Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 6 από 6
  1. 12-06-13 09:35 #1
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσεις μύες.
    Όνομα: art06a.jpg Εμφανίσεις: 2323 Μέγεθος: 196,6 KB

    Οι powerlifter, οι strongmen και οι bodybuilder ενώ μπορούν να ακολουθούν πολύ διαφορετικά συστήματα προπόνησης, η επίτευξη των αγωνιστικών τους επιτυχιών στόχων επαφίεται σε ένα κοινό χαρακτηριστικό: όλοι τους έχουν άνω του μέσου όρου επίπεδα μυϊκής μάζας. Οι powerlifter και οι strongmen έχουν μεγάλες σωματικές διαπλάσεις, συνήθως με υψηλά επίπεδα μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με παρόμοια επίπεδα σωματικού λίπους και αυτό γιατί εστιάζουν στις επιδόσεις παρά στην σωματική καλαισθησία.

    Οι bodybuilder, από την άλλη πλευρά, έχουν συνήθως ακόμη υψηλότερα επίπεδα μυϊκής μάζας σε σχέση με τους προαναφερόμενους αθλητές, αλλά χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους, και μια ισορροπημένη μυϊκή διάπλαση ενδεικτικό της προσοχής που δείχνουν στην σωματική καλαισθησία.
    Κάθε ομάδα έχει διαφορετικές προσεγγίσεις αφού έχει και διαφορετικούς στόχους. Εμείς όμως θα ασχοληθούμε με τα κοινά τους σημεία δηλαδή αυτό της μεγάλης μυικής τους διάπλασης και πιο συγκεκριμένα τον τρόπο με τον οποίο εκείνοι καταφέρνουν αυτό.

    Το μυστικό της μυικής διάπλασης.

    Τρεις πρόσφατες έρευνες προσπάθησαν να ρίξουν φως στο πώς οι bodybuilder (1), powerlifter (2), και οι strongmen (3) καταφέρνουν να αναπτύξουν δύναμη και μυϊκή μάζα.
    Οι έρευνες κατέγραψαν φυσικά τις αναμενόμενες διαφορές στην προπόνηση τους. Οι bodybuilder αρέσκονται να χρησιμοποιούν πενταήμερα split, επικεντρώνοντας την προσοχή τους να νιώσουν τον μυ που γυμνάζουν και στο συνολικό όγκο προπόνησης τους και λιγότερο στο να εστιάσουν στην τεχνική της άσκησης και στο φόρτωμα των κιλών αντίστασης.
    Οι powerlifter από την άλλη πλευρά, εκτελούν ασκήσεις περίεργες για τους bodybuilder όπως box squats, φέρνουν εξαρτήματα στο γυμναστήριο (λάστιχα και αλυσίδες), εισπνέουν αμμωνία, και τους ενδιαφέρει κυρίως να χρησιμοποιήσουν μια τεχνική που θα τους βοηθήσει να εκτελέσουν μια επανάληψη με τα περισσότερα κιλά που μπορούν να σηκώσουν.
    Οι strongmen θα χρησιμοποιήσουν κοτρόνες, βυτία, κάρα και κάθε περίεργο αντικείμενο που μπορούν να σηκώσουν στα χέρια τους. Επίσης επικεντρώνονται οι προπονήσεις τους σε τρεις βασικές ασκήσεις (πάγκο, squat, deadlifts), ενώ ενσωματώνουν και άρσεις όπως ζετέ, αρασέ κλπ.

    Οι διαφορές μεταξύ τους συνεχίζονται δημιουργώντας μια μεγάλη λίστα, αλλά μετά από κοσκίνισμα μέσα από τις μελέτες, αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι τα κοινά τους σημεία και το πιο εμφανές απο αυτά είναι ότι όλοι οι αθλητές στηρίζονται στις πολλαπλές εντάσεις (% RM) προπόνησης.
    Στην ουσία δεν εμμένουν στις κατα γενική ομολογία κατευθυντήριες γραμμές για υπερτροφία ή δύναμη (4) αλλά χρησιμοποιούν όλο το εύρος του φάσματος των μεταβλητών έντασης είτε αυτή αναφέρετε σε επαναλήψεις, είτε σε ρυθμό κλπ.

