plateau busting !!!!!

[plateau buster]

Εχοντασ συσσωρευσει αρκετη γνωση σχετικα με το προπονητικο αδιεξοδο ( plateau) αποφασισα να δημιουργησω ενα θεμα σχετικα με το πωσ μπορουμε να το ξεπερασουμε ( bust it ) . Δεν βρηκα παρομοιο θεμα κα σκεφτηκα πωσ θα ηταν χρησιμο να βρουμε ολοι μαζι μερικουσ τροπουσ για να ΄ξεκολλησουμε¨ . Το παρακατω θεμα αναφερετε σε ατομα που ηδη εχουν κανει καποια μυικη προοδο και απλα ισωσ εχουν κολλησει . Σε καμια περιπτωση να μην χρησιμοποιηθει απο αρχαριουσ καθωσ μπορει να οδηγησει σε τραυματισμο κλπ . Καθε τεχνικη πρεπει να ακολουθειται μεχρι 1 μηνα αλλιωσ μπορει να την συνηθησει το σωμα και να μην εχουμε τα αποτελεσματα που θελουμε .


ΜΠΕΡΔΕΜΑ : Οπωσ ολοι ξερουμε το σωμα μασ εχει την δυνατοτητα να προσαρμοζεται ευκολα στισ αλλαγεσ που του προκαλουμε . Επομενωσ αν το αφησουμε για καιρο στην ιδια ρουτινα ειναι λογικο να κολλησει αφου δεν δεχεται διαφορετικα ερεθισματα . Αυξανοντασ τισ επαναληψεισ και μειονωντασ το βαροσ ή αντιστροφα ( αναλογα τι προγραμμα ακολουθει ο καθενασ πρεπει να κανει το αντιθετο ) θα δωσουμε την δυνατοτητα για ποικιλομορφια στισ ασκησεισ με αποτελεσμα το σωμα να πρεπει να μεγαλωσει για να ανταποκριθει στισ νεεσ προπονησεισ .
πχ . εστω οτι κανονικα κανουμε λιγε επαναληψεισ - μεγαλο βαροσ .
τοτε ολο τον μηνα θα κανουμε πολλεσ επαναληψεισ - μικρο βαροσ

CRAZY SETS : Αυτη εινα η αγαπημενη μου τεχνικη και περιλαμβανει ( supersets, giantsets , zero rest sets )
supersets: προκειται για μια τεχνικη κατα την οποια διαλεγουμε μια μυικη ομαδα που θελουμε και κανουμε δυο ασκησεισ για αυτην συνεχομενα χωρισ ΚΑΘΟΛΟΥ ξεκουραση . Ειναι ακρωσ εξωντοτικη τεχνικη γιαυτο και ειναι προτιμοτερο να γινεται στο τελοσ τησ προπονησησ για την μυικη ομαδα που θελουμε . Να γινονται μεχρι 3 supersets .
giant sets : εδω εχουμε τρεισ ασκησεισ οι οποιεσ θα γινουν παλι χωρισ ξεκουραση . Εννοειται οτι και αυτη η τεχνικη γινεται στο τελοσ με 1 μονο giant set . Για τουσ πολυ προχωρημενουσ και 2 φορεσ ειναι καλα .
zero rest sets : Διαλεξτε μια μυικη ομαδα που εχετε κολλησει πχ στηθοσ . τοτε θα διαλεξετε δυο αντιθετεσ ασκησεισ για αυτο οπωσ ανοιγματα - πιεσεισ αλτηρων (οχι παγκου γιατι δεν θελουμε διαλλειμμα πανω απο 10 δευτερολεπτα ) και καντε συνδυασμο αυτων των δυο ασκησεων ενναλαξ για 15 λεπτα ξεκινωντασ με το 60% του μεγιστου βαρουσ που χρησιμοποιητε και στη συνεχεια κατεβενετε ωστε να βγαζετε τουλαχιστον 8 επαναληψεισ . Ξεκουραση 3 λεπτων μετα το 15αλεπτο . Στη συνεχεια διαλεξτε αλλεσ δυο ασκησεισ πχ . push ups και hip push ups και επαναλαβετε ενναλαξ τισ δυπ ασκησεισ για 15 λεπτα . Αμα δεν αντεχετε πεστε στα γονατα και συνεχιστε . Διαλλειμμα 3 λεπτων και επαναλαβετε την πρωτη σασ επιλογη για αλλα 15 λεπτα . Αυτο ειναι ολοκληρωμενο προγραμμα το οποιο θα εκτελειται μια φορα καθε μηνα για τρεισ μηνεσ δηλαδη συνολικα 3 φορεσ . Στην περιπτωση των χεριων επειδη ειναι μικροτερεσ μυικεσ ομαδεσ θα διαλεξετε μια ασκηση για δικεφαλουσ και μια για τρικεφαλουσ και επαναλαμβανεται την πιο πανω διαδικασια ακριβωσ .

