14 χρονων ημερολογιο

**nikos1234** · 29-09-12 10:15

Αρχικό μήνυμα απο Χριστοφορος123

Δεν παιζει να εκανες σκουωτ με 40 για8 και μετα προβολες με 37...κανονικα προβολες με τα μισα θα επρεπε να παιζεις

Δεν ξερω...στην ρποηγουμενη ρποοπονσηη επαιζα με 30 σκουοτ και 24 προβολες
http://www.bodybuilding.com/exercise...umbbell-lunges
και επιδη ειδα πως εβγαιναν σχετικα ευκολα οι επανληψεις...απο 30 σκουοτ,επαιξα με 34 για 12 επ και απο 24 προβολες επαιχα 28 αλλα και παλι μου βγηκαν ευκολα οποτε ειπα να ανεβασω σκουοτ 5 κιλα.... και προβολες 5...δνε ξερω ειναι λιγο πειρεργο...

**BlooDdeaD_MefiSt** · 29-09-12 10:16

Αρχικό μήνυμα απο nikos1234

Σημερα ποδια...Εμεινα εκπλκτος απο την αποδοση σε σκουατ κυριως αλλα και πισω προβολες με αλτηρες...σε καθε προπονηση τις 4 τελευταιες προπονησεις ανεβαζω ολο και πιο πολυ κιλα....

Σκουοτ 4Χ 12-10-8-8/34-37-40-40 (ΑΝΕΒΑΣΑ ΚΙΛΑ,αλλα επειδη βγηκαν ευκολα σχετικα θα ανεβασω και αλλα 5)
Προβολες 4Χ12-10-8-8/28-31-35-37(και εδωθα ανεβασω 5 κιλα στα αρχικα)
Ανυψωσεις Γαμπων ορθιος3χΕδω κανω με 35 κιλα αλλα δνε με πιανουν οι γαμπες....τις κανω στο πατωμα...
Ανυψωσεις γαμπων καθιστος 3χ ουτε εδω με πιανουν...

το καλο ειναι οτι δευετραε ερχεται ο πολυπαγκος πουε χει(ισιοσ-επικλινης παγκος,καμψεις,εκτασεις ποδιων,τροχαλιαπλατη-τρικεφαλα,λαβες διζυγου και θα τοτ οποθετησω σε ενα δωματιο πουε χει κ μονοζυγο ωστε να τα εχω ολα)

Αυριο εχω ωμους....

Bαλε τιποτα για μοιριαια δικεφαλα. Leg curl, glute ham raise(αμα εχετΕ τον παγκο για να κανεις) η αρσεις με τεντωμενα ποδια.

**nikos1234** · 29-09-12 10:24

Αρχικό μήνυμα απο BlooDdeaD_MefiSt

Bαλε τιποτα για μοιριαια δικεφαλα. Leg curl, glute ham raise(αμα εχετΕ τον παγκο για να κανεις) η αρσεις με τεντωμενα ποδια.

Για μηριαια δικεφαλα,εκανα σε 2 ρποπονσηεις στεπ αλλα τιποτα,η πιο μαλκιασκσηησ πυ εχω κανει ποτε!Αρσεις θανατου δξνε κανω γιαιτ δ εχω καλη τεχνικη...και πρπει να εισια και λιγο εμπιροσ για αν την κανεις...δευτερα ερχεται ο παγκος οπως ειπα πουε χιε μηχνημα για ποδια και λεω να βαλω leg curl (μηριαια δικεφαλα) και leg extension (tettrakefala) και να κρατησω σκουοτ και ανι4οσεισ γαμπον κα8ιστος και ορθιος ....να βλω και αλλη ακσηση ποδια?

**BlooDdeaD_MefiSt** · 29-09-12 10:39

Αρχικό μήνυμα απο nikos1234

Για μηριαια δικεφαλα,εκανα σε 2 ρποπονσηεις στεπ αλλα τιποτα,η πιο μαλκιασκσηησ πυ εχω κανει ποτε!Αρσεις θανατου δξνε κανω γιαιτ δ εχω καλη τεχνικη...και πρπει να εισια και λιγο εμπιροσ για αν την κανεις...δευτερα ερχεται ο παγκος οπως ειπα πουε χιε μηχνημα για ποδια και λεω να βαλω leg curl (μηριαια δικεφαλα) και leg extension (tettrakefala) και να κρατησω σκουοτ και ανι4οσεισ γαμπον κα8ιστος και ορθιος ....να βλω και αλλη ακσηση ποδια?

