Γεια χαρά και από εμένα...
Είπα να προσπαθήσω να logάρω κι εγώ την προσπάθειά μου ώστε να μου πείτε κι εσείς τη γνώμη σας και να μου δώσετε συμβουλές πάνω στο πρόγραμμα που ακοολουθώ.
Θα ξεκινήσω με τη χθεσινή μέρα...
Πρωινό ξύπνημα με 6km ποδήλατο
κρέπα 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο με 140γρ βρώμη
Σνακ: Μήλο και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
Μεσημέρι: Μπιφτέκια με πατάτες βραστές + 2 κουταλιές ελαιόλαδο
Σνακ: 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ βρώμη
18:00 6km ποδήλατο
18:30 Σνακ: 7 ασπράδια με 200γρ πατάτα βραστή
21:00 GYM:
7 λεπτάκια ζέσταμα σε διάδρομο
Λίγο σχοινάκι
και μετά στα δύσκολα...
Έκανα το παρακάτω πρόγραμμα σε 30' και 20”
100 pushups
90 κοιλιακούς
80 air squat
70 Πλάτη στο TRX
60 Προβολές
50 έλξεις στο μονόζυγο (με υποβοήθηση ποδιού οι μισές)
40 άλματα εις μήκος χωρίς φόρα
30 έλξεις ποδιών κρεμασμένος σε μπάρα
20 Burpees
10 Έλξεις λαβή δικεφάλου
10 Βυθίσεις δίζυγου
η λογική είναι να βγάλεις τις ασκήσεις στο λιγότερο χρόνο. Σαφώς δεν τις κάνουμε σερί αλλά κάνουμε όσο διάλειμμα χρειάζεται για να βγουν τα νούμερα. ΠΟΝΟΣ !!!!!!
20 λεπτά διατάσεις
Καπάκι 30γρ Nes Quick, μαρουλοσαλάτα, 140γρ κοτόπουλο 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
Αυτά...
Θέμα: robgr77 log
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 103
-
27-11-12 13:43 #1robgr77 log
-
-
-
27-11-12 16:10 #4
Καλη αρχη φιλε....
Στηριξου πανω μου να πεσουμε μαζι
-
-
28-11-12 12:17 #6
H χθεσινή μέρα...
8:30 - Κρέπα 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο με 140γρ βρώμη
11:00 - Μήλο και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
13:30 - 2 πίτες ολικής αλάδωτες με γύρο κοτόπουλο, ντομάτα, κρεμμύδι, μουστάρδα
16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ βρώμη
19:00 - Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής, 5 φέτες γαλοπούλα βραστή, 100γρ cottage
gym δεν είχα...
21:30 - Μαρουλοσαλάτα, 160γρ κοτόπουλο 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
-
29-11-12 11:28 #7
H χθεσινή μέρα...
8:30 - Κρέπα 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο με 140γρ βρώμη + 1 κουταλάκι μέλι
11:00 - Μήλο και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
13:30 – Κοτόπουλο με πιπεριές + 2 κουταλιές ελαιόλαδο + 250γρ ψωμί ολικής
16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ βρώμη
19:00 – 7 ασπράδια με 200γρ πατάτα βραστή
21:00 GYM:
ΗΙΙΤ Στήθος – Πλάτη – Κοιλιακοί
Στήθος: Πάγκος ίσιος, 10 επαναλήψεις
Πλάτη: Έλξεις σε μονόζυγο, 15 επαναλήψεις
Κοιλιακοί: Άρσεις ποδιών κρεμασμένος σε μονόζυγο, τα παπούτσια να ακουμπούν τη μπάρα, 10 επαναλήψεις
όλα τα παραπάνω x 4 χωρίς καθόλου διάλειμμα.
1 λεπτό διάλειμμα
Στήθος: Πάγκος επικλινείς, 10 επαναλήψεις
Πλάτη: Σκυφτός με αλτήρα, 10 επαν σε κάθε χέρι
Κοιλιακοί: Άρσεις ποδιών ξαπλωμένος κρατώντας 20 κιλά με τεντωμένα χέρια
x 4 χωρίς καθόλου διάλειμμα.
