Lila's Training Log

[lila_1]

βγηκαν αλλα τα ένιωσα πολύ πιο βαριά από ότι τα 175 την περασμένη φορά, κουράστηκα γρήγορα, η τεχνική ψιλοέσπασε κλπ.



Ας μου βρει κάποιος αυτό εδώ πλιιιζζζζζ


https://www.amazon.com/The-Hip-Thrust-Pad/dp/B072JNLNZ4


το χρειάζομαι απεγνωσμένα

[lila_1]

Το gif με εκανε να δακρυσω απο τα γελια . Lila εχεις κανει ποτε glute bridge? Αν ναι πως θα το συγκρινες με το hip thrust οσων αφορα το στησιμο, activation/soreness και gains? Με ρωτανε φιλες για συμβουλες και σε θυμηθηκα.

ο κοντρέρας της καρδιάς μας χαχα

Ναι το είχα δοκιμάσει και ήταν ένα χάλι. Καταρχήν πολύ μικρότερο rom, άρα θές πολύ περισσότερα κιλά/παραπάνω επαναλήψεις και μέτριο glute activation.
Δεύτερον πρέπει να στηρίζεις την μπάρα με τα χέρια για να μην τσουλίσει προς τη μούρη σου , οπότε οι ώμοι καίγονται πολύ πριν κουραστούν οι γλουτοί.

Βέβαια αν έχεις κώλο pancake, αγύμναστο κοκ και κάνεις χιπ θραστ με 50 κιλά, οκ, μπορεί να ναι μια χαρά

[Ioannis Duff]

Απο τον κοντρερα εδωσα ενδιαφερον στην ασκηση . Ειναι η αγαπημενη του. Κυριως επειδη παρατηρειται ( οπως λεει ) μεγαλυτερο emg activation στους γλουτους και επειδη σε αντιθεση με το hip thrust δεν ενεργοποιει πολυ τους τετρακεφαλους. Εσενα δεν σε ανησυχει αυτο ( και καλα κανεις ) αλλα η κοπελα θελει να αυξησει γλουτους χωρις να γυμναστουν πολυ τα ποδια, quad/hams. Δεδομενου οτι ειναι full αρχαρια ( squat 30kg ) και συμφωνα με τους στοχους/δυναμη της επιμενεις οτι το hip thrust ειναι καλυτερο?

[lila_1]

μάλλον εννοείς μηριαία δικέφαλα γιατί τα quads δεν ενεργοποιούνται σε αυτή τη κίνηση.
Το πόσο συμμετέχουν τα χαμς εξαρτάται από το άνοιγμα των ποδιών.

Από πότε ο κοντρέρας υποστηρίζει glute bridge? Εδώ έχει βάλει το hip thrust στο logo του site του.
To μόνο συν είναι ότι δεν χρειάζεσαι πάγκο και είναι πολύ πιο εύκολο στο στήσιμο.

Εγώ λέω χιπ θραστ, αλλά σε αυτό το επίπεδο είναι ψιλά γράμματα, άμα μου λές 30 κιλά σκουωτ .
Ας τα δοκιμάσει και τα 2 και ότι βολέψει

[Ioannis Duff]

Ισχυει οτι σε αυτο το επιπεδο δεν αξιζει καν να το ψειριζω αλλα για του λογου το αληθες αναφερομουν σε αυτο εδω το αρθρο απο την σελιδα του. Κατω απο την δευτερη φωτο αναφερει οτι squats, lunges, split squats πρεπει να αποφευγονται ( παντα με στοχο την υπερτροφια των γλουτων αλλα οχι των ποδιων ) και συγκεκριμενα λεει "οχι ακομα και στα χιπ θραστς επειδη παραδοξως ενεργοποιουν σε μεγαλο βαθμο τους τετρακεφαλους." Για αυτο και πιο κατω προτεινει το glute bridge σαν το κυριο lift οπου οφειλεις να κανεις progressive overload.

