Σύσφιξη Στίθους και Γλουτών - Επιλογή Όγκου ή Γράμμωσης ;

[miltaras]

Καλησπέρα, είμαι νέο μέλος στο φόρουμ. Ονομάζομαι Μίλτος και είμαι 17 ετών 1.87 και 74 κιλά. Πέρασα ατέλειωτες ώρες ώς "visitor" στο φόρουμ και πραγματικά δεν έχω λόγια, έμαθα πολλά....

Ας έρθουμε στο θέμα μας. Ήμουν αθλητής στίβου (3 χρόνια σφαιροβολία) και δυστυχώς μετά την αποχή μου από το άθλημα για έναν χρόνο έκανα καθιστική ζωή και χάλασα αρκετά το σώμα μου. Λόγω έλλειψης χρόνου πήγαινα γυμναστήριο μόνο το καλοκαίρι τρείς μήνες. Μετά από πολύ κόπο και σκληρή διατροφή έχασα τα αποθέματα λίπους που είχα, στο περισσότερο μέρος του σώματος μου τουλάχιστον. Έχασα παράλληλα και σημαντικές ποσότητες μυ. έχω ξεκινήσει γυμναστήριο εδώ και μία εβδομάδα και είμαι ικανοποιημένος από την απόδοση μου, απο δευτέρα θα ακολουθώ ειδικό πρόγραμμα αφού προσαρμόστηκα πλέον (ο couch έτσι πιστεύει τουλάχιστον).

Άμεση προτεραιότητα μου είναι το στήθος και οι γλουτοί, και τα πόδια μου. Έχω αρκετό λίπος στα μπούτια μου και προσπαθώ να το χάσω, δεν ξέρω εάν κάνω το σωστό. ίσως πρέπει να βάλω όγκο ώστε να μην είναι ανομιόμορφο το σώμα μου ; Σκοπός μου δεν είναι να γίνω bb, θα ήθελα να έχω ένα καλό σώμα με λίγους μυς. Γυμναστήριο θα συνεχίσω για 3 μήνες ακόμη. Μετά έρχονται οι πανελλήνιες. Είναι πραγματικά πολύ δύσκολη η κατάσταση λόγω φροντιστηρίων αλλά γιατί το θέλω πραγματικά κατάφερα να πηγαίνω 6 φορές την εβδομάδα (κατά τις 20:00 -10:00 το βράδυ πηγαίνω ). Κάνω διατροφή μέσα σε λογικά πλαίσια βέβαια, Ενδεικτικά :

Πρωινό :
7:30 ένα ποτήρι γάλα 250 ml 1,5 % fat μαζί με 5 κουταλιές του γλυκού κουάκερ, εναλλακτικά μία φέτα με μέλι και ένα φρούτο εποχής μαζί με το γάλα
Ενδιάμεσο Γεύμα :
10:50 Ένα σάντουιτς με δύο φέτες μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και ντομάτα, εναλλακτικό δύο μπάρες δημητριακών.(είμαι σχολείο και δεν έχω πολλές επιλογές)
Μεσημεριανό :
14:30 ότι έχουμε στο σπίτι πάντα με δύο φέτες μαύρο ψωμί και μεγάλη ποσότητα σαλάτας.(μία κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο σε κάθε σαλάτα) λογικές μερίδες, δεν συνδιάζω πατάτες κτλ με κρέας, Αναλυτικότερα, 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια, 1-2 κρέας, 1 ψάρι,
Απογευματινό :
18:00 ένα φρούτο, ένα ποτήρι γάλα 250 ml 1,5 % fat, ή μία φέτα με μέλι, ή μία φέτα μαύρο ψωμί με μία φέτα γαλοπούλα. Εάν θελήσω κάτι γλυκό(σπάνια αν και μου αρέσουν πολύ) τρώω 3 κουταλιές γλυκού του κουταλιού.(όχι της σούπας βέβαια)
Γυμναστήριο :
20:00 - 21:30 συνήθως.
Βραδινό ( μεταπροπονητικό ) :
22:00 αγαπημένο γεύμα ένα πιάτο φακές από το μεσημέρι, μία ντομάτα (χωρίς λάδι, αλάτι κτλ) 'η μια εποχική σαλάτα ,μία φέτα μαύρο ψωμί και λίγο τυρί στο μέγεθος ενός μεγάλου ζαριού, 2 ασπράδια αυγού. εναλλακτικά cottage cheese χαμηλών λιπαρών αντί για τα αυγά, ενώ ψητές πατάτες 2-3μέτριες συνοδεύουν το γεύμα μου αρκετές φορές.

