Υπερπλήρωση Aποθεμάτων Mυικου Γλυκογόνου (Υδατανθράκωση) - Αρθρο Δημητρη Ασημομύτη

[Polyneikos]

Στα πλαίσια μιας καινουργιας συνεργασίας με τον πρωταθλητή bodybuilding και ποδηλασίας Δημήτρη Ασημομύτη, ξεκινάμε ως bodybuilding.gr μια σειρά άρθρων με θέματα που απασχολούν αθλητές,bodybuilders και μή.
Ο Δημήτρης Ασημομύτης θα είναι σε θεση να διαβαζει τα σχόλια και να απαντά σε καποιες καίριες ερωτήσεις σε θέματα που αφορουν διατροφή,προπόνηση,αεροβική κτλ με την εμπειρία 30 ετων..
Το παρόν άρθρο θα κανει μια αναφορά στην Yπερπλήρωση Aποθεμάτων Mυικου Γλυκογόνου (Υδατανθράκωση)





Για αθλητές bodybuilding και για αθλητές αντοχής

Ως τέως αθλητής του αγωνιστικού bodybuilding και νυν της ποδηλασίας, έχω πειραματιστεί δεκάδες φορές στο φόρτωμα των υδατανθράκων και με αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να σας μεταφέρω την πείρα μου πάνω στο τομέα της υδατανθράκωσης.
Οι αθλητές αντοχής από τα πολύ παλιά χρόνια χρησιμοποιούσαν την τεχνική αυτή για να αυξήσουν τα αποθέματα ενέργειας και να έχουν καλύτερη επίδοση.
Η καλύτερη επίδοση έρχεται όχι λόγω της αύξησης ταχύτητας ,αλλά λόγω της παρατεταμένης ικανότητας του αθλητή να δουλεύει σε υψηλές εντάσεις για μεγαλύτερη διάρκεια.
Άρα αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται για μεγάλους αγώνες π.χ. μαραθώνιος ή άθλημα αντοχής άνω των 45' με 1 ώρα .


Τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου για έναν μέσο άνθρωπο γύρω στα 70 κιλά ,υπολογίζονται περίπου στα 450γρ.
Ο υπολογισμός αυτός βασίζεται στο γεγονός ότι η καθαρή μυϊκή μάζα είναι 40% του συνολικού βάρους του ανθρώπου οπότε έχουμε 70 χ 0,40 χ 16 = 448, μιας και ανά κιλό μυϊκής μάζας αντιστοιχούν 16 γρ γλυκογόνου.
Η υψηλότερη ποσότητα γλυκογόνου είναι συγκεντρωμένη στα κάτω άκρα του ανθρώπου μιας που είναι και μεγαλύτερες μυϊκές μάζες και η χαμηλότερη είναι στα άνω άκρα.
Γενικά πάντως δεν παρατηρούνται μεταβολές κατά την διάρκεια της ημέρας στα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου εκτός αν ο αθλητής έχει χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων ,γυμνάζεται έντονα και δεν φροντίζει για το μεταπροπονητικό γεύμα.

Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε ότι με μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων και παρατεταμένη άσκηση οι μυς χρησιμοποιούν το μυικό γλυκογόνο για ενέργεια και το άτομο σταματά την άσκηση λογω ανεπάρκειας καύσιμων. Όσο πιο μεγάλη ένταση έχει η άσκηση τόσο πιο γρήγορα το γλυκογόνο εξαντλείται.
Έτσι αν μπορέσουμε να αυξήσουμε το μυικό γλυκογόνο, θα προάγουμε την αντοχή μας και αν θέλουμε και την αύξηση της μυϊκής μάζας.
H περιεκτικότητα του μυικού γλυκογόνου παραμένει σταθερή στους μυς που δεν ασκουνται, αρα αν θέλουμε για τους bodybuilders να πετυχουμε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και γράμμωση πρέπει να εξαντλήσουμε όλα τα αποθέματα μυικό γλυκογόνο από όλο το σώμα.
Η επανασυνθεση του μ.γ. αρχίζει αμέσως μετά την εξάντληση του με την κατανάλωση των υδα/κων, φτάνει το 50 % τις 5 πρώτες ώρες και ολοκληρώνεται σε 2 μέρες.
Η υπερπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου δίνει στον μυ την δυνατότητα να τριπλασιάσει την κατακράτηση ενδοκυτταρικού νερού(ο μυς λόγω της νηστείας τραβά 3 φορές παραπάνω νερό από ότι κανονικά) και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση του μυϊκού βάρους ,πράγμα χρήσιμο για τους bodybuilders.
Η υδατανθράκωση πρέπει να γίνεται μονό σε επιλεγμένους αγώνες και μέχρι 3 φορές το χρόνο ,συχνότερες υδατανθρακώσεις μπορεί να οδηγήσουν σε μυοαιμοσφαιρινουρια βάζοντας σε κίνδυνο την υγεία του αθλητή.
Προσωπική άποψη μετά την αγωνιστική μου πείρα είναι ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κόβουμε τελείως τον υδατάνθρακα αλλά ο συνδυασμός μειωμένης παροχής υδατανθράκων και παρατεταμένης άσκησης θα οδηγήσει στην εξάντληση του μ.γ.


