Προγραμμα ογκου 12εβδομαδων

[vaggan]

Ούτε επαγγελματίας να ήσουνα φίλε.

Η σειρά που έδωσε ο vaggan σε πρόγραμμα 4 ημερών είναι πολύ καλή και απο άποψη ανάρρωσης.

γιωργο εχω δοκιμασει τα παντα απο προπονηση οτι συνδιασμο μπορεις να φανταστεις. ομως οταν παλευεις χωρις χημικα μεσα και η παραμικρη λεπτομερια παιζει σημαντικο ρολο στην προπονηση. η υπερπροπονηση σου χτυπαει την πορτα χωρις να το καταλαβεις. εχω καταληξει σε ενα δυο προγραμματα που πραγματικα δουλευουν.
τωρα αν βεβαια παιρνεις αλομπερντινες, ολα αυτα μικρη σημασια εχουν και ποδια με στηθος να κανεις μαζι και τουμπανο θα γινεις και μια χαρα θα αναρρωνεις

[GeoDask]

γιωργο εχω δοκιμασει τα παντα απο προπονηση οτι συνδιασμο μπορεις να φανταστεις. ομως οταν παλευεις χωρις χημικα μεσα και η παραμικρη λεπτομερια παιζει σημαντικο ρολο στην προπονηση. η υπερπροπονηση σου χτυπαει την πορτα χωρις να το καταλαβεις. εχω καταληξει σε ενα δυο προγραμματα που πραγματικα δουλευουν.
τωρα αν βεβαια παιρνεις αλομπερντινες, ολα αυτα μικρη σημασια εχουν και ποδια με στηθος να κανεις μαζι και τουμπανο θα γινεις και μια χαρα θα αναρρωνεις

Μια διόρθωση κάνε. Δουλεύουν ΠΑΝΩ ΣΟΥ

Γενικότερα καλό είναι να πειραματιζόμαστε μέχρι να βρούμε τι πραγματικά δουλεύει πάνω μας. Καλό είναι όμων να έχουμε υπόψη μας οτι αυτό μπορεί να πάρει αρκετά χρονια.

Στα υπόλοιπα συμφωνώ.

[vaggan]

Μια διόρθωση κάνε. Δουλεύουν ΠΑΝΩ ΣΟΥ

Γενικότερα καλό είναι να πειραματιζόμαστε μέχρι να βρούμε τι πραγματικά δουλεύει πάνω μας. Καλό είναι όμων να έχουμε υπόψη μας οτι αυτό μπορεί να πάρει αρκετά χρονια.

Στα υπόλοιπα συμφωνώ.

ναι για εμενα δουλευουν το εκανα σαφες αλλα οποιος θελει ας δοκιμασει και αυτον τον τροπο

[billys15]

η υπερπροπονηση σου χτυπαει την πορτα χωρις να το καταλαβεις

Η υπερπροπονηση ειναι ενα υπερεκτιμημενο θεμα.Αν τρως ο,τι χρειαζεται ειναι δυσκολο να το παθεις.Εκτος κι αν εννοεις οτι δεν προλαβαινουν να αναρρωσουν οι μυες,αλλο αυτο...

@ Fanourakos
Συμφωνω μαζι σου στην ενταση και που κρατας την αρνητικη.
Τωρα,στη θεση σου θα εκανα τα εξης στο προγραμμα

1) Στα ανοιγματα θα κρατουσα 2-3 σετ και θα εβαζα 10+ επαναληψεις,χωρις κοπωση.

2) Τις κατακλινεις θα τις εβγαζα και ισως να εβαζα αλλο ενα σετ ειτε σε ισιο ειτε σε επικλινη

3) Πλατη,κωπηλατικη στον σταυρο,αναποδη λαβη και pull-over παει πολυ.Pull-over αν κρατουσα,θα εκανα 1-2 σετ με 10-12 επαναληψεις με πολυ λιγα κιλα,ισα ισα για αιματωση γιατι ζοριζει τους ωμους,σε μενα τουλαχιστον.

4) Αρσεις οταν βαζεις,ποια κωπηλατικη βγαζεις απο τις 2? Καλυτερα κρατα και αρσεις σε καθε προπονηση,και κανε μια βδομαδα βαρια και μια ελαφρια.Π.χ. στην βαρια μερα κανε 2χ3 και στην ελαφρια ανεβασε επαναληψεις και αφαιρεσε αρκετα κιλα.

5) Στους ωμους θα εβγαζα μια ασκηση πιεσεων και θα εβαζα παραπανω σετ σε πλαγιες εκτασεις,παλι με 10+ επαναληψεις για αιματωση,με λιγα κιλα.Επισης,θα εβαζα και shrugs 2-3 σετ 6-8 επαναληψεις.

6) Τρικεφαλους εχεις καπως πολλα σετ.Ισως να ηταν καλυτερα να εβαζες 4-5 max.

7) Ποδια,προσεχε τις εκτασεις,μην πας καλυτερα σε κοπωση γιατι ειναι λιγο επικυνδινο για το γονατο.Παλι θα προτεινα περισσοτερες επαναληψεις,ουτως ή αλλως δεν ειναι αυτη η ασκηση που θα σου βαλει μαζα,το γνωριζεις.Επισης,ρουμανικες αν προσπαθεις να πας σε κοπωση,νομιζω πως δεν θα συγκεντρωνεσαι καλα σε ποδια και θα πιανεις και πλατη.Πειραματισου και δες πως σου ταιριαζει.

*Σχετικα με τις εκτασεις ποδιων,καπου το ειχα αναφερει και παλιοτερα...Ειχα πετυχει ενα ντοκιμαντερ που ελεγε οτι με πολλες επαναληψεις,αργη κινηση και οχι ολοκληρη,δηλαδη ουτε τεντωμα πανω ουτε stretch κατω,εχεις σαν αποτελεσμα ενδυναμωση του μηνισκου.Ασε που πολλοι υποστηριζουν μεχρι και 20 επαναληψεις στα ποδια για αναπτυξη,οποτε εχουμε διπλο καλο

Αυτα απο μενα!

[NASSER]

Πολύ καλές προτάσεις προπόνησεις έχει κάνει ο billys15. Οσο για τα πόδια θα ήταν καλό να είναι μετα απο μέρα ξεκούρασης και να ακολουθεί μετα μια σχετικά μικρη μυική ομαδα. Δηλαδη Δευτέρα και Πέμπτη είναι ιδανικές μέρες και μετα να ακολουθούν οι ώμοι με τρικέφαλα ή δικέφαλα. Και αν δεν λειτουργήσεις έτσι, σίγουρα δύσκολα παθαίνεις υπερπροπόνηση αλλά καλό είναι να είσαι ξεκούραστος γενικά για να βγαίνουν οι προπονήσεις και να αναρρώνουν οι μυς.