Πρόγραμμα όγκου-Αξιολόγηση

[dimitrisninja]

Αυτό είναι το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω από αρχή του Μάρτη και ζητάω τυχόν διορθώσεις:

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ

1.Πιέσεις επικλινή πάγκου 10/8/6/6
2.Πιέσεις οριζόντιου πάγκου 8/8/6
3.Ανοίγματα επικλινή πάγκου ντροπσετ 8+6/8+6/8+6
4.Βιθύσεις σε δίζυγο μέγιστο/μέγιστο/μέγιστο

ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ

1.Σκουώτ 10/8/8/6
2.Πρέσσα 8/8/6
3.Εκτάσεις τετρακέφαλων 10/8/8/6
4.Κάμψεις μοιριέων 10/8/8/6
5.Προβολές 10/8/8/6
6.Γάμπες όρθιος σε μηχάνημα 10/8/6/6

ΤΕΤΑΡΤΗ: ΡΕΠΟ

ΠΕΜΠΤΗ: ΠΛΑΤΗ

1.Μονόζυγο 8/8/8
2.Έλξεις τροχαλίας ανοιχτής λαβής 10/8/6/6
3.Άρση αλτήρων σκυφτός εν αλλάξ ντροπσετ 8+6/8+6/8+6
4.Κωπηλατική στο μηχάνημα 10/8/6/6
5.Άρσεις θανάτου 8/8/6

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΧΕΡΙΑ

1.Κάμψεις στραβόμπαρας 8/8/6
2.Κάμψεις αλτήρων εν αλλάξ ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
3.Σφυριά μπροστά σουπερσετ με σφυριά μέσα εν αλλάξ 6+6/6+6/6+6
4.Γαλλικές πιέσεις σουπερσετ με κλειστές πιέσεις πάγκου 8+10/8+10/6+8
5.Κατέβασμα αυτοσυγκέντρωσης στο μηχάνημα 8/8/6
6.Οπισθολαίμιες πιέσεις εν αλλάξ ντροπσετ 8+6/8+6/6+4

ΣΑΒΒΑΤΟ: ΩΜΟΙ

1.Στρατιωτικές πιέσεις ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
2.Πιέσεις Arnold ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
3.Πλάγιες εκτάσεις 8+6/8+6/6+4
4.Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός 8+6/8+6/6+4

Μετά από κάθε προπόνηση 20 λεπτά αερόβια κολιακοί -ραχιαίοι. Στόχος μου είναι η αύξηση όγκου και παράλληλα η διατήρηση χαμηλού ποσοστού λίπους. Η.διατροφή είναι άριστα προσεγμένη..
Μία ερώτηση: μήπως θα ήταν καλό να σπάσω τα χέρια σε στήθος-τρικέφαλα πλάτη-δικέφαλα και να μειώσω της ασκήσεις τους σε δύο αντι τρεις;;

[kostas11]

Στηθος ειναι οκ.Ποδια γαλε τις εκτασεις,ειναι αχρηστη ασκηση,αν θες βαλτην πρωτη πρωτη για να ζεστανεις τα γονατα.Πλατη αφου εχεις μονοζυγο δεν θες και ελξεις,κανε ελξεις με κλειστη λαβη αντι για ανοιχτη.Χερια καλυτερα να ξεκινας με τρικεφαλα γιατι ειναι μεγαλυτερος μυς,εκτος και αν υστερουν αρκετα τα δικεφαλα σε σχεση με τα τρικεφαλα...Ολα τα αλλα οκ ειναι

[crazydoctor]

Αυτό είναι το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω από αρχή του Μάρτη και ζητάω τυχόν διορθώσεις:

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ

1.Πιέσεις επικλινή πάγκου 10/8/6/6
2.Πιέσεις οριζόντιου πάγκου 8/8/6
3.Ανοίγματα επικλινή πάγκου ντροπσετ 8+6/8+6/8+6
4.Βιθύσεις σε δίζυγο μέγιστο/μέγιστο/μέγιστο

ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ

1.Σκουώτ 10/8/8/6
2.Πρέσσα 8/8/6
3.Εκτάσεις τετρακέφαλων 10/8/8/6
4.Κάμψεις μοιριέων 10/8/8/6
5.Προβολές 10/8/8/6
6.Γάμπες όρθιος σε μηχάνημα 10/8/6/6

