Το προγραμμα μου

[Silvester]

1η μερα στηθος,δικεφαλα
Στηθος
Μπαρα 4χ10
ανοιγματα 4χ10
Βυθισεις 4χ10
Πεκ ντεκ 4χ10

Δικεφαλα
Στραβομπαρα 4χ10
Σφυρια 4χ10
Αυροσυγκεντρωσης 4χ10

2η μερα πλατη,ωμους
Πλατη
Τροχαλια εμπροσθολαιμιες 4χ10
Οπισθολαιμιες 4χ10
Κλειστη λαβη 4χ10

Ωμους
Πλαγιες εκτασεις 4χ10
Εκτασεις μπροστα 4χ10
Πιεσεις αρνολντ 4χ10
Shurgs μπαρα 4χ10

3η μερα ποδια,τρικεφαλα
Ποδια
Σκουωτ 4χ10
Πρεσσα 4χ10
Καμψεις δικεφαλων 5χ10
Γαμπες ορθιος 3χ10
Γαμπες καθιστος 3χ10

Τρικεφαλα
Tricep extension 4χ10
Γαλλικες πιεσεις 4χ10
Βυθισεις στο παγκο 4χ10

Αυτο το προγραμμα θα γινεται 2 φορες την εβδομαδα με 1 μερα ξεκουραση την εβδομαδα...ειναι καλυτερο 1 φορα η 2 φορες καθε μυικη ομαδα (εμενα με πιανει οταν κανω 2)

[grtech]

Γεια σου Silvester .

Βλέπω 2 φορές τη βδομάδα κάθε μυική ομάδα, μαζί με των αριθμό των σετ συν ότι κάποιες ασκήσεις είναι σύνθετες βγάζεις ένα υπερβολικό όγκο άσκησης μέσα σε επτά μέρες, που σημαίνει δύο τινά, ή ότι πρέπει να έχεις ένα πολύ καλό διατροφικό πλάνο, φοβερές ικανότητες ανάρρωσης και λιτό ωράριο στη καθημερινή σου ζωή ώστε να έχεις την ευκαιρία να ξεκουράζεσαι πάνω από οκτώ ώρες,

ή η ένταση της προπόνησης σου είναι πολλή χαμηλή, άρα και μικρό μυικό ερέθισμα, ελάχιστες απολαβές στο μυικό και νευρικό σύστημα.

Επίσης τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων ''straight set'' για να βγουν και τα 4 στα μάξιμουμ ρεπ σημαίνει ή ότι είσαι σε τόσο προχωρημένο επίπεδο και μπορείς να παίζεις σε όλα τα σετ τουλάχιστον στο 85% του 10RM

ή ότι τα πρώτα σετ είναι αρκετά χαμηλά σε ένταση ώστε να μπορείς στα τελευταία να βγάζεις 10 ρεπ άρα και πάλι η ένταση της προπόνησης σου είναι πολλή χαμηλή με τις γνωστές συνέπειες.

Τέλος έχεις στήθος - δικέφαλα και στο καπάκι την επόμενη μέρα προπονείς πλάτη που θα επηρεαστεί από τα κουρασμένα δικέφαλα και ώμους που δεν θα αποδώσουν στο μάξιμουμ γιατί θα είναι ήδη κουρασμένοι από τις πιέσεις στήθους και τις βυθίσεις. Τα ίδια συμβαίνουν με τα τρικέφαλα που παίζουν ακριβώς μετά την ημέρα των ώμων.

Δεν θα αναφερθώ στις ασκήσεις που χρησιμοποιείς ''κάποιες προπονούν το ίδιο σημείο του μυ άρα αχρείαστες να γίνονται μαζί την ίδια μέρα'' π.χ. ανοίγματα 4χ10 Πεκ ντεκ 4χ10.

Γενικά, και όλα αυτά στα γράφω καλοπροαίρετα χωρίς να θέλω να σε προσβάλω, το ασκησιολόγιο είναι λάθος ή στη καλύτερη περίπτωση μη βέλτιστο.