DROPSETS: Αλλη μια εξαιρετη τεχνικη για τρελα καψηματα . Ξεκινωντασ με το 85% του μεγιστου βαρουσ σασ και χωρισ ξεκουραση κατεβενετε 15% οταν πια δεν βγαινει αλλη επαναληψη με τα κιλα που εχετε . Μοιαζει αρκετα με την περιπτωση που υπαρχει βοηθοσ απλα τα dropsets ειναι πιο ασφαλη .

ΠΥΡΑΜΙΔΑ: Ειναι ακριβωσ η αντιθετη περιπτωση του dropset . Ξεκινωντα με λιγα κιλα και κανονασ 12-8-15-10οι επαναληψεισ που θαγινουν ανεβαζετε κιλα ετσι ωστε να ειστε πραγματικα εξουθενωμενοι μετα απο αυτο .

ΚΑΙ ΤΑ DROPSET ΚΑΙ Η ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ 3 ΦΟΡΕΣ MAX.

ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ: Χρησιμοποιηται οταν πλεον δεν ειναι δυνατον να συνεχισουμε τισ επαναληψεισ και ετσι κανουμε το ευκολο μεροσ τησ επαναληψησ πχ στισ ελξεισ το κατεβασμα . Να χρησιμοποιητε στα 2 τελευταια set .


ΦΟΡΤΩΜΑ: Προκειται για την περιπτωση οπου ολο το προγραμμα (για την μυικη ομαδα που θελουμε) προσαρμοζεται ετσι ωστε να μην εχουμε την δυνατοτητα να κανουμε πιο πολλεσ απο 6 επαναληψεισ και λιγοτερεσ απο 3 . Σε αυτην την περιπτωση ειναι απαραιτητο να κανουμε μεγαλα διαλλειματα καθωσ φερνουμε το σωμα μασ στα ακρα .


ΑΠΛΟΠΟΙΗΣΗ: Aν και δεν την θεωρω την καλυτερη τεχνικη ωστοσο βοηθασει στην αυξηση ουσιαστικησ δυμναμησ . Αφηστε τα βαρακια και τισ μπαρεσ για στηθοσ και καντε push ups , hip push ups , diamond push ups , feet on bench push ups . Pull ups , chin ups , narrow grip pull ups , wide grip pull ups για παλτη . ΤΑ SQUATS , DEADLIFTS , BENCH PRESS να μην παραληφθουν γιατι ειναι ασκησεισ δυναμησ . Ετσι θα δειτε οτι ουσιαστικα εχει πια δυναμωσει το σωμα σασ μετα απο ενα μηνα .

ΒΟΝUS : ΤΑ SUPERSET , DROPSETS , ΠΥΡΑΜΙΔΑ MΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΕΝΤΑΧΘΟΥΝ ΚΑΙ ΜΟΝΙΜΑ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΠΛΑ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΜΕΤΡΟ .

Ελπιζω να βοηθησα . Αν εχετε επιπλεον τεχνικεσ παρουσιαστε τισ για να πετυχουμε καλα αποτελεσματα . Ευχαριστω για τον χρονο σασ .

[Dr.Dre]

ωραιο θεμα
αλλα δεν μας λες πως καποιος καταλαβαινει οτι εχει φτασει σε plateau?

