15 χρονών ημερολόγιο

[Ανδρεας]

Παρασκευή (heavy lower)

3x76x6,6,6*
2x50x6, RDL
No accessory work

*τελευταία ρεπ βοηθησε ο σποττερ πριν τ πω

[Ανδρεας]

Σαββατο (upper body hypertrophy)

1h fasted walking
(13h fast)

Incline bench press 4x36x8
Chest press 1x20x8
Neck press (lightweight) 3 sets
Superset:
Bent over row 3x40x8
Lat Pulldowns 2x50x8, 1x45x8
Arnold shoulder press 8x8 2x6x10
No accessories

[Ανδρεας]

Τελειώσα 1 κύκλο 5 βδομάδων στο Candito 6 week strength program

stats:
77 kg
180cm

(beltless όλα τα lifts)
Squat (high bar) 90x5
Bench 60x5
Deadlift 80-85x5 (??) -δεν δοκιμασα deadlift, μπένω απευθείας starting strength κ βλέπω στην πορεία

[Ανδρεας]

Day 1, Week 1

Squats 3x5 76kg
Bench 3x5 50kg
Deadlifts 1x5 75kg

[Ανδρεας]

Day 2, Week 1

Squats 3x5 80kg
Rows 3x5 50kg (ηταν πιασμενο το ρακ)
Ohp 3x5 30kg
Λιγα pull-ups, biceps κ εφυγα

Πηγαινα για διπλη προπο αλλα χθες δεν εφαγα καλα κ ο παγκος δεν εβγαινε με τπτ μετα τα ohp

[Ανδρεας]

Θα ξεκινουσα το Average to Savage, από Greg Nuckols & Omarisuf, αλλά αφού είναι καλοκαίρι, έχω κ πιο πολύ χρόνο θα κανω το προγραμμα του Κρις, 3ημερο σπλιτ χ2 τη βδομάδα. (για κανα διμηνο και μετα πιθανόν back to powerlifting style)

Day 1 (Chest-triceps)
Bench press 3x8 40kg (δοκιμασα πιο wide grip)
Incline Bench press 3x12,10,8 30kg (να ριξω κιλά)
Crossover 3x20 5kg
French press (behind the neck) 4x15 μπαρα +4κιλά
Tricep push-downs 10x15, 5x20,20,20

τα κιλά είναι λίγα γενικά, αλλά στόχος ειναι η μάζα

[Ανδρεας]

Τελικα κρατησα το A2S

Squat 70x10, 64x10, 60x12
Ohp 26x12, 24x12, 22x15
Leg curls 3x10 25kg

[Ανδρεας]

Bench press 50x10, 46x10, 42x12
Incline bench press 3x30x10,10,8
DB press 3x8 10kg
Rear delts (σκυφτος) 3 sets