Βοήθεια σε πρόγραμμα όγκου!!

**sokinso** · 08-08-12 18:58

Γεια σας και απο εμενα guys.

Θα ηθελα την βοηθεια σας και τα σχολια σας για το προγραμμα μου.

Ξεκίνησα εδώ και έναν μήνα περίπου πρόγραμμα γυμναστικης με στοχο την αυξηση ογκου.Αυτο που εχω στην κατοχη μου ειναι ενα πολυοργανο γυμναστικης ενα ζευγαρι 5 κιλα βαρακια και ενα μονοζυγο.Γνωριζω πως τα καλυτερα μηχανηματα ενος γυμναστηριου ισως να μου προσφεραν καλυτερα αποτελεσματα αλλα αυτη την στιγμη δεν υπαρχει τετοια επιλογη οχι τουλαχιστων μεχρι να θεωρησω πως ειναι η στιγμη για το σωμα μου.Αυτην την στιγμη ειμαι στα 63 κιλα απο 61 πριν 1 μηνα στα 23 μου με υψος 1,70.Με λιγα λογια αρκετα αδυνατος γιαυτο οπως και ειπα πιο πριν θελω ογκο.

Εχω χωρισει τις μερες μου καπως ετσι:

Δευτερα: Χερια
Τριτη: Στηθος-Πλατη
Τεταρτη: Κοιλιακοί-Ποδια
Πεμπτη: Χερια
Παρασκευη: Στηθος-Πλατη
Σαββάτο: Μεικτο(λιγο απο ολα)
Κυριακη: (ξεκουραση)

Τα σετ που κανω ειναι συνηθως 4 για καθε ασκηση με 10-15 επαναληψεις αναλογα την ασκηση και παντα στα max κιλα μου.

πχ.(σετ*επαναληψεις)

Χερια: Κοιλιακοι(4*30) βαρακια(3*30) reverse cable curl(6*10) μονοζυγο-κλειστη λαβη δικεφαλοι(3*8) reverse cable curl(3*10) cable tricep pushdown(5*10) bench dips (3*20) ωμοι (4*10)

Στηθος-Πλατη: Κοιλιακοι(4*30) πιεσεις στηθους(6*15) καμψεις(3*20) πεκ ντεκ(5*12) lats(5*10) πλατη(5*10) κωπηλατικη(4*10)

Παρατηρησεις: Οταν κανω χερια παντα στο τελος του προγραμματος κανω και 3 σετ στηθους ενω οταν κανω στηθος στο τελος κανω 3 σετ δικεφαλους.
Σε καθε προγραμμα ξεκιναω παντα με κοιλιακους.

Σχολια και παρατηρησεις θα ηθελα για να μπορεσω να κανω πιο αποδοτικο το προγραμμα μου.

**TRXLOVER** · 08-08-12 20:53

Αν και σχετικα νεος μιας και πηγαινω 1+ χρονο γυμναστηριο και πολυ μικροτερος απο σενα θα σου πω πως Σιγουρα θες κατι παραπανω απο θεμα εξοπλισμου ωστε να καταφερεις να αποκτησεις ογκο. Τα βαρακια σου ειναι υπερβολικα ελαφρια.. μετα απο 1-2 βδομαδες θα σου ειναι πουπουλο.. παρε ενα σετ 20κιλων με δυο αλτηρες η κατι παρομοιο. Επισης σιγουρα θα σου χρειαστει μπαρα και παγκος.. δεν ειναι υπερβολικα ακριβα ολα αυτα μπορεις να βρεις και μεταχειρισμενα!

**sokinso** · 08-08-12 23:31

Ίσως το γυμναστήριο να δινει κατι παραπανω αλλα το πολυμηχανημα μια χαρα ειναι πχ για στηθος τρικεφαλα πλατη οποτε θεωρω πως μπορω να κανω κατι το αξιοπρεπες με αυτο...

Οκ ναι τα βαρακια ειναι λιγα κ ισως παρω αλλα γενικα το προγραμμα πως σας φενεται για ογκο?

**sokinso** · 25-09-12 21:13

Λοιπον επανερχομαι μετα απο λιγο καιρο λογο εξετασεων στα γυμναστηρια αυτην την φορα.

