Θέμα: Liontarina's Log...
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 26 από 26
-
-
16-03-13 01:18 #17
15/3/2013 9:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Βρώμη 40γρ. 5,3 27,1 2,6 152 1κ.γ μέλι 0 5,4 0 20 Αυγό 6,3 0,4 4,8 72 κανέλα Σύνολο 11,6 32,9 7,4 244 12:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Πράσινο μήλο 0,5 26,7 0,3 100 Αμύγδαλα 20γρ 4,3 3,9 10,1 116 Σύνολο 4,8 30,6 10,4 216 13:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Φακές 75γρ 19,4 45,1 0,8 265 Ρύζι καστανό 25γρ 2 19,3 0,7 93 Καρότο(ωμό) 120γρ 1,1 11,6 0,3 50 1κ.σ ελαιόλαδο 0 0 13,7 120 Μπαλσάμικο 40γρ 0 5,3 0 27 Σύνολο 22,5 81,3 15,5 555 17:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γιαούρτι πρόβειο 100γρ 5,5 4,8 6,6 102 Αυγό 6,3 0,4 4,8 72 3 ασπράδια 11,1 0,7 0,2 53 Σύνολο 22,9 5,9 11,6 227 19:45 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Τόνος σε νερό 100γρ 23,6 0 3 128 Μαρούλι 100γρ 1,2 3,3 0,3 17 Μπαλσάμικο 10γρ 0 1,3 0 7 Σύνολο 24,8 4,6 3,3 152 22:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γιαούρτι πρόβειο 200γρ 11 9,6 13,2 104 Αμύγδαλα 20γρ 4,3 3,9 10,1 116 Σύνολο 15,3 13,5 23,3 220 Σύνολο ημέρας 101,9 168,8 71,5 1614
Προπόνηση στις 9:50
4η μέρα Ώμους- Πόδια
Ζέσταμα: 10 λεπτά ελλειπτικό
Ώμοι.
1. Εκτάσεις ώμων προς τα μπροστά μέχρι να έρθει ο αλτήρας στο ύψος του κεφαλιού:4x24(12 ανά χέρι)----> 5kg ο κάθε αλτήρας
2. Εκτάσεις ώμων στο πλάι: 4x24(12 ανά χέρι)----> 5kg ο κάθε αλτήρας
3. Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα και κλειστή λαβή:4x12 -----> 15kg(υπολογισμένα μαζί με την μπάρα)
Πόδια
1. Squat με ελεύθερη μπάρα: 1 σετ ζέσταμα και 4x12----> 20kg(σκέτη η μπάρα) για ζέσταμα, 30kg, 40kg, 50kg, 60kg
2. Προβολές περπατώντας : 4x24 (12 κάθε πόδι) ------> κρατώντας 2 βαράκια των 9,5kg το καθένα
3. Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια(επίσης είμαι επάνω σε ένα υψωματάκι για να κατεβάζω το βάρος πιο κάτω από τις μύτες των παπουτσιών): 4x15-----> κρατώντας βάρος 13,5kg
10 λεπτά ελλειπτικό και διατάσεις
-
17-03-13 00:52 #18
16/3/2013 12:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Βρώμη 40γρ. 5,3 27,1 2,6 152 1κ.γ μέλι 0 5,4 0 20 Αυγό 6,3 0,4 4,8 72 κανέλα 3 ασπράδια 11,1 0,7 0,2 53 Σύνολο 22,7 33,6 7,6 297 15:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Πράσινο μήλο 0,5 26,7 0,3 100 Αμύγδαλα 15γρ 3,2 3 7,6 87 Σύνολο 3,7 29,7 7,9 187 17:30 Καφές φίλτρου 19:15 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Κοτόπουλο ψητό 85γρ 26,4 0 3 140 Καρότο 165γρ 1,5 15,8 0,4 68 1κ.σ ελαιόλαδο 0 0 13,7 120 Μπαλσάμικο 40γρ 0 5,3 0 27 Σύνολο 27,9 21,1 17,1 355 20:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γιαούρτι πρόβειο 100γρ 5,5 4,8 6,6 102 Πράσινο μήλο 0,5 26,7 0,3 100 Σύνολο 6 31,5 6,9 202 21:15 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Αυγό 6,3 0,4 4,8 72 3 ασπράδια 11,1 0,7 0,2 53 Μακαρόνια ολικής 50γρ 6,25 33,4 1,3 175 Γάλα 2% 230ml 7,8 12 4,7 118 Σύνολο 31,45 46,5 11 418 22:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Καρότο 120γρ 1,1 11,5 0,3 49 Μπαλσάμικο 40γρ 0 5,3 0 27 Σύνολο 1,1 16,8 0,3 76 23:20 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γιαούρτι πρόβειο 200γρ 11 9,6 13,2 104 Αμύγδαλα 20γρ 4,3 3,9 10,1 116 Σύνολο 15,3 13,5 23,3 220 Σύνολο ημέρας 108,15 192,7 74,1 1755
Παναγία μου, ξέφυγα στις θερμίδες....!!!!!!
