Λοιπόν... ας ανοίξω και γω ενα λογκ να με ελέγχω καλύτερα ... Με λένε Σοφία,ειμαι 14,ειμαι περιπου 57κιλα και 1.61-62 ύψος και κανω βαρη 4,5-5 μηνες και στοχος μου ειναι ογκος και δυναμη αφού φαίνομαι αδύνατη γενικα . Όλο αυτο το καιρο εκανα όλα τα σετ μέχρι φαιλ, και μαλλον αυτος ειναι και ο παράγοντας που μου στέρησε επιπλεον αύξηση δυναμης . Τωρα θα κόψω σετ και θα κανω πχ στην πλάτη 8 , ενω πριν εκανα 15
Θα ξεκινήσω να γράφω από Δευτέρα προπονήσεις αφού δεν κανω προπόνηση το σ/κ.
Το προγραμμα ειναι αυτο :
Monday Back
1.Deadlifts 1*8-10
2.Barbell Row 3*8-12
3.Barbell Row underhand grip 2*6-12
4.Dumbbell Row 2*8-12
Tuesday Shoulders
1.Dumbbell shoulder press seated 3*6-10
2.Upright Rows 3*6-10
3.Laterals not necessary to failure
triceps
1.Ez bar skullcrushers 3*8-10
2.One Dumbbell seated triceps extension 3*6-10
Friday Chest
1.flat bench dumbbell press 3*6-10
2.incline db press 3*6-10
3.db pull over 2*8-10
Biceps
1.concentration curl 3*6-10
2.straight bar curl 3*6-8
Ποδια κοιλιακούς κι αυτα δεν γράφω διότι δεν παω φαιλυρε διότι άμα παω δεν θα μπορω να σηκωθώ μετα στο σκουότ και κοιλιακούς κανω μόνο μια ασκηση χαλαρή.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 230
-
02-03-13 18:53 #1gretyl666 sofia's trainingFall down 7 times, get up 8
-
02-03-13 18:54 #2
Το περιμενα οτι θα ανοιξεις λογκ..καλη αρχη!
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
02-03-13 19:11 #3
Γραφεις πολλα ακαταλαβιστικα και πραγματα π δν βγαζουν νοημα ουτε αποτελουν λογικα αλματα...
1) Λες οτι το failure σου στερησε αυξηση δυναμης.. Μεχρι ενα βαθμο θα συμφωνησω.. Μετα λες θα κοψω τα πολλα σετ (volume).. Το volume ειναι απαραιτητο σε προγραμματα δυναμης ... Κι αυτο επειδη βοηθαει στο efficiency... Οσο πιο πολυ efficiency εχεις σε μια ασκηση τοσο πιο δυνατος εισαι....
2) Αυτο που λες για τα ποδια στο τελος.. Πιστεψε με πολλοι το χουμε πει και ξερεις ποιο ηταν το αποτελεσμα? Στο μελλον οχι μονο να μην δυναμωσουνε αλλα να γινουν πιο αδυναμα.. Στην καλυτερη περιπτωση θα μεινεις στασιμη στα ποδια .. Στο υπογραφω.. Προσωπικα αν ημουν γυναικα θα εκανα τουλαχιστον 2 φορες σκουωτ τη βδομαδα .. Ειδικα στις γυναικες βοηθαει υπερβολικα πολυ στο να ειναι aesthetic.. Σου προτεινω να γραφεις τι κανεις για ποδια.... Εδω ειναι ολοι να τα συζητανε μαζι σου να σ διορθωνουν κτλ..
3) Για το προγραμμα σου : Θα διορθωνα το εξης
Back
Pull Ups
Chin Ups
Deadlift
Barbell Rows
-
02-03-13 20:06 #4
βασικα λουκιςς εγώ εγραψα τα φαιλυρε σετς στο περιπου ,θα κανω κι αλλά λιγα που δε θα ναι φαιλυρε...
Πλατη πίστεψε με θα ήθελα πολύ να προσθεσω πουλ απς αλλά δεν έχω μονοζυγο δυστυχώς . Στα γενέθλια μού θα πάρω πάντως.
Για τα ποδια ,μπορει να ειναι αδύναμα αλλά δεν μπορω να κανω κάτι άλλο αφου κανω σπιτι βαρη και μια φορα που πήγα φαιλυρε καθίσματα δε μπορούσα να σηκωθώ , γι αυτο κανω τέσσερα σετ και όχι με ενταση στα καθίσματα.Fall down 7 times, get up 8
-
02-03-13 20:16 #5
Το πρόγραμμα πλάτης που έγραψες θα το εφαρμόσω μολις πάρω μονοζυγο ...
Fall down 7 times, get up 8
-
-
03-03-13 00:16 #7
- Εγγραφή
- 31-08-2012
- Μηνύματα
- 1.080
Καλη αρχη στο log Σοφια!
Στους ωμους βαλε και μια για πσιω μοιρα..εκτασεις μπρουμιτα σε επικλινη με μικρη κλιση 16 μοιρες πειπου ειναι γαματη ασκηση..
στο στηθος αν σε πιανει οντως το πουλοβερ κατα το διαφοετικα θα εβαζα εγω εκτασεις σε ισιο η επικλινη...
-
03-03-13 07:52 #8
το πουλ οβερ με πιάνει αρκετά στήθος θα ελεγα στις εκτασεις φοβάμαι να βάλω κιλα μη πάθω τίποτα δλδ,στους ώμους εντάξει πιστευω οτι γυμνάζεται αρκετά στη πλάτη.
Fall down 7 times, get up 8
-
03-03-13 18:40 #9
- Εγγραφή
- 31-08-2012
- Μηνύματα
- 1.080
-
03-03-13 19:12 #10
ναι αλλά το κακό ειναι οτι δυσκολεύομαι παρα πολυ να έχω καλή τεχνικη σε αυτή την ασκηση, επισης ξέρω κάποιον που επαθε ζημιά από ανοίγματα σε ίσιο.
Fall down 7 times, get up 8
-
03-03-13 19:24 #11
Δεν υπαρχει κανενας λογος να φορτωνεις κιλα σε τετοιες ασκησεις που ειναι για λεπτομερεια..τα ανοιγματα δε θα σου δωσουνε μαζα.
Στις πιεσεις φορτωστε, στα ανοιγματα οχιI was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
03-03-13 19:31 #12
-
03-03-13 23:56 #13
- Εγγραφή
- 31-08-2012
- Μηνύματα
- 1.080
-
04-03-13 19:28 #14
Λοιπόν σημερα πλάτη :
1.Deadlift (εδω θα γράψω και τα σετ προθέρμανσης γιατι μου άρεσε αρκετα αυτο το ζεσταμα, στα αλλά θα γράψω λειτουργικά σετς)
σκέτη μπαρα (20kg) x 20
35kg x 15-20
50kg x 12-14
60 kg x 10-11
70kg x 6-8
2. Barbell Row
55kg x 8
50kg x 8
45kg x 8
3. Barbell Row underhand grip
42,5kg x 6-8
40kg x 6-8
4. One Dumbbell Row
each arm : 21kg x 8 or 9
21kg x 6 or 7
(στα περισσότερα σετς οπως βλέπετε δε θυμάμαι ακριβως τις επαναληψεις)Fall down 7 times, get up 8
-
04-03-13 19:34 #15
Για την ηλικία σου και για κοπέλα παίρνεις φοβερά κιλά!
Έλξεις στην πλάτη δεν κάνεις καθόλου?SURVIVAL OF THE FITTEST