καλησπερα ....κλεινω 4-5 μηνες αυτου του προγραμματος....ογκου λογω θερμιδων και επαναληψεων
ειναι κυκλικο
και το κανω 3 φορες την εβδομαδα
1 squat [1-2 set ζεσταμα και 3-4 σετ, 80-85% της 1 rem,και reps 5-8]
2 οριζοντιο παγκο [2 σετ ζεσταμα και 4-5 σετ λειτουργικα με 80-85 %της max επαναληψης και reps 6-8]
3 μονοζυγο η ορθιος κωπηλατικη [ομοιως με πανω]
4.5.6 ειναι ασκησεις βοηθητικες παλι max κιλα και παλι reps 6-8 απλα σετ κανω 2 λειτουργικα ουτε ζεσταμα ουτε τιποτα...ομοιως παω για 70-80 % τις μια
οι ασκησεις ποικιλουν αλλα ειναι παντα μια για ωμους η τραπεζοειδης μια για δικεφαλα και μια για τρικεφαλα η φτερα
οι ασκησεις 1.2.3. ειναι βασικες και ανεβαζω κιλα καθε 10 μερες 5 κιλα η ανεβαζω καθε 10 μερες μια επαναληψη
θελω γνωμες για τις επαναληψεις και τα σετ,για τις ασκησεις ,για το οτι παιζω καθε φορα 80-85 % της μιας επαναληψης μου
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 10 από 10
-
07-07-12 16:12 #1
- Εγγραφή
- 26-08-2011
- Μηνύματα
- 432
κυκλικο προγραμμα με 80-85 % της μιας επαναληψης καθε φορα
-
07-07-12 16:19 #2
- Εγγραφή
- 26-08-2011
- Μηνύματα
- 432
οταν το αρχισα εκανα βαρη 4-5 μηνες τωρα κανω 10-11 μηνες
εκανα παγκο 45-50 κιλα και εβγαζα 2 reps στα 60 .......τωρα κανω 70-75 κιλα σετ και κανω 3 reps στα 85 κιλα
squat δεν ειχα ξανακανει ποτε μου και χωρις παρτενερ με ελευθερη μπαρα[οχι smith] κανω τωρα 80 κιλα 3 reps
ορθιος κωπηλατικη 65 κιλα 6-8 επαναληψεις
μονοζυγο 3 σετ των 6-7 reps
και αρσεις θανατου που κανω 1 φορα τις 10 μερες γιατι ειναι καινουργια για εμενα και δεν την εχω γραψει καν κατω κανω 65-70 κιλα 6-8 επαναληψεις
πριν αρχισω ημουν 68 κιλα με 20% λιπος
10 μηνες μετα ειμαι 73 κιλα με 18% λιπος και 3 μηνες χωρις καθολου αεροβιο
-
07-07-12 16:21 #3
- Εγγραφή
- 26-08-2011
- Μηνύματα
- 432
δεν εχω χασει ουτε μια προπονηση απο τις 3 που κανω καθε εβδομαδα και κανω ανα 2-3 μηνες μια εβδομαδα οff εντελως ......
με απλα μαθηματικα 5 μηνες αυτο το προγραμμα αρα 20 εβδομαδες αρα 60 προπονησεις....αφαιρω 2 εβδομαδες οff αρα 6 προπονησεις λιγοτερες..... συνολο 54
-
07-07-12 17:12 #4
εφοσον βλεπεις οτι δουλευει πανω σου και ανεβαζεις κιλα με μαθηματικη ακριβεια κρατα το. Οταν κολλησεις καποια στιγμη, που θα γινει , αν σου αρεσουν τετιου ειδους πρωτοκολα μπορεις να κοιταξεις το 5/3/1 που εχει παρομοια φιλοσοφια(βασικες βαρια, βοηθητικες επαναληψεις).
Στη θεση σου θα εκανα πχ δευτερα παγκο/σκουοτ , τεταρτη αρσεις , παρασκ. παγκο/σκουτ. Δηλαδη θα προσπαθουσα να δωσω λιγο περισσοτερο χρονο ξεκουρασης σε στηθος κυριως γιατι 3 βαριες την εβδομαδα οι ωμοι μου δεν θα ντεχαν.
keep lifting"Free at last, free at last. Thank god almighty the Squat rack is free at last!" -Martin Lifter King jr.
-
08-07-12 13:09 #5
- Εγγραφή
- 26-08-2011
- Μηνύματα
- 432
περιμενω και αλλους να με βοηθησουν και να μου απαντησουν...... για να κανουμε εναν καλο διαλογο με ανταλλαγη αποψεων ,εντονες αντιπαραθεσεις και πολυωρες συζητησεις.......
-
-
09-07-12 22:06 #7
Ουσιαστικά κάνεις ενδυνάμωση και λόγο θερμίδων και χρόνου που είσαι στο γυμναστήριο, ανέβασες και σωματικά κιλά. Δεν φαίνεται τιποτα παράλογο ή παράξενο. Τι απορίες έχεις?
Nasser Ammari
-
09-07-12 22:11 #8
- Εγγραφή
- 26-08-2011
- Μηνύματα
- 432
1 αν πιστευεται πως τα κυκλικα προγραμματα ειναι καλα.....
2 αν γνωριζοντας ισχυει αυτο [να αλλαζεις προγραμμα καθε 3-4 μηνες για να μην συνηθιζει το σωμα σου] αρα εγω πρεπει να το αλλαξω
και 3 αν πρεπει να αλλαξω τι να κανω η τι να δοκιμασω .....π.χ. παγκο 2 φορες αντι για 3
η να βαλω και αλλες ασκησεις για καθε ομαδα.......να αλλαξω σετ,επαναληψεις,διαλλειμματα....
-
09-07-12 22:16 #9
Τα κυκλικά πρόγραμμα του τύπου που ακολούθησες είναι για ενδυνάμωση και τίποτα παραπάνω. Αν θες μυική ανάπτυξη και βελτίωση, θα πρέπει να κάνεις ξεχωριστά κάθε μυική ομάδα ή δυο μυικές ομάδες μαζί, δίνοντας έμφαση με ποικιλία ασκήσεων.
Ναι επομένως θα πρέπει να αλλάξεις πρόγραμμα.
Μπορείς να επιλέξεις ένα από τα υπάρχοντα προγράμματα που έχουμε στίκυ στην ενότητα της προπόνησης για να το ακολουθείς αυτούσιο ή με παραλλαγές, φέρνοντάς το στα μέτρα σου. Αν επιλέξεις ένα πρόγραμμα όγκου, και βελτίωση θα βλέπεις και αύξηση όγκου και δύναμης παράλληλα.Nasser Ammari
-
09-07-12 22:21 #10
- Εγγραφή
- 26-08-2011
- Μηνύματα
- 432
οκ ευχαριστω.....επισης στον αγωνα στο novotel ησουν πολυ καλος μπραβο πολυ καλο αποτελεσμα και δουλεια...