Δεν τρώω καθόλου τηγανητά και καταναλώνω περίπου 4+ λίτρα νερό την ημέρα, δεν κάνω χρήση βοηθημάτων (μόνο υδατάνθρακες είμαι διατεθιμένος να πάρω).

Και ερχόμαστε στο πρόγραμμα γυμναστηρίου....
Ο προπονητής μου έδωσε ένα "συνηθισμένο πρόγραμμα" που το βγάζω χαλαρά. Θα ήθελα κάτι ποιο εξειδικευμένο από εσάς, να στοχεύσω στον όγκο ή στην γράμμωση ;
Γυμναστήριο πηγαίνω ΔΕΥΤΕΡΑ - ΣΑΒΒΑΤΟ.

πρώτα 15 λεπτά πολύ γρήγορο τρέξιμο σε διάδρομο με 40% κλίση.
15 λεπτά στο κωπηλατίκο όργανο. ( μου είπαν ότι με αυτό θα δώ άμεσα αποτελέσματα στα πόδια,
έπειτα 3 σετάκια στην μυική ομάδα που έχω εκείνη την ημέρα, (τελευταία τα κάνω σούπερ σετ)
Κοιλιακούς κάνω κάθε ΔΕΥΤ.ΤΕΤΑΡΤΗ.ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Τέλος 10 λεπτά διάδρομο για αποθεραπεία
Το σάββατο σκέφτηκα να πηγαίνω μόνο για αερόβια, ενδεικτικά το περασμένο σάββατο έκανα 15 λεπτά διάδρομο με 40% κλίση γρήγορο τρέξιμο, 20 λεπτά στο κωπηλατικό όργανο,15 λεπτά διάδρομο με 40% κλίση γρήγορο τρέξιμο,20 λεπτά στο κωλατικό όργανο, 10 λεπτά περπάτημα στον διάδρομο για ποθεραπεία...στο κωπηλατικό όργανο βάζω αρκετά κιλά από τις ρυθμίσεις και δουλέυω με σταθερ'η ένταση (50 - 60 % θα έλεγα).

Όπως προανέφερα στόχος μου είναι κυρίως η σύσφιξη στήθους, και γλουτών. Θέλω να ξεκινήσω αυτό εδώ το πρόγραμμα "Πρόγραμμα προπόνησης Μπουρνάζου για γράμμωση", έχετε να μου προτείνεται κάτι καλύτερο ; Πόσες θερμίδες να παίρνω την ημέρα ; (σκέφτομαι να ξεκινήσω με έναν μεγάλο αριθμό θερμίδων 2850 περίπου την δευτέρα και να τις μειώνω και να τις ξανά ανεβάζω τις υπόλοιπες ημέρες.Εάν θέλετε κάποια διευκρίνηση η φωτογραφία για να δείτε την κατάστασημου απλά ποστάρετε...

Η διατροφή μου πώς σας φαίνεται ; Θα ήθελα να την διορθώσουμε λίγο γιατί πιστεύω πως τρώω λίγο για αυτά που κάνω....


Ευχαριστώ για την προσοχή και τον χρόνο σας.....
-Μίλτος-

[miltaras]

Κάτι ακόμη, πόσα γραμμάρια πρωτείνη και και πόσα γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να παίρνω την ημέρα ;

[franky94]

πρωτεινη 2-2.5 χ το βαρος σου!!υδατανθρακες νομιζω 1.5 αλλα δεν ειμαι σιγουρος!!