    Όνομα: art06b.jpg Εμφανίσεις: 2242 Μέγεθος: 186,6 KB

    Υπερτροφία ανεξαρτήτως φορτίου
    Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η υπερτροφία μπορεί να συμβεί χρησιμοποιώντας ένα ευρύ φάσμα της έντασης μέσω αντίστασης, από τα πιο βαριά (80-90%-1RM) έως τα πιο ελαφριά (30%-1RM) φορτία.

    Η αρχική μελέτη των, Burd, et al. (5) έδειξε ότι η πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς ήταν παρόμοια είτε με βαριά (90%-1RM) είτε με ελαφρά (30%-1RM) φορτία αντίστασης όταν αυτά εκτελέστηκαν μέχρι μυικής κόπωσης.

    Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν μια συνεχόμενη συνθετική αντίδραση συγκεκριμένων πρωτεϊνικών στοιχείων μέσα στο σαρκοπλασματικό δίκτυο και τα μυικά ινίδια, με την χρήση ελαφριών κιλών, επιβεβαιώνοντας και στην πράξη την θεωρία ότι κατά την άσκηση με ελαφρύτερα φορτία αντίστασης που φτάνουν τον ασκούμενο σε μυϊκή αποτυχία έχουμε και πάλι μυϊκή υπερτροφία.

    Δυστυχώς, με μια μόνο συνεδρία προπόνηση δύναμης δεν μπορούν να εξαχθούν ασφαλή αποτελέσματα, έτσι ώστε οι έρευνες συνεχίστηκαν με ένα πρόγραμμα δέκα εβδομάδων, συγκρίνοντας το 30% του 1RM για τρία σετ έναντι του 80% του 1RM για τρία σετ, και το 80% του 1RM για ένα σετ.

    Mitchell, et al. (6). Για αυτή την έρευνα χρησιμοποιήθηκαν 18 άνδρες και τους ανατέθηκε να προπονούν τρεις φορές την εβδομάδα τα τετρακέφαλα, με όλα τα σετ να φτάνουν σε μυική αστοχία στην θετική κίνηση.

    Δεν αποτελεί έκπληξη, με βάση την προηγούμενη μελέτη, η άσκηση σε αποτυχία με το 30% του 1RM για τρία σετ ανά άσκηση παρήγαγε παρόμοια (αλλά όχι μεγαλύτερη) υπερτροφία με το 80% του 1RM για τρία σετ, αλλά ανεβάζοντας λιγότερο την δύναμη στο απόλυτο 1RM.

    Κάποιοι μπορεί να χρησιμοποιήσουν αυτή τη μελέτη ως δικαιολογία για να ελαττώσουν το βάρος από την μπάρα όταν προπονούνται για να αυξήσουν το σωματικό τους μέγεθος, και αυτό μπορεί να είναι μια καλή ιδέα σε πληθυσμούς που πρέπει να αποφεύγουν την έκθεση σε συνεχή μεγάλα φορτία, δηλαδή τους ηλικιωμένους, τους τραυματίες, ανθρώπους με μυοσκελετικές παθήσεις κλπ. Αλλά τι γίνεται με όσους επιθυμούν να βελτιώσουν και τις επιδόσεις τους και την μυϊκή τους μάζα; Άδικα χάνουνε τον χρόνο τους αρκετή αθλούμενοι σηκώνοντας βαριά κιλά;

    Σίγουρα όχι. Τα αποτελέσματα αυτά τονίζουν ότι και οι δύο μέθοδοι προπόνησης είναι χρήσιμες και αποτελεσματικές. Στην πραγματικότητα, δεν είναι η αντίσταση ή η ώρα κάτω από ένταση το πιο σημαντικό, αλλά η μεταξύ τους σχέση.

    Αυτό δείχνει ότι η βέλτιστη εκγύμναση για υπερτροφία δεν θα πρέπει να βασίζεται σε ένα συγκεκριμένο φάσμα έντασης σε όλες τις ασκήσεις, αλλά να γίνετε χρήση και βαρέων και ελαφρύτερων αντιστάσεων με βάση τα χαρακτηριστικά των στόχων και του προγραμματισμού που έχουμε στον νου μας.

    Ο χρόνος κάτω από αντίσταση.
    Οι προηγούμενες μελέτες που αναφέραμε, μας δείχνουν ότι οι προπονήσεις με υψηλή αντίσταση επιφέρει παρόμοιο ποσοστό υπερτροφίας όπως και οι προπονήσεις με χαμηλό φορτίο, αλλά με την προϋπόθεση ότι πρέπει να αφιερώνουμε μεταξύ αυτών, διαφορετικό χρονικό διάστημα κάτω από αντίσταση (περίπου 15 δευτερόλεπτα ανά σετ έναντι 45 δευτερόλεπτα, με το 30% των 1RM).

