Ημερολογιο μου

**Χριστοφορος123** · 07-06-12 11:00

Σημερα χερια και απο εβδομαδα ξεκιναω upper/lower
Χερια
Βυθισεις σε καρεκλα με βαρος 10 κιλα 3χ10
tricep extension 8 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Κικ μπακ 8 κιλα ο αλτηρας 3χ10
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 12 κιλα 3χ10
Σφυρια 13 κιλα 3χ10
Αυτοσυγκεντρωσης 10 κιλα 3χ10

Το upper/lower με τη βοηθεια του GeoDask το εκανα:
dumbbell bench press-----3x8-12
rows--------------3x8-12
Incline Flyes
Pull Ups----------3x10-12
skull crushers 3x10-12
dumbbell curls------------3x10-12

lower 1

deadlift----------3x6-8
leg press--------3/4x6-8
leg curl-----------2/3x8-12
calfs--------------5x10
ABS---------------5x10 με εξτρα βαρος
back extension

upper2

Arnold Press-----------3x 8-10
Chin ups----------------x 8-12
Incline dumbbell Bench---------3x8-10
Row----------------------3x8-10
Lateral deltoid-----------3x10-15
Hammer curls 3x10-15
Dips 3x8-12

lower 2

Squat------------3/4x 8-12
RDL--------------3/4x 8-12
leg curl-----------2/3x8-12
calfs--------------5x20-30
ABS--------------5x20-30
Back Extension 4x15-30

**Χριστοφορος123** · 08-06-12 15:32

Παιδια για να εμφανιστουνε περισσοτερο οι κοιλιακοι (δεν εχω προβλημα λιπους) πρεπει να κανω κοιλιακους με βαρος;;
Η και χωρις βαρος θα πρηστουνε;;
Οποιος ξερει και μπορει ας απαντησει!

**Χριστοφορος123** · 11-06-12 14:44

Τελικα το συνεχιζω σπλιτ και παω απο Σεμτεμβρη για upper/lower
Αυτο που με απελπιζει ειναι τα κιλα στις ασκησεις..μου φενονται υπερβολικα λιγα..

οχι οτι δεν ανεβαινω αλλα δε νομιζω πως μπορω να χτισω μαζα ετσι!

Για να δουμε λοιπον Σημερα στηθος δικεφαλα
Στηθος
Πιεσεις αλτηρων 3-4χ12 13 κιλα ο αλτηρας
Ανοιγματα 3-4χ12 10 κιλα ο αλτηρας
Πιεσεις αλτηρων επικλινη 3-4χ12 13 κιλα ο αλτηρας
Πους απς με υψωμενα τα ποδια και 7 κιλα βαρος 3-4χ12
Δικεφαλα
Καμψεις αλτηρων 3-4χ12 12 κιλα καθε αλτηρας
Σφυρια 3-4χ12 12 κιλα καθε αλτηρας
Αυτοσυγκετνρωσης 3-4χ12 10 κιλα καθε αλτηρας

Θελω να μου πειτε αν ειναι οκ οι ασκησεις και τα κιλα που παιζω στις ασκησεις και ποσα σετ να κανω τελικα;;
3 η 4;;

**billys15** · 11-06-12 14:54

Προσεχε τα ανοιγματα χριστοφορε.Πιεσεις με 13αρια και ανοιγματα με 10αρια,κατι γινεται λαθος.Δωσε περισσοτερο χρονο στην ενδυναμωση του πλαγιου,κανε με λιγοτερα κιλα και προσπαθησε να απομονωνεις καλυτερα.

**Χριστοφορος123** · 11-06-12 15:01

Αρχικό μήνυμα απο billys15

Προσεχε τα ανοιγματα χριστοφορε.Πιεσεις με 13αρια και ανοιγματα με 10αρια,κατι γινεται λαθος.Δωσε περισσοτερο χρονο στην ενδυναμωση του πλαγιου,κανε με λιγοτερα κιλα και προσπαθησε να απομονωνεις καλυτερα.