Πιο ευκολες ειναι οι αρσεις απο τα σκουατ...και αμα δεν κανεις πως θα μαθεις δηλαδη?

Leg extension μην κανεις...Σκουατ, leg press, και μετα κατι για μοιριαιο(ή leg curl ή ghr ή αρσεις με τεντωμενα) και μετα αν θες κανεις και καμια γαμπα(εγω ποτε δεν κανω

)

**nikos1234** · 29-09-12 11:01

Αρχικό μήνυμα απο BlooDdeaD_MefiSt

Πιο ευκολες ειναι οι αρσεις απο τα σκουατ...και αμα δεν κανεις πως θα μαθεις δηλαδη?

Leg extension μην κανεις...Σκουατ, leg press, και μετα κατι για μοιριαιο(ή leg curl ή ghr ή αρσεις με τεντωμενα) και μετα αν θες κανεις και καμια γαμπα(εγω ποτε δεν κανω

)

ο παγκος που θα παρω δνε χει να κανω leg press...οποτε θα κανω σκουατ,αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια(ή leg curl) και leg extencion?

**BlooDdeaD_MefiSt** · 29-09-12 11:09

Αρχικό μήνυμα απο nikos1234

ο παγκος που θα παρω δνε χει να κανω leg press...οποτε θα κανω σκουατ,αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια(ή leg curl) και leg extencion?

Ναι μπορεις αντι για leg extension να βαλεις και προβολες, οτι σε πιανει εσενα καλυτερα..Οποτε κανε: σκουατ,προβολες/leg extension,αρσεις με τεντωμενα/leg curl. Αλλα την πιο πολυ βαση να την δινεις στο σκουατ. Ολες οι αλλες ειναι δευτερευον

**nikos1234** · 29-09-12 11:23

Αρχικό μήνυμα απο BlooDdeaD_MefiSt

Ναι μπορεις αντι για leg extension να βαλεις και προβολες, οτι σε πιανει εσενα καλυτερα..Οποτε κανε: σκουατ,προβολες/leg extension,αρσεις με τεντωμενα/leg curl. Αλλα την πιο πολυ βαση να την δινεις στο σκουατ. Ολες οι αλλες ειναι δευτερευον

Οκ,σε ευχαριστω!Θα κανω σκουατ(εδω δινω πολυ βαση,με πολυ κλαη τεχνικη),leg extension(γιαιτ τις προβολες τις εχω καιρο),leg curl(αν δνε με πιανει θα βαλω αρσεις)....Κατι ακομα,μπορω τις αρσεις να τις βαλω και την ημερα ποδιων και την μερα πλατης?Με τεντωμνα για ποδια και λυγισμεν για πλτη?Η να τα πηγινω εναλλαξ,..την μια εβομαδα σητν παλτη καισ την αλλη ποδια!

**BlooDdeaD_MefiSt** · 29-09-12 11:30

Αρχικό μήνυμα απο nikos1234

Οκ,σε ευχαριστω!Θα κανω σκουατ(εδω δινω πολυ βαση,με πολυ κλαη τεχνικη),leg extension(γιαιτ τις προβολες τις εχω καιρο),leg curl(αν δνε με πιανει θα βαλω αρσεις)....Κατι ακομα,μπορω τις αρσεις να τις βαλω και την ημερα ποδιων και την μερα πλατης?Με τεντωμνα για ποδια και λυγισμεν για πλτη?Η να τα πηγινω εναλλαξ,..την μια εβομαδα σητν παλτη καισ την αλλη ποδια!