    Τα ελαφρύτερα βάρη απαιτούν πολύ περισσότερο χρόνο για να παραχθεί ένα παρόμοιο ποσό υπερτροφίας. Το επιχείρημα υπέρ των βαρέων κιλών αντίστασης είναι ότι τα υψηλά φορτία μεγιστοποιούν την ενεργοποίηση των μυών, με την δικαιολογία ότι για να έχουμε ικανοποιητική υπερτροφία πρέπει να χρησιμοποιούμε το μεγαλύτερο ποσοστό του σκελετικού μυικού μας συστήματος.

    Γνωρίζουμε ότι με μεγαλύτερο βάρος αυξάνουμε την συμμετοχή των μυών σε μια κίνηση, και περισσότερο βάρος στη μπάρα σημαίνει ότι θα πρέπει να έχουμε περισσότερους μυς για να το μετακινήσουμε. Ο κανόνας μεγέθους κατά Henneman δηλώνει ότι οι κινητήριες νευρομυϊκές μονάδες (οι μυϊκές ίνες, οι κινητικοί νευρώνες κλπ) που διαφέρουν μεταξύ τους σε μέγεθος, ενεργοποιούνται ιεραρχικά με αντίστροφή από την μικρότερη μονάδα στην μεγαλύτερη (7,8).

    Οι αρχές της φυσιολογίας αν και εφαρμόσιμες στην πράξη βασίζονται στην θεωρία, και ευτυχώς για εμάς, μπορούμε να λυγίσουμε κάποιους κανόνες επιτρέποντάς μας να χρησιμοποιήσουμε όσο περισσότερους μυς μπορούμε, χωρίς να ανησυχούμε για το πόσο βάρος έχουμε στη μπάρα.

    Ένας από τους κύριους περιορισμούς που είχαμε μέχρι τώρα σύμφωνα με την αρχή του Henneman ήταν ότι, τα ελαφρά φορτία σε σύγκριση με τις σχεδόν μέγιστες προσπάθειες ενεργοποιούν μόνο τις μικρότερες κινητήριες μονάδες (συνήθως τις ίνες αργείς συστολής) και θα αποτυγχάναμε να εκμεταλλευτούμε τις μεγάλες νευρομυϊκές κινητήριες μονάδες (συνήθως τις ίνες ταχείας συστολής).

    Αλλά η αρχή της κόπωσης παρακάμπτει αυτόν τον περιορισμό (9). Αν συνεχίσουμε να σηκώνουμε ένα ελαφρύ βάρος, η κόπωση θα έρθει αναπόφευκτα στις ίνες αργείς συστολής, τότε ενεργοποιείται ένας πολύ ενδιαφέρον μηχανισμός. Για να ανταπεξέλθει το σώμα μας σε αυτή την κατάσταση, το νευρικό μας σύστημα μεταβιβάζει την εντολή να ξεκινήσουμε να χρησιμοποιούμε ακόμα μεγαλύτερο αριθμό κινητήριων μονάδων. Αναπόφευκτα φτάνουμε στο τέλος να ενεργοποιούμε τις μεγάλες νευρομυϊκές κινητήριες μονάδες (ίνες ταχείας συστολής).

    Οι ερευνητές συμπεραίνουν ότι η σχέση μεταξύ τις μυικής κόπωσης και τις ενεργοποίησης του ολικού νευρομυοσκελετικού μας συστήματος επιτρέπει ακόμα και κάτω από χαμηλό φορτίο να έχουμε τις ίδιες συνθήκες υπερτροφίας όπως και με τα υψηλά φορτία (10).