[lonsdale]

Σταματα και ξεκινα μετα τις πανελληνιες παλι

[miltaras]

Σταματα και ξεκινα μετα τις πανελληνιες παλι

για 3-4 μήνες μπορώ να ανταπεξέλθω, εννοείτε πως μετά τις πανελλήνιες θα συνεχίσω....

[miltaras]

Καλησπέρα, είμαι νέο μέλος στο φόρουμ. Ονομάζομαι Μίλτος και είμαι 17 ετών 1.87 και 74 κιλά. Πέρασα ατέλειωτες ώρες ώς "visitor" στο φόρουμ και πραγματικά δεν έχω λόγια, έμαθα πολλά....

Ας έρθουμε στο θέμα μας. Ήμουν αθλητής στίβου (3 χρόνια σφαιροβολία) και δυστυχώς μετά την αποχή μου από το άθλημα για έναν χρόνο έκανα καθιστική ζωή και χάλασα αρκετά το σώμα μου. Λόγω έλλειψης χρόνου πήγαινα γυμναστήριο μόνο το καλοκαίρι τρείς μήνες. Μετά από πολύ κόπο και σκληρή διατροφή έχασα τα αποθέματα λίπους που είχα, στο περισσότερο μέρος του σώματος μου τουλάχιστον. Έχασα παράλληλα και σημαντικές ποσότητες μυ. έχω ξεκινήσει γυμναστήριο εδώ και μία εβδομάδα και είμαι ικανοποιημένος από την απόδοση μου, απο δευτέρα θα ακολουθώ ειδικό πρόγραμμα αφού προσαρμόστηκα πλέον (ο couch έτσι πιστεύει τουλάχιστον).

Άμεση προτεραιότητα μου είναι το στήθος και οι γλουτοί, και τα πόδια μου. Έχω αρκετό λίπος στα μπούτια μου και προσπαθώ να το χάσω, δεν ξέρω εάν κάνω το σωστό. ίσως πρέπει να βάλω όγκο ώστε να μην είναι ανομιόμορφο το σώμα μου ; Σκοπός μου δεν είναι να γίνω bb, θα ήθελα να έχω ένα καλό σώμα με λίγους μυς. Γυμναστήριο θα συνεχίσω για 3 μήνες ακόμη. Μετά έρχονται οι πανελλήνιες. Είναι πραγματικά πολύ δύσκολη η κατάσταση λόγω φροντιστηρίων αλλά γιατί το θέλω πραγματικά κατάφερα να πηγαίνω 6 φορές την εβδομάδα (κατά τις 20:00 -10:00 το βράδυ πηγαίνω ). Κάνω διατροφή μέσα σε λογικά πλαίσια βέβαια, Ενδεικτικά :





Πρωινό :
7:30 ένα ποτήρι γάλα 250 ml 1,5 % fat μαζί με 5 κουταλιές του γλυκού κουάκερ, εναλλακτικά μία φέτα με μέλι και ένα φρούτο εποχής μαζί με το γάλα
Ενδιάμεσο Γεύμα :
10:50 Ένα σάντουιτς με δύο φέτες μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και ντομάτα, εναλλακτικό δύο μπάρες δημητριακών.(είμαι σχολείο και δεν έχω πολλές επιλογές)
Μεσημεριανό :
14:30 ότι έχουμε στο σπίτι πάντα με δύο φέτες μαύρο ψωμί και μεγάλη ποσότητα σαλάτας.(μία κουταλιά του γλυκού ελαιόλαδο σε κάθε σαλάτα) λογικές μερίδες, δεν συνδιάζω πατάτες κτλ με κρέας, Αναλυτικότερα, 2-3 φορές την εβδομάδα όσπρια, 1-2 κρέας, 1 ψάρι,
Απογευματινό :
18:00 ένα φρούτο, ένα ποτήρι γάλα 250 ml 1,5 % fat, ή μία φέτα με μέλι, ή μία φέτα μαύρο ψωμί με μία φέτα γαλοπούλα. Εάν θελήσω κάτι γλυκό(σπάνια αν και μου αρέσουν πολύ) τρώω 3 κουταλιές γλυκού του κουταλιού.(όχι της σούπας βέβαια)
Γυμναστήριο :
20:00 - 21:30 συνήθως.
Βραδινό ( μεταπροπονητικό ) :
22:00 αγαπημένο γεύμα ένα πιάτο φακές από το μεσημέρι, μία ντομάτα (χωρίς λάδι, αλάτι κτλ) 'η μια εποχική σαλάτα ,μία φέτα μαύρο ψωμί και λίγο τυρί στο μέγεθος ενός μεγάλου ζαριού, 2 ασπράδια αυγού. εναλλακτικά cottage cheese χαμηλών λιπαρών αντί για τα αυγά, ενώ ψητές πατάτες 2-3μέτριες συνοδεύουν το γεύμα μου αρκετές φορές.

