Αποψεις για προγραμμα γυμναστικης

[=V=]

Καλησπέρα σε όλους και όλες
Θα ήθελα τις απόψεις σας για το παρακάτω πρόγραμμα γυμναστικής:

Γενικές πληροφορίες
Σε κάθε προπόνηση:
10 λεπτά ζέσταμα(διάδρομος ή ποδήλατο) στην αρχη(την ημέρα των ποδιών γίνεται 15)
διατάσεις
5 λεπτά αποθεραπεία στο τέλος
Στην πρώτη άσκηση κάθε μυικής ομάδας 2 σετ προθέρμανσης
τα διαλείμματα μεταξύ των σετ είναι 1 λεπτό, εκτός απο τις πιο βαριές που φτάνει το 1,5 ίσως και τα 2 σε μερικές των ποδιών

Δευτέρα Πλάτη-Πίσω ώμοι-Τραπεζοειδείς

1)Κωπηλατική με μπάρα 10 10 8 8
2) Κωπηλατική με αλτήρα 10 10 8 8
3)Άρσεις Θανάτου 12 10 10 8 8
4)προσθολαίμιες έλξεις σε τροχαλία 12 10 10 8
5) έλξεις σε τροχαλία με κλειστή λαβή(παλάμες προς το πρόσωπο) 12 10 10 8
6)Ανοίγματα πίσω ώμων 4χ12
7)Τραπεζοειδείς 4χ12
8)Μηχάνημα ραχιαίων 2χ20 2χ15(με βάρος)


Τρίτη Στήθος-Κοιλιακοί
1) επικλινείς πιέσεις πάγκου 12 10 10 8 8(εναλλάξ με επικλινείς πιέσεις με αλτήρες ανα βδομάδα)
2)οριζόντιες πιέσεις πάγκου 12 10 10 8 8 (εναλλάξ με οριζόντιες πιέσεις με αλτήρες ανα βδομάδα)
3) επικλινής ανοίγματα με αλτήρες 3 χ 12
4)Οριζόντια ανοίγματα με αλτήρες 3χ12
5)χαμηλό cross over 4χ12
6) κάμψεις 4 χ 15

6) Κοιλιακοί (ανω, κάτω, πλάγιοι)


Τετάρτη Πόδια-Ραχιαίοι

Σκουωτ 15 12 12 10 10 8 (Εναλλάξ με καθίσματα στο Σμιθ ανά εβδομάδα)
Στατικές προβολές με βάρος εναλλάξ 10 10 8 8
Άρσεις Θανάτου με αλύγιστα πόδια 12 12 10 10
Μηχάνημα τετρακεφάλων(κάθε πόδι μόνο του) 3χ12
Μηχάνημα δικεφάλων (κάθε πόδι μόνο του) 3χ12
Πρέσα 12 12 10 10
Γάμπες Καθιστός 5χ21( ανα 7 αλλαγή γονίας)
Γάμπες όρθιος 5 χ(ομοίως με απο πάνω)
Μηχάνημα ραχιαίων 2χ20 2χ15( με βάρος)

Πέμπτη (ρεπό)

Παρασκευή ώμοι - κοιλιακοί
1)Πιέσεις με αλτήρες καθιστός 12 10 10 8 8
2)Ανοίγματα ώμων με αλτήρες όρθιος 4χ12
3)Προτάσεις όμων 4χ12
4)Όρθια κωπηλατική 12 12 10 10
5)Κάμψεις ώμων 4χ15
6)Κοιλιακοί (ανω, κάτω, πλάγιοι)

Σάββατο (Τρικέφαλος -Δικέφαλος-πήχης)

τρικέφαλος
1)Πιέσεις τρικεφάλων με κλειστή λαβή 10 10 8 8
2)Γαλλικές πιέσεις 10 10 8 8
3)πιέσεις στην τροχαλία 12 10 8
4)ανάστροφες πιέσεις στη τροχαλία(κάθε χέρι μόνο του) 12 10 8
5)Βυθίσεις 3χ15

Δικέφαλος
1)κάμψεις με μπάρα 10 10 8 8
2) σφυρια 3χ10
3) κάμψεις αλτήρων στο επικληνή 3χ10
4)Αυτοσυγκέντρωση 3χ12

Πήχης
1) ανάστροφες κάμψεις με μπάρα 4χ12

Κυριακή (ρεπό)

[magavaTOUT]

Πολυ πραμα ρε παιδι μου. Το χεις κανει καμια βδομαδα ή στα σκαρια ειναι; Επισης πρεπει να μας γραψεις και σε τι επιπεδο βρισκεσαι ο ιδιος.

[=V=]

είμαι στην 2η εβδομάδα του
ασχολούμαι με βάρη τα τελευταία 6 χρόνια και είμαι 24 ετών(1,79 88kg)
είναι αρκετά τα σετ αλλά ολοκληρώνεται οκ άμα είσαι συγκεντρωμένος

[aris1994]

βγαλε ενα ανοιγματα με αλτηρες δεν υπαρχει λογος να εχεις 2,βγαλε καμια κοπιλατικη στην πλατη και χερια ασε μεχρι 12 σετ οχι παραπανω δεν υπαρχει λογος