    Όνομα: art06c.jpg Εμφανίσεις: 2202 Μέγεθος: 199,4 KB

    Και όμως η γνώση υπήρχε.
    Με βάση τα παραπάνω στοιχεία, βλέπουμε ότι εκείνοι με τους πιο ανεπτυγμένους μυς εκμεταλλεύονται επιτυχώς πολλά και διαφορετικά φορτία κατα την προπόνηση τους, σε αντίθεση με αυτά που η επιστήμη θεωρούσε σύμφωνα με τις πρώτες μελέτες. Κάθε ομάδα αθλητών βασίζεται σε πολλαπλές εντάσεις αντίστασης, αλλά αλλάζει την έμφαση του έργου ανάλογα με το άθλημα του ασκούμενου.
    Οι bodybuilder δίνουν έμφαση στα τοπικά σημεία του σώματος και στις υψηλές όγκου ρουτίνες, αλλά εξακολουθούν να επωφελούνται από υψηλής έντασης φορτία (1-5RM) στις σύνθετες ασκήσεις. Οι powerlifter δίνουν έμφαση στα πολλά κιλά και στις τρεις μεγάλες κινήσεις (πιέσεις πάγκου, καθίσματα, άρσεις θανάτου), αλλά μην εκπλαγείτε αν τους δείτε να προπονούνται με υψηλές επαναλήψεις με απομονωτικές ασκήσεις.

    Μπορεί να μην είχαν την επιστήμη εκεί για να τους κάνει την συγκεκριμένη υπόδειξη, αλλά έπειτα από μια συνεχή διαδικασία δοκιμών και λάθους και μέσα από την μακρόχρονη εμπειρία τους, ανακάλυψαν τη σχέση μεταξύ του φορτίου και του χρόνου κάτω από ένταση και πώς να επωφεληθούν από αυτό ώστε να αυξήσουν τη δύναμή και τη μυϊκή τους μάζα.

    Ενσωματώνοντας ένα μεγάλο εύρος αριθμού επαναλήψεων για χτίσιμο περισσότερων μυών.

    Ακριβώς επειδή έχουμε δανειστεί ρουτίνες από διαφορετικού τύπου αθλητές δεν σημαίνει ότι η εκγύμνασή μας θα είναι ένα συνονθύλευμα με όλες τις αγαπημένες ασκήσεις των strongmen, των powerlifter και των bodybuilder. Αντίθετα, κάθε προπόνηση θα πρέπει διαθέτει μια μελετημένη μέθοδο, οργανώνοντας σωστά τις ασκήσεις μεταξύ τους και ενσωματώνοντας διαφορετικές κλίμακες αντίστασης με βάση τις ιδιαιτερότητες των ασκήσεων σύμφωνα με το παρακάτω υπόδειγμα:

    Πολυαρθρικές ασκήσεις Δύναμης / εκρηκτικότητας: Αυτές είναι οι ασκήσεις που γίνονται μεταξύ εύρους μίας έως έξι επαναλήψεων, που όταν εκτελούνται σωστά (πραγματοποιούνται επαρκεί σετ προθέρμανσης και έπειτα ανεβάζουμε σιγά σιγά την ένταση) θα ενεργοποιήσει τις μεγάλες νευρομυϊκές κινητήριες μονάδες όπως συζητήθηκε νωρίτερα.

    Σύνθετες βασικές ασκήσεις σε μηχανήματα: Παράδειγμα καθιστή κωπηλατική, πρέσα ποδιών, hack squat κλπ, σε ένα εύρος οκτώ με δέκα επαναλήψεων που επιτρέπει σε κάποιον να επικεντρωθεί περισσότερο στους μυς παρά στην ίδια την κίνηση.

    Μεγάλου αριθμού επαναλήψεων με απομονωτικές ασκήσεις: Χρησιμοποιούμε από δέκα έως είκοσι επαναλήψεις με πολύ ελαφρύτερα κιλά, φτάνοντας σε μυική κόπωση διανύοντας μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μέχρι την επίτευξη των επαναλήψεων του σετ. Οι εκτάσεις γονάτων, οι κάμψεις δικεφάλων σε τροχαλία, και το pec-dec είναι μερικές καλές επιλογές.

    Σύμφωνα με αυτά, μπορούμε να κατασκευάσουμε εύκολα μια ρουτίνα που να μεγιστοποιεί την πρόσληψη των μυών με ένα μείγμα από βαριές σύνθετες ασκήσεις και κάποιες ελαφρύτερες απομονωτικές.

    Στο από κάτω παράδειγμα ρουτίνας πλάτης - δικέφαλα, το φάσμα των επαναλήψεων αλλάζει καθώς κινούμαστε από τις σύνθετες ασκήσεις στις απομονωτικές.