Από τις φώτο που είδα αλλά και από αυτά που αναφέρεις, είσαι στα αρχικά στάδια ενασχόλησης σου με τα βάρη.

Βρες έτοιμα προγράμματα από έμπειρους γυμναστές αθλητές που απευθύνονται σε αρχάριους.

Δεν χάνεις τίποτα να επικοινωνήσεις με προπονητές, γυμναστές μέσω email ή pm για να σου δώσουν κάποιο πρόγραμμα η κάποια κατευθυντήρια βήματα.


ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Λόγο της ηλικίας σου ''16 χρονών'' και επειδή είσαι ακόμα στην ανάπτυξη προσπάθησε να παίζεις πολλές επαναλήψεις μέτρια κιλά και όσο μπορείς κάνοντας ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος.

Ξέρω ότι υπάρχουν πολλοί που διαφωνούν με αυτή την άποψη και έχουν γίνει άπειρα debate, έρευνες με το αν επηρεάζεται η ανάπτυξη σε ύψος ενός ανήλικου ή όχι, από τα βαριά κιλά η από συγκεκριμένες ασκήσεις.

Εγώ πάντα θα υποστηρίζω ότι δεν είναι τίποτα να περιμένεις 2 η 3 χρόνια για να ξεκινήσεις τα πολλά κιλά.

Άλλωστε η δύναμη, γερός να είσαι, έρχεται και μετά από τα 19, 20 χρόνια το ύψος όμως όχι και πίστεψέ με σχεδόν όλοι θα θέλανε να είναι 3 η 4 πόντους πιο ψηλοί, ποιος ο λόγος να αναρωτιέσαι για το υπόλοιπο της ζωής σου ότι στέρησες κάτι πολύτιμο από τον εαυτό σου.

[Silvester]

Γεια σου Silvester .

Βλέπω 2 φορές τη βδομάδα κάθε μυική ομάδα, μαζί με των αριθμό των σετ συν ότι κάποιες ασκήσεις είναι σύνθετες βγάζεις ένα υπερβολικό όγκο άσκησης μέσα σε επτά μέρες, που σημαίνει δύο τινά, ή ότι πρέπει να έχεις ένα πολύ καλό διατροφικό πλάνο, φοβερές ικανότητες ανάρρωσης και λιτό ωράριο στη καθημερινή σου ζωή ώστε να έχεις την ευκαιρία να ξεκουράζεσαι πάνω από οκτώ ώρες,

ή η ένταση της προπόνησης σου είναι πολλή χαμηλή, άρα και μικρό μυικό ερέθισμα, ελάχιστες απολαβές στο μυικό και νευρικό σύστημα.

Επίσης τέσσερα σετ των 10 επαναλήψεων ''straight set'' για να βγουν και τα 4 στα μάξιμουμ ρεπ σημαίνει ή ότι είσαι σε τόσο προχωρημένο επίπεδο και μπορείς να παίζεις σε όλα τα σετ τουλάχιστον στο 85% του 10RM

ή ότι τα πρώτα σετ είναι αρκετά χαμηλά σε ένταση ώστε να μπορείς στα τελευταία να βγάζεις 10 ρεπ άρα και πάλι η ένταση της προπόνησης σου είναι πολλή χαμηλή με τις γνωστές συνέπειες.

Τέλος έχεις στήθος - δικέφαλα και στο καπάκι την επόμενη μέρα προπονείς πλάτη που θα επηρεαστεί από τα κουρασμένα δικέφαλα και ώμους που δεν θα αποδώσουν στο μάξιμουμ γιατί θα είναι ήδη κουρασμένοι από τις πιέσεις στήθους και τις βυθίσεις. Τα ίδια συμβαίνουν με τα τρικέφαλα που παίζουν ακριβώς μετά την ημέρα των ώμων.

Δεν θα αναφερθώ στις ασκήσεις που χρησιμοποιείς ''κάποιες προπονούν το ίδιο σημείο του μυ άρα αχρείαστες να γίνονται μαζί την ίδια μέρα'' π.χ. ανοίγματα 4χ10 Πεκ ντεκ 4χ10.

