DC Training - Doggcrapp Training
Σημείωση: Ο ίδιος ο δημιουργός του προγράμματος ''Dante Trudel'' απολογείται για τον ατυχή τίτλο που απέδωσε στην ρουτίνα. Όπως εξηγεί και ο ίδιος όταν την ανέβασε σαν θέμα σε bodybuilding forum την βάπτισε με το username του ''Doggcrapp'' ή σε Ελληνική απόδοση ''ακαθαρσίες σκύλου'' καθώς τότε δεν γνώριζε ότι το πρόγραμμά του θα γίνει τόσο δημοφιλές.
* σ.σ. Ο τίτλος ήταν και ένας απο τους λόγους που εξαπλώθηκε στο διαδίκτυο τόσο γρήγορα, σημεία των καιρών;
Η βασική αρχή της ρουτίνας ''Rest-pause''.
Ο Trudel πιστεύει ότι η προοδευτική επιβάρυνση σε ένα ασκησιολόγιο είναι αυτό που φέρνει τα αποτελέσματα.
π.χ. Γίνετε να έχεις την ίδια σωματοδομή όταν έχεις για 3 επαναλήψεις τα 50 κιλά στις στρατιωτικές πιέσεις σε σχέση με όταν καταφέρεις να κάνεις 5 επαναλήψεις των 80 κιλών στην ίδια άσκηση;
Η βάση του προγράμματος είναι ο χαμηλός αριθμός σετ, υψηλή ένταση χρησιμοποιώντας κυρίως την τεχνική του rest-pause.
Στο Rest-pause θα χρησιμοποιησούμε μια αντίσταση που θα μας επιτρέψει να εκτελέσουμε δέκα επαναλήψεις. Μόλις καταφέρουμε με τέλεια φόρμα να πραγματοποιήσουμε δέκα ρεπ ανεβάζουμε την δυσκολία της αντίστασης, εάν όχι συνεχίζουμε με τα ίδια κιλά. Το θέμα είναι να μην πέφτουμε κάτω απο τις δέκα επαναλήψεις και να φτάνουμε σε αυτές με τέλεια εκτέλεση μέχρι μυικής αστοχίας.
Μόλις τελειώσουμε το σύνολο των κινήσεων της άσκησης δεν αλλάζουμε την θέση μας. Ξεκουραζόμαστε παίρνοντας 10 - 15 βαθιές αναπνοές και ξανα ξεκινάμε για όσες επαναλήψεις μπορούμε μέχρι μυικής εξάντλησης. Ξεκουραζόμαστε ξανά παίρνοντας 10 - 15 βαθιές αναπνοές και συνεχίζουμε ούτω καθεξής μέχρι να βγουν σαν σύνολο σε αριθμό οι επαναλήψεις που έχουμε βάλει σαν τελικό στόχο π.χ. τις δεκαπέντε που είναι και ο συνιστώμενος αριθμός. Όλο αυτό το παίρνουμε υπόψιν σαν 1 σετ. |
|
|
Στο παρόν σύστημα υπάρχουν και οι ασκήσεις που εξαιρούνται του rest-pause.
Τα βαθειά καθίσματα έχουν ένα σετ των 6 με 10 ρεπ ''αναλόγως τον προγραμματισμό που έχουμε θέσει'' με ένα μεγάλο διάλυμα και συνεχίζουμε με άλλο ένα ακόμη σετ των είκοσι επαναλήψεων. Φυσικά μειώνουμε το βάρος για να βγάλουμε η να πλησιάσουμε τον απαιτούμενο αριθμό των ρεπ.
Οι άρσεις θανάτου περιέχουν ένα σετ των 6 με 9, ένα διάλυμα και άλλο ένα σετ των 9 με 12. Πάλι μειώνουμε το βάρος για να βγάλουμε η να πλησιάσουμε τον απαιτούμενο αριθμό των ρεπ.
Για τις γάμπες έχουμε ένα μόνο σετ των 10 - 12 επαναλήψεων με τέμπο (5-15-*). Το τέμπο δηλώνει τον ρυθμό της κίνησης μιας άσκηση σε δευτερόλεπτα. Ο πρώτος αριθμός είναι η αρνητική κίνηση, ο δεύτερος είναι η ενδιάμεση κίνηση και ο τρίτος η θετική κίνηση. Όταν υπάρχει αυτό το σύμβολο ( * ) σημαίνει ότι η κίνηση γίνετε πολύ γρήγορα.
