Metalhead's LoG

[Metalhead|T|]

θα το κοιτάξω παντελή..ισως ειναι καποιος πάγκος που μετατρέπεται σε κατακλινή απλα δεν τον εχει πάρει το μάτι μου ,αλλιως θα δοκιμάσω στους παγκους για τους κοιλιακους

[Metalhead|T|]

κανονικά το πρόγραμμα σήμερα εχει ξεκούραση ..αλλα μιας και δεν θέλω να κάτσω σπιτι θα πάω να πάιξω λιγο στηθος και μετα αερόβιο καλη μερα σε όλους

[Metalhead|T|]

Λοιπόν..σημερα ειχα όρεξη...


Ξεκίνησα με ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο...ζεσταμα και -> 15-12-12-12-

κιλα->12(στο καθε χερι) για ζεσταμα...και μετα -> 15-20-25-30

Μετα πιέσεις οριζόντιο πάγκο->ζεσταμα με 2χ20(πλακες) (την μπαρα δεν την μετρησα)

και μετα -> 1 σετ 15επ 40κιλα(χωρίς τη μπαρα..υπολογίζω να ειναι 15ρα η μπαρα )
2 σετ 12επ 55κιλα -//- -//- -//-
3 σετ 10επ 65κιλα -//- -//- -//- με σποτ στις 3 τελευταιες ωστε να βγουν αναγκαστικες
4 σετ 8επ 75κιλα -//- -//- -//- με σποτ στις 4 -//- -//- -//- -//-

επειτα, πιέσεις επικλινή smith (ειναι πολυ δυσκολη θα ελεγα η τροχαλία...επαιξα το γνωστό 15-10-6-4 και εφτασα μεχρι 35κιλα τα οποια μου φαινονταν σαν 70


μετα -> βυθίσεις 4 σετ των 12


και τέλος cross-over με 15 (στο καθε χερι,υπενθιμίζω ειναι σφικτή η τροχαλία σκεφτείτε οτι maximum νομίζω εχει 30-35 κιλα ) 4χ15...


έπεξα και λιγο τρικέφαλλα 2 ασκησεις και εφυγα

τρελό πρήξιμο στο στήθος σήμερα

έκανα και κοιλιακους-ραχιαιους κανονικα....νομίζω δεν ξέχασα κατι



μεσημεριανό 3 αυγα 3 μπιφτέκια 1 σαλατα μαρουλι αγγουρι ντοματα

[COBRA_STYLE]

Ρε συ γραψτα kg*reps καλυτερα...εσυ τωρα γραφεις ολοκληρη εκθεση με 10kg σαλτσα μεσα και εχω χασει το μπουσουλα

Στα ανοιγματα το 30 ειναι reps ή κιλα?

[Metalhead|T|]

εχεις δίκιο..αν προσέξεις στις πίσω σελίδες γράφω πρώτα ποσες επαναλήψεις (15-10-6-4 πχ) και απο κατω που γραφω κιλα->

γράφω ποσα κιλα αντιστοιχούν σε καθε σετ ...

στα ανοιγματα


ανοίγματα σε οριζόντιο πάγκο...ΖΕΣΤΑΜΑ...και μετα μπαινω στα κανονικα σετ-> 15-12-12-12-(4 σετ δηλαδη το πρωτο 15ρι κ τα αλλα 12ρια)

κιλα->12kg (στο καθε χερι) για ΖΕΣΤΑΜΑ ...και μετα τα κανονικα σετ -> 15-20-25-30 kg στο κάθε χέρι


ελπίζω να μην σε μπερδεψα περισσότερο

[COBRA_STYLE]

30 κιλα εκτασεις καθε χερι????Σαν υπερβολικα πολλα δεν ειναι ρε?Σαν πιεσεις δε σου βγαινουν?

[Metalhead|T|]

ε οσο ανεβαίνω σε κιλά δεν μπορώ να κρατάω τελειως την έκταση αυθεντικη..στα μεχρι 20κιλα τις κάνω μια χαρα ,οσο ανεβαίνω ναι μοιαζουν με πιέσεις...

[COBRA_STYLE]

Ειναι μια ασκηση που δε θελει πολλα κιλα,θελει σωστο mind&muscle connection...γιατι οσο ανεβαζεις προς μεγαλα κιλα ειτε θα επιβαρυνθουν πολυ οι αρθρωσεις ειτε επειδη δε θα αντεχουν θα τις κανεις σαν πιεσεις,oποτε ειναι σα να κανεις αλλη ασκηση.Εσυ ξερεις,απλα εγω πιστευω οτι ειναι πολλα τα 30 για σενα και για τους περισσοτερους μας αν οχι ολους.

Εγω ας πουμε που εχω παγκο μπολικα κιλα,πανω απο 21kg σε αυτη την ασκηση δεν βαζω,με 16αρια παιζω συνηθως με πληρη συσπαση και connection.

[Metalhead|T|]

δεν εχεις αδικο κ εγω ειμαι απο αυτους που πιστεύουν οτι ακομα και με λίγα κιλα αλλα 100% αυτοσυγκέντρωση στην ομάδα που γυμνάζεις μπορείς να εχεις αποτέλεσμα...συνήθως ανοιγματα μεχρι 20κάνω..απλα σημερα ηθελα να δοκιμάσω.... σωστη η παρατήρηση σου πάντως...

[billy89]

Συμφωνώ απολύτως είναι από τις πιο επικίνδυνες ασκήσεις τα ανοίγματα και άλλωστε όταν κάνεις ανοίγματα βάλε κιλά που να κάνεις ανοίγματα τι νόημα έχει να τα κάνεις πιέσεις? Αφού άλλο πράγμα θες να γυμνάσεις!

