my log :D

[Ultra_b]

Λοιπον καλησπερα σε ολους ονομαζομαι Βασιλης ειμαι 20 ετων απο Θεσσαλονικη. 1.78 , 80 κιλα τωρα στοχος τα 78 κιλα με 8% λιπος. Ξεκινησα την γραμωση στα 82,600 με 13,5 % λιπος , για να δουμε θα προλαβω ?
Εχω ξεκινησει εδω και 3 εβδομαδες περιπου το προγραμα γραμωσης.

Το προγραμα γυμναστικης ειναι καπως ετσι :

Δευτερα στηθος - cardio - κοιλιακα
Πιεσεις επικληνης με αλτηρες 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
Ανοιγματα σε επικληνη παγκο 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
45λεπτα cardio

Τριτη πλατη-τραπεζοιδεις-cardio
πουλ οβερ ή τροχαλια μπροστα 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
t-bar 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
χαμηλη κοπιλατικη με μπαρα ορθιος για κατω πλατη 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
shrugs 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
45 λεπτα cardio

Τεταρτη ομοι-cardio-κοιλιακα
πιεσεις αρνολντ 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
πλαγιες εκτασεις 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
εκτασεις σκημενος 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
45 λεπτα Cardio

πεμπτη ποδια
Σκουατ στο σμιθ(δυστιχως δν μπορω να κανω ελευθερα στο γυμναστηριο που ειμαι ) 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
πρεσα 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
Εκτασεις τετρακεφαλων 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)

Μηχανημα για δικεφαλο 3χ8-12
καλημερες 4χ8-12

Παρασκευη χερια-Cardio
Καμψεις ορθιος με μπαρα 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
στροφικες με αλτηρες 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
αυτοσυγκεντρωσεις 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)

Σκινή 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
γαλλικες 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
ισιο σιδερο τροχαλια 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)

45 Λεπτα cardio

[Ultra_b]

να και το προγραμα διατροφης....

Θερμίδες συντήρησης 3100

Για -2κg τον μηνά 2600.

Όλες οι ποσότητες είναι ωμές στον υδατανθρακα και ψημενες στην προτεινη...


Πρωτεΐνες :
800kg κοτόπουλο = 125gr πρωτεΐνη
30γρ whey = 24gr πρωτεΐνη
βρομη =110gr
πατατες =24gr πρωτεινης
γιαουρτι τοταλ 0% =18gr πρωτεινης
= 201gr ΣΥΝΟΛΟ =800 θερμίδες

Υδατάνθρακες :

50gr βρόμη = 30gr ύδατα.
1 μήλο = 20gr ύδατα.
270gr ρύζι (μπασμάτι) ή 1.3kg πατάτες= 220gr υδατα.
= 270gr ΣΥΝΟΛΟ=1080 θερμίδες


Λιπαρά :

80gr ελαιόλαδο & 2 softgels fish oil
= 82gr ΣΥΝΟΛΟ=738θερμίδες

Σύνολο θερμίδων = 2618


Επισης χρησιμοποιω μονοϋδρικη κρεατίνη , πολυβιταμινη , βιταμινη C , ω3 , whey

[Chaz]

Καλα ναι.. Σε πιστεψαμε.. Κανεις δε τρωει 800 κιλα κοτοπουλο

800kg κοτόπουλο = 125gr πρωτεΐνη

Καλη δυναμη

[Ultra_b]

ελα μωρε gr ηθελα να γραψω....

[ΠανοςΒ]

Καλη επιτυχια Βασιλη!

Οργανωμενο & διαβασμενο σε βλέπω!

[vaggan]

Λοιπον καλησπερα σε ολους ονομαζομαι Βασιλης ειμαι 20 ετων απο Θεσσαλονικη. 1.78 , 80 κιλα τωρα στοχος τα 78 κιλα με 8% λιπος. Ξεκινησα την γραμωση στα 82,600 με 13,5 % λιπος , για να δουμε θα προλαβω ?
Εχω ξεκινησει εδω και 3 εβδομαδες περιπου το προγραμα γραμωσης.

Το προγραμα γυμναστικης ειναι καπως ετσι :

Δευτερα στηθος - cardio - κοιλιακα
Πιεσεις επικληνης με αλτηρες 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
Ανοιγματα σε επικληνη παγκο 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
45λεπτα cardio

Τριτη πλατη-τραπεζοιδεις-cardio
πουλ οβερ ή τροχαλια μπροστα 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
t-bar 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
χαμηλη κοπιλατικη με μπαρα ορθιος για κατω πλατη 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
shrugs 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
45 λεπτα cardio

Τεταρτη ομοι-cardio-κοιλιακα
πιεσεις αρνολντ 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
πλαγιες εκτασεις 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
εκτασεις σκημενος 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
45 λεπτα Cardio

πεμπτη ποδια
Σκουατ στο σμιθ(δυστιχως δν μπορω να κανω ελευθερα στο γυμναστηριο που ειμαι ) 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
πρεσα 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
Εκτασεις τετρακεφαλων 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)

Μηχανημα για δικεφαλο 3χ8-12
καλημερες 4χ8-12

Παρασκευη χερια-Cardio
Καμψεις ορθιος με μπαρα 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
στροφικες με αλτηρες 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
αυτοσυγκεντρωσεις 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)

