17 χρονών με 2 μήνες γυμναστική στο σπίτι

[Predator1995]

εισαι πολυ καλος φιλε, μπραβο σου!

σε ευχαριστω πολυ φιλε να σαι καλα

[Predator1995]

Εισαι αξιεπαινος...φοβερη προσπαθεια!!

ευχαριστω πολυ για τα καλα λογια η αληθεια ειναι οτι χωριζοντας τα ποδια σε 2 μερες και βαζοντας γαμπες 2 φορες την εβδομαδα αρχισα να βλεπω διαφορα επιτελουςςς

[Predator1995]

μιας και βρισκομαι 2 μηνες ακριβως πριν τον αγωνα σκεφτηκα να κανω κατι διαφορετικο στο gym να δω πως θα με πιασει

τις πρωτες 4 εβδομαδες θα το παω ετσι:

Monday: Legs (hams in the morning, quads at night)
Tuesday: Calves and Chest (calves first)
Wednesday: Off
Thursday: Abs and Back (abs first)
Friday: Calves and Shoulders (calves first)
Saturday: Abs, Bi’s and Tri’s (abs first)
Sunday: Off

jackedtomax1.pdf

και απο την 5 μεχρι και την 8 ετσι:

Day 1: Abs, Back (abs first)
Day 2: Calves and Shoulders (calves first)
Day 3: Abs, Bi’s and Tri’s (abs first)
Day 5: Legs (quads in the morning, hams at night)
Day 6: Calves and Chest (calves first)

DAY 1 - ABS & BACK

Abs
Hanging Leg Raise: 5 sets of 20 reps
Rope Crunches: 4 sets of 20 reps
Jackknives: 4 sets of 15 reps


Back
Behind-the-neck Pulldowns: 2 sets of 12 reps
Reverse-grip Pulldowns: 2 sets of 12 reps
Close-grip Pulldowns: 2 sets of 12 reps
Bent-over Rows— reverse grip: 3 set of 10-12 reps
T-bar Rows (Ronnie style): 3 sets of 10-12 reps
Hammer Strength Rows: 3 sets of 12-15
Rope Straight-arm Pulldowns*: 7 sets of 10-12 with 60-90 seconds rest

DAY 2 - CALVES & SHOULDERS

Calves
Leg Press Calf Raises*: 7 sets of 12-15 with 60-90 seconds rest
Donkey Calf Raises: 3 sets of 15 reps
Seated Calf Raises*: 7 sets of 30 reps with 60-90 seconds rest

Shoulders
Seated Side Lateral Raises*: 7 sets of 10-12 with 60-90 seconds rest
Smith Machine Shoulder Press: 3 sets of 10-12 reps
Bent-over Dumbbell Lateral Raises: 3 sets of 10-12 reps
Standing Barbell Front Raises: 3 sets of 10-12 reps
High Pulley Row With Rope (rear delts): 3 sets of 12-15 reps
Seated Dumbbell Shrugs: 3 sets of 12-15
Machine Shrugs: 3 sets of 12-15

DAY 3 - ABS & ARMS

Abs
Hanging Leg Raises: 5 sets of 20 reps
Rope Crunches: 4 sets of 20 reps
Jackknives: 4 sets of 15 reps

Biceps
Standing EZ-bar Curls*: 7 sets of 10-12 with 60-90 seconds rest
Rope Hammer Curls: 3 sets of 10-15 reps
Incline Dumbbell Curls: 3 sets of 12-15 reps
Lying Cable Curl— high pulley*: 7 sets of 10-12 with 60-90 seconds rest

Triceps
Reverse Cable Pushdowns*: 7 sets of 10-12 with 60-90 seconds rest
Overhead Dumbbell Extensions: 3 sets of 12-15 reps
Close-grip Bench Press: 3 sets of 10-12 reps
Tricep Machine Dips*: 7 sets of 10-12 with 60-90 seconds rest

