ο παλιος προπονητης μου μου ειπε μιας και σταματησα σφυρα και αρση βαρων να μην επιβαρυνω αλλο τη μεση με deadlifts και βαρια squats. μου ειπε να το γυρισω σε bench press και γενικα upper body και να κανω μια μιξη bodybuilding-powerlifting, αλλα στο bench press μονο. η μια προπονηση να ειναι dynamic εκρηκτικη και η αλλη max. οποτε εψαξα και τα βρηκα απο
westside barbell. το προγραμμα ειναι το εξης.
δευτερα (dynamic bench press-triceps)
3x8-10 εκρηκτικα bench με 55-60 %
3χ8-10 close grip
3x8-10 triceps extention ορθιος με dumbell
3x6-10 επικλινη barbell
3x10 μηχανημα τρικεφαλα
3σετ flyes
τριτη (πλατες-δικεφαλα)
4χ8-10 dumbell row
3x10 row μηχανημα
3χ10 lat pulldown
3x10 lat οπισθολαιμιες
3χ8-10 δικεφαλα ορθιος barbell
3χ10 hammer curls
3χ8-10 δικεφαλα αυτοσυγκεντρωσης
+3χ10 barbell καθιστος για καρπους
πεμπτη (ποδια)
5 set squat
4χ10 leg press
3x10 leg extension
3x15 γαμπες
παρασκευη (max bench press)
5χ1-5 max bench (80-90%)
3x10 peck deck
3x10 μηχανημα στηθος
3χ6-10 dumbel press ισοκλινη
σαββατο (ωμοι-τραπς)
3χ6-10 strict military press
3x6-10 πιεσεις ωμων dumbell καθιστος
3χ10 ανοιγματα ωμων
3χ8-10 τραπς με dumbell
τερμα για μενα η επιβαρυνση στη μεση αφου δεν χρειαζεται αλλο . εχω συνηθισει σκληρες προπονησεις συνηθως σχεδον καθε μερα και θελω να το συνεχισω.
οι προπονησεις θα συνοδευονται με κοιλιακους ραχιαιους.
το προγραμμα ξερω θα μου πειτε ειναι μεγαλο αλλα τις ασκησεις στα μηχανηματα θα τις κανω με λιγα κιλα ως βοηθητικες για να λειτουργει καλυτερα ο μυς.
θα το δοκιμασω να δω πως θα μου παει κι αμα κουραστω θα βγαλω μια μερα. (η εκτιμηση ειναι πως οι προπονησεις παιρνουν λιγοτερο απο μια ωρα.)
ακουω γνωμες
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 23
-
29-11-12 17:51 #1προγραμμα powerlifting bench press και bodybuilding
-
29-11-12 18:03 #2
- Εγγραφή
- 19-11-2012
- Περ.
- Banned
- Μηνύματα
- 597
Το πρόγραμμα είναι καλό αλλά αν κάνεις bench γενικά στήθος την παρασκευή το σάββατο πώς θα κάνεις ώμους? . Θεωρώ βλακείες αυτά που σου είπε ο προπονητής. Μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις squats,deads, cleans και τα λοιπά. Απλά μην κάνεις μονές και γενικά πολύ βαριά σετ που έκανες όταν έκανες άρση βαρών. Κάνε πιο ελαφριά σετ και θα δείς καλύτερη ανάπτυξη . Δεν είναι σωστό να παραβλέπουμε τις καλύτερες ασκήσεις και να έχουμε ψύχωση με τον εύκολο πάγκο
-
29-11-12 18:14 #3
deads και cleans με ταλαιπωρουν στη μεση οσο αυτο για τους ωμους θα βαλω τα ποδια την παρασκευη και τους ωμους πεμπτη.
-
29-11-12 18:25 #4
- Εγγραφή
- 19-11-2012
- Περ.
- Banned
- Μηνύματα
- 597
Εντάξει βγάλε deads και cleans. Δε θα χάσεις και πολλά σε ανάπτυξη. Κράτα αν μπορείς τα squats αλλά κάνε με λιγότερα κιλά.. Επίσης πιέσεις ώμων κάνε όρθιος από rack εκτός αν έχεις πρόβλημα με τη μέση.. Τέλος βγάλε μια άσκηση στην ημέρα πλάτης και βάλε μονόζυγο οπωσδήποτε!!!!!!!!
-
29-11-12 18:25 #5
θα το ξεκινησω και επισημα απο δευτερα! ετσι οπως το γραψα και τις off μερες ποδηλατακι στο σπιτι.
-
29-11-12 18:26 #6
φιλε μου ειμαι 107 κιλα δεν μπορω να κανω μονοζυγο βασικα μια επαν εβγαλα και η δευτρη με τα χιλια ζορια αλλα παλι δεν βγηκε
-
29-11-12 18:28 #7
- Εγγραφή
- 19-11-2012
- Περ.
- Banned
- Μηνύματα
- 597
Εντάξει δεν πειράζει . Κοίτα βέβεα μήπως βρέις και κάνεις μονόζυγο με υποβοήθηση αλλιώς άστο
-
-
-
29-11-12 18:31 #10
- Εγγραφή
- 19-11-2012
- Περ.
- Banned
- Μηνύματα
- 597
Έχουν σε κάποια γυμναστήρια μονόζυγο με βοήθεια δηλαδή ακουμπούν τα πόδια σε μια πλατφόρμα καθώς τραβάς για αυτούς που δεν μπορούν.. Αν βρείς κάνε εκεί
-
29-11-12 18:33 #11
Ευχαριστώ πολύ για τη βοήθεια. Καλή επιτυχία στους στόχους σου
-
-
29-11-12 19:29 #13
εφοσον μιλαμε για εμπειρια με αρση βαρων θεωρω εκ των προτερων πως εισαι προχωρημενος με σοβαρα κιλα και αρτια γνωση των ασκησεων σε τεχνικο επιπεδο..δεν ξεκαθαριζεις κατι σημαντικο,το στοχο της προπονησης σου..θες να ανεβεις στον παγκο με ποιο σκεπτικο;την αρση βαρων την αφησες;;το να κατεβαζεις μεγιστα καθε εβδομαδα σημαινει πολυ φορτο για τις αρθρωσεις,το ΚΝΣ και αρκετα μεγαλο κινδυνο τραυματισμου ποσω μαλλον αν ξαναχτυπας στηθος 2 μερες μετα!
καθισματα για μενα μην τα κοψεις,γυρνα τα σε μπροστινα μαξ 5 ρεπς..φορτωνουν λιγοτερο τη μεση..
τα κλινς κοφτα,πολυ κακο για το τιποτα πιστευω..Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη tyler_durden : 29-11-12 στις 19:34
"behind every successful shredded sikkunt is a slut who broke his heart"
-
29-11-12 21:53 #14
οντως τωρα που το σκεφτομαι θα φαω τρελη εποβαρυνση στους ωμους. ψαχνω να βρω κατι καλυτερο λοιπον.
-
29-11-12 22:44 #15