Προγράμμα προπόνησης 3 Ημερών ( Γιώργος Δαλιανης)

[aqua_bill]

Α:ημέρα ( στήθος-δικεφαλα)
Α:στήθος
1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 1χ12, 1χ10, 1χ8, 1χ6
2. Πιέσεις στο hammer θωράκικων/ επικλινεις πιέσεις αλτηρων 2χ10, 1χ8
3. Βύθισεις στο διζυγο 3χ10-15
4. Pullover με αλτηρα 1χ15, 2χ10
5. Ανοίγματα αλτηρων σε χαμηλό επικλινη πάγκο (20') 2χ10, 1χ8, 1χ6
Β. Δικεφαλοι
1. Καμψεις με ίσια μπάρα όρθιος 3χ10, 1χ8
2. Καμψεις με μπάρα w στο Larry 3x10, 1x8
3. Εναλλάξ καμψεις αλτηρων όρθιος 2χ8, 1χ6
4. Καμψεις σε κάθετο μαξιλάρι με αλτηρα/ οριζόντια μηχανή δικεφαλων 3χ10
Β: ημέρα (ωμοι- πόδια)
Α: ωμοι
1. Πιέσεις στη μηχανη ωμων 1χ12, 1χ10, 2χ8
2. Εναλλάξ πιέσεις στο hammer ωμων 2χ10, 1χ8 1χ6
3. Πλαγιες αρσεις αλτηρων όρθιος 1χ12, 3χ10
4. Μηχανη πίσω ωμων 1χ15,3χ10
Β: πόδια
1. Leg- extension 1x12, 1x10, 2x8
2. Squat με ελεύθερη μπάρα 1χ12, 1χ10, 1χ8, 1χ6
3. Leg press 45' 3x10, 1x8
4. Leg curl μπρουμητα 1χ12, 2χ10, 1χ8
Γ: ημέρα( πλάτη-τρικεφαλα)
Α: πλάτη
1. Ελξεις στο μονόζυγο / τροχαλια εμπρός 4χ8-12
2. Κωπηλατικη με μπάρα/ hammer κωπηλασίας 1χ12, 3χ10
3. Σταυρός/ χαμηλή τροχαλια 3χ10, 1χ8
4οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 1χ12, 3χ10
Β: τρικεφαλοι
1. Κλειστές πιέσεις πάγκου με μπάρα w 1x12, 2x10,1x8
2. Γαλλικές καμψεις στη μηχανη τρικεφαλων 2χ10, 1χ8, 1χ6
3. Γαλλικές καμψεις με αλτηρα 2χ10, 1χ8, 1χ6
4. Πιέσεις στην τροχαλια με ίσια λαβή / αντίστροφα πιέσεις στη μηχανη διζυγο 3χ10

Πρώτη εβδομάδα/δεύτερη εβδομάδα και πάλι απ την αρχη
Γαμπες κοιλιακους μια φορα την εβδομάδα. Καλο ζέσταμα καλές διατάσεις και ξεκούραση

[grtech]

Γεια σου aqua_bill .

Σαν βάση μου αρέσει αλλά...
βλέπω αρκετά σετ και κάποιες ασκήσεις χτυπάνε το ίδιο σημείο - μυ.

Πόσα από αυτά τα σετ θα είναι λειτουργικά και με τι ένταση;

[vaggan]

δε ξερω εχω μαθει να κανω ποδια παντα μονα τους αλλα μπορει να ειναι καλο...πιστευω ομως οτι για να βγαλεις την προπονηση σωστα θα σου παρει πολυ ωρα

[aqua_bill]

Γεια σου aqua_bill .

Σαν βάση μου αρέσει αλλά...
βλέπω αρκετά σετ και κάποιες ασκήσεις χτυπάνε το ίδιο σημείο - μυ.

Πόσα από αυτά τα σετ θα είναι λειτουργικά και με τι ένταση;

η φιλοσοφία του προγράμματος είναι να χτυπάς το μυ σε διαφορετικές γωνιές κάθε φόρα.Δεν υπάρχει άσκηση που να χτυπάει στην ιδια γωνια με την προηγουμενη!!. Η σειρά δεν είναι τυχαία. ξεκινάς με βασικές ασκήσεις αιματώνεις την γύρω περιοχή και τελειώνεις με ασκήσεις που συνδυάζουνε παράπλευρους μυς.
η ένταση έχει ως εξής :πρώτο σετ ελαφρύ φόρτωμα και τελειώνεις με μέτριο.Δευτερο σετ μέτριο φόρτωμα και τελειώνεις με βαρυ. Από κει και πέρα μονο βαρια σετ.Πολυ σημαντικό είναι να εκτελείς τις ασκήσεις σωστά. να μη κλέβεις.

[aqua_bill]

δε ξερω εχω μαθει να κανω ποδια παντα μονα τους αλλα μπορει να ειναι καλο...πιστευω ομως οτι για να βγαλεις την προπονηση σωστα θα σου παρει πολυ ωρα

αξίζει μια εβδομάδα δοκιμής . Τελειώνω την πρωτη μυϊκή ομάδα σε 45 λεπτά περίπου. Το θεωρώ βαρυ πρόγραμμα, μάλλον για προχωρημένους.,

[vaggan]

αξίζει μια εβδομάδα δοκιμής . Τελειώνω την πρωτη μυϊκή ομάδα σε 45 λεπτά περίπου. Το θεωρώ βαρυ πρόγραμμα, μάλλον για προχωρημένους.,

ναι αμε απο νοεμβρη θα το δοκιμασω τρεις φορες την εβδομαδα απαιτει προπονηση?

[aqua_bill]

ναι τρεις φορές

[Plus`]

Τέτιο πρόγραμμα θελω και εγω αλλα μόνο με αλτήρες,μπάρα, μονόζυγο υπαρχει περίπτωση να μου βγάλεις ενα τέτιο?

Ευχαριστω.

[aqua_bill]

φιλε μου δεν το έβγαλα εγώ το πρόγραμμα.Ουτε θεωρώ το επίπεδο μου τέτοιο ώστε να μπορώ να σου πω τι θα κανεις και γιατί. νομίζω με μια βόλτα σε ανάλογα θέματα αλλα παιδιών θα βρεις αυτό που ψάχνεις.Εχει αρκετά προγράμματα

[sokin32]

θα μπορουσε καποιος να μου πει ποιες ασκησεις ειναι αυτες; hammer θωράκικων,μπάρα w στο Larry,Εναλλάξ πιέσεις στο hammer ωμων,Σταυρός/ χαμηλή τροχαλια,τροχαλια εμπρός. Και κατι ακομα το προγραμμα αυτο κανει για ογκο; ευχαριστω πολυ