Leftis Log

[leftis]

Καλησπέρα παιδιά...ξεκινάω το λόγκ κυρίως για λόγους εμψύχωσης (άμα γράφω την πρόοδο μου αισθάνομαι σαν να πρέπει να γίνω καλύτερος)
οπότε έχουμε και λέμε... 1,86 περίπου ύψος 17 ετών και 79 κιλά. Βρίσκομαι σε γράμμωση και είμαι στα 11%-12% περίπου. Παρ'ότι μου χρειάζεται όγκος θέλω όπωσήποτε να χάσω το λίπος που έχω στην κοιλιά (ουσιαστικά μόνο εκεί έχω) και να πέσω στα 10% και απο εκεί να κάνω καθαρό και αργό όγκο με +200-300 από τις συντήρησης.

Σήμερα προπόνηση ποδιών παρότι χθές είχε clubbing βγήκε αρκετά καλά...
-Σκουοτ 40χ15 / 40χ15 / 40χ15 έριξα πολύ τα κιλά γιατί δοκίμασα να κάνω ass to the grass αλλά δεν με έπιασε καλύτερα οπότε από την επόμενη φορά μέχρι parallel.
-Πρέσσα 100χ15 / 110χ10 / 110χ12
-Εκτάσεις ποδιών (extension) 55χ15 / 60χ15 / 65χ15
-Όρθιος μηριαίους 1 πόδι 20χ8 / 25χ8 / 25χ8
-Καθιστός γάμπες 50χ13 / 50χ10 / 45χ15


Αυτά για σήμερα απο διατροφή θα γράφω σπάνια και αν γιατί βαριέμαι να τα γράφω και τις περισσότερες φορές είναι τα ίδια ....

[Andreas C.]

Καλή αρχή στο log σου φίλε

[Lucif3r]

καλες προπονησεις μαν

[leftis]

Ευχαριστώ πολύ παιδιά

[leftis]

Σήμερα Πλάτη/Τρικέφαλοι αρκετά καλά επίσης λίγο το τελευταίο σετ των deadlift δεν βγήκε όπως περίμενα αλλά δεν πειράζει, υγεία πάνω απ'όλα...

Έλξεις χ BW 7 / 6 / 6 / 5
Κωπηλατική με μπάρα 55χ11 / 58χ10 / 55χ8
Καθιστός κωπηλατική τροχαλία 70χ13 / 75χ12 / 85χ12
Έλξεις στο hammer για φτερά( δν ξέρω πως λέγεται, είναι σαν τις έλξεις τροχαλίας αλλά hammer) 40χ12 / 45χ12 / 50χ12
Άρσεις Θανάτου 65χ10 / 65χ7 / 60χ6
Βυθίσεις χ BW 10 / 8 / 8
Πίεσεις πάγκου για τρικέφαλους 40χ10 / 40χ10 / 45χ10
Μηχάνιμα γαλλικών πιέσεων 20χ12 / 25χ12

[Silvester]

Σήμερα Πλάτη/Τρικέφαλοι αρκετά καλά επίσης λίγο το τελευταίο σετ των deadlift δεν βγήκε όπως περίμενα αλλά δεν πειράζει, υγεία πάνω απ'όλα...

Έλξεις χ BW 7 / 6 / 6 / 5
Κωπηλατική με μπάρα 55χ11 / 58χ10 / 55χ8
Καθιστός κωπηλατική τροχαλία 70χ13 / 75χ12 / 85χ12
Έλξεις στο hammer για φτερά( δν ξέρω πως λέγεται, είναι σαν τις έλξεις τροχαλίας αλλά hammer) 40χ12 / 45χ12 / 50χ12
Άρσεις Θανάτου 65χ10 / 65χ7 / 60χ6
Βυθίσεις χ BW 10 / 8 / 8
Πίεσεις πάγκου για τρικέφαλους 40χ10 / 40χ10 / 45χ10
Μηχάνιμα γαλλικών πιέσεων 20χ12 / 25χ12

Πολυ καλος....70 κιλα κωπηλατικη τροχαλιας

[leftis]

Πολυ καλος....70 κιλα κωπηλατικη τροχαλιας

Ευχαριστώ!
Ναι και μετά το 2ο σετ που είδα ότι βγήκαν εύκολα τα 75 πήγα στα 85 για να δώ πως θα τα πάω....δεν περίμενα να βγάλω 12 και εκεί..

[magdaline]

εγω θα θελα να δω κ τη διατροφη σου

[leftis]

Τώρα στη γράμμωση είναι κάθε μέρα η ίδια, το πολύ πολύ να αλλάξω το κοτόπουλο με τόνο ή το μακαρόνι με ρύζι.