Γενικά, και όλα αυτά στα γράφω καλοπροαίρετα χωρίς να θέλω να σε προσβάλω, το ασκησιολόγιο είναι λάθος ή στη καλύτερη περίπτωση μη βέλτιστο.

Από τις φώτο που είδα αλλά και από αυτά που αναφέρεις, είσαι στα αρχικά στάδια ενασχόλησης σου με τα βάρη.

Βρες έτοιμα προγράμματα από έμπειρους γυμναστές αθλητές που απευθύνονται σε αρχάριους.

Δεν χάνεις τίποτα να επικοινωνήσεις με προπονητές, γυμναστές μέσω email ή pm για να σου δώσουν κάποιο πρόγραμμα η κάποια κατευθυντήρια βήματα.


ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Λόγο της ηλικίας σου ''16 χρονών'' και επειδή είσαι ακόμα στην ανάπτυξη προσπάθησε να παίζεις πολλές επαναλήψεις μέτρια κιλά και όσο μπορείς κάνοντας ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος.

Ξέρω ότι υπάρχουν πολλοί που διαφωνούν με αυτή την άποψη και έχουν γίνει άπειρα debate, έρευνες με το αν επηρεάζεται η ανάπτυξη σε ύψος ενός ανήλικου ή όχι, από τα βαριά κιλά η από συγκεκριμένες ασκήσεις.

Εγώ πάντα θα υποστηρίζω ότι δεν είναι τίποτα να περιμένεις 2 η 3 χρόνια για να ξεκινήσεις τα πολλά κιλά.

Άλλωστε η δύναμη, γερός να είσαι, έρχεται και μετά από τα 19, 20 χρόνια το ύψος όμως όχι και πίστεψέ με σχεδόν όλοι θα θέλανε να είναι 3 η 4 πόντους πιο ψηλοί, ποιος ο λόγος να αναρωτιέσαι για το υπόλοιπο της ζωής σου ότι στέρησες κάτι πολύτιμο από τον εαυτό σου.

Σε ευχαριστω πααρα πολυ φιλε για την απαντηση σου και το χρονο σου!
στα σετ η τελευταια επαναληψη βγαινει ισα ισα
Το προγραμμα αυτο το εκανα ηδη για 1 εβδομαδα και ειδα πως με επιασε και πως ειχα δυναμεις..οσο για τον υπνο σπανια κοιμαμαι κατω απο 9-10 ωρες...(κοιμαμαι και μεσημερι)
Και παλι σε ευχαριστω πολυ!

[Silvester]

Η απορια μου ομως ειναι αν το λιγα κιλα και οι πολλες επαναληψεις θα μου φερουνε αποτελεσμα.

[grtech]

Τα αποτελέσματα έρχονται και με τα λίγα κιλά και με τα πολλά, και με τις πολλές και με τις λίγες επαναλήψεις, και με τις 3 φορές την βδομάδα full body και με τις 6 φορές split, και με ελεύθερα βάρη και με μηχανήματα.

Το θέμα είναι τι ταιριάζει σε εσένα σύμφωνα με τον σωματότυπο σου, την ηλικία, την σωματική και ψυχολογική κατάσταση, την διατροφή που ακολουθείς. Τι είναι βέλτιστο να χρησιμοποιήσεις ανάλογα την χρονική περίοδο.

Το παραπάνω σημαίνει έξυπνη προπόνηση και για να φτάσεις σε σημείο να κάνεις από μόνος σου τέτοιες προπονήσεις χρειάζονται πολλά χρόνια ενασχόλησης με το άθλημα, παρατήρησης, διαβάσματος και πειραματισμού, πάνω από όλα γνώθι σαυτόν.

Για τον λόγο ότι κάτι τέτοιο είναι σχεδόν ακατόρθωτο να το πράξει κάποιος αρχάριος ακόμα και προχωρημένος συνιστάται η χρήση κυρίως προγραμμάτων που είναι κοινά αποδεκτά και σίγουρα λειτουργούν στους περισσότερους.