    Όνομα: art06e.jpeg Εμφανίσεις: 2410 Μέγεθος: 38,0 KB
    Το τέμπο δηλώνει τον ρυθμό της κίνησης μιας άσκηση σε δευτερόλεπτα. Ο πρώτος αριθμός είναι η αρνητική κίνηση, ο δεύτερος είναι η ενδιάμεση κίνηση και ο τρίτος η θετική κίνηση. Όταν υπάρχει αυτό το σύμβολο ( * ) σημαίνει ότι πρέπει να καταβάλεται προσπάθεια η κίνηση να γίνετε όσο πιο γρήγορα μπορούμε.

    Όνομα: art06d.jpg Εμφανίσεις: 2240 Μέγεθος: 183,5 KB

    Τα βασικά για προπόνηση υπερτροφίας - μία συνταγή για μέγεθος και δύναμη.
    Οι powerlifter, bodybuilder και strongmen έχουν συγκεκριμένους στόχους, αλλά δανειζόμενοι στοιχεία από τους αντίστοιχους τομείς τους, μπορούμε να ανεβάσουμε κατακόρυφα την ποιότητα της προπόνησής μας. Δεν χρειάζεται πλέον να πρέπει να διαλέξουμε αναγκαστικά μεταξύ αυτού και του άλλου - μπορείτε να ασκηθείτε με σύνθετες πολυαρθρικές κινήσεις όπου χρειάζονται και γνωρίζετε να εκτελείτε σωστά, αλλά και να εξακολουθείτε να παίζεται με απομονωτικές ασκήσεις.
    Για να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της υπερτροφία ενώ παράλληλα ανεβάζετε τη δύναμή σας σε νέα επίπεδα, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες οδηγίες:

    Εκτελέστε και βασικές ασκήσεις και απομόνωσης: Οι σύνθετες ασκήσεις είναι προτεραιότητα, αλλά για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα υπάρχει το περιθώριο χρήσης ασκήσεων απομόνωσης. Η πλειοψηφία των powerlifter, bodybuilder, και strongmen βασίζονται σε μια ποικιλία από ασκήσεις, γιατί όχι και εσείς.

    Δώστε προτεραιότητα σε πολυαρθρικές ασκήσεις: Οι πολυαρθρικές ασκήσεις (καθίσματα, άρσεις θανάτου, κλπ.) χρησιμοποιούν πολλαπλές αρθρώσεις και μεγάλο μέρος της μυϊκής μάζας και απαιτούν υψηλή ένταση και συγκέντρωση σωστής κίνησης ώστε να εξασφαλιστεί βέλτιστο κέρδος σε δύναμη. Τοποθετούμε αυτές τις ασκήσεις συνήθως πρώτες, όταν είμαστε ακμαίοι σε ενέργεια για να σηκώσουμε όσα περισσότερα κιλά μπορούμε για τις απαιτούμενες επαναλήψεις.

    Χρησιμοποιήστε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων: Εφόσον παίζετε με βασικές ασκήσεις και απομόνωσης, πρέπει και οι επαναλήψεις να ποικίλλουν ανάλογα το είδος των ασκήσεων. Για παράδειγμα θα έχετε χαμηλές επαναλήψεις από μια μέχρι πέντε στις βασικές κινήσεις και υψηλές επαναλήψεις έξι έως δώδεκα στις απομόνωσης.

    Δώστε έμφαση στην μυική κόπωση όταν εκτελείτε ασκήσεις απομόνωσης: Αυτές οι ασκήσεις απομόνωσης συχνά χρησιμοποιούν μια άρθρωση, πολλή λιγότερη μυϊκή μάζα από τις σύνθετες ασκήσεις και δεν είναι κατάλληλες για υψηλά φορτία. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, αργό τέμπο και βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια αντίσταση που θα επιφέρει αργά, μυική κόπωση.

    Το ρεζουμέ.

    Ένα ασκησιολόγιο υπερτροφίας δεν πρέπει ποτέ να είναι μόνο βασικές ή απομονωτικές ασκήσεις, με υψηλή ή χαμηλή αντίσταση, με αργό, γρήγορο ή εκρηκτικό τέμπο αλλά πρέπει να είναι ένας συνδυασμός όλων αυτών. Ενώ μπορεί στην θεωρία να φαίνονται πολλά και περίπλοκα, ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές θα έχετε βάλει τις βάσεις για μια ισχυρή, μυϊκή διάπλαση και θα αποκομίσετε μια επιπλέον ώθηση στα σωματικά σας κέρδη.

    Πηγή άρθρου: The Most Effective Way To Build Muscle by Dan Ogborn and JC Deen.