Ξεκινησα γυμναστηριο με το προγραμμα μου να ειναι καπως ετσι
Δευτερα-Στηθος τρικεφαλα
Τριτη-δικεφαλα πλατη
Τεταρτη-Ποδια κοιλιακοι
Πεμπτη-Ομοι στηθος
Παρασκευη-Πλατη δικεφαλα

Περιπου 25-30 σετ ασκησεων ανα ημερα

Οπως βλεπεται καθε μυικη ομαδα την κανω 2 φορες την εβδομαδα αφηνοντας την να ξεκουραστει 2 μερες για αναρωση.

Μετα απο πολυ διαβασμα και ψαξιμο εχω καποιες αποριες οπως:
1)ποσα σετ ειναι καλυτερα να κανω για την καθε μυικη ομαδα την ημερα ?
2)θα ηταν καλυτερα να εκανα μονο μια ομαδα την ημερα και συνεπως την εβδομαδα να μην τις κανω 2 φορες?

Η ανησυχια μου ειναι μηπως δεν αφηνω αρκετο χρονο στο σωμα μου να αναρωσει..
Καθε συμβουλη και σχολιο ευπροσδεκτα..

**magavaTOUT** · 25-09-12 21:34

Γεια σου φιλε μου, λοιπον, εχουμε και λεμε.. Εφοσον εισαι αρχαριος ακομη μπες πιο χαλαρα.. πολυ πιο χαλαρα. Στο bodybuilding το περισσοτερο δεν ειναι παντα το καλυτερο. Δηλαδη κανοντας 150 σετ την εβδομαδα στο υπογραφω σε ενα μηνα θα εισαι dead(με την καλη εννοια). Καλυτερο θα ηταν να ξεκινησεις με ενα 3ημερο σπλιτ (πχ. Στηθος-δικεφ. / Πλατη-τρικεφ. / Ποδια-ωμους) ή 4ημερο (πχ . Στηθος / Πλατη / Ωμους-ποδια / Χερια ) και να δωσεις εμφαση σε βασικες ασκησεις βλ. πιεσεις μπαρας, βυθισεις, μονοζυγο, κωπηλατικες, πιεσεις ομως, καθισματα κλπ. Κοιτα σε καθε προπονηση να εχεις progression δηλαδη προοδο. Να ανεβαινεις ειτε σε κιλα ειτε σε επανληψεις. Φτιαξε την διατροφη σου, ξεκουρασου αρκετα(υπνος!!!!) και σιγα σιγα ολα θα ρθουν

**sokinso** · 27-09-12 17:07

Nice...και εγω νομιζω πως ειναι λιγο υπερβολικο το Δευ-Πεμπ Τρι-Παρασ οποτε τι θα μου προτεινατε για 5 ημερο προγραμμα προπονησης με τα ''Ποδια'' να μπαινουν αναγκαστικα την Τεταρτη(μεσοβδομαδα) και μια ομαδα μυικη ανα ημερα?

**magavaTOUT** · 27-09-12 17:35

για 5ημερο το καλυτερο πιστευω ειναι στηθος - πλατη - ποδια - ωμους - χερια

**sokinso** · 27-09-12 18:27

Αρχικό μήνυμα απο magavaTOUT

για 5ημερο το καλυτερο πιστευω ειναι στηθος - πλατη - ποδια - ωμους - χερια

Η αληθεια ειναι πως ειχα κατα νου το παρακατο προγραμμα:

Στηθος-Τρικεφαλα(1/2)
Δικεφαλα-Κοιλιακοι
Ποδια-Κοιλιακοι
Ωμοι-Τρικεφαλα(1/2)
Πλατη-Κοιλιακοι

με κοιλιακους 3 φορες την εβδομαδα και τα τρικεφαλα να τα χωριζω σε 2 μερες...τι λες?

Το προγραμμα που μου προτεινεις μαρεσει πολυ απλα την Παρασκευη π λες δικεφαλα - τρικεφαλα λες ειναι καλα?

Σημερα ηταν η πρωτη μερα στα ποδια και ηρθα σε επαφη με το πολυσυζητημένο σκουοτ.Η πρωτη επαφη μ εδειξε πως ειμαι αρκετα πισω σε σχεση με το υπολοιπο σωμα και ειδικα μεγαλη δυσκολια αντιμετωπισα στα Lunges με βαρακια.
(Εννοειτε πως σκουοτ πιεσεις στηθους κτλπ κανω στο Smith αφου δεν πιστευω πως ειμαι αρκετα κοντα στο να παω στην ελευθερη μπαρα)

**magavaTOUT** · 27-09-12 18:40

Δεν εχει νοημα τρικεφαλα 2 φορες την βδομαδα, βαλτα ειτε με ωμους ειτε με στηθος μια φορα. Επισης δοκιμαδε ελευθερα! Αυτο στο προτεινα γιατι το εχω δοκιμασει και ειδα οτι δουλεψε.

