Συμβουλές

[xenofon]

Γειά σας παιδιά.
Κάνω 1,5 μήνα βάρη και θα ήθελα την γνώμη σας για το πρόγραμμα μου. Κάνω 4 φορές την εβδομάδα. Είμαι 45 χρόνων, 1,82 και 82 κιλά. Δεν θέλω να πάρω βάρος, αλλά να κάψω λίπος, και να πάρω μυϊκή μάζα. Έχω ΔΜΣ 24,7%,
και 24% λίπος. Το πρόγραμμα μου είναι:
Δευτέρα
Στήθος- Δικέφαλα
Ches press(μηχάνημα) 3x10
Incline press 3x10 (μηχάνημα)
Dicline press 3x10 (μηχάνημα)
Peck-deck 3x10 (μηχάνημα)3x10
Κάμψεις με αλτήρες εναλλάξ 3χ10
Κάμψεις με μπάρα όρθιος 3χ10
Σφυριά 3χ10
Τρίτη
Πόδια-κοιλιακόυς-ραχιαίους
Εκτάσεις τετρακεφάλων 3χ10
Κάμψεις δικεφάλων 3χ10
Πρέσα ποδιών 3χ10
Γάμπες όρθιος με αλτηρα 3χ25
Ραχιαίους στο μηχάνημα 3χ10
Κοιλιακοί με τα πόδια στο στήθος 4χ15, και ροκανίσματα στο μηχάνημα 4χ15
Πέμπτη
Πλάτη τρικέφαλα
Οπισθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3χ10
Εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή 3χ10
Κωπηλατική στην τροχαλία 3χ10
Pull down 3x10
Εκτάσεις οπισθολαίμιες με αλτήρα 3χ10
Πιέσεις στην τροχαλία 3χ10
Παρασκευή
Ώμοι- κοιλιακοί- ραχιαίοι
Πρέσα ώμων 3χ10
Κωπηλατική με μπάρα όρθιος 3χ10
Προτάσεις με αλτηρες 3χ10
Πλάγιες εκτάσεις 3χ10
Δύο δευτ. ανέβασμα, 1 δευτ σύσπαση, και 3 με 4 κατέβασμα.
Στην αρχή κάνω 10 λεπτά ζέσταμα με διάδρομο, διατάσεις, και τελειώνω με 30 λεπτά διάδρομο (διαλειματική), διατάσεις.

[Dakonblackblade]

Είσαι ΟΚ απλά εκεί που διαβάζω μηχανήματα, βάλε μπάρα ή αλτήρες. Μεγάλη διαφορά και στο πόσο θα δυναμώσει το σώμα σου. Με το μαλακό επίσης. Προσοχή στους τραυματισμούς.

[xenofon]

Ευχαριστώ για την απάντηση φίλε. Αποφεύγω τα ελεύθερα βάρη γιατί έχω ένα θέμα με την μέση.

[Dakonblackblade]

Ευχαριστώ για την απάντηση φίλε. Αποφεύγω τα ελεύθερα βάρη γιατί έχω ένα θέμα με την μέση.

Κοίτα , άμα το έχεις ξεπεράσει, το να δουλεύεις σιγά σιγά και με προσοχή δε νομίζω να σου κάνει κακό, ίσα ίσα να σε δυναμώσει κιόλας. Δεν είμαστε παιδιά πλέον. Μπορούμε να συγκρατηθούμε. Αλλά το στήθος με βάρη δεν έχει προβλήματα για τη μέση γιατί δεν την πιέζεις.

[xenofon]

o.k Ευχαριστώ.