Πρωινό
50γρ βρώμη
110 γρ κότατζ
2 ολόκληρα αυγά
1 ασπράδι
20 γρ φυστικοβούτυρο
1 ακτινίδιο
3-4 φράουλες


Μεσημεριανό
150 γρ κοτόπουλο
60 γρ μακαρόνια ολικής
20 γρ τριμμένο χαμηλα λιπαρά
150 γρ μπρόκολο / σπανάκι
10γρ ελαιόλαδο
1 γιαούρτι 2%


Βραδυνό
3 αυγά ολόκληρα
3-4 φέτες γαλοπούλα
1 φέτα ψωμί ολικής
20γρ φυστικοβούτυρο
150γρ μπρόκολο / σπανάκι
10γρ ελαιόλαδο

[leftis]

Σημερινή προπόνηση. Σήμερα αποφάσισα να πετάξω και μια άσκηση για μέσο δελτοειδή στο πρόγραμμα της δευτέρας μιας και υστερεί και τους ώμους τους ξαναπροπονώ τη παρασκευή οπότε πιστεύω θα έχει αναρώσει από μόνο 3 σετ. Επίσης σήμερα δοκίμασα πρώτη φορά πιέσεις πάγκου με αρκετά μεγάλο άνοιγμα στη λαβή και μου άρεσε πολύ θα το καθιερώσω. (έχω μακριά χέρια οπότε με βοήθησε να απομονώσω το στήθος)

Στήθος/Δικέφαλοι/Μέσος Δελτοειδής/Κοιλιακοί
Επικληνής Πιέσεις Αλτήρες 22χ8 / 20χ11 / 20χ9 drop set 10χαποτυχία
Πιέσεις Πάγκου 50χ12 / 55χ9 / 55χ9
Κροσσόβερ Τροχαλία 20χ12 / 20χ10 / 20χ9 drop set 15χαποτυχία
Πους Απς 10 / 10 / 7
Έλξεις Μονόζυγο (για δικεφάλους με μικρό άνοιγμα στα χέρια) 6 / 3 / 5
Κάμψεις Στραβόμπαρας 15χ12 / 18χ8 / 18χ6 drop set 10χαποτυχία <--- τα κιλά είναι χωρίς τη μπάρα γιατί δεν ξέρω πόσο είναι η στραβόμπαρα. Αν υποθέσουμε ότι είναι 10 απλά προσθέστε 10 σε κάθε σετ.
Ανοίγματα Ώμων 6χ13 / 8χ11 / 8χ11 <--τα έκανα πρώτη φορά με χέρια πολύ λίγο λυγισμένα και παρ'ότι έριξα το βάρος με έπιασε πολύ καλύτερα. Μόνο έτσι απο'δώ και πέρα.
2-3 ασκήσεις κοιλιακών χωρίς επιπρόσθετο βάρος δεν νομίζω να είναι άξιες αναφοράς


Αυτάαααα.

[leftis]

Το ξαναγύρισα σε κλασσικό push/pull/legs αλλά 5 φορές την εβδομάδα.
Σήμερα push:

Βιθύσεις x ΒW 10 / 9 / 9
Πιέσεις πάγκου 60χ8 / 60χ10 / 65χ8 / 60χ6
Πιέσεις Επικληνή Αλτήρες 18χ11 / 20χ7 / 20χ6 drop set με 10
Κροσόβερ Τροχαλίας 20χ15 / 25χ10 / 25χ9 drop set με 20,15
Ανοίγματα Με Αλτήρες (Lat Raises) 10χ12 / 12χ12 / 12χ10 drop set με 8,6
Πιέσεις Ώμων με Αλτήρες 10χ12 / 12χ12 / 14χ8
Τροχαλία Τρικέφαλων 35χ12 / 40χ12
Τροχαλία με Σκοινί Τρικέφαλων 25χ11 / 25χ11

[Silvester]

Το ξαναγύρισα σε κλασσικό push/pull/legs αλλά 5 φορές την εβδομάδα.
Σήμερα push:

Βιθύσεις x ΒW 10 / 9 / 9
Πιέσεις πάγκου 60χ8 / 60χ10 / 65χ8 / 60χ6
Πιέσεις Επικληνή Αλτήρες 18χ11 / 20χ7 / 20χ6 drop set με 10
Κροσόβερ Τροχαλίας 20χ15 / 25χ10 / 25χ9 drop set με 20,15
Ανοίγματα Με Αλτήρες (Lat Raises) 10χ12 / 12χ12 / 12χ10 drop set με 8,6
Πιέσεις Ώμων με Αλτήρες 10χ12 / 12χ12 / 14χ8
Τροχαλία Τρικέφαλων 35χ12 / 40χ12
Τροχαλία με Σκοινί Τρικέφαλων 25χ11 / 25χ11

Στις πιεσεις ωμων λογικα αμα κρινω μπορεις και παραπανω απο lat raises...μπορει να κανω και λαθος βεβαια ισως επειδη ειναι επομενη ασκηση και εχουνε ηδη κουραστει οι ωμοι

[leftis]

Στις πιεσεις ωμων λογικα αμα κρινω μπορεις και παραπανω απο lat raises...μπορει να κανω και λαθος βεβαια ισως επειδη ειναι επομενη ασκηση και εχουνε ηδη κουραστει οι ωμοι

Οι μπροστινοί δελτοειδής μου τα έχουν παίξει από όλες τι πιέσεις που κάνω πρίν. Αλλά ναι ποτέ δεν είχα πολύ δύναμη σε αυτή.