[tolis93]

what about plateau σε περιοδους γραμμωσης?με αεροβιες διαιτες κτλπ?εκει ειναι σιγουρα πιο περιπλοκα τα πραγματα

[plateau buster]

ωραιο θεμα
αλλα δεν μας λες πως καποιος καταλαβαινει οτι εχει φτασει σε plateau?

plateau εχει φτασει καποιοσ οταν εχει σταματησει να ανεβαινει σε κιλα στην αποδοση πχ 100 κιλα παγκο για 3 μηνεσ ειναι σιγουρα plateau . ή για τουσ πιο απαιτητικουσ οταν δεν υπαρχει αυξηση καθαρησ μυικησ μαζασ ( εδω πρεπει να συμπεριλαβουμε πολλα διατροφκα δεδομενα το οποιο ειναι αλλο θεμα)

[plateau buster]

what about plateau σε περιοδους γραμμωσης?με αεροβιες διαιτες κτλπ?εκει ειναι σιγουρα πιο περιπλοκα τα πραγματα

η περιοδοσ γραμμωσησ ουτωσ ή αλλωσ ειναι μια περιοδοσ που σιγουρα θα χασουμε και καποια μυικα κιλα . Οποτε δεν υπαρχει λογοσ να συζηταμε για αυξηση αποδοσησ σε περιοδο γραμμωσησ . Το plateau δεν ισχυει για αυτην την περιοδο σαφωσ .

[beefmeup]

η περιοδοσ γραμμωσησ ουτωσ ή αλλωσ ειναι μια περιοδοσ που σιγουρα θα χασουμε και καποια μυικα κιλα ..

γιατι αυτο?

[Dr.Dre]

ναι αλλα αν υποθεσουμε πως ενα ατομο το οποιο ειναι 65 κιλα και κανει 90 κιλα παγκο, τα οποια ειναι αρκετα για αυτο το βαρος,απο εκει και περα ειναι δυσκολο να ανεβασει κιλα,με τις τεχνικες αυτες πιστευεις πως μπορει να ανεβασει κιλα σε βασικα στον παγκο?

[tyler_durden]

γιατι αυτο?

κατα κανονα γινεται αυτο..οταν βλεπεις να κρασαρουνε θερμιδες,να κανουν μια ωρα αεροβια μετριας εντασης και το αποκορυφωμα,20αρια σετς υπαρχουν ολες οι προυποθεσεις για καταβολισμο στο φουλ..η "γραμμωση" με διατηρηση των μυικων κιλων που με κοπο εχεις βαλει θελει νοουχαου και υπομονη για μενα..

ναι αλλα αν υποθεσουμε πως ενα ατομο το οποιο ειναι 65 κιλα και κανει 90 κιλα παγκο, τα οποια ειναι αρκετα για αυτο το βαρος,απο εκει και περα ειναι δυσκολο να ανεβασει κιλα,με τις τεχνικες αυτες πιστευεις πως μπορει να ανεβασει κιλα σε βασικα στον παγκο?

οταν φτασεις σε bp να κανεις 1,5-2ΧBw ειναι αρκετα δυσκολο να αναιβεις περαιτερω..για νατουραλ μιλω παντα..

[plateau buster]

γιατι αυτο?

ασ το παμε αλλιωσ . οταν ειμαστε στον ογκο δινουμε στον μυ ολα τα απαραιτητα στοιχεια και παραπανω απο οσα χρειαζεται προκειμενου να ανταποκριθει πληρωσ στισ προπονητικεσ αναγκεσ και την αναρωση των μυων. μπαινοντασ στην γραμμωση ελλατωνουμε τισ θερμιδεσ και αρα υδατανθρακεσ λιπη για να αδυνατυσουμε και βεβαια αλλαζουμε το προγραμμα γυμναστικησ μασ . αυτη η αλλαγη οσο και σταδιακα και αν συμβαινει και ομαλα ειναι σιγουρο οτι θα εχει καπου καποιεσ ελλεψεισ σε πρωτεινεσ που προερχονται απο φυτικεσ πηγεσ και δεν θα υπαρχουν σε μεγαλο βαθμο στον οργανισμο μασ και αρα ωσ αποτελεσμα δεν θα δινουμε αυτο που χρειαζεται ο μυσ για να αναρωσει . οταν ειπα μυικα κιλα σαφωσ δεν αναφερομαι σε 3 κιλα και πανω αλλα ειναι πολυ πιθανον να χασουμε 1 κιλο . γιαυτο και σε δηλωσεισ τουσ πολλοι bodybuilders οπωσ ο arnold ειχαν πει οτι την περιοδο γραμμωσησ χρησιμοποιουσε επιπλεον αναβολικα για να μην χασει τον μυικο του ογκο λογω ελλειπουσ διατροφησ . (Ασ μην μεινουμε στα αναβολικα βεβαια γιατι δεν ξερω και πολλα .)