Αφού διαλέξεις ένα τέτοιο πρόγραμμα, με την βοήθεια των πιο έμπειρων, το προσαρμόζεις στα δικά σου στάνταρ. ''σου γράφω στο πιο πάνω μήνυμά μου σχετικά.''

Και ξανά πάω στην αρχική σου απορία. Αν θέλεις να έχεις σίγουρα αποτελέσματα ''βρες ένα πιο σωστό πρόγραμμα'' τήρησε το πιστά, με συνέπεια και τα αποτελέσματα θα έρθουν αναπόφευκτα. Στη πορεία θα μαθαίνεις πράγματα για να κάνεις τα δικά σου, μέχρι τότε εμπιστεύσου σοβαρούς γυμναστές και αθλητές.

[Silvester]

Τα αποτελέσματα έρχονται και με τα λίγα κιλά και με τα πολλά, και με τις πολλές και με τις λίγες επαναλήψεις, και με τις 3 φορές την βδομάδα full body και με τις 6 φορές split, και με ελεύθερα βάρη και με μηχανήματα.

Το θέμα είναι τι ταιριάζει σε εσένα σύμφωνα με τον σωματότυπο σου, την ηλικία, την σωματική και ψυχολογική κατάσταση, την διατροφή που ακολουθείς. Τι είναι βέλτιστο να χρησιμοποιήσεις ανάλογα την χρονική περίοδο.

Το παραπάνω σημαίνει έξυπνη προπόνηση και για να φτάσεις σε σημείο να κάνεις από μόνος σου τέτοιες προπονήσεις χρειάζονται πολλά χρόνια ενασχόλησης με το άθλημα, παρατήρησης, διαβάσματος και πειραματισμού, πάνω από όλα γνώθι σαυτόν.

Για τον λόγο ότι κάτι τέτοιο είναι σχεδόν ακατόρθωτο να το πράξει κάποιος αρχάριος ακόμα και προχωρημένος συνιστάται η χρήση κυρίως προγραμμάτων που είναι κοινά αποδεκτά και σίγουρα λειτουργούν στους περισσότερους.

Αφού διαλέξεις ένα τέτοιο πρόγραμμα, με την βοήθεια των πιο έμπειρων, το προσαρμόζεις στα δικά σου στάνταρ. ''σου γράφω στο πιο πάνω μήνυμά μου σχετικά.''

Και ξανά πάω στην αρχική σου απορία. Αν θέλεις να έχεις σίγουρα αποτελέσματα ''βρες ένα πιο σωστό πρόγραμμα'' τήρησε το πιστά, με συνέπεια και τα αποτελέσματα θα έρθουν αναπόφευκτα. Στη πορεία θα μαθαίνεις πράγματα για να κάνεις τα δικά σου, μέχρι τότε εμπιστεύσου σοβαρούς γυμναστές και αθλητές.

Οκ ευχαριστω πολυ οσο για τη διατροφη μου ειναι καλη πιστευω..στις 3000-3500 την ημερα ψυχολογικα ειμαι μια χαρα και κοιμαμαι αρκετα

[kostas1]

1η μερα στηθος,δικεφαλα
Στηθος
Μπαρα 4χ10
ανοιγματα 4χ10
Βυθισεις 4χ10
Πεκ ντεκ 4χ10

Δικεφαλα
Στραβομπαρα 4χ10
Σφυρια 4χ10
Αυροσυγκεντρωσης 4χ10

2η μερα πλατη,ωμους
Πλατη
Τροχαλια εμπροσθολαιμιες 4χ10
Οπισθολαιμιες 4χ10
Κλειστη λαβη 4χ10

Ωμους
Πλαγιες εκτασεις 4χ10
Εκτασεις μπροστα 4χ10
Πιεσεις αρνολντ 4χ10
Shurgs μπαρα 4χ10