Οι κωπηλατικές με μπάρα σε επίκυψη έχουν ένα σετ των 6 με 12 ρεπ ''αναλόγως τον προγραμματισμό που έχουμε θέσει'' μέχρι κορεσμού.
Θα πρέπει να σημειωθεί οτι για τους πολλοί προχωρημένους ασκούμενους ''τουλάχιστο τέσσερα χρόνια συνεχείς ενασχόλησης με τα βάρη'' θα πρέπει στο τέλος κάθε rest-pause σετ τα κιλά να μείνουν στάσιμα στην ενδιάμεση κίνηση, με τους αγκώνες ελάχιστα λυγισμένους, για 30 με 60 δευτερόλεπτα. |
Το σχεδιάγραμμα.
Πραγματοποιούνται τρεις προπονήσεις την βδομάδα, με μια άσκηση που θα ξεπερνά την μυική κόπωση για κάθε μια βασική μυική ομάδα, τουλάχιστον μια φορά την βδομάδα. Ένα παράδειγμα για το πώς διαμοιράζονται οι μέρες προπονήσεις μέσα στην βδομάδα είναι:
Δευτέρα - προπόνηση
Τρίτη - ξεκούραση
Τετάρτη - προπόνηση
Πέμπτη - ξεκούραση
Παρασκευή - προπόνηση
Σαββάτο - ξεκούραση
Κυριακή - ξεκούραση
Το ασκησιολόγιο αποτελείτε απο τις μέρες Α και Β. Οι μέρες Α περιέχουν απο μία άσκηση στήθους, ώμων, τρικέφαλων και δύο πλάτης ''μια για το άνοιγμα και μία για το γέμισμα αυτής''.
Οι μέρες Β έχουν από μια άσκηση δικέφαλα, πήχεις, γάμπες, μηριαία δικέφαλα και τετρακέφαλα.
Εμείς πρέπει να επιλέξουμε τρεις ασκήσεις για κάθε ένα σωματικό σημείο όπως αυτό σημειώνεται στην παραπάνω παράγραφο. Αυτές οι τρεις ασκήσεις θα εναλλάσσονται μεταξύ τους κυκλικά όποτε και όπως αναφέρει το πρόγραμμα.
Παράδειγμα: Για το σημείο του στήθους μπορούμε να επιλέξουμε: πιέσεις στήθους με μπάρα, πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο και βυθίσεις σε δίζυγο για στήθος.
Εξακολουθούμε την ίδια τακτική επιλογών και για τα υπόλοιπα μέρη του σώματος που έχουμε να προπονήσουμε.
Σύμφωνα με τα παραπάνω προκύπτει το σύνολο της ρουτίνας που θα πραγματοποιήσουμε.
Για λόγους αποσαφήνισης αλλά και ευκολότερης κατανόησης του προγράμματος απο τους αναγνώστες, δίνω ένα πλήρες σχεδιάγραμμα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν καλούπι για τις δικές σας δημιουργίες. |
|
DC Training
Βδομάδα πρώτη.
Δευτέρα: Μέρα Α - 1
Τρίτη: αερόβιο
Τετάρτη: Μέρα Β - 1
Πέμπτη: αερόβιο
Παρασκευή: Μέρα Α - 2
Σαββάτο: αερόβιο
Κυριακή: ξεκούραση
Βδομάδα δεύτερη.
Δευτέρα: Μέρα Β - 2
Τρίτη: αερόβιο
Τετάρτη: Μέρα Α - 3
Πέμπτη: αερόβιο
Παρασκευή: Μέρα Β - 3
Σαββάτο: αερόβιο
Κυριακή: ξεκούραση
Βδομάδα τρίτη.
Δευτέρα: Μέρα Α - 1
Τρίτη: αερόβιο
Τετάρτη: Μέρα Β - 1
Πέμπτη: αερόβιο
Παρασκευή: Μέρα Α - 2
Σαββάτο: αερόβιο
Κυριακή: ξεκούραση
και ούτω καθεξής ....
Οι ασκήσεις περιέχουν σύνδεσμο που εξηγεί με βίντεο και φωτογραφίες τον τρόπο εκτέλεσής τους.