Σκινή 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
γαλλικες 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)
ισιο σιδερο τροχαλια 8χ8 (30 σεκ διαλυμα)

45 Λεπτα cardio

αυτο που λες απλα δεν γινεται τωρα που εχεις χασει 2,5 κιλα αντε να εχεις πεσει 1% σε λιπος και να εισαι το πολυ στο 12% γιατι στην διαιτα δεν χανουμε μονο λιπος αλλα και μυικη μαζα και υγρα για να πιασεις 8% πρεπει να πεσεις πολυυυυ κατω απο 78 κιλαεπισης τοση πρωτεινη δεν σου χρειαζεται για κανεναν λογο

[Ultra_b]

αυτο που λες απλα δεν γινεται τωρα που εχεις χασει 2,5 κιλα αντε να εχεις πεσει 1% σε λιπος και να εισαι το πολυ στο 12% γιατι στην διαιτα δεν χανουμε μονο λιπος αλλα και μυικη μαζα και υγρα για να πιασεις 8% πρεπει να πεσεις πολυυυυ κατω απο 78 κιλαεπισης τοση πρωτεινη δεν σου χρειαζεται για κανεναν λογο

Η πρωτεινη ειναι 2,5 χ τα κιλα μου. Δεν ειναι πολυ. Οταν εισαι σε υποθερμιδικη διατροφη ειναι χ2,5 οταν εισαι σε ισοθερμιδικη χ2 και οταν εισαι σε υπερθερμιδικη χ1,5.

Ειναι εφυκτο να πιασω 8% λιπος αν χασω αλλα 2 κιλα πανε κανε την εξισωση να δεις. Ουτοσιαλος δεν ειναι η δευτερη φορα που θα το κανω.... Τελος παντων αν πιστευεις οτι εχεις δικιο δωσε μου σωστα επειχηρηματα με αρθρα...

[Χριστοφορος123]

Καλη αρχη μαν
Αυτο πυο μου κανει εντυπωση ειναι τα παρα πολυ μικρα διαλειμματα μεταξυ των σετ ακομη και σε γραμμωση.

[vaggan]

Η πρωτεινη ειναι 2,5 χ τα κιλα μου. Δεν ειναι πολυ. Οταν εισαι σε υποθερμιδικη διατροφη ειναι χ2,5 οταν εισαι σε ισοθερμιδικη χ2 και οταν εισαι σε υπερθερμιδικη χ1,5.

Ειναι εφυκτο να πιασω 8% λιπος αν χασω αλλα 2 κιλα πανε κανε την εξισωση να δεις. Ουτοσιαλος δεν ειναι η δευτερη φορα που θα το κανω.... Τελος παντων αν πιστευεις οτι εχεις δικιο δωσε μου σωστα επειχηρηματα με αρθρα...

δεν παει φιλε μου κιλο και λιπος εκτος και αν βαζεις αλλα κολπα οποτε πασο δωσε μου εσυ αν θες αρθρο για αυτο που λες δηλαδη οτι ενα κιλο ειναι ισο με 1%λιπους δεν καιγομαι να αποδειξω κατι απο πλευρας μου

[COBRA_STYLE]

Utra μην εχεις αυταπατες φιλε,δεν παει ετσι...θα σου πω κατι απλο,αν ηταν ετσι κι ο Παυλακης 7% θα ηταν τωρα..ελα ομως που δεν..

[Ultra_b]

δεν παει φιλε μου κιλο και λιπος εκτος και αν βαζεις αλλα κολπα οποτε πασο δωσε μου εσυ αν θες αρθρο για αυτο που λες δηλαδη οτι ενα κιλο ειναι ισο με 1%λιπους δεν καιγομαι να αποδειξω κατι απο πλευρας μου

Οχι φιλε μου δεν βαζω κατι αλλο , απλα ισως φταιω και εγω που δεν το διευκρινησα... Ακου πως το εχω στο μυαλο μου... Θελω να πεσω στις επομενες 4 εβδομαδες 2 κιλα και μετα αλλες 2 εβδομαδες θα παιξω ισοθερμιδικα Με carb cycling που "ισως" μπορεσω να ριξω λιγο ακομα το λιπος. Εκανα λιπομετρηση στα bodyline και μου ειπαν οτι εχω 8,9 . Οποτε οχι δεν τρεφω αυταπατες αν οντως ηταν αληθεια. Αν και εγω οπως με βλεπω με κοβω γυρο στο 10....

Τεσπα vaggan Μπορεις να το ψαξεις για αυτο που σου ειπα παραπανο τι εχω δικιο.... Τα λιπαρα πρεπει να ειναι χ1 ανα σωματικο βαρος και η πρωτεινη οπως σου ειπα ποιο επανω.... ΜΑΖΙ ΜΕ ΤΙΣ ΦΥΤΙΚΕΣ.

[Ultra_b]

Τι εγινε ? εγω ειχα βαλει φωτογραφιες στο Log Μου γιατι δεν υπαρχουν ?

[Ultra_b]

Σημερα στηθος , πολυ καλη προπονηση πολυ energy αν και με 6 ωρες υπνο... μετα 45 λεπτα cardio... 1 πονο πισω απο το αριστερο γονατο νιωθω σαν τενοντιτιδα... Ελπιζω να περασει...

[Mikekan]

Καλή αρχή και από μένα.

[Ultra_b]

Ευχαριστω