Οντως εχει τετοιο logo βεβαια, του αρεσει η ασκηση απλα οχι σε αυτο το context.

[Fataoulas]

και για να μη κΣεχνωμαστε.....

That said όμως ο κώλος μου έγινε ΤΟΥΜΠΑΝΟ

pics or never happened
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.

[lila_1]

Ισχυει οτι σε αυτο το επιπεδο δεν αξιζει καν να το ψειριζω αλλα για του λογου το αληθες αναφερομουν σε αυτο εδω το αρθρο απο την σελιδα του. Κατω απο την δευτερη φωτο αναφερει οτι squats, lunges, split squats πρεπει να αποφευγονται ( παντα με στοχο την υπερτροφια των γλουτων αλλα οχι των ποδιων ) και συγκεκριμενα λεει "οχι ακομα και στα χιπ θραστς επειδη παραδοξως ενεργοποιουν σε μεγαλο βαθμο τους τετρακεφαλους." Για αυτο και πιο κατω προτεινει το glute bridge σαν το κυριο lift οπου οφειλεις να κανεις progressive overload.

Οντως εχει τετοιο logo βεβαια, του αρεσει η ασκηση απλα οχι σε αυτο το context.

καλά ότι να ναι. Πρέπει να ναι πολύ quad dominant κάποιος για να δουλεύει χιπθραστ με τετρακέφαλο. Που και πάλι άντε να ενεργοποιούνται σε ένα μικρό ποσοστό. Τρίχες κατσαρές.
Λες και θα πάρουν τα πόδια της απο χιπ θραστ 50 κιλών, εδώ δεν παίρνουν τα δικά μου με 130 κιλά κάθισμα. Get real

και για να μη κΣεχνωμαστε.....




pics or never happened

ελα αθήνα να τον δείς από κοντά

[Ioannis Duff]

καλά ότι να ναι. Πρέπει να ναι πολύ quad dominant κάποιος για να δουλεύει χιπθραστ με τετρακέφαλο. Που και πάλι άντε να ενεργοποιούνται σε ένα μικρό ποσοστό. Τρίχες κατσαρές.
Λες και θα πάρουν τα πόδια της απο χιπ θραστ 50 κιλών, εδώ δεν παίρνουν τα δικά μου με 130 κιλά κάθισμα. Get real

Μα τα δικα σου ειναι τουμπανεϊρο
χαχαχ

[lila_1]

ναι και σίγουρα δεν έγιναν έτσι με 30 και 50 κιλά κάθισμα

όχι πολύ καλή μέρα, δεν αισθανόμουν 100% και κουράστηκα γρήγορα.
Μούφα οι κουραμπιέδες.


squat
6 (ή 7) *3 @ 130

amrap@ 100

bench
3*3 @ 75
amrap@ 60

etc etc

[lila_1]

squat
5/4/5/5/4/4 @ 125kg
amrap @ 100

bench
4*5 @ 70

leg press

BB hip thrust
4*amrap @ 190kg

pull downs

[lila_1]

deads
2/2 @ 170
5/5 @ 150

sldl
3*8@ 120

ohp
5*5 @ 45

leg press

leg curls

[lila_1]

πολυ δυνατή προπόνηση σήμερα


squat

3*3 @ 135
3*6 @ 120

bench
4/3/3/3 @ 80 pr 4 reps
amrap @ 60

BB hipthrust

2*amrap @ 190
2* amrap @ 200

rows

laterals







bonus pic dem booty gains

[Χαράλαμπος]

https://m.youtube.com/watch?v=nxtIRArhVD4

Edit: μερδευτηκα με την ενότητα "αγαπημένα μουσικά video clips". Ας το μεταφέρει κάποιος διαχειριστής.

[Ioannis Duff]

[Devil]

Φημες λενε οτι μαλλον θα πρεπει να κανεις κ κανα deload που κ που...

Κ ισως να βαλεις παραπανω bench press... ;p ;p