Έρευνα μελετών: Μοντέλα περιοδικότητας προπονήσεων με αντιστάσεις για υγιείς ενήλικες.

Περίληψη:

Προκειμένου να έχουμε συνεχόμενη μυική ανάπτυξη χρειάζεται να χρησιμοποιούμε πρωτόκολλα προοδευτικής περιοδικότητας στις προπονήσεις μας.
Τα βέλτιστα χαρακτηριστικά των προγραμμάτων δύναμης περιλαμβάνουν τη χρήση ομόκεντρης (CON), εκκεντρικής (ECC), και ισομετρικής κίνησης των μυών και πολυαρθρικές, μονοαρθρικές ασκήσεις, με ταυτόχρονη κίνηση των άκρων ή εναλλασσόμενη.
Επιπλέον, συνιστάται προσοχή στην ιεράρχηση των ασκήσεων δίνοντας προτεραιότητα πρώτα στις μεγάλες και έπειτα στις μικρές μυικές ομαδικές, πρώτα οι πολυαρθρικές και έπειτα η ασκήσεις απομόνωσης, πρώτα αυτές τις υψηλής έντασης - φορτίου και στο τέλος με χαμηλότερης έντασης - υψηλού όγκου κλπ.

Για τους αρχάριους (άτομα χωρίς προηγούμενη εμπειρία ή άτομα που δεν έχουν ασκηθεί για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα), συνιστώνται φορτία που επιτρέπουν 8 μέχρι 12 επαναλήψεις το πολύ (RM).
Για τα προχωρημένα άτομα με περίπου 6 μήνες συνεχόμενων και σωστών προπονήσεων αλλά και για άτομα με χρόνια εμπειρίας, συνιστάται ένα ευρύτερο φάσμα επαναλήψεων (1-12 RM) χρησιμοποιώντας περιόδους γραμμικής ή μη γραμμικής περιοδικότητας δίνοντας κυρίως έμφαση στα βαριά φορτία με εύρος επαναλήψεων (1-6 RM), τρία έως πέντε λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ και ένα μέτριο τέμπο (ένα με δύο δευτερόλεπτα η ομόκεντρη (CON) και άλλα τόσα η εκκεντρική (ECC) κίνηση).

Όταν δουλεύουμε με σταθερή αντίσταση και επαναλήψεις RM, συνιστάται μια αύξηση 2-10% στην αντίσταση κάθε φορά που το άτομο καταφέρνει να εκτελέσει μία έως δύο επαναλήψεις πάνω από τον σταθερό αριθμό επαναλήψεων της RM. Η συχνότητα προπονήσεων είναι δύο με τρεις ημέρες την βδομάδα για τους αρχαρίους, τρεις με τέσσερις ημέρες την βδομάδα για τους λίγο προχωρημένους, και τέσσερις με πέντε ημέρες την βδομάδα για τους πολύ προχωρημένους ασκούμενους.

Ρουτίνες Υπερτροφίας:
Παρόμοιος σχεδιασμός συνιστάται για ρουτίνες υπερτροφίας σε ότι αφορά την επιλογή σειράς προτεραιότητας των ασκήσεων και τη συχνότητα προπόνησης. Ότι αφορά την ένταση, προτείνεται ένα φάσμα επαναλήψεων (1-12 RM) χρησιμοποιώντας περιόδους γραμμικής ή μη γραμμικής περιοδικότητας με έμφαση στα μέτρια φορτία εύρους επαναλήψεων (6-12 RM), ένα με δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ και ένα μέτριο τέμπο. Εδώ στοχεύουμε στον υψηλό όγκο, στα περισσότερα σετ και ασκήσεις με σκοπό την μέγιστη υπερτροφία.

Προπονήσεις Ταχυδύναμης:
Οι προπονήσεις ταχυδύναμης έχουν για βάση δύο συνδυαζόμενα στοιχεία: 1) Την θεωρία των προπονήσεων δύναμης και 2) Την χρήση ελαφρών φορτίων (0-60% της 1 RM για ασκήσεις του κάτω κορμού σώματος, 30-60% της 1 RM για ασκήσεις του πάνω σώματος) που εκτελούνται σε μια γρήγορη ταχύτητα συστολής της κίνησης, με 3 έως 5 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ για πολλαπλά σετ ανά άσκηση (τρία έως πέντε σετ). Είναι σύνηθες να δίνουμε έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις, πολυαρθρικές, ιδίως όταν προπονούμε όλο το σώμα σε μία συνεδρία.

Προπονήσεις αντοχής:
Για τις προπονήσεις που στοχεύουν στην αντοχή, χρησιμοποιούμε ελαφρά έως μέτρια φορτία (40-60% της 1 RM) με υψηλό αριθμό επαναλήψεων (περισσότερο των 15) και με σύντομες περιόδους ανάπαυσης (μικρότερο των 90 δευτερολέπτων).

Όλα τα παραπάνω στηρίζονται σε μια διευρυμένης κλίμακας ανάλυση που διεξήχθη απο το αμερικάνικο κολέγιο αθλητιατρικής (http://www.acsm.org/about-acsm/who-we-are), πάνω σε ένα σύνολο 280 εργαστηριακών ερευνών με υποκείμενα υγιής ενήλικες, ασκούμενοι με ένα τεράστιο αριθμό τεχνικών, ασκήσεων και ρουτίνων εκγύμνασης, παρέχοντας έτσι ένα μεγάλο εύρος πληροφοριών μελέτης και εξαγωγής συμπερασμάτων.

Σύνδεσμος έρευνας
Σύνδεσμος PDF: Progression Models in Resistance Training for Adults.pdf