DAY 4 - LEGS

Quads – Morning Workout
Leg Extensions: 3 sets 20 reps
Hack Squats: 3 sets 15 reps
Vertical Leg Press: 3 sets 15 reps
Walking Lunges: 3 sets 8-10 reps
Squats*: 2 sets of 10 reps, then 5 sets of 20 reps with 60-90 seconds rest

Hamstrings – Evening Workout
Seated Leg Curls*: 7 sets of 10-12 with 60-90 seconds rest
Stiff-legged Deadlifts: 3 sets of 10-12
Lying Curls: 3 sets of 10-12 reps
Single Leg Curls: 3 sets of 10-12 reps

DAY 5 - CALVES & CHEST

Calves
Leg Press Calf Raises*: 7 sets of 12-15 with 60-90 seconds rest
Donkey Calf Raises: 3 sets of 15 reps
Seated Calf Raises*: 7 sets of 30 reps with 60-90 seconds rest

Chest
Dips*: 7 sets to failure with 60-90 second rest
Hammer Incline Press: 3 sets of 10-12 reps
Flat Dumbbell Flyes: 3 sets of 10-12 reps
Flat Dumbbell Press: 3 sets of 12-15 reps

[madx]

θα μπορούσες να δοκιμάσεις 1 φορά την εβδομάδα ανεβάζοντας τις θερμίδες στην συντήρηση και να μυώσεις 10-20γρ την πρωτεΐνη 5-10γρ το λίπος και τις υπόλοιπες θερμίδες να τις βάλεις στον υδατάνθρακα για να δεις πως θα ανταποκριθεί το σώμα σου σε πιο πολλούς υδατάνθρακες όπως επίσης παίζει ρόλο και το πόσο θερμιδικό έλλειμμα έχεις δημιουργήσει εβδομαδιαία.

[Predator1995]

[mono AEK]

Ύψος κιλά?

[Predator1995]

ειμαι γυρω στο 1,71-1,73 και απο κιλα αυτην την στιγμη ειμαι 69 με 70

[amateur666]

πολυ στεγνος εισαι κ εχεις καλη μυικοτητα σου λειπει ογκος μ φαινεται στα ποδια κ λιγο πλατη...γενικα πολυ καλος μπραβο...αν δεν εχεις σκοπο να κατεβεις σε αγωνες εγω προσωπικα θα ανεβαινα λιγο σε κιλα και ας θολωνα αλλα αυτο ειναι κ υποκειμενικο...

[Predator1995]

πολυ στεγνος εισαι κ εχεις καλη μυικοτητα σου λειπει ογκος μ φαινεται στα ποδια κ λιγο πλατη...γενικα πολυ καλος μπραβο...αν δεν εχεις σκοπο να κατεβεις σε αγωνες εγω προσωπικα θα ανεβαινα λιγο σε κιλα και ας θολωνα αλλα αυτο ειναι κ υποκειμενικο...

σε ευχαριστω για τα καλα σου λογια, η αληθεια ειναι θα εμπαινα στον ογκο αλλα 15 οκτωμβριοτ κατεβαινω σε αγωνες fitness οποτε μετα τους αγωνες θα ξεκινησω το ανεβασμα και παλι σκοπος μου ειναι να φτασω σχεδον 80 κιλα καθε χρονο φτανω γυρω στα 76-77 κιλα

[Predator1995]

εχουν αρχισει και φαινονται λεπτομερειες σε ολο το σωμα πλεον

[mono AEK]

Από γράμμωση πας καλά αλλά νομίζω έχεις μικρύνει πολύ (ότι μπορώ να καταλάβω από τις φώτο)

Μήπως να έκανες ένα γέμισμα (υδατάνθρακωση) για 3-4 μέρες και να συνεχιζες τώρα που σε παίρνει από άποψη χρόνου?

Για φιτνες πας η για μαγιό?

[Predator1995]

για φιτνεςς κατεβαινω, ναι δεν θα βγαλω αλλο τον υδατανθρακα για να μην μικρυνω και αλλο

[Predator1995]

6 weeks out...

[Predator1995]

και μια απο ποδια ετσι για το καλο

[Predator1995]