Στην πλατη βαλε κανονικες αρσεις θανατου. Δες βιντεο στο youtube για να κανεις σωστη τεχνικη. Kαι ποδια βαζεις αρσεις με τεντωμενα. Απλα οταν εχεις ποδια θα βαζεις πιο λιγα κιλα γιατι την εχεις ως συμπληρωματικη ασκηση ενω οταν εχεις πλατη φορτωνε(αλλα με προσοχη)

**nikos1234** · 29-09-12 11:41

Αρχικό μήνυμα απο BlooDdeaD_MefiSt

Στην πλατη βαλε κανονικες αρσεις θανατου. Δες βιντεο στο youtube για να κανεις σωστη τεχνικη. Kαι ποδια βαζεις αρσεις με τεντωμενα. Απλα οταν εχεις ποδια θα βαζεις πιο λιγα κιλα γιατι την εχεις ως συμπληρωματικη ασκηση ενω οταν εχεις πλατη φορτωνε(αλλα με προσοχη)

Στην πλατη θα εχω την εξης σειρα.... μονοζυγο κελιστη λαβη τροχαλια, ανοιχτη λαβη (θα αλλαζω ακλβες καθε εβδομαδα),αρσεις θανατου ε μπαρα,κωπηαλτικημε μπαρα

και στα ποδια.... σκουοτ,leg extension,αρσεις θανατου,γαμεπς ορθιος,γαμπες καθιστος....

ποσα κιλα λες να βαλω στην ρπωτη ρποπονσηη με αρσεις θαναοτυσ ητν ππλατη?Κρινοντας απο τακιλα που σηκωνω...και πσοα στα ποδια?

**Χριστοφορος123** · 29-09-12 11:51

Αρχικό μήνυμα απο nikos1234

Στην πλατη θα εχω την εξης σειρα.... μονοζυγο κελιστη λαβη τροχαλια, ανοιχτη λαβη (θα αλλαζω ακλβες καθε εβδομαδα),αρσεις θανατου ε μπαρα,κωπηαλτικημε μπαρα

και στα ποδια.... σκουοτ,leg extension,αρσεις θανατου,γαμεπς ορθιος,γαμπες καθιστος....

ποσα κιλα λες να βαλω στην ρπωτη ρποπονσηη με αρσεις θαναοτυσ ητν ππλατη?Κρινοντας απο τακιλα που σηκωνω...και πσοα στα ποδια?

To ποσα κιλα μονο εσυ μπορεις να το ξεερις.
Βαλε λιγα κιλα στην αρχη για να δεις πως θα παει και μετα αν νομιζεις πως πρεπει να ανεβασεις ανεβαζεις

**nikos1234** · 29-09-12 12:47

Μια πιο καθαρη φωτο πλατη....γνωμες...σε ποιο μερος της πλατης θελω δουλεια? Όνομα: 2012-09-29 12.39.14.jpg Εμφανίσεις: 308 Μέγεθος: 75,7 KB

**Χριστοφορος123** · 29-09-12 15:31

Αρχικό μήνυμα απο nikos1234

Μια πιο καθαρη φωτο πλατη....γνωμες...σε ποιο μερος της πλατης θελω δουλεια? Όνομα: 2012-09-29 12.39.14.jpg Εμφανίσεις: 308 Μέγεθος: 75,7 KB

Δεν εχεις καθολου ανοιγμα..πολυ μονοζυγο-τροχαλιες χρειαζεσαι...ξεκινα

**nikos1234** · 29-09-12 15:35

Κανω μονοζυγο,4 μηνες...

**nikos1234** · 29-09-12 18:49

Σημερα ωμους...

Πιεσεις ωμων 4X 12-10-8-7 /9-10-11-11 σε καθε χερι(στα δυο τελευταια σετ θα μειωσω γαιτι δνε ειχ ακαι πολυ καλη τεχνικη)
Πλαγια ανοιγματα 3X 10-10-8 / 4-4-4 σε καθε χερι
Πλαγια ανοιγματα σκυφτος 3X 12-10-8 / 3-3-3 σε καθε χερι
Αρσεις ωμων 2X 12-8 / 30-33
Uphright Row 2X 12-8 / 13-15(εδω θα αυξησω 2 κιλα στα αρχικα)

45 λεπτα η προπονηση και10 λε[πτα κατω κοιλιακοι

**BlooDdeaD_MefiSt** · 29-09-12 18:53

Αρχικό μήνυμα απο nikos1234

Σημερα ωμους...

Αρσεις ωμων 2X 12-8 / 30-33

???

Προτασεις?

Θέμα: 14 χρονων ημερολογιο

Εργαλεία Θεμάτων

Display