3η μερα ποδια,τρικεφαλα
Ποδια
Σκουωτ 4χ10
Πρεσσα 4χ10
Καμψεις δικεφαλων 5χ10
Γαμπες ορθιος 3χ10
Γαμπες καθιστος 3χ10

Τρικεφαλα
Tricep extension 4χ10
Γαλλικες πιεσεις 4χ10
Βυθισεις στο παγκο 4χ10

Αυτο το προγραμμα θα γινεται 2 φορες την εβδομαδα με 1 μερα ξεκουραση την εβδομαδα...ειναι καλυτερο 1 φορα η 2 φορες καθε μυικη ομαδα (εμενα με πιανει οταν κανω 2)

φιλε για να μπορεσουμε να πουμε αποψεις πανω στο προγραμμα καλο θα ηταν να μας πεις πρωτα τι στοχους εχεις και σε τι σωματικη κατασταση βρισκεσαι ! δευτερον η συχνοτητα των προπονησεων παιζει τον ρολο της, αλλα περισσοτερο μετραει η ενταση ! θελουμε δηλαδη πιο πολυ ποιοτητα γενικα ! τριτον κανεις για πλατη 3 ασκησεις και για ωμους 4 ! γιατι το κανεις αυτο? κανε 4-5 για πλατη και βαλε μεσα και ασκησεις με ελευθερα βαρη ! π.χ. αρσεις θανατου, μονοζυγο, κωπηλατικη με μπαρα, αλλα να δενεσαι και να εχεις ζεσταθει καταλληλα ! τεταρτον η ενταση των προπονησεων σου σε τι επιπεδα παιζει? φτανεις στα ορια σου στην τελευταια επαναληψη? οσο για τις 2 φορες που γυμναζεις την καθε μυικη ομαδα νομιζω οτι μαλλον σωστα κανεις...κι εγω σκεφτομαι να διαμορφωσω το προγραμμα μου αναλογως ετσι ωστε να γυμναζω 2 φορες την καθε μυικη οαμδα...

[Silvester]

φιλε για να μπορεσουμε να πουμε αποψεις πανω στο προγραμμα καλο θα ηταν να μας πεις πρωτα τι στοχους εχεις και σε τι σωματικη κατασταση βρισκεσαι ! δευτερον η συχνοτητα των προπονησεων παιζει τον ρολο της, αλλα περισσοτερο μετραει η ενταση ! θελουμε δηλαδη πιο πολυ ποιοτητα γενικα ! τριτον κανεις για πλατη 3 ασκησεις και για ωμους 4 ! γιατι το κανεις αυτο? κανε 4-5 για πλατη και βαλε μεσα και ασκησεις με ελευθερα βαρη ! π.χ. αρσεις θανατου, μονοζυγο, κωπηλατικη με μπαρα, αλλα να δενεσαι και να εχεις ζεσταθει καταλληλα ! τεταρτον η ενταση των προπονησεων σου σε τι επιπεδα παιζει? φτανεις στα ορια σου στην τελευταια επαναληψη? οσο για τις 2 φορες που γυμναζεις την καθε μυικη ομαδα νομιζω οτι μαλλον σωστα κανεις...κι εγω σκεφτομαι να διαμορφωσω το προγραμμα μου αναλογως ετσι ωστε να γυμναζω 2 φορες την καθε μυικη οαμδα...

σε τι σωματικη κατασταση βρισκομαι μπορεις να δεις στις φωτογραφιες μου...εχω γυρω στο 10% bodyfat.....πλατη θα φαλω και μια κωπηλατικη με μπαρα στο τελος.....αρσεις θανατου οχι ακομα γιατι τις φοβαμαι η τελευταια επαναληψη βγενει πααρα πολυ δυσκολα.....μπορει να βγει και λιγο fail.εμενα δε με πειραζει ουτε με κουραζει το 2 φορες την εβδομαδα και με πιανει περισσοτερο και βλεπω πιο γρηγορα αποτελεσματα...(αυτο το προγραμμα το εχω κανει 2 εβδομαδες)

[kostas1]

