Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 9 από 9
  1. 21-08-12 22:03 #1
    Προεπιλογή Προγραμμα απο τον Arnold schwarzenegger
    Arnold Schwarzenegger's Old School Bodybuilding Workout

    Arnold is probably the most famous bodybuilder of all time, he won Mr. Olympia
    seven times (1970-1975, 1980) and brought bodybuilding into the national spotlight
    in the movie "Pumpin Iron".

    Arnold's Top Form Measurements

    Arms 22 inches
    Chest 57 inches
    Waist 34 inches
    Thighes 28.5 inches
    Calves 20 inches
    Weight 235 pounds
    Height 6'2"

    Arnold was from the old "No Pain No Gain" school of bodybuilding and his
    routines consisted of high sets and reps, mostly not to failure. He trained
    each muscle group three times each week (except calves, forearms & abs
    which he trained every day), using a six day split routine.

    There was very little rest between sets, and he usually increased weight each
    and every set. Although he experimented with high reps at times, he usually
    preferred a rep range of about 6 to 10.

    The following is a typical Arnold routine, but be aware that Arnold's routine
    changed constantly. At times he trained twice a day, while at other times
    once a day was enough. There were periods when he did lots supersets
    and giant sets. Arnold tried every thing, and picked what worked best for
    him at that particular time. By mixing things up he challenged his strength
    and endurance and the training variety helped keep him fresh and motivated!

    Remember this is a very advanced bodybuilding routine and should not be used
    by beginners or intermediates, and even advanced bodybuilder's should only
    take what they think will work best for them and adapt it to their own
    bodybuilding philosophy.

    Arnold's Routine

    Mon, Wed, Fri

    Chest:
    Bench press 5 x 6-10
    Flat bench flyes 5 x 6-10
    Incline bench press 6 x 6-10
    Cable crossovers 6 x 10-12
    Dips (body weight) 5 x failure
    Dumbell pullovers 5 x 10-12.

    Back:
    Wide-grip chins (to front) 6 x failure
    T-bar rows 5 x 6-10
    Seated pulley rows 6 x 6-10
    One-arm dumbell rows 5 x 6-10
    Straight-leg deadlifts 6 x 15

    Legs:
    Squats 6 x 8-12
    Leg press 6 x 8-12
    Leg extensions 6 x 12-15
    Leg curls 6 x 10-12
    Barbell lunges 5 x 15

    Calves:
    Standing calf raises 10 x 10
    Seated calf raises 8 x 15
    Oneplegged calf raises (holding dumbells) 6x12

    Forearms:
    Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
    Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
    Wright roller machine - to failure

    Abs:
    ½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.

    Tues, Thurs, Sat

    Biceps:
    Barbell curls 6 x 6-10
    Seated dumbell curls 6 x 6-10
    Dumbell concentration curls 6 x 6-10

    Triceps:
    Close-grip bench presses 6 x 6-10
    Pushdowns 6 x 6-10
    French press (barbell) 6 x 6-10
    One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10

    Shoulders:
    Seated barbell presses 6 x 6-10
    Lateral raises (standing) 6 x 6-10
    Rear-delt lateral raises 5 x 6-10
    Cable lateral raises 5 x 10-12

    Calves , Forearms & Abs:
    Same as Monday, Wednesday, Friday workout
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 21-08-12 22:54 #2
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.669
    Προεπιλογή
    ρε συ,ολο το ποστ ειναι στα εγγλεζικα..
    δεν κανεις κ κανα εξπλεην?
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 21-08-12 22:57 #3
    Προεπιλογή
    να επιστρατευσω τα αγγλικα μου και να ριξω μια μεταφραση??οσο το δυνατον καλυτερη,δεν ειμαι και αγγλος....
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 21-08-12 23:16 #4
    Προεπιλογή
    Παιδια δεν ειμαι και ο καλυτερος στα αγγλικα..αλλα τις ασκησεις μπορω να τις εξηγησω
    Δευτερα,τεταρτη,παρασκευη
    Στηθος
    Πιεσεις παγκου στον ισιο
    Ανοιγματα στον ισιο
    Πιεσεις παγκου στον επικλινη
    Κρος οβερ
    Βυθισεις με το σωματικο βαρος
    Πουλ οβερ

    Πλατη
    Ελξεις αναποδης λαβης με μεγαλο ανοιγμα χεριων
    Κωπηλατικη στην τ-μπαρ
    ;
    Κωπηλατικη με αλτηρα
    Αρσεις θανατου

    Ποδια
    Καθισματα
    Μηχανημα Πρεσσας
    Εκτασεις τετρακεφαλων
    Εκτασεις μηριαιων δικεφαλων
    Προβολες μπαρας

    Γαμπες
    Γαμπες ορθιος
    Γαμπες καθιστος
    Γαμπες ενα ενα ποδι.