Το τέμπο δηλώνει τον ρυθμό της κίνησης μιας άσκηση σε δευτερόλεπτα. Ο πρώτος αριθμός είναι η αρνητική κίνηση, ο δεύτερος είναι η ενδιάμεση κίνηση και ο τρίτος η θετική κίνηση. Όταν υπάρχει αυτό το σύμβολο ( * ) σημαίνει ότι η κίνηση γίνετε πολύ γρήγορα.
Όλα τα σετ πάνε μέχρι μυικής αστοχίας.
Ζέσταμα και Warm-Up Set.
Αν και στην πηγή λανθασμένα δεν αναφέρεται, αυτό που πρέπει να κάνουμε σε αυτή αλλά και σε κάθε ρουτίνα εκγύμνασης είναι το ζέσταμα των μυικών ομάδων που έχουμε να προπονήσουμε.
Καλό είναι λοιπόν να κάνουμε ένα 15-λεπτο αερόβιο σε μέτρια ένταση. Προαιρετικά έπειτα μπορούμε να ξοδέψουμε τουλάχιστο ένα δεκάλεπτο σε διατάσεις.
Όποτε είναι να ξεκινήσουμε μια καινούργια μυική ομάδα πριν μπούμε στα λειτουργικά σετ και αναλόγως το πόσες ασκήσεις έχουν προηγηθεί θα πρέπει να πράττουμε έναν αριθμό Warm-Up Set για να αιματώσουμε ακόμα περισσότερο το σημείο, τους μύες, τένοντες κλπ. Αλλά και να προετοιμάσουμε το νευρικό μας σύστημα.
Όλα αυτά θα προστατέψουν σε ένα βαθμό το σώμα μας απο τραυματισμούς αλλά και θα το αφυπνίσουν για μεγαλύτερη απόδοση. Είναι τόσο πολύ σημαντικό που πολλές φορές λέμε ότι αν δεν έχεις χρόνο να εκτελέσεις Warm-Up Set καλύτερα είναι να μην ξεκινήσεις την προπόνηση και να την αφήσεις για την επόμενη φορά. |
|
Αερόβια άσκηση, διατάσεις και διατροφή.
|
Οι οδηγίες του Trudel για την αερόβια άσκηση είναι τρεις με τέσσερις φορές την βδομάδα διάρκειας 30 με 40 λεπτών της ώρας και αυτές μόνο τις μέρες που δεν έχουμε προπόνηση με βάρη. Πιστεύει επίσης οτι θα πρέπει να γίνονται με άδειο στομάχι γιατί έτσι κινητοποιούμε τον οργανισμό να κάψει περισσότερο λίπος. Ο ρυθμός του αερόβιου μπορεί να είναι πολύ γρήγορο περπάτημα η πολύ χαλαρό τρέξιμο αλλά ποτέ να μην περιέχει ρουτίνες υψηλής έντασης ή ταχύτητας γιατί αυτό θα επηρεάσει την αποθεραπεία του σώματος.
Συνιστά έπειτα το πέρας μια άσκησης να εκτελούνται για ένα λεπτό διατατικές κινήσεις στο σημείο του σώματος που προπονήσαμε.
Διατροφικά ο Trudel προτείνει 4 με 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. (σ.σ. Προσωπικά δεν θα πρότεινα μια τέτοια δοσολογία λήψης).
Έξι γεύματα την ημέρα με διαιρεμένες ίσες αντίστοιχες μερίδες του συνολικού ημερήσιου όγκου πρωτεΐνης. Τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, τα γεύματα δεν θα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακα.
Επίσης επισημαίνει οτι για να μην κολλήσουμε σε κιλά ή να υπερπροπονηθούμε, θα πρέπει ανα διαστήματα μεταξύ των έξι με δώδεκα βδομάδων να κάνουμε ένα διάλειμμα δέκα με δεκαπέντε μέρες το περισσότερο. Μέσα σε αυτό το διάστημα μπορούμε ή να κάνουμε μια αποφόρτιση κιλών στις ασκήσεις παίζοντας με πολύ μικρή ένταση ή να σταματήσουμε τελείως τις προπονήσεις με βάρη. Αυτή την περίοδο συνιστάτε λήψη πρωτεΐνης ίση με τρία γραμμάρια ανα κιλό σωματικού βάρους. |