Σελίδα 2 από 2 ΠρώτηΠρώτη 12
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 25 από 25
  1. 02-05-12 13:09 #16
    Προεπιλογή
    πολύ καλο. Εγώ κατάλαβα πως ή θα βρούμε γυμναστήρια με γυμναστές που το κατέχουν ή θα πρέπει να αρχίσει κάποιος τα περσοναλ!απογοητευτικά,σχεδον. Δηλαδή όσοι κάνουμε βαρια προπόνηση από νωρίς η σταδιακά αλλάζουμε το πρόγραμμα μας, αργά η γρήγορα θα κολλήσουμε?και για όσους δεν ήξεραν την τεχνική αυτή τόσα χρονια?και άντε πες εγώ θα την ξεκινήσω θα "διορθωθεί " το σφάλμα?
    medical 'science' is one of the few areas of study where speculation gets published as fact. Anything that is not a pharmaceutical will kill you!
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 02-05-12 13:26 #17
    Το avatar του χρήστη spartan77

    Εγγραφή
    24-07-2011
    Περ.
    Αθήνα
    Μηνύματα
    1.066
    Προεπιλογή
    μπραβο! πολυ καλο αρθρο!
    το επομενο προγραμμα θα γινει αυτο! θα το δοκιμασω
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 02-05-12 15:11 #18
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.698
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο aqua_bill Εμφάνιση μηνυμάτων
    πολύ καλο. Εγώ κατάλαβα πως ή θα βρούμε γυμναστήρια με γυμναστές που το κατέχουν ή θα πρέπει να αρχίσει κάποιος τα περσοναλ!απογοητευτικά,σχεδον. Δηλαδή όσοι κάνουμε βαρια προπόνηση από νωρίς η σταδιακά αλλάζουμε το πρόγραμμα μας, αργά η γρήγορα θα κολλήσουμε?και για όσους δεν ήξεραν την τεχνική αυτή τόσα χρονια?και άντε πες εγώ θα την ξεκινήσω θα "διορθωθεί " το σφάλμα?
    μπορει και ναι μπορει και οχι... αναλογα με το αν εχεις καλα γονιδια η' οχι....

    κοιτα αυτο προγραμμα ειναι κυριως για να βελτιωσεις την τεχνικη σου.... καλητερη τεχνικη καλητερα lifts.... αρα και πιο δυνατος...
    απο εκει και περα και bbing split να κανεις μπορει καποιος για 3μηνες να κανει μια αλλαγη και μετα να ξανγαυρισει σε bbing split...
    Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 02-05-12 15:14 #19
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Devil Εμφάνιση μηνυμάτων
    μπορει και ναι μπορει και οχι... αναλογα με το αν εχεις καλα γονιδια η' οχι....

    κοιτα αυτο προγραμμα ειναι κυριως για να βελτιωσεις την τεχνικη σου.... καλητερη τεχνικη καλητερα lifts.... αρα και πιο δυνατος...
    απο εκει και περα και bbing split να κανεις μπορει καποιος για 3μηνες να κανει μια αλλαγη και μετα να ξανγαυρισει σε bbing split...
    ΟΚ
    medical 'science' is one of the few areas of study where speculation gets published as fact. Anything that is not a pharmaceutical will kill you!
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 04-05-12 19:47 #20
    Το avatar του χρήστη chro

    Εγγραφή
    15-12-2011
    Περ.
    Athens
    Μηνύματα
    358
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Devil Εμφάνιση μηνυμάτων
    τωρα δεν ξερω πολλοι μπορει να πειτε οτι ειναι πολυ powerlifting το προγραμμα.... οχι δεν ειναι... ειναι για οποιον θελει να βελτιωσει την τεχνικη του σε βασικες και μη ασκησεις... πιθανοτατα να εχει και καποιο κερδος σε δυναμη... αλλα κυριως θα εχει κερδος σε τεχνικη και ταχυτητα... ετσι κι αλλιως 12 εβδομαδες ειναι οποιος θελει μπορει να το δοκιμασει...
    Ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα δε μπορεί να σε κάνει να βελτιώσεις την τεχνική. Μπορεί οι πολλές ρεπς όντως να είναι απαγορευτικό για καλή τεχνική, καθώς δε μπορεί ο αθλούμενος να είναι συγκεντρωμένος σε όλες, ωστόσο δε μας εξασφαλίζει τίποτα το αντίστροφο.
    Τεχνική για να βελτιώσει κάποιος, είτε θα πρέπει να έχει προπονητή, είτε τεχνολογία που θα του δίνει την ανατροφοδότηση αμέσως μετά την εκτέλεση του σετ, ώστε να μη δημιουργούνται "κακές συνήθεις".
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 04-05-12 23:51 #21
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.698
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο chro Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ένα οποιοδήποτε πρόγραμμα δε μπορεί να σε κάνει να βελτιώσεις την τεχνική. Μπορεί οι πολλές ρεπς όντως να είναι απαγορευτικό για καλή τεχνική, καθώς δε μπορεί ο αθλούμενος να είναι συγκεντρωμένος σε όλες, ωστόσο δε μας εξασφαλίζει τίποτα το αντίστροφο.
    Τεχνική για να βελτιώσει κάποιος, είτε θα πρέπει να έχει προπονητή, είτε τεχνολογία που θα του δίνει την ανατροφοδότηση αμέσως μετά την εκτέλεση του σετ, ώστε να μη δημιουργούνται "κακές συνήθεις".
    οκ δεκτο οτι θα πρεπει να εχεις προπονητη απο πισω για να βελτιωσεις τεχνικη.... αλλα τι κανεις στην περιπτωση που δεν εχεις?