**sokinso** · 27-09-12 18:58

Αρχικό μήνυμα απο magavaTOUT

Δεν εχει νοημα τρικεφαλα 2 φορες την βδομαδα, βαλτα ειτε με ωμους ειτε με στηθος μια φορα. Επισης δοκιμαδε ελευθερα! Αυτο στο προτεινα γιατι το εχω δοκιμασει και ειδα οτι δουλεψε.

Ελευθερη μπαρα υπολογιζω σε κανεναν μηνα να ξεκινησω σιγα σιγα μεχρι να συνηθησω λιγο τις τεχνικες.

Μια απορια πολυ σημαντικη που εχω ειναι ποσα σετ ασκησεων να κανω την καθε μερα περιπου?
Δεν θελω να υπερ-προπονουμαι ουτε να κανω πολυ λιγα σετ ωστε το σωμα να μπορει να αναρωνει-μεγαλωνει και συνηθιζω καθε εβδομαδα να προσπαθω να ξεπερασω της προηγουμενης τις επαναληψεις ή τα κιλα.

Επαναληψεις γυρω στις8-10 too failure για καθε σετ σωστα?

**magavaTOUT** · 27-09-12 19:02

Αρχικα παιξε σε ενα ευρος 8-12 . Οταν δεις οτι μπορεις να κανεις 12 με ευκολια ανεβασε κιλα! Τωρα στα σετ για στηθος/πλατη/ποδια θα σου λεγα γυρω στα 16 , για χερια 9-10 , για ωμους γυρω στα 12. Αλλα αυτα ειναι προτιμησεις!

**sokinso** · 27-09-12 20:10

Καλα για τα χερια μονο 10 περιπου σετ?Δηλαδη 5 δικεφαλα 5 τρικεφαλα?

wtf λιγα δεν ειναι?

**Χριστοφορος123** · 27-09-12 20:16

Αρχικό μήνυμα απο sokinso

Καλα για τα χερια μονο 10 περιπου σετ?Δηλαδη 5 δικεφαλα 5 τρικεφαλα?

wtf λιγα δεν ειναι?

ενοει 9 σε δικεφαλα και 9 τρικεφαλα..δηλαδη 3 ασκησεις δικ 3 ασκησεις τρικ απο 3 σετακια καθε ασκηση.

**magavaTOUT** · 28-09-12 15:32

ναι σορρυ δεν το εθεσα καλα, αυτο που λεει ο χριστοφορος.

**sokinso** · 29-10-12 15:16

Λοιπον επιστρεφω μετα απο ενα μηνα περιπου στο γυμναστήριο με feedback για το 5ημερο σπλιτ Δευτ-Παρ προπονησης.

Σαν προγραμμα παρατηρησα πως πηγαινει αρκετα καλα απλα νιωθω πως το Σαβ-Κυρ οι μυς ξεκουραζονται αρκετα και ισως να ηταν καλο την Παρασκευη που κανω πλατη να βαζω και 6 σετ δικεφαλα και τικεφαλα(3+3) οπως και την Πεμπτη 4 σετ σε αποτυχια στηθους ωστε να οφελουνται απο την ξεκουραση στο ΣΚ!Τι λετε?
Επισεις ακολουθω το στυλ μεχρις αποτυχιας για καθε σετ ή ασκηση (8-12 reps) και οχι για παραδειγμα προοδευτικα αυξηση κιλων.
Δηλαδη πχ κανω πιεσεις στηθους 4σετ * 8-12 reps to failure καθε φορα (οσες μπορω να βγαλω).

Το τωρινο μου προγραμμα ειναι

Δευτ-Στηθος
Τριτη-Χερια
Τετ-Ποδια κοιλιακοι
Πεμπ-Ωμοι
Παρ-Πλατη

What do you think?

Θέμα: Βοήθεια σε πρόγραμμα όγκου!!

Εργαλεία Θεμάτων

Display