ΤΕΤΑΡΤΗ: ΡΕΠΟ

ΠΕΜΠΤΗ: ΠΛΑΤΗ

1.Μονόζυγο 8/8/8
2.Έλξεις τροχαλίας ανοιχτής λαβής 10/8/6/6
3.Άρση αλτήρων σκυφτός εν αλλάξ ντροπσετ 8+6/8+6/8+6
4.Κωπηλατική στο μηχάνημα 10/8/6/6
5.Άρσεις θανάτου 8/8/6

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΧΕΡΙΑ

1.Κάμψεις στραβόμπαρας 8/8/6
2.Κάμψεις αλτήρων εν αλλάξ ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
3.Σφυριά μπροστά σουπερσετ με σφυριά μέσα εν αλλάξ 6+6/6+6/6+6
4.Γαλλικές πιέσεις σουπερσετ με κλειστές πιέσεις πάγκου 8+10/8+10/6+8
5.Κατέβασμα αυτοσυγκέντρωσης στο μηχάνημα 8/8/6
6.Οπισθολαίμιες πιέσεις εν αλλάξ ντροπσετ 8+6/8+6/6+4

ΣΑΒΒΑΤΟ: ΩΜΟΙ

1.Στρατιωτικές πιέσεις ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
2.Πιέσεις Arnold ντροπσετ 8+6/8+6/6+4
3.Πλάγιες εκτάσεις 8+6/8+6/6+4
4.Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός 8+6/8+6/6+4

Μετά από κάθε προπόνηση 20 λεπτά αερόβια κολιακοί -ραχιαίοι. Στόχος μου είναι η αύξηση όγκου και παράλληλα η διατήρηση χαμηλού ποσοστού λίπους. Η.διατροφή είναι άριστα προσεγμένη..
Μία ερώτηση: μήπως θα ήταν καλό να σπάσω τα χέρια σε στήθος-τρικέφαλα πλάτη-δικέφαλα και να μειώσω της ασκήσεις τους σε δύο αντι τρεις;;

κοιλιακους δε χρειαζεται σε καθε προπονηση κανε 2 φορες την εβδομαδα..και χερια καλυτερα μην τα κανεις ξεχωριστα..κανταοπως ειπες..στηθος-τρικεφαλα και πλατη-δικεφαλα....οι ασκησεις ειναι οκ....

[crazydoctor]

Στηθος ειναι οκ.Ποδια γαλε τις εκτασεις,ειναι αχρηστη ασκηση,αν θες βαλτην πρωτη πρωτη για να ζεστανεις τα γονατα.Πλατη αφου εχεις μονοζυγο δεν θες και ελξεις,κανε ελξεις με κλειστη λαβη αντι για ανοιχτη.Χερια καλυτερα να ξεκινας με τρικεφαλα γιατι ειναι μεγαλυτερος μυς,εκτος και αν υστερουν αρκετα τα δικεφαλα σε σχεση με τα τρικεφαλα...Ολα τα αλλα οκ ειναι

οοοπα φιλε....γιατι κλειστη λαβη???ανοιχτη φιλος..!!!!

[dimitrisninja]

ευχαριστώ πολύ..αυτο θα κανω.θα τα σπασω αφου έτσι και αλλιώς δουλεύουν με το στήθος και την πλάτη..ποιες ασκήσεις όμως να κρατήσω;;

[crazydoctor]

ευχαριστώ πολύ..αυτο θα κανω.θα τα σπασω αφου έτσι και αλλιώς δουλεύουν με το στήθος και την πλάτη..ποιες ασκήσεις όμως να κρατήσω;;

τρικεφαλα βγαλε μια (οχι γαλλικες) και βαλε tricep extention.δικεφαλα κρατα τις ασκησεις που εχεις και πλατη οκ εισαι..

[kostas11]

οοοπα φιλε....γιατι κλειστη λαβη???ανοιχτη φιλος..!!!!

εχει ηδη μονοζυγο...

[crazydoctor]

εχει ηδη μονοζυγο...

ααα ενοεις τροχαλια..οκ..