[plateau buster]

ναι αλλα αν υποθεσουμε πως ενα ατομο το οποιο ειναι 65 κιλα και κανει 90 κιλα παγκο, τα οποια ειναι αρκετα για αυτο το βαρος,απο εκει και περα ειναι δυσκολο να ανεβασει κιλα,με τις τεχνικες αυτες πιστευεις πως μπορει να ανεβασει κιλα σε βασικα στον παγκο?

το σωμα μασ εχει την ικανοτητα να προσαρμοζεται στισ αλλαγεσ του περιβαλλοντοσ με τον καιρο . χρησιμοποιωντασ λοιπον αυτεσ τισ τεχνικεσ θα καταφερεισ να δωσεισ διαφορετικο ερεθισμα (διαφορετικο τροπο εκγυμνασησ ) και να τον αναγκασεισ τον μυ να μεγαλωσει για να ανταποκριθει . οταν λεμε για καποιο ατομο πρεπει να προσδιορισουμε ηλικια γιατι αν αυτο συμβει σε 40αρη δεν χερω αλλα σε πιο νεουσ ειναι σιγουρο οτι αυτεσ οι τεχνικεσ αποδιδουν καρπουσ .

[beefmeup]

κατα κανονα γινεται αυτο..οταν βλεπεις να κρασαρουνε θερμιδες,να κανουν μια ωρα αεροβια μετριας εντασης και το αποκορυφωμα,20αρια σετς υπαρχουν ολες οι προυποθεσεις για καταβολισμο στο φουλ..η "γραμμωση" με διατηρηση των μυικων κιλων που με κοπο εχεις βαλει θελει νοουχαου και υπομονη για μενα..

.

κοιτα..
αν εισαι 90 κιλα κ κανεις γραμμωση κ μεινεις 75,περνοντας αρκετη πρωτεινη,κ δεν πεσεις πολυ σε δυναμη,αυτο σημαινει πως δεν εχασες μυς..
απλα ειχες πολυ λιπος.
η πρωτεινη θα σου κανει την διαφορα,οχι οι θερμιδες..
αν τωρα κανεις κ μαλακια(λαθος) αεροβια,κ καιγεσαι εκει οκ ναι..
αλλα με ασκηση,μετρια αεροβια,υποθερμιδικη με καλη ποσοτητα πρωτεινης ο καταβολισμος φανταζει κατι σαν στρουμφοχωριο...
οι περισοτεροι ανθωποι υποτιμουν το λιπος που κουβαλανε,κ οταν μικραινουν απο γραμμωση εχουν την εντυπωση πως καταβολισαν..

ασ το παμε αλλιωσ . οταν ειμαστε στον ογκο δινουμε στον μυ ολα τα απαραιτητα στοιχεια και παραπανω απο οσα χρειαζεται προκειμενου να ανταποκριθει πληρωσ στισ προπονητικεσ αναγκεσ και την αναρωση των μυων. μπαινοντασ στην γραμμωση ελλατωνουμε τισ θερμιδεσ και αρα υδατανθρακεσ λιπη για να αδυνατυσουμε και βεβαια αλλαζουμε το προγραμμα γυμναστικησ μασ . αυτη η αλλαγη οσο και σταδιακα και αν συμβαινει και ομαλα ειναι σιγουρο οτι θα εχει καπου καποιεσ ελλεψεισ σε πρωτεινεσ που προερχονται απο φυτικεσ πηγεσ και δεν θα υπαρχουν σε μεγαλο βαθμο στον οργανισμο μασ και αρα ωσ αποτελεσμα δεν θα δινουμε αυτο που χρειαζεται ο μυσ για να αναρωσει . οταν ειπα μυικα κιλα σαφωσ δεν αναφερομαι σε 3 κιλα και πανω αλλα ειναι πολυ πιθανον να χασουμε 1 κιλο .

