. Έχεις πιέσεις με αλτήρες που είναι και η καλύτερη από τις 3 ασκήσεις.