Παράδειγμα νο1
6 ημερών για bodybuilders (πριν τον αγώνα):
1^η -2^η - 3η ημέρα :
Μειώνουμε την ποσότητα των υδατανθράκων την πρώτη μέρα 30-35% την δεύτερη μέρα 50-55% και την τρίτη 70% και γυμνάζουμε όλο το σώμα με λίγα κιλά και μικρά διαλλείματα μέχρι εξάντλησης.
Αφού νιώσουμε αυτό το άδειασμα αμέσως μετά την άσκηση ξεκινά η υπερπλήρωση όπως είπαμε οι 5 πρώτες ώρες είναι πολύ κρίσιμες άρα πρέπει να προσέξουμε την κατανάλωση των υδατανθράκων εκείνες τις ώρες περισσότερο αλλά και όλο το 2ημερο.

Κατά την διάρκεια της υδατανθρακωσης χρησιμοποιούμε 75% σύνθετο υδατάνθρακα και 25% απλό ,προσπαθώντας να τρώμε κάθε 2 με 2,5 ώρες .
Η πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνεται στο 1 γρ/ κιλό σωματικού βάρους και χρησιμοποιούμε ελάχιστο ελαιόλαδο για καλύτερη χώνεψη και για πρόσληψη λίπους και μην ξεχνάτε την κατανάλωση καθαρού νερού σε συχνά διαστήματα το οποίο βοηθά στην απορρόφηση των υδατανθράκων και όχι μόνο .
Το βράδυ της προηγούμενης του αγώνα κόβουμε το νερό και σαν τελευταίο γεύμα καταναλώνουμε κάτι ελαφρά αλμυρό όπως π.χ. πίτσα (αλλά όχι με πάρα πολύ λιπαρά τυριά )
Το πρωί του αγώνα τρώμε κανονικά το πρωινό μας , δηλαδή κουάκερ-αυγά –καρύδια- σταφίδες ,μια μπανάνα και μέχρι να αγωνιστούμε πίνουμε μικρές γουλιές νερό
(Τις ημέρες της υδατανθρακωσης μπορούμε να ασχοληθούμε με πολύ ελαφρύ ποζάρισμα .)


Παράδειγμα νο2
(Για αθλητές αντοχής)
Η προπόνηση εξατομικεύεται ανάλογα με τις ανάγκες του αγώνα.
Πάντως τις 3 πρώτες μέρες κάνουμε 1-2 εντάσεις διαλλειματικης άσκησης
Μειώνουμε τον υδατάνθρακα την πρώτη μέρα 30% , την δεύτερη 50% και την τρίτη 70%
Μετά την τρίτη μέρα αρχίζουμε την κατανάλωση υδατανθράκων η οποία είναι όπως και στο παράδειγμα 1 με την διάφορα ότι ζυγιζόμαστε για να αποφύγουμε την αύξηση βάρους πάνω από 1,5 κιλό
Κατά την διάρκεια της υπερπλήρωσης μπορούμε να προπονηθούμε χαλαρά στο
50-55% για 1 - 1,5 ώρα .
Προσοχή στην περίπτωση των αθλητών αντοχής η κατανάλωση νερού συνεχίζεται κανονικά.

[billy89]

Καταρχάς πολύ ευχάριστο νέο η συνεργασία, πιστεύω ότι θα φωτίσει από την πρακτική τους σκοπιά μερικά θέματα που αφορούν τόσο τους αγωνιστικούς όσο και τους μη αγωνιστικούς που διαβάζουν το φόρουμ και ένα μεγάλο ευχαριστώ στον Δημήτρη Ασημομύτη!

Μια ερώτηση: το διήμερο που κάνουμε πλήρωση, πόσο υδατάνθρακα ανα κιλό σωματικού βάρους τρώμε?

[NASSER]

Ευχαριστούμε για το άρθρο, πραγματικά πολύ χρήσιμο!!

[Δημήτρης Ασημομύτης]

Καταρχάς πολύ ευχάριστο νέο η συνεργασία, πιστεύω ότι θα φωτίσει από την πρακτική τους σκοπιά μερικά θέματα που αφορούν τόσο τους αγωνιστικούς όσο και τους μη αγωνιστικούς που διαβάζουν το φόρουμ και ένα μεγάλο ευχαριστώ στον Δημήτρη Ασημομύτη!

Μια ερώτηση: το διήμερο που κάνουμε πλήρωση, πόσο υδατάνθρακα ανα κιλό σωματικού βάρους τρώμε?