    Πηχεις
    Καμψεις καρπων
    Αναποδες καμψεις μπαρας..
    την τελευταια δεν ξερω να την μεταφραζω

    Τριτη,Πεμπτη,Σαββατο
    Δικεφαλα
    Καμψεις μπαρας
    Καμψεις αλτηρων καθιστος
    Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης

    Τρικεφαλα
    Πιεσεις παγκου κλειστη λαβη
    Πιεσεις τροχαλιας
    Γαλλικες πιεσεις με μπαρα
    Εκτασεις τρικεφαλων ενα ενα χερι

    Ωμους
    Στρατιωτικες πιεσεις
    Πλαγιες εκτασεις ορθιος
    Εκτασεις προσκυψης για πισω ωμους
    Εκτασεις στο κροσοβερ

    Επισης λεει πως ειναι για προσωρημενους αθλητες και δεν πρεπει να γινεται απο αρχαριους ητε μεσαιους αθλητες..
    Επισης προπονουσε τις γαμπες τους πηχεις και τους κοιλιακους καθημερινα

    Συγνωμη που δε μπορω να κανω ολη την μεταφραση
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 21-08-12 23:20 #5
    Προεπιλογή
    Επισης λεει πως εκανε πολυ μικρα διαλειμματα αναμεσα στα σετ και συνηθως αυξανε το βαρος σε καθε σετ...επισης λεει πως πειραματιζοτανε με χαμηλες εναπαληψεις πολλες φορες και εκανε 6-10 επαναληψεις

    Λεει πως αυτη ειναι μια τυπικη προπονηση του Αρνολντ αλλα λεει πως αλλαζε συχνα προπονηση
    Πολλες φορες προπονιοτανε 2 φορες τη μερα αλλα αλλες φορες 1 φορα ητανε αρκετη...Υπηρχανε περιοδοι που εκανε πολλα σουπερσετ γιγαντοσετ...ο Αρνοντ ειχε δοκιμασει τα παντα και διαλλεγε αυτα που δουλευανε καλυτερα πανω του....
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 21-08-12 23:20 #6
    Το avatar του χρήστη s0k0s

    Εγγραφή
    10-03-2012
    Περ.
    Baku - Azerbaijan
    Μηνύματα
    1.893
    Προεπιλογή
    Εκτος του οτι ειναι για προχωρημενους ειναι κ για φαρμακομενους
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 21-08-12 23:29 #7
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο s0k0s Εμφάνιση μηνυμάτων
    Εκτος του οτι ειναι για προχωρημενους ειναι κ για φαρμακομενους
    Ε καλα αυτο ενοειται..οπως θυμησου πως και ο Γιαννης Κουκους εκανε παρομοια προπονηση ενω στα χρονια του δεν υπηρχανε ΑΑΣ... Ισα ισα μια πρωτεινη
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 21-08-12 23:35 #8
    Το avatar του χρήστη TEFAAtzis

    Εγγραφή
    08-05-2009
    Περ.
    Λάρισα-Θεσσ
    Μηνύματα
    3.043
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο Χριστοφορος123 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Ε καλα αυτο ενοειται..οπως θυμησου πως και ο Γιαννης Κουκους εκανε παρομοια προπονηση ενω στα χρονια του δεν υπηρχανε ΑΑΣ... Ισα ισα μια πρωτεινη
    Αδερφε αυτα υπηρχαν πριν τα συμπληρωματα ετσι πληροφοριακα.Οσο για το προγραμμα οπως ειπες ειναι της παλιας σχολης.Πολλες ωρες προπονησης με παρα πολλα σετ.Πλεον η ολη φιλοσοφια εχει αλαξει!!!
    Abs on a skinny guy is like a fat bitch with big tits - it doesn't count.
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 27-02-21 00:37 #9
    Απάντηση με παράθεση