1 λεπτό διάλειμμα
Στήθος: Ανοίγματα σε μηχάνημα, 10 επαναλήψεις
Πλάτη: Έλξεις τροχαλίας, 10 επαναλήψεις
Κοιλιακοί: Knees to shoulders, 20 επαναλήψεις
x 4 χωρίς καθόλου διάλειμμα.
1 λεπτό διάλειμμα
Στήθος: Pullover, 10 επαναλήψεις
Πλάτη: Όρθιες κωπηλατικές σκυφτός με μπάρα, 14 επαναλήψεις
Κοιλιακοί: Ροκανίσματα με 5 κιλά βάρος
x 4 χωρίς καθόλου διάλειμμα.
Τέλος (λίγο πριν τη λυποθυμία...)
Καπάκι 30γρ Nes Quick 180γρ Κοτόπουλο / Κιμάς ανακατεμένα με μαρουλοσαλάτα + 1 κουταλιά ελαιόλαδο.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη robgr77 : 29-11-12 στις 11:32
-
29-11-12 11:32 #8
- Εγγραφή
- 19-11-2012
- Περ.
- Banned
- Μηνύματα
- 597
Η διατροφή σου είναι αρκετά καλή.. . Η προπόνηση είναι καλή.. . Το μόνο που δεν μου αρέσει είναι η ώρα που πας gym. Αλλά αν δεν μπορείς λόγω δουλειάς τότε ΟΚ.
-
29-11-12 11:35 #9
-
29-11-12 11:38 #10
- Εγγραφή
- 19-11-2012
- Περ.
- Banned
- Μηνύματα
- 597
Για μένα η ιδανική ώρα είναι κατά τις 5.30 το απόγευμα. Τότε πάω εγώ.. Βέβαια τότε γίνεται το έλα να δεις στο gym από κόσμο αλλά εντάξει η προπόνηση γίνεται
-
29-11-12 15:44 #11
- Εγγραφή
- 14-09-2012
- Περ.
- Peristeri
- Μηνύματα
- 181
Καλησπέρα
Καλή αρχή στο log σου και καλή επιτυχία βέβαια στους στόχους σου.
Η διατροφή σου είναι πολύ καλή και οι προπονήσεις επίσης το ίδιο.
Καλή δύναμη.
-
-
30-11-12 11:59 #13
H χθεσινή μέρα...
8:30 - Κρέπα 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο με 140γρ βρώμη + 1 κουταλάκι μέλι
11:00 - Μήλο και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% + 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο
13:30 – Κιμάς 200γρ + 2 κουταλιές ελαιόλαδο + 250γρ ψωμί ολικής
16:00 - 1,5 γιαούρτι τοταλ 2% με 90γρ βρώμη
19:00 – Τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής, 5 φέτες γαλοπούλα βραστή, 100γρ cottage
21:00 GYM:
Πόδια
Leg press, 10 επαναλήψεις
Air squat 35 επαναλήψεις
x 4 εναλλάξ χωρίς καθόλου διάλειμμα. Πήραν φωτιά τα πόδια μου...
Προβολές (με αλτήρες 15kg) 4 x 30 σε κάθε πόδι με περίπου 15” διάλειμμα μεταξύ των set
Δικέφαλοι ποδιών όπως δείχνει στην παρακάτω photo, αλλά με το ένα πόδι μόνο πάνω στη μπάλα
4 x 30 σε κάθε πόδι με περίπου 15” διάλειμμα μεταξύ των set
Γάμπες:
2 x 30 όρθιος στο smith
2 x 30 όρθιος me 20 κιλά
3 x 40 σε μηχάνημα (πρέσσα ποδιών)
20 λεπτά διατάσεις και τέλος... και μια photo μετά το βασανιστήριο.
Καπάκι 30γρ Nes Quick, 180γρ Κοτόπουλο + μαρουλοσαλάτα + 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
-
30-11-12 12:24 #14
-
30-11-12 13:04 #15
Ευχαριστώ, σήμερα δεν έχει gym... Έχω ξεκούραση γιατί το αυριανό bootcamp http://forum.bodybuilding.gr/showthr...otion-Bootcamp δεν βγαίνει με τίποτα αν είμαι έστω και λίγο κουρασμένος