-
17-03-13 18:41 #19
Γεια σου Λιονταρινα!!
Το γευμα στις 20.00 και στις 22.00, πεινουσες και τα εκανες; Νομιζω πως δεν χρειαζοταν....καλητερα να ετρωγες παραπάνω κοτοπουλακι να σε κρατησει ως το επομενο!!Εveryone works hard when they feel like it.
Only the best work hard
when they don't feel like it.
-
17-03-13 22:12 #20
Προσωπικά πιστευω οτι δεν ειναι καθόλου υπερβολικές 1700 θερμίδες. Μην συγχυζεσαι λοιπόν!
Fall down 7 times, get up 8
-
18-03-13 12:24 #21
ειδικά αυτό στις 22 το έφαγα επειδή μου αρέσει πάρα πολύ το καρότο με το ξύδι... έχεις δίκαιο σ αυτό με το κοτόπουλο, αλλά τόσο είχε μείνει στο ψυγείο!
όπως επίσης και πιο πάνω που μου λέει ο Γιάννης αν η κονσέρβα ψαριού ήταν μόνο 95 γραμμαρια... δεν ηταν κονσέρβα, αλλά τόση ήταν η μερίδα που μας δίνουν από το εστιατόριο της σχολής.
-
18-03-13 12:26 #22
-
18-03-13 12:36 #23
17/3/2013 11:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Βρώμη 40γρ. 5,3 27,1 2,6 152 1κ.γ μέλι 0 5,4 0 20 Αυγό 6,3 0,4 4,8 72 κανέλα 3 ασπράδια 11,1 0,7 0,2 53 Σύνολο 22,7 33,6 7,6 297
15:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες 100γρ κοτόπουλο ψητό 31 0 3,6 165 Ρύζι καστανό 50γρ 4 38,6 1,4 186 Αγγούρι 110γρ 0,7 4 0,1 17 Ντομάτα 50γρ 0,4 2 0,1 9 1κ.σ ελαιόλαδο 0 0 13,7 120 Μπαλσάμικο 30γρ 0 4 0 20 Σύνολο 36,1 48,6 18,9 517 18:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γιαούρτι πρόβειο 100γρ 5,5 4,8 6,6 102 Πράσινο μήλο 0,5 26,7 0,3 100 Σύνολο 6 31,5 6,9 202 21:15 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες 100γρ κοτόπουλο ψητό 31 0 3,6 165 Ρύζι καστανό 25γρ 2 19,3 0,7 93 Μαρούλι 230γρ 2,8 7,6 0,7 39 Μπαλσάμικο 30γρ 0 4 0 20 Σύνολο 35,8 30,9 5 317 23:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γιαούρτι πρόβειο 200γρ 11 9,6 13,2 204 Σύνολο 11 9,6 13,2 204 Σύνολο ημέρας 111,6 154,2 51,6 1537 Ποσοστά 29,0% 40,1% 30,2%
Προπόνηση: 50 λεπτά τρέξιμο συνεχόμενο σταθερής έντασης ( 7,5 χιλιόμετρα) στις 12:10 + κοιλιακούς
-
21-03-13 12:56 #24
20/3/2013 9:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Βρώμη 40γρ. 5,3 27,1 2,6 152 1κ.γ μέλι 0 5,4 0 20 Αυγό 6,3 0,4 4,8 72 κανέλα 3 ασπράδια 11,1 0,7 0,2 53 Σύνολο 22,7 33,6 7,6 297 13:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Πράσινο μήλο 0,5 26,7 0,3 100 Σύνολο 0,5 26,7 0,3 100 15:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Φακές 50γρ 12,9 30 0,5 177 Ντομάτα 100γρ 0,9 3,9 0,2 18 Μπαλσάμικο 40γρ 0 5,3 0 27 Σύνολο 13,8 39,2 0,7 222 17:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γιαούρτι πρόβειο 200γρ 11 9,6 13,2 204 Σύνολο 11 9,6 13,2 204 18:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γάλα 250ml 8,5 12,3 3,8 117 Σύνολο 8,5 12,3 3,8 117 21:40 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Τόνος σε νερό 100γρ 23,6 0 3 128 Καρότο 100γρ 0,9 9,6 0,2 40 Καλαμπόκι 140γρ 3,6 27 0,9 113 Μπαλσάμικο 10γρ 0 1,3 0 7 Σύνολο 28,1 37,9 4,1 288 22:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γάλα 250ml 8,5 12,3 3,8 117 Μπάρα δημητριακών 2 18 1 90 Σύνολο 10,5 30,3 4,8 207 Σύνολο ημέρας 95,1 189,6 34,5 1435 Ποσοστά 26,5% 52,9% 21,6%
10:30 προπόνηση
Στήθος-δικέφαλο
Ζέσταμα: 10 λεπτά ελλειπτικό
Στήθος
1. Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο (ελεύθερη μπάρα): 4x12----->20 kg(σκέτη η μπάρα), 20kg, 30kg, 32,5kg (στο τελευταίο σετ μπορεί να μη μου βγουν και οι 12 επαναλήψεις)
2. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο με αλτήρες: 4x12-----> 9,5 kg ο κάθε αλτήρας
3. Flys σε οριζόντιο πάγκο: 4x12----> 7,5 kg ο κάθε αλτήρας
4. Πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο: 4x12-----> 9,5 kg ο κάθε αλτήρας
Δικέφ.
