Το προγραμμα μου για ώμους

[get]

Γεια είμαι καινούργιος στο φορουμ αλλά το παρακολουθώ πολύ καιρό, ασχολούμαι με βάρη 2 χρόνια. ύψος 1.89 100 κιλά και σας παραθέτω το πρόγραμμα που κάνω για τους ώμους διότι έχω ένα θέμα τελευταία.. Τους προπονώ 1 φορά την εβδομάδα και έχει ως εξής.

1 άσκηση.
Πιέσεις ώμων με αλτήρες - 4x8 30kg

2 άσκηση.
Οπισθολάιμιες στο smith - 4x8 60kg

3 άσκηση.
πλαγιες εκτάσεις με αλτήρες - 4x8 15kg

4 άσκηση.
εκτάσεις εμπρός με αλτήρες - 4x8 18kg

5 άσκηση.
όρθια κωπηλατική με την στραβόμπαρα - 4x8 50kg

τραπεζοειδής

1η άσκηση.
ανασηκώσεις με μπάρα - 4x8 80kg

2 άσκηση.
ανασηκώσεις με αλτήρες - 4x8 20kg

[billys15]

Φιλε κανεις 20 σετ για ωμους και αλλα 8 για τραπεζοειδεις! 2η παρατηρηση ειναι οτι κανεις 2 ασκησεις πιεσεων,που ειναι λιγο περιττο,τουλαχιστον στα 2 χρονια που ασχολεισαι ακομα.Επισης,οι εκτασεις μπροστα δεν χρειαζονται.Θα 'λεγα να κρατησεις 1 ασκηση πιεσεων,πλαγιες εκτασεις,οπισθιες εκτασεις και 1 ασκηση για τραπεζιους.

[humanoid]

οντως εχεις πολλες ασκησεις,δεν χρειαζονται τοσες γιατι οι ωμοι παιρνουν εργο κ απο αλλες ασκησεις
η ασκηση που θα σου κανει την διαφορα ειναι οι πιεσεις,εκει δωσε βαση..

[COBRA_STYLE]

-Bγαλε τις οπισθολαιμιες στο smith(περιττη και επικινδυνη για τραυματισμους)

-βγαλε τις εκτασεις μπροστα(σε καλυπτουν οι πιεσεις με αλτηρες και η εκγυμναση στηθους)

-η 5η ασκηση που εχεις ειναι για τραπεζιους,οποτε βγαζεις τα shrugs ειτε με μπαρα ειτε με αλτηρες(γιατι ειναι η ιδια κινηση ακριβως) και προσθετεις την ορθια κωπηλατικη(5η ασκηση που γραφεις) και εισαι κομπλε.