Δεν τρώω καθόλου τηγανητά και καταναλώνω περίπου 4+ λίτρα νερό την ημέρα, δεν κάνω χρήση βοηθημάτων (μόνο υδατάνθρακες είμαι διατεθιμένος να πάρω).

Και ερχόμαστε στο πρόγραμμα γυμναστηρίου....
Ο προπονητής μου έδωσε ένα "συνηθισμένο πρόγραμμα" που το βγάζω χαλαρά. Θα ήθελα κάτι ποιο εξειδικευμένο από εσάς, να στοχεύσω στον όγκο ή στην γράμμωση ;
Γυμναστήριο πηγαίνω ΔΕΥΤΕΡΑ - ΣΑΒΒΑΤΟ.


πρώτα 15 λεπτά πολύ γρήγορο τρέξιμο σε διάδρομο με 40% κλίση.
15 λεπτά στο κωπηλατίκο όργανο. ( μου είπαν ότι με αυτό θα δώ άμεσα αποτελέσματα στα πόδια,
έπειτα 3 σετάκια στην μυική ομάδα που έχω εκείνη την ημέρα, (τελευταία τα κάνω σούπερ σετ)
Κοιλιακούς κάνω κάθε ΔΕΥΤ.ΤΕΤΑΡΤΗ.ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Τέλος 10 λεπτά διάδρομο για αποθεραπεία
Το σάββατο σκέφτηκα να πηγαίνω μόνο για αερόβια, ενδεικτικά το περασμένο σάββατο έκανα 15 λεπτά διάδρομο με 40% κλίση γρήγορο τρέξιμο, 20 λεπτά στο κωπηλατικό όργανο,15 λεπτά διάδρομο με 40% κλίση γρήγορο τρέξιμο,20 λεπτά στο κωλατικό όργανο, 10 λεπτά περπάτημα στον διάδρομο για ποθεραπεία...στο κωπηλατικό όργανο βάζω αρκετά κιλά από τις ρυθμίσεις και δουλέυω με σταθερ'η ένταση (50 - 60 % θα έλεγα).




Όπως προανέφερα στόχος μου είναι κυρίως η σύσφιξη στήθους, και γλουτών. Θέλω να ξεκινήσω αυτό εδώ το πρόγραμμα "Πρόγραμμα προπόνησης Μπουρνάζου για γράμμωση", έχετε να μου προτείνεται κάτι καλύτερο ; Πόσες θερμίδες να παίρνω την ημέρα ; (σκέφτομαι να ξεκινήσω με έναν μεγάλο αριθμό θερμίδων 2850 περίπου την δευτέρα και να τις μειώνω και να τις ξανά ανεβάζω τις υπόλοιπες ημέρες.Εάν θέλετε κάποια διευκρίνηση η φωτογραφία για να δείτε την κατάστασημου απλά ποστάρετε...

Η διατροφή μου πώς σας φαίνεται ; Θα ήθελα να την διορθώσουμε λίγο γιατί πιστεύω πως τρώω λίγο για αυτά που κάνω....