    Παραπομπές:

    1. Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res. 2012 Sep. 17.

    2. Swinton PA, Swinton PA, Lloyd R, Lloyd R, Agouris I, Agouris I, et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res. 2009 Mar.;23(2):380-4.

    3. Winwood PW, Keogh JWL, Harris NK. The strength and conditioning practices of strongman competitors. J Strength Cond Res. 2011 Nov.;25(11):3118-28.

    4. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2002. p. 364-80.

    5. Burd NA, West DWD, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE. 2010;5(8):e12033. PMCID: PMC2918506

    6. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012 Jul.;113(1):71-7. PMCID: PMC3404827

    7. Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 1965 May;28(3):599-620.

    8. Henneman E, Somjen G, Carpenter DO. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 1965 May;28:560-80.

    9. Adam A, De Luca CJ. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 2003 Nov.;90(5):2919-27.

    10. Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun.;37(3):551-4.
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 12-06-13 11:23 #2
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.455
    Προεπιλογή
    ωραιο κ περιεκτικο,ειναι πολυ χρησιμο για καποιον που θελει να εισαγει καινουρια στοιχεια στις προπονησεις του αν μεχρι τωρα ηταν προσκολημενος καπου..
    περιεχει μελετες που εχουμε συζητησει εδω μεσα στο φορουμ κατα καιρους,κ τις συνοψιζει μια χαρα.
    κ φυσικα κανει μια αναφοα κ στον χρονο θπο ενταση που ειναι σημαντικος παραγοντας,τον οποιο οι περισοτεροι αγνοουν..ο χρονος αυτος δεν περιοριζεται απαραιτητα μεσα σε ενα μονο σετ,αλλα μπορει να επεκταθει κ μεσα σε μια ολοκληρη προπονηση αθροιστικα αν αυτη γινει με στοχο κατι τετοιο.
    ωραια αποδοση γιωργο,ξεκουραστο στο ματι
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 13-06-13 00:44 #3
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή
    Σ' ευχαριστώ Διονύση
    και όπως σωστά γράφεις το άρθρο συνοψίζει πάρα πολλά από αυτά που έχουν αναφερθεί εμπεριστατωμένα μέσα στο φόρουμ.
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 13-06-13 10:24 #4
    Προεπιλογή Απ: Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσεις μύες.
    Παρά πολύ καλό. Κατά κόρον η λογική της προπόνησης μου είναι όπως αυτή του άρθρου τον τελευταίο 1 χρόνο. Δούλεψε πολύ πάνω μου

    Στάλθηκε από το GT-I9000 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk 2
    I followed her, beautiful as black sky
    but nothing i found.
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 13-06-13 10:48 #5
    Το avatar του χρήστη tolis93

    Εγγραφή
    19-04-2011
    Περ.
    biggini bottom
    Μηνύματα
    5.948
    Προεπιλογή
    το μονο π με προβλιματισε ηταν περι πολλων επαναληψεων (απο 10 εως 20 ) σε απομονωτικες ασκησεις. ενω ολα τα υπολοιπα οντως τα εκανα και τα κανω το τελευταιο καιρο και οντως εχουν αποδωσει. σε ορισμενες μυικες ομαδες πχ χερια με ασκησεις απομονωσης με 8 εως 10 επαναληψεις ειδα πολυ καλυτερη διαφορα απο οτι με 12 εως 15.τωρα θα μ πεις οκ σε εσενα το δες οχι στο ολο συνολο.η απορια μ ομως ειναι γιατι απο 10 εως 20 και οχι 8 με 12 πχ
    keep your eyes to the sky but your feet on the ground
    rep till u black out

    and if love could change the course of fate...these nights...we move mountains...
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 13-06-13 11:53 #6
    Το avatar του χρήστη ΠανοςΒ

    Εγγραφή
    04-12-2011
    Περ.
    Κορωπι
    Μηνύματα
    1.865
    Προεπιλογή
    Βασικά αυτό που λέει είναι να έχεις ποικιλία στους τροπους που κτυπας τους μυες σου.

    Αν οι δικεφαλοι σου δουλευουν καλυτερα στο 8-12 ( οπως και οι δικοι μου.) δουλευε κατα βάση εκει, και καποιες φορές κάνε προπονησεις με περισσότερες ή και με λιγότερες επαναληψεις για εχεις ποικιλία.
    " Be strong, think positive. You never know who you are inspiring!"
    Απάντηση με παράθεση