Βασικα στα ανοιγματα οσο γινεται η αρνητικη λυγιζω λιγο τα χερια...δε τα εχω καθολη τη διαρκεια τεντωμενα..
Γενικα τα κιλα ειναι οκ;;

**johny_8** · 11-06-12 17:03

Τα χέρια στα ανοίγματα λυγίζουν. Δεν τα έχεις τεντωμένα γιατί θα τραυματίσεις τους αγκώνες σου. Με τα κιλά μη σκάς. Αμά θες να φορτώνεις από τώρα που είσαι μικρός θα σου βγεί κάνα πρόβλημα. Προσπάθησε σε κάθε σετ να σταματάς κάνα 2 επαναλήψεις πριν κουραστείς τελείως. Τα σετ σου καλά είναι. Δικ μπορείς να κρατήσεις κ 2 ασκήσεις

**Χριστοφορος123** · 11-06-12 18:48

Αρχικό μήνυμα απο johny_8

Τα χέρια στα ανοίγματα λυγίζουν. Δεν τα έχεις τεντωμένα γιατί θα τραυματίσεις τους αγκώνες σου. Με τα κιλά μη σκάς. Αμά θες να φορτώνεις από τώρα που είσαι μικρός θα σου βγεί κάνα πρόβλημα. Προσπάθησε σε κάθε σετ να σταματάς κάνα 2 επαναλήψεις πριν κουραστείς τελείως. Τα σετ σου καλά είναι. Δικ μπορείς να κρατήσεις κ 2 ασκήσεις

Ευχαριστω πολυ
Τι ενοεις να σταματαω κανα 2 επαναληψεις πριν κουραστω;;

**johny_8** · 11-06-12 19:53

το να σου πω να πας στην ηλικιά σου μέχρι πλήρης κοποση είναι υπερβολικό. μη κολάς στα νουμερα απλώς κανε τις επαναλήψεις ώστε να μην τα φτύνεις αλλά να κάνεις και δουλεια ταυτόχρονα. εγω κανα 2 επαναλήψεις πριν την κόπωση σ είπα ενδεικτικα σαν ένα οδηγό

**Χριστοφορος123** · 11-06-12 20:39

Η προπονηση βγηκε μια χαρα μεσα σε 35-40 λεπτα...
Johny_8 ευχαριστω πολυ για τις πληροφοριες

**Χριστοφορος123** · 13-06-12 19:04

Σημερα εκανα ωμους
Πιεσεις αλτηρων 3χ12 12 κιλα καθε αλτηρας
Πλαγιες εκτασεις 3χ12 8 κιλα ο αλτηρας
Μπροστινες εκτασεις 3χ12 8 κιλα ο αλτηρας
Reverse flyes 3x12 7 κιλα ο αλτηρας

**Χριστοφορος123** · 13-06-12 19:12

Βγηκε γυρω στα 30-35 λεπτα.

**Χριστοφορος123** · 14-06-12 22:52

Σημερα μια χαρα η προπονηση..
Στηθος
Πιεσεις αλτηρων 3χ12 13 κιλα ο αλτηρας
Ανοιγματα 3χ12 10 κιλα ο αλτηρας
Πιεσεις αλτηρων επικλινη 3χ12 13 κιλα ο αλτηρας
Πους απς με υψωμενα τα ποδια και 10 κιλα βαρος 3χ12
Δικεφαλα
Καμψεις αλτηρων 3χ12 12 κιλα καθε αλτηρας
Σφυρια 3χ12 12 κιλα καθε αλτηρας
Αυτοσυγκετνρωσης 3χ12 10 κιλα καθε αλτηρας

**Χριστοφορος123** · 17-06-12 18:39

Απο αυριο ξεκιναω το upper/lower που εγραψα πιο πανω

**Χριστοφορος123** · 17-06-12 18:43

Επισης τα στατς σε καποιες ασκησεις..
Σκουωτ 3χ12 50 κιλα
(αρσεις δεν εχω δοκιμασει)
Κωπηλατικη μπαρας 3χ12 37 κιλα (αλλα κανω με 18κιλο αλτηρα)
Προβολες 3χ12 12 Κιλα σε καθε χερι
Καμψεις Αυτοσυγκεντρωσης 3χ12 11 κιλα σε καθε χερι
Πιεσεις ωμων με αλτηρες 12 κιλα σε καθε χερι
Dumbbell Bench Press 3x12 14 kg dumbbell

**Χριστοφορος123** · 19-06-12 12:30

Τελικα θα συνεχισω σε σπλιτ και απο Σεμτεμβρη παω στο αππερ/λοουερ....δεν ξερω εχω κολλησει .. χθες εκανα στηθος

Πιεσεις στηθους με αλτηρες 3χ12 14 κιλα αλτηρας
Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 3χ12 14 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα 3χ12 10 κιλα αλτηρας
Ανοιγματα επικλινη 3χ12 10 κιλα αλτηρας
Πους απς με βαρος 15 κιλα 3χ15

Tembo:3 second up 2 second down..θελω εδω να μου πειτε λιγο αν ειναι οκ η ενταση

Θέμα: Ημερολογιο μου

Εργαλεία Θεμάτων

Display