Αυτό εξαρτάται από τον τύπο του μεταβολισμού που έχουμε (εκτόμορφος ,ενδόμορφος ,μεσόμορφος) και απο το πόσους υδατάνθρακες τρώγαμε πριν τη φάση της εξάντλησης του γλυκογόνου.
Επίσης παίζει ρόλο κατά πόσο εύκολα κάνουμε κατακράτηση υγρών.Πάντως σε γενικές γραμμές πρέπει να κοιτάς το εξωκυτταρικό νερό (να μην έχεις μεγάλες αλλαγές μες την ημέρα) μια πολύ μικρή κατακράτηση υγρών κάτω από το δέρμα μπορεί να συμβεί ιδίως μετά τις πρώτες 5-8 ώρες αν έχουμε καταναλώσει παραπάνω ποσότητα αλλα αυτο δεν πρεπει να σε ανησυχεί γιατι μειώνοντας λιγο την ποσότητα του υδατάνθρακα στο επόμενο γεύμα ή παρατείνοντας τη διαρκεια από το ενα γεύμα στο άλλο το εξωκυτταρικό υγρο μειώνεται.Ειδικα το πρωι της επόμενης μέρας που μεσολαβουν 7-8 ωρες νηστειας θα είσαι πιο σκληρός και χωρις καθολου νερό κάτω από το δέρμα σου.Βέβαια όλα αυτα που σου λέω προυπουθέτουν οτι πρεπει να εχεις πείρα και φυσικά να είσαι στεγνός.

[Mikekan]

Παίδες να ρωτήσω κάτι, από την απογλυκογόνωση στην υδατανθράκωση τι διαφορά σε σωματικό βάρος μπορεί να υπάρξει?

Και το κανονικό μας βάρος θα πρέπει να θεωρείται αυτό με μία νορμάλ κατανάλωση υδατάνθρακα?

[ελμερ]

Παιδια αρκετα post εφυγαν ...ας παραμεινουμε στο θεμα και την ερωτηση του Mikekan

[beefmeup]

υπαρχει θεμα.

[Mikekan]

Thanks beef θα το δω.

[NASSER]

Παίδες να ρωτήσω κάτι, από την απογλυκογόνωση στην υδατανθράκωση τι διαφορά σε σωματικό βάρος μπορεί να υπάρξει?

Και το κανονικό μας βάρος θα πρέπει να θεωρείται αυτό με μία νορμάλ κατανάλωση υδατάνθρακα?

ΘΑ ήθελα να σου απαντήσω υπεύθυνα καθώς έχω κάνει αρκετούς πειραματισμούς και συχνή-στενή παρακολούθηση της ζυγαριάς ιδιαίτερα σε περιόδους αυστηρής δίαιτας και απογλυκογόνωσης.
Το σωματικό βάρος μας σωστό είναι να το ελέγχουμε νηστικοί αρχή της ημέρας που δεν έχουμε φάει ακόμα πρωινό και δεν έχουμε καταναλώσει υγρά. Σε περιόδους αυστηρής δίαιτας που θα ακολουθεί απολυκογόνωση γίνεται αυξημένη κατανάλωση νερού για να βοηθήσουμε να διώξουμε περισσότερα νερά από το σώμα, ενώ στη φάση απογλυκογόνωσης ο υδατάνθρακας μειώνεται αρχικά στο μισό και έπειτα ανάλογα με τις ανάγκες και τις δυνατότητες μπορεί να μειωθεί περισσότερο. Αντιλαμβάνεσαι πως σε αυτή τη φάση το σωματικό βάρος θα μειωθεί αλλά θα πρέπει να προσέξουμε να μην υπάρξει καταβολισμός μυών και αυτό προϋποθέτει προσοχή σε προπόνηση, μείωση της αερόβιας καθώς δεν εξυπηρετεί και καλή ξεκούραση καθώς η καταπόνηση του σώματος επιφέρει κατακράτηση υγρών που θα είναι εμφανή στο σώμα.
Πολλοί επιλέγουν την υδατανθράκωση να είναι με μέτρο. Προσωπικά συμφωνώ με το άρθρο την πρώτη ημέρα να είναι μέγιστη και την δεύτερη να μειώνεται με παράλληλη κατανάλωση νερού και τις δυο ημέρες. Εν τέλη το σωματικό βάρος θα είναι ίσο με αυτό πριν την απογλυκογόνωση, το πρωί της τρίτης ημέρας μετά από δυο ημέρες υδατανθράκωσης. Αυτό που θα πρέπει να προσέξεις είναι ο διαχωρισμός της ποσότητας υδατανθράκων σε ίσα γεύματα, με μεγαλύτερη συχνότητα την πρώτη ημέρα και μικρότερη την δεύτερη ημέρα, ενώ η τρίτη ημέρα που κάποιος έχει αγωνιστικούς στόχους συνεχίζει με μορφή δίαιτας, δηλαδή μικρά γεύματα ανά 2,5 ώρες. Αν θεωρεί πως δεν γέμισε τρώει όσο μπορεί στο βαθμό να μην φουσκώνει το στομάχι και να μην μπορεί να χωνέψει.
Όποιες απορίες έχεις καλό θα ήταν να τις θέσεις για να αναλυθούν καθώς το θέμα έχει ενδιαφέρον

[Mikekan]

Thanks Nasser. Προς το παρών έχω καλυφθεί, θα κάνω αναλυτικά την έρευνα μου θα επανέλθω!