Ευχαριστώ για την προσοχή και τον χρόνο σας.....
-Μίλτος-

[Ηλαπ]

Γιατι νμζω οτι βλεπω αυτο το ποστ για 2η φορα???
Πρωτα απ ολα υπολογισε ποσες θερμιδες θες μεσα στην ημερα και μετα βλεπουμε και για τα αλλα....

[miltaras]

Γιατι νμζω οτι βλεπω αυτο το ποστ για 2η φορα???
Πρωτα απ ολα υπολογισε ποσες θερμιδες θες μεσα στην ημερα και μετα βλεπουμε και για τα αλλα....

Το προηγούμενο το εβαλα καταλάθος εκεί, έψαχνα πως να το μετακινήσω η να το βάλω εδω αλλά δεν γίνεται, θα ήθελα να κρατηθεί αυτό εδω που είναι ποιο συγκεκριμενο από το άλλο...συγγνωμη για την αναστάτωση.

[miltaras]

Με τον τύπο βγάζω 1895 θερμίδες και το πλλαπλασιαζω με 1.75 ( καθημερινή ενταση) και βγάζω 3300 θερμίδες, αύριο θα βάλω φωτο, δεν ξέρω τι να επιλέξω όγκο η γραμμωση ;

[miltaras]

Με τον τύπο βγάζω 1895 θερμίδες και το πλλαπλασιαζω με 1.75 ( καθημερινή ενταση) και βγάζω 3300 θερμίδες, αύριο θα βάλω φωτο, για να έχετε μια καλύτερη αποψη

[miltaras]

Nα και μερικές φωτογραφίες, όπως θα δείτε και εσείς έχω μεγάλο πρόβλημα στα πόδια και στο στήθος....

[NASSER]

Δουλειά θέλεις... είσαι στο ξεκίνημα ακόμα κι δεν έχεις χτύσει τίποτα...
Ολα θέλουν το χρόνο τους.

[miltaras]

το να παίρνω 50 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα είναι ικανοποιητικό ;

[NASSER]

το να παίρνω 50 γραμμάρια λιπαρών την ημέρα είναι ικανοποιητικό ;

Αντιστοιχεί στο 10-15 % των θερμίδων που καταναλώνεις καθημερινά?

[average_joe]

είμαι 17 ετών 1.87 και 74 κιλά.

κρινοντας απο τα stats σου, αλλα κυριως απο τις φωτο ογκο,
επισης δεν εχεις αρκετη πρωτεινη στη διατροφη σου μια στα γρηγορα που τσεκαρα,
για υπολογισε μια να δεις.
τα λιπαρα αναλογα ποσο ψηλα ή χαμηλα θα χεις τους υδατανθρακες.
το σημαντικο σε αυτο ειναι να καταλαβεις με τι λειτουργεις καλυτερα (υδατανθρακες ή λιπος) και να κανεις τις επιλογες σου.
οι "οδηγιες" λενε τα γρ των λιπαρων να αντιστοιχουν στο βαρος σου σαν μια καλη αρχη.
εξαλλου, αν πας για ογκο θα κυμανθουν σιγουρα εκει για να βγουν οι θερμιδες σου.
κατα τα αλλα, σημαντικοτερο βρισκω να επικεντρωθεις στις πανελληνιες.

οσον αφορα τις ασκησεις και την βελτιωση στηθους γλουτων που αναφερεσαι, μπορεις να δωσεις μεγαλυτερη προσοχη εκει.
αυτο που θα προτεινα παντως, ειναι να δωσεις βαση σε ολο το σωμα σου και αν εισαι υγιης να επικεντρωθεις σε squat, deadlifts, πιεσεις παγκου, στρατιωτικες, βυθισεις, μονοζυγα, κωπηλατικες (τις βασικες για αρχη δηλ).
αφου αναφερεις οτι ειχες καποια μυικοτητα παλιοτερα, θεωρω πως θα ειναι αρκετα ευκολο να ξαναπιασεις αυτο το επιπεδο σχετικα ανετα.