    youtube + επαναληψεις με buffer.... συνταγη που την χρησιμοποιουν πολλοι... αντε και στην καλητερη να σου κατσει και κανα σεμιναριο....

    προγραμμα που να σε πηγαινει απο το 0 στο 1 δεν υπαρχει... οπως και αυτο.... απλα με αυτο μαθαινεις πως να κανεις τα 100κγ παγκο σωστα... με σωστη ταχυτητα σε ανεβασμα και κατεβασμα... χωρις να κανει η μπαρα αναπηδηση στο στηθος... χωρις να κανεις 30'' θετικη κτλ κτλ....
    Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 19-10-12 12:36 #22
    Προεπιλογή Μπερδεύτηκα :(
    Καλησπέρα παιδιά,
    Θα ήθελα την βοήθεια σας στο άρθρο Προπονείστε έξυπνα με βάρη.
    Τον άλλο μήνα θα το ακολουθήσω πιστά το πρόγραμμά καθώς είναι τα θεμέλια της άρσης βαρών.

    Εχώ μπερδευτεί στο εξής απλό.Στην περιγραφή δεν μπορώ να καταλάβω ποιά είναι τα σετ και ποιές οι επαναλήψεις.





    1η ημέρα προπόνησης

    Squat – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ.
    Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα η' χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται).


    Bench press- οπως το squat


    Μονόζυγο με αναστροφη κλειστη λαβή (Chin Ups) – 5 x 6


    Υπερεκτάσεις (Ηyperextensions) – 3 x 10 3σετ 10 επαναλήψεις ή 3επαναληψεις 10 σετ ??

    ............................................................................................................................................................

    Απορία 2η

    2η ημέρα προπόνησης



    Deadlift – 50% x 5, 60% x 5, μετα αυξανετε 3% σε καθε σετ.
    Σταματατε οταν χανετε ταχυτητα η' χανετε την τεχνικη. Φτανοντας στα κιλα που θα λειπει ενα απο τα παραπανω κανετε αλλα 2-4 σετ των 3 επαναληψεων (οσο πιο δυναμικες γινεται). (αν δεν ειστε αρχαριοι κανετε σετ των 4 επαναληψεων και στο τελος 3 σετ των 2 επαναληψεων)

    Επικλινείς Πιεσεις Παγκου (Ιncline Βench press) – 4,3,2,4,2,2 (αρνητικη παντα ελενχομενη και θετικη δυναμικη)


    πιεσεις παγκου με αλτηρες (DB bench press) – 5 x 10 Ποια είναι τα σετ και ποιές οι επαναλήψεις


    Deadlift μεχρι το γονατο – 50% x 6, 60% x 4 x 5


    Κοιλιακοί


    Και γενικα οταν βλεπουμε π.χ την ταδε άσκηση 5 x 10 το πρώτο νούμερο δηλώνει τα σετ και το δευτερο επαναλήψεις ή το αντίστροφο ?

    Ευχαριστώ εκ των προτέρων
    Γιάννης
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 19-10-12 18:58 #23
    Προεπιλογή
    το πρώτο νούμερο δηλώνει τα σετ και το δευτερο επαναλήψεις
    οι μαλακες πολλοι και οι μπυρες τελειωνουν
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 19-10-12 22:24 #24
    Προεπιλογή
    Οπότε είναι δεδομένο για κάθε φορά (σε κάθε πλάνο) οτι το πρώτο νούμερο πάντα περιγράφει σετ και το δεύτερο πάντα τις επαναλήψεις.
    Ευχαριστώ φίλε για την απάντηση
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 22-10-12 12:27 #25
    Προεπιλογή Πρόγραμμα ασκήσεων πρώτης εβδομάδας για Στάδιο 3 VO_BO δεν υπάρχει
    Καλησπέρα σας,
    Θα ήθελά πάλι την βοήθεια σας αυτή τη φορά στο Στάδιο 3 VO_BO.
    Δεν περιγράφει κάπου τις ασκήσεις της πρώτης εβδομάδας .
    Καθώς λεέι οτι οι επόμενες εβδομάδες βασίζονται στο πρόγραμμα της πρώτης με μερικές αλλαγές οι οποίες είναι
    κατανοητές. Ολά καλά με τις επόμενες εβδομάδες (2η 3η και 4η)
    Όμως όλη βάση είναι η πρώτη εβδομάδα αλλά δεν περιγράφει το πρόγραμμα ασκήσεων.
    Έτσι χαλάει όλο το Στάδιο 3 VO_BO

    Κάνω επικόληση το Στάδιο 3 VO_BO, παρακαλώ βοηθήστε .