1. Κάμψεις δικεφάλου με αλτήρες: 4x24(12 ανά χέρι) -----> 7,5 kg ο κάθε αλτήρας
2. Κάμψεις δικεφάλου με μπάρα: 4x12-----> σύνολο 15kg(υπολογισμένα μαζί με την μπάρα), μου βγαίνει η πίστη....
+ κοιλιακούς ραχιαίους
19:10 προπονηση Athens nike running στο κέντρο
-
22-03-13 12:54 #25
21/3/2013 11:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Βρώμη 40γρ. 5,3 27,1 2,6 152 1κ.γ μέλι 0 5,4 0 20 Αυγό 6,3 0,4 4,8 72 κανέλα 3 ασπράδια 11,1 0,7 0,2 53 Σύνολο 22,7 33,6 7,6 297 15:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Χοιρινό 100γρ 29,5 0 10,1 216 Μαρούλι 50γρ 0,6 1,6 0,2 9 Λάχανο 50γρ 0,7 2,8 0 12 Σύνολο 30,8 4,4 10,3 237 18:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γάλα 1,5% 250ml 8,5 12,3 3,8 117 Ρύζι καστανό 50γρ 4 38,6 1,4 186 Σύνολο 12,5 50,9 5,2 303 19:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες 2 Πράσινα μήλα 1 53,4 0,6 200 Σύνολο 1 53,4 0,6 200 20:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γαύρος 150γρ ωμός 30 0 7,5 197 Αγγούρι 300γρ 2 10,9 0,3 45 Μπαλσάμικο 50γρ 0 6,7 0 33 Σύνολο 32 17,6 7,8 275 22:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γιαούρτι πρόβειο 200γρ 11 9,6 13,2 204 Σύνολο 11 9,6 13,2 204 Σύνολο ημέρας 110,0 169,5 44,7 1516,0 Ποσοστά 29,0% 44,7% 26,5%
13:00 προπόνηση
Πλάτη-τρικέφαλο
Ζέσταμα: 10 λεπτά ελλειπτικό
Πλάτη
1. Κωπηλατική με μπάρα: 4x12----->25kg
2. Εμπροσθολαίμιες στο μηχάνημα: 4x12 -----> 75-80kg,αλλά το μηχάνημα είναι με αέρα οπότε είναι εικονικά.
3. Οπισθολαίμιες στο μηχάνημα: 4x12 -----> 72-76kg ,αλλά το μηχάνημα είναι με αέρα οπότε είναι εικονικά.
4. Ραχιαίους στην medicine ball :5x20-25
5. κοιλιακούς στην medicine ball :5x20
6. κοιλιακούς πλάγιους στο στρώμα: 4x25 για κάθε πλευρά
7. κάτω κοιλιακούς 5*20
Τρικέφ
1. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία:4x12-----> 35-39kg,αλλά το μηχάνημα είναι με αέρα οπότε είναι εικονικά.
2. Εκτάσεις με αλτήρα(κρατάω και με τα 2 χέρια):4x12---->11,5kg
-
23-03-13 12:36 #26
22/3/2013 12:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Βρώμη 40γρ. 5,3 27,1 2,6 152 1κ.γ μέλι 0 5,4 0 20 κανέλα Σύνολο 5,3 32,5 2,6 172 15:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γαύρος 150γρ ωμός 30 0 7,5 197 Αγγούρι 75γρ 0,5 2,7 0 11 Καρότο 125γρ 1,2 12 0,3 51 2 πιπεριές Φλωρίνης 140 Μπαλσάμικο 20γρ 0 2,6 0 10 Σύνολο 31,7 17,3 7,8 409 17:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Πράσινο μήλο 0,5 26,7 0,3 100 Αμύγδαλα 20γρ 4,3 3,9 10,1 116 Σύνολο 4,8 30,6 10,4 216 19:30 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Ψάρι 100γρ. 24,9 0 1,2 117 1κ.γ μέλι 2,5 6,6 0,6 34 Μπαλσάμικο 50γρ 0 6,7 0 33 Σύνολο 27,4 13,3 1,8 184 22:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γάλα 1,5% 250ml 8,5 12,3 3,8 117 Κρόκοι αυγών 80γρ 12,7 2,9 21,2 258 Σύνολο 21,2 15,2 25 375 0:00 Πρωτείνες Υδατάνθρακες Λίπη Θερμίδες Γιαούρτι πρόβειο 200γρ 11 9,6 13,2 204 Αμύγδαλα 20γρ 4,3 3,9 10,1 116 Σύνολο 15,3 13,5 23,3 320 Σύνολο ημέρας 105,7 122,4 70,9 1676,0 Ποσοστά 25,2% 29,2% 38,1%