[leftis]

Ξεκινάω ένα log για να καταγράφω την πορεία μου με την συγκεκριμένη απάνθρωπη δίαιτα
Ένα overview για το πως θα είναι τα πράγματα:

Διατροφή Δευτέρας/Τρίτης/Τετάρτης :

Πρωινό
7 ασπράδια
3 ολόκληρα αυγά
85 γραμμάρια ρόκα με ξύδι
30γρ φυστικοβούτυρο
1 ακτινίδιο


Μεσημεριανό
150γρ κρέας/τόνος
150γρ μπρόκολο
5γρ ελαιόλαδο


Μεταπροπονητικό
1 σκούπ πρωτείνη


Βραδυνό
100γρ κρέας/τόνο
100γρ μπρόκολο
5γρ ελαιόλαδο
1 γιαούρτι (227γρ)


Συνολικά Μάκρος : 185 πρωτ. 55 υδατ. 65 λιπ. ~1500 θερμ.


Διατροφή Πέμπτης
Πρωινό
7 ασπράδια
3 ολόκληρα αυγά
85 γραμμάρια ρόκα με ξύδι
30γρ φυστικοβούτυρο
1 ακτινίδιο


Μεσημεριανό
150γρ κρέας/τόνος
150γρ μπρόκολο
5γρ ελαιόλαδο


Προ-προπονητικό
1 μπανάνα
1σκούπ πρωτείνη

Μεταπροπονητικό
1 σκούπ πρωτείνη


Βραδυνό
Οτιδήποτε έχει πολύ υδατάνθρακα


Διατροφή Παρασκευής
Δεν την έχω κανονισμένη πάντως θα ξεσκιστώ στον υδατάνθρακα καθώς από την πέμπτη βράδυ έως και παρασκευή βράδυ πρέπει να καταναλώσω 1000-1100 γρ υδατάνθρακα.

Συνολικές Θερμίδες : ~5000-5200


Διατροφή Σαββάτου
Ούτε αυτή κανονισμένη. Ελαφρά υποθερμιδική πάντως γύρω στις 2800.

Διατροφή Κυριακής
Υποθερμιδική με μέτρια ποσότητα υδατάνθρακα έως το μεσημέρι και από το απόγευμα και μετά low carb

~~~Προπόνηση Δευτέρας~~~
A1. Πιέσεις Πάγκου 3χ15
Α2. Έλξεις Τροχαλίας 3χ15
Β1. Επικλινείς Πιέσεις 3χ15
Β2. Κωπηλατική Τροχαλία 3χ15
Γ1. Πιέσεις Ώμων 2χ15
Γ2. Ανοίγματα Ώμων 2χ15

Επανάληψη.


~~~~Προπόνηση Τρίτης~~~~
Πρέσσα Ποδιών 3χ15
Μηριαίοι Μηχάνημα 3χ15
Γάμπες Όρθιος 3χ15
Α1. Κάμψεις Δικεφάλων 2χ15
Α2. Τροχαλία Τρικεφάλων 2χ15
Κοιλιακοί

Επανάληψη


Τετάρτη : Ξεκούραση


~~~~Προπόνηση Πέμπτης~~~~
Πιέσεις Πάγκου 2χ6-12
Κωπηλατική Τροχαλίας 2χ6-12
Επικληνείς 2χ6-12
Έλξεις Τροχαλίας 2χ6-12
Ανοίγματα Ώμων 2χ6-12
Δικέφαλοι 2χ6-12
Τρικέφαλοι 2χ6-12
Πρέσσα 2χ6-12
Μηριάιοι 2χ6-12
Εκτάσεις Ποδιών 2χ6-12
Γάμπες 3χ6-12

Η προπόνηση Πέμπτης δεν πρέπει να πάει μέχρι αποτυχίας αλλά να σταματάει μια επανάληψη πρίν.


Παρασκευή : Ξεκούραση


~~~Προπόνηση Σαββάτου~~~
Α1. Άρσεις Θανάτου 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Α2. Γάμπες 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Β1. Πιέσεις Πάγκου 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Β2. Κωπηλατική Μπάρα 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Γ1. Επικληνείς Αλτήρες 2χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Γ2. Έλξεις Μονόζυγο 2 λεπτά ξεκούραση
Πρέσσα Ποδιών 2χ3-6 3 λεπτά ξεκούραση
Δ1. Πιέσεις Ώμων 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Δ2. Ανοίγματα Πίσω Δελτοειδή 3χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Ε1. Κάμψεις Δικέφαλου 2χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση
Ε2. Κλειστή Λαβή Πάγκος 2χ3-6 2 λεπτά ξεκούραση


Κυριακή : Ξεκούραση

[grtech]

Μπράβο leftis .
Κατέγραψε τις σωματικές σου διαστάσεις και το βάρος, βγάλε δύο τρεις φώτο για το προσωπικό σου αρχείο για να έχεις μέτρο σύγκρισης μετά το πέρας του προγράμματος.

Με συνέπεια και προσήλωση παρά τις όποιες αναποδιές, έρχονται τα αποτελέσματα, καλή αρχή.