17 χρονών με 2 μήνες γυμναστική στο σπίτι

[Predator1995]

Δινουμε πονο οπως μπορουμε!! Λιγο εμεινε 7,5 εβδομαδες!!

[Predator1995]

Καλησπερα σε ολους, εγιναν αλλαγες στο πλανο μου καθως ο coach προτιμησε να αφησουμε τον αγωνα αυτο και να χτισουμε μαζες για του χρονου το μαιο-ιουνιο για την INBA οποτε εχουμε μπει στο οφφ τωρα να βαλουμε κρεατα. Η προπονηση ειναι 5ημερη κανω focus σε στηθος ωμους, και σωματικα βρισκομαι σε αυτην την κατασταση


προπονηση 1: Στηθος-Ωμοι
Επικλινη αλτηρες: 3χ 12-10-12 (rest pause)
Παγκος ισιος: 3χ 12-10-15 (drop)
Ανοιγματα επικλινη: 3χ 12-12-12 (negative)
Ανοιγματα ωμων καθιστος: 3χ 12
Άρνολντ ανοιγματα επικλινη: 3χ12
Στρατιωτικες Superset προτασεις: 3χ12


Προπόνηση 2: Ποδια
Romanian Deadlifts: 3χ 12-10-12 (rest pause)
Leg curl: 3x 12-10-15 (drop)
Προβολες: 3χ12
Front Squat: 3χ 12-12-12 (rest pause)
Back Squat: 3x 12-12-15 (drop)
Προσαγωγούς: 3χ12
Γαμπες: 3χ12


Προπόνηση 3: Πλατη- πισω ωμοι- τραπς
Κωπηλατικη ανα χερι cable: 3χ 12-10-12 (rest pause)
Pulldown ανοιχτή λαβή: 3χ 12-10-15 (drop)
Lat pulldown μηχανημα/ Τροχαλια πλατης ανα χερι: 3χ 12-12-12 (negative)
Επικλινη αναποδα fly: 3χ12
Face pull καθιστός: 3χ12
Shrugs με μπάρα: 3χ12


Προπόνηση 4: Χερια
Γαλλικες ανα χερι: 3χ 12-10-12 (rest pause)
Εκτασεις τριγωνική λαβη: 3χ12 (negative)
Βυθισεις στο μηχάνημα: 3χ 12-10-15 (drop)
Ροκανισματα: 3χ12
Ανασηκωσεις ποδιων: 3χ12
Επικλινη Κάμψεις δικεφάλων: 3χ 12 (rest)
Καμψεις σφυρια: 3χ12 (negative)
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης: 3x 12-12-15 (drop)

προπονηση 5: Στηθος-Ωμοι
Επικλινη αλτηρες: 3χ 12-10-12 (rest pause)
Παγκος ισιος: 3χ 12-10-15 (drop)
Ανοιγματα επικλινη: 3χ 12-12-12 (negative)
Ανοιγματα ωμων καθιστος: 3χ 12
Άρνολντ ανοιγματα επικλινη: 3χ12
Στρατιωτικες Superset προτασεις: 3χ12

[Predator1995]

Καλησπερα σε ολους, η διαδικασια του lean bulking συνεχιζεται, πλεον ειμαι στα 81-82 κιλα, τρωω 3800 θερμιδες και κανω 5 φορες την εβδομαδα προπονηση