Καλά Κόμπρα θυμάμαι μια δόση έκανες 150 πάγκο και έπαιζες εκτάσεις με 12άρια... πραγματικά έπαιζες!

[Metalhead|T|]

παιδες κλαιν..μια φορά τα δοκίμασα και αυτη με σπόττερ για να ειμαι σίγουρος παραπάνω οπως ειπα παίζω συνηθως μεχρι 20 κιλα....

[COBRA_STYLE]

Συμφωνώ απολύτως είναι από τις πιο επικίνδυνες ασκήσεις τα ανοίγματα και άλλωστε όταν κάνεις ανοίγματα βάλε κιλά που να κάνεις ανοίγματα τι νόημα έχει να τα κάνεις πιέσεις? Αφού άλλο πράγμα θες να γυμνάσεις!

Καλά Κόμπρα θυμάμαι μια δόση έκανες 150 πάγκο και έπαιζες εκτάσεις με 12άρια... πραγματικά έπαιζες!

οχι 12αρια ρε συ νταξ...μπορει να μη θυμαμαι και καλα βεβαια,αλλα θα ετυχε,δεν παιζω τοοοσο χαμηλα ειπαμε

Εχω βαλει μεχρι 28.5 και ηταν ενα κλικ πριν γινουν πιεσεις περιπου..ε και παλι δε τα ενιωθα οπως νιωθω τα 16αρια

Οντως οι εκτασεις ειναι επικινδυνες για τα δικεφαλα στα πολλα κιλα και αρκετα κατω απο την ευθεια των ωμων.

[goldenera]

Πολύ καλός ο διαχωρισμός στα τετρακέφαλα, πάμε για αύξηση όγκου, με ναυαρχίδα τα ελεύθερα σκουώτ

Όσο αναφορά τις εκτάσεις όντος θέλουν προσοχή διότι μπορούν να αποβούν πολύ επικίνδυνες. Μην ξεχνάμε ότι στην ουσία η άσκηση αυτή τερμάτισε την καριέρα του Τομ Πλάτζ, ο οποίος τραυμάτισε σοβαρά τον δικέφαλο του. Παραθέτω ένα βιντεάκι του θεωρούμενου 'γκουρού' Βινς Τζιρόντα ο οποίος δείχνει την σωστή (κατ'αυτόν) εκτέλεση της άσκησης (αρχίζει στο 00:40).

[Metalhead|T|]

να σαι καλα john θα το μελετήσω σήμερα φυσικα μέρα ξεκουρασης,το στηθος εξωτερικα ειναι πολυ-πιασμενο αλλα ευτυχώς μονο αυτο


οσο για τα quads ναι πάμε γερά



_______________________________

οπως παρατήρησα το βίντεο..κατα 80% το κάνω ιδιο όσο γίνεται...90μοιρες τα χερια αλλα να κλείνουν πολυ πισω(να ενώνεται η πλατη περίπου)...επισης ενωνω τους αλτηρες με τεντωμένα χερια στο ανεβασμα..

[Metalhead|T|]

Προπόνηση πλατη-δικ σημερα...ειχα πάρει και 2 καφείνες σε διαστημα 2 ωρών + 1 τσάι μαυρο..αλλα περισσότερο κρασαρα θα ελεγα....

τεσπα...


ΔΕΥΤΕΡΑ: ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

ΠΛΑΤΗ

1.ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ (ΟΣΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ)

εκανα 3χ12επαναληψεις


2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15-10-6-4

κιλα (χωρις τη μπαρα) 20-40-45-50


3.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΚΑΘΙΣΤΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 1σετ για ζεσταμα
ΣΕΤ-> 15-12-12-8

κιλα 50-60-70-80

4.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ (αντι για ελξεις με κλειστη λαβη) 12-12-12-8

κιλα-> 50-60-75-90


5.ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΟΧΑΛΙΑΣ(εβαλα κι αυτη σαν πρωτη ασκηση σημερα) το εφτασα μεχρι 70κιλα(δεν μπορουσα λογω υψους να κατεβάσω περισσότερα ) μεχρι κόπωση 4 σετ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ ΟΡΘΙΟΣ ΕΝΑΛΛΑΞ ζεσταμα 20επαναληψεις με 7.5κιλα (στο καθε χερι) μετα σετ -> 15-12-8-4

κιλα-> 7.5-10-12-15

2.ΚΑΜΨΕΙΣ larry scott 4χ10 (με λιγη βοηθεια προς το τελος)

κιλα-> 10-15-20-30

3.ΣΦΥΡΙΑ 15-10-8-4-

κιλα-> 7.5-10-10-10 (ειχα ψωφίσει) χαχαχ

4.Καμψεις καρπου με μπάρα πισω απο την πλατη...ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ ΓΙΑ ΛΙΝΚ...με 30κιλα(χωρις τη μπαρα) εκανα 2 σετάκια ...

ΥΓ1 μετα τις άρσεις αλλα και την κωπηλατική μπαρας παρατήρησα τρελά pumps στους πήχεις
ΥΓ2 έπαιξα και κοιλιακους-ραχιαιους



βραδυνό 1 αυγο ολόκληρο 1 ασπράδι ,ρυζι με καλαμπόκι,λιγο κοτόπουλο,2 ποτηρια γαλα (οτι ειχα ..δεν ειχα αντοχη για μαγειρεμα..)




Aυριο Στηθος-τρικέφαλα