    Στάδιο 3: VO_BO


    O ''μεγαλος'' Σοβιετικος προπονητης Vorobyev συμβουλευε να κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων με σταθερο φορτιο και να αυξανετε 2,5 ή 5 κιλα μονο οταν τα κιλα γινονταν ''ευκολα''.
    Ο Bogdanovsky απο την αλλη το 1962 συμβουλευε να κανετε μονες επαναληψεις με κιλα τα οποια δεν ηταν η μεγιστη μονή σας επάληψη.
    Ας βαλουμε τωρα μαζι αυτες τις 2 ιδεες των δυο προπονητων και φτιαχνουμε ενα VO_BO.
    Λιγο προσοχη παρακατω γιατι δεν ειναι και τοσο ευκολο:


    Πρωτη εβδομαδα:

    Χρησιμοποιητε τα περισσοτερα κιλα που κανατε στις προηγουμενες εβδομαδες στον ''κυκλο'' ΜΑV (οχι το 5RM, ουτε κιλα που θεωρητε οτι
    μπορειτε να κανετε) και κανετε 6 σετ των 3 επαναληψεων.


    Για παραδειγμα:


    Πρωτη εβδομαδα:
    Βench Press: ( καλυτερα κιλα MAV 80kg)


    Δευτερα: 50x6, 60x5, 70x4, 80x3 x 6set

    Τεταρτη: οπως τη Δευτερα.


    Παρασκευη: 80x3 x 3set , 85kg x 1 , 90kg x 1 , 92,5kg x 1

    Mε λιγα λογια την Παρασκευη εφαρμοζουμε την ιδεα του Bogdanovsky σε αυτη του Vorobyev προσθετοντας μερικες τεχνικες μονες με δυναμικη χωρις να ειναι το 1RM.


    Δευτερη εβδομαδα:

    Εαν τη δευτερα η προπονηση ηταν ευκολη τοτε μπορειτε να αυξησετε κατα 2,5 κιλα και να κανετε τα 6 σετ των 3 επαναληψεων.


    Την Τεταρτη θα κανετε τα ιδια κιλα με τη δευτερα και την παρασκευη θα κανετε 3 σετ των 3 επαναληψεων με τα αρχικα κιλα και μετα θα κανετε 3 μονες αυξανοντας τα κιλα, φτανοντας σε κιλα που σας επιτρεπουν να εχετε καλη τεχνικη και ταχυτητα.


    Τριτη εβδομαδα:

    Iδια με τη δευτερη εβδομαδα. Αυξανετε τα κιλα των 6 σετ αν σας ηταν ευκολα και συνεχιζετε οπως απο πανω.


    Τεταρτη εβδομαδα:

    Αποφόρτιση (Deload) Δευτερα και Τεταρτη (καντε μερικες τριπλες στο 70%) και το Σαββατο κανετε ενα τεστ για την Μέγιστη Μονή Επανάληψη (1RM). Εκτος απο το οποιοδηποτε κερδος σε κιλα που μπορει να εχετε, θα εχετε ενα τεραστιο κερδος σε τεχνικη. Οταν βγειτε απο αυτον τον ''κυκλο'' με καλη τεχνικη και καλη επιταχυνση, οι επομενοι μηνες προπονησης θα σας φενονται παιχνιδακι με οτι προγραμμα και να κανετε.


    Αρκετα ευκολο και απλο προγραμμα που λειτουργει. Σας επιτρεπει να εχετε auto-regulation χωρις καποιον προπονητη απο πισω.


    Το Squat το περιοριζετε σε 2 προπονησεις και τις Πιέσεις Παγκου παλι σε 2, Δευτερα και Παρασκευη.
    Τα Deadlift τα περιοριζετε κανοντας μονο την ιδεα του Vorobyev αλλα για 6 σετ των 2 επαναληψεων.


    Καπως ετσι:


    Δευτερα: Squat – Bench press


    Τεταρτη: Deadlift – Bench press (ελαφρια)


    Παρασκευη: Bench press – Squat


    Για οσους εχουν αντοχες....
    Μπορουν να βαλουν μια ακομα προπονηση Deadlift το Σαββατο σχετικα ελαφρια και μερικες εξτρα ασκησεις (οχι superset....)


    Σαββατο: Deadlift ( 10% λιγοτερο απο την Τεταρτη) – Military press (η'/και οτι αλλο θελετε)

    Διαρκεια προγραμματος 3ου σταδίου : 4 εβδομαδες
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 2 από 2 ΠρώτηΠρώτη 12