η πρωτεινη κανει την διαφορα οσοαν αφορα τους μυς,οχι ο υ/ας..υποτιθεται πως περνεις αρκετη οταν μειωνεις τα υπολοιπα σαν buffer.
αν το κανεις αυτο,ο οργανισμος θα καψει αυτη την παραπανω που περνεις,κ οχι τους μυς..
ενα μυικο κιλο δεν ειναι τπτ για χασιμο,αλλα κ παλι ουτε αυτο θα χαθει,αν το κανεις σωστα

γιαυτο και σε δηλωσεισ τουσ πολλοι bodybuilders οπωσ ο arnold ειχαν πει οτι την περιοδο γραμμωσησ χρησιμοποιουσε επιπλεον αναβολικα για να μην χασει τον μυικο του ογκο λογω ελλειπουσ διατροφησ . (Ασ μην μεινουμε στα αναβολικα βεβαια γιατι δεν ξερω και πολλα .)

καλα,μην ακους τι λενε αυτοι..πρωτον γιατι περνουν ολο τον χρονο φαρμακα,κ δευτερον αλλα λενε κ αλλα κανουν..

κατι ασχετο..αλλα το κακο με αυτο το "αθλημα" ειναι πως ο κοσμος ακουει τις μαλακιες που λενε οι αγωνιστικοι κ νομιζει οτι αυτα ισχυουν κ για μας..
κ ετσι αναπαραγονται ολοι αυτοι οι μυθοι του ββ,τοσα χρονια..
η κρεατινη κραταει νερα..
οταν κανεις γραμμωση καταβολιζεις.
κοκ...
κ να σκεφτεις πως οι μισοι απο αυτους αν οχι οι περισοτεροι,εχουν αλλους να τους λενε τι θα κανουν..οι ιδιοι δεν πολυσκαμπαζουν,εκτος απο καποιες εξαιρεσεις..

[aqua_bill]

Μήπως παραπάνω μπερδεύεις τα σούπερ σετ με τα δισετ; Δεν νομίζω να καταλαβαίνεις ποτε φτάνεις σε πλατο απο τα κιλά που σηκωνεις. Άλλο συνήθη ει το σώμα στην προπόνηση και άλλο σταματάει την ανάπτυξη.

[average_joe]

μια ιδεα που μπορει να βοηθησει για το πλατο ειναι τα deload με αναλογο recarb/ refeed εκεινη τη περιοδο που ειναι 1, βαρυα 2 εβδομαδες.

οσο για τη μυικη μαζα που χανεται (αν χανεται κτλ) so what?
οταν επανελθεις σε ισοθερμιδικη/ υπερθερμιδικη θα την ξαναπαρεις.

νομιζω οτι οσοι εχουν παει στρατο ή ειχαν μεγαλες περιοδους αποχης λογω τραυματισμων και μετα επανηλθαν κανονικα σε προπο το χουν δει πανω τους.

[tolis93]

η περιοδοσ γραμμωσησ ουτωσ ή αλλωσ ειναι μια περιοδοσ που σιγουρα θα χασουμε και καποια μυικα κιλα . Οποτε δεν υπαρχει λογοσ να συζηταμε για αυξηση αποδοσησ σε περιοδο γραμμωσησ . Το plateau δεν ισχυει για αυτην την περιοδο σαφωσ .

δηλαδη εγω που εδω και 4 μηνες κοντα ειμαι σε γραμμωση με φουλ αεροβιο ολο το χρονο κιολας δεν ανεβαινω σε επιδωσεις?γιατι ανεβαινω σε κιλα τοτε?

[plateau buster]

δηλαδη εγω που εδω και 4 μηνες κοντα ειμαι σε γραμμωση με φουλ αεροβιο ολο το χρονο κιολας δεν ανεβαινω σε επιδωσεις?γιατι ανεβαινω σε κιλα τοτε?

κοιτα το πιο πιθανον ειναι να μην εισαι αρκετα προχωρημενοσ και αρα να μην σε επηρεαζουν αυτεσ οι διατροφικεσ αλλαγεσ . αμα εισαι αυτοσ που βλεπω στο εικονιδιο ειναι λογικο να μην εχεισ φτασει σε επιπεδο τετοιο ωστε να μην εχεισ muscle gain κατα την γραμμωση . μην το παρεισ προσωπικα απλα δεν μου φαινεται να εχεσι φτασει καν στο σημειο για να ασχοληθεισ με αυτο το αρθρο .