σε τι σωματικη κατασταση βρισκομαι μπορεις να δεις στις φωτογραφιες μου...εχω γυρω στο 10% bodyfat.....πλατη θα φαλω και μια κωπηλατικη με μπαρα στο τελος.....αρσεις θανατου οχι ακομα γιατι τις φοβαμαι η τελευταια επαναληψη βγενει πααρα πολυ δυσκολα.....μπορει να βγει και λιγο fail.εμενα δε με πειραζει ουτε με κουραζει το 2 φορες την εβδομαδα και με πιανει περισσοτερο και βλεπω πιο γρηγορα αποτελεσματα...(αυτο το προγραμμα το εχω κανει 2 εβδομαδες)

ok ! o stohos omos poios einai?

*** Γραφε με ελληνικους χαρακτηρες,ειναι κανονας του φορουμ.Mods Team ***

[Silvester]

ok ! o stohos omos poios einai?

*** Γραφε με ελληνικους χαρακτηρες,ειναι κανονας του φορουμ.Mods Team ***

Δεν εχω στοχο..πρεπει να εχω;;
Βασικα αυτο που θελω ειναι να αναδειξω πιο πολυ τους μυς μου και κυριως του στηθους και στα χερια μου..

[kostas1]

Δεν εχω στοχο..πρεπει να εχω;;
Βασικα αυτο που θελω ειναι να αναδειξω πιο πολυ τους μυς μου και κυριως του στηθους και στα χερια μου..

φιλε μου καλο θα ειναι να εχεις καποιο στοχο πιστευω, γιατι τα προγραμματα συνηθως δομουνται βασει της σωματικης καταστασης σου, και του στοχου που θελεις να πετυχεις. γι αυτο ! εαν σκεφτεις εναν μικρο στοχο θα σε βοηθησει πιστευω να οργανωσεις πιο σωστα και αποδοτικα το προγραμμα σου ! εγω θα σου προτεινα για αρχη να κρατησεις το προγραμμα σου ως εχει (αλλα οπως ειπα βαλε αλλη μια στην πλατη), με την προυποθεση ομως να εχεις καλη διατροφη ή πολυ ξεκουραση, διοτι εχεις βαρυ προγραμμα , θα σου προτεινα λοιπον να βγαζεις τις τελευταιες 2 επαναληψεις με πολυ ζορι, το σετ δηλαδη να τερματισει εκει οπου η επομενη επαναληψη θα ειναι αδυνατη να βγει ! οποτε ρυθμισε τα κιλα καταλληλα σε καθε σετ, ετσι ωστε να σου βγαινει η δεκατη επαναληψη με το ζορι και να μην μπορει να βγει η ενδεκατη ! θα σε βοηθησει στο να αυξησεις τον ογκο τυν μυων σου και να φανουνε τα χερια σου περισσοτερο οπως θελεις !

[kostas1]

παρεπιτοντως φιλε μου, στειλε μου λινκ εαν θελεις να δω τις φωτογραφιες που ανεβασες να δω περιπου σε τι σωματικη κατασταση βρισκεσαι !

[Silvester]

παρεπιτοντως φιλε μου, στειλε μου λινκ εαν θελεις να δω τις φωτογραφιες που ανεβασες να δω περιπου σε τι σωματικη κατασταση βρισκεσαι !

http://forum.bodybuilding.gr/showthr...BD%CF%89%CE%BD

[kostas1]

http://forum.bodybuilding.gr/showthr...BD%CF%89%CE%BD

φιλε κατα την γνωμη μου εισαι σε παρα μα παρα πολυ καλο επιπεδο για τα δεδομενα της ηληκιας σου !! μπραβο !! keep walking ! ελπιζω να φτασψ στο δικο σου επιπεδο

[Silvester]

φιλε κατα την γνωμη μου εισαι σε παρα μα παρα πολυ καλο επιπεδο για τα δεδομενα της ηληκιας σου !! μπραβο !! keep walking ! ελπιζω να φτασψ στο δικο σου επιπεδο

και ολα καλα θα πανε