Σωστή γυμναστική μετά απο μεγάλη περίοδο παχυσαρκίας

[spyrakos7]

Καλημέρα/καλησπέρα σε όλα τα μέλη του Bodybuilding.
Ως νέο μέλος μου έχουν δημιουργηθεί αρκετές απορίες στον τομέα της διατροφής και της άθλησης.
Ως χρόνια παχύσαρκος, πλέον έχω αλλάξει τις διατροφικές μου συνήθειες και καταναλώνω (σχεδόν) μόνο υγιεινές τροφές.
Έχω βάλει στο πρόγραμμα μου λευκά κρέατα (κοτόπουλο στήθος, γαλοπούλα καπνιστή/στήθος), άπαχα/χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και αποφεύγω το Junk food και τα γλυκά.
Δυστυχώς λόγω φόρτου εργασίας δεν προλαβαίνω να μαγειρέψω και πολλές φορές αναγκάζομαι να τρώω στον χώρο της εργασίας μου (γυράδικο παρακαλώ!).
Απο εκεί καταναλώνω μόνο γύρο κοτόπουλο (το μισό της κανονικής ποσότητας φυσικά) σε πίτα ολικής άλεσης συνοδεία με λίγο λάχανο και λεμόνι (γεύμα που με κρατάει χορτάτο τουλάχιστον 4-5 ώρες, όχι και ότι καλύτερο, αλλά..)
Αθλούμαι (προς το παρών) σπάνια έως και λίγο, αλλά ρίχνω αρκετό περπάτημα και ανεβοκατεβαίνω αρκετά σκαλιά κάθε μέρα (με τις αντοχές καλά τα πάμε ευτυχώς, παρόλο καπνιστές).
Θέλω να ασχοληθώ με γράμμωση περισσότερο, και λιγότερο με όγκο. Δεν με ενοχλεί η απώλεια μυών καθώς λόγω σωματότυπου φουσκώνω εύκολα.
Προς το παρόν η περιοχή που με βασανίζει περισσότερο είναι η κοιλιά. Παρόλο που έχω εμφανή απώλεια σε όλο το σώμα (σε 2 μήνες έπεσα σε ποσοστά λίπους απο 45% στα 40% και κατεβαίνω).
Τι προτείνετε να εντάξω στο πρόγραμμα γυμναστικής; Θέλω να ασχοληθώ περισσότερο με αερόβια (ποδήλατο, τρέξιμο, περπάτημα μέτριας έντασης, stepper) για περαιτέρω απώλεια λίπους.
Κάνοντας βάρη γνωρίζω οτι καίω λίπος (έστω και σε μικρότερα ποσοστά απο την αεροβική), ποιές είναι οι πιο κατάλληλες ασκήσεις ώστε να χάσω λίπος αλλά έστω να κερδίσω σε μύς;

Ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας και συγγνώμη εαν σας κούρασα με το κατεβατό!

[Δημήτρης22]

Καλημέρα.

Συγχαρητήρια για την απόφαση σου να αρχίσεις γυμναστική και διατροφή.

Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να κάνεις [αερόβια-καλύτερο ένα 30 λεπτό το πρωί με άδειο στομάχι[σχετικά χαλαρά] και βάρη μαζί σε γυμναστήριο.

1 ώρα αερόβια/ημέρα θα έλεγα εγώ [30 λεπτά στην αρχή / 30 στο τέλος και ανάμεσα 30 λεπτά βάρη η και παραπάνω ανάλογα]

Γρήγορο περπάτημα η κάτι παρόμοιο και αν μπορείς να παίζεις γύρω στους 120 παλμούς.

Πες έναν γυμναστή να σου βγάλει πρόγραμμα.

Μυς δεν θα χάσεις αν ακολουθείς αυτά που γράφω πιστεύω.

Τώρα για την διατροφή έχει πολλά θέματα στο φόρουμ που θα σε βοηθήσουν αλλά το κύριο είναι αυτό : http://bodybuilding.gr/index.php?opt...tid=3&Itemid=4

Ουσιαστικά να τρως τουλάχιστον 1.2γραμ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους[τρώγοντας κάτι πρωτεϊνικό/και γενικά γεύμα κάθε 3 ώρες]

Να αποφεύγεις ζάχαρη και λοιπά κακά.Μην παίρνεις λίγες θερμίδες , βρες το bmr σου στο γκουγκλ και το πολύ να πέφτεις 1000 θερμίδες από αυτό.

π.χ μια μέρα θα πέφτεις 500 θερμίδες άλλη μέρα θα πέφτεις 700.Μην έχεις κάθε μέρα τα ίδια/μια φορά τη βδομάδα δεν πειράζει να φας έξω.

2/3 φορές τη βδομάδα όσπρια/2-3 ψάρι/2 κρέας/κοτόπουλο/γαλοπούλα/αρκετά λαχανικά/3 λίτρα νερό τουλάχιστον/ και ένα - 2 φρούτα τη μέρα.

Θέλει επιμονή/διάβασμα και υπομονή δεν θα γίνει σε ένα μήνα θα πάρει αρκετό καιρό.

Ελπίζω να κάλυψα τα περισσότερα,αν μου ξέφυγε κάτι ρώτα

Καλή τύχη

[ΠανοςΒ]

καλημέρα,

Γιατί δεν προτιμας 2 καλαμάκια κοτοπουλο και βαζεις γύρο?

Σε καλό δρόμο σε βλέπω παντως. Γενικά να προσέχεις το προγραμμα διατροφής σου γιατί εχεις μεγάλη προσπάθεια μπρόστά σου και το κλειδί ειναι να μην το παρακάνεις και κουραστείς γρηγορα.
Κατσε κατω και βγαλε θερμιδες συντηρησης και πόσες πρεπει να τρως για να χανεις 2-3 κιλά το μηνα. Μια συμβουλη που θα σου ΄δωσω είναι να αποφυγεις οπως ο διαολος το λιβάνι να πεσεις πολύ χαμηλά σε υδατανθρακα σε αυτη τη φαση. Αστο για πολύ αργότερα οταν θα εισαι κατω απο 20%.

Η απώλεια μυών θα επρεπε να σε νοιάζει πάρα πολύ καθως αυτοί ειναι που κρατάνε το μεταβολισμό σου ψηλά και σε βοηθάνε στην προσπάθεια σου. Το πρόβλημα ολων δεν ειναι πως θα μπουν αμα χαθούν αλλά η μειωση του μεταβολισμου που αυτη η κατάσταση προκαλει! Και σαν πρωην (ακομα λιγο) παχυσαρκος σου λεω οτι σε μακρόχρονες προσπάθειες οι 200 θερμιδες επάνω ειναι μεγάλη υπόθεση.

Γιαυτό γυμνάσου με βάρη αλλα δώσε προτεραιότητα στην αεροβια χωρις υπερβολες. Η υπερβολή οδηγεί στην υπερπροπόνηση και εκει τα παρατάς. Στα βάρη προτίμησε ενα προγραμμα με συνθετες ασκήσεις οπως πιεσεις παγκου, σκουώτ, πιεσεις ωμων κλπ κλπ.