5/3/1

[Mikekan]

Thanks παίχτη ίσως το ξεκινήσω σε λιγο καιρό!

[leftis]

Ψιλοξενέρωσα σμρ. Νόμιζα πως είχα 100 μονη σίγουρα, αλλα όπως φαίνεται δεν έχω (η αυτό η δεν έχω συνηθίσει ακόμα τα low reps. Πρώτη φορά στην ζωή μου σηκώνω το ~2rm μου σε κάποια άσκηση...

Bench Press 5/3/1
1x5 75% 70kg
1x3 85% 82.5
1x1 95% 92.5 -->2reps

Τα υπόλοιπα βαριέμαι να τα γράψω γιατί είμαι απο κινητό και θα πάρει ώρα.

[leftis]

Βγήκε και 3ο ρέπ αλλα με σποττερ οπότε δεν το μετραω...

[leftis]

Αρκετά καλο workout σημερα, έκανα λίγα και καλα

Foam rolling σε στήθος, τρικεφαλα, πλάτη ενα 10 λεπτο

Bench Press 5/3/1
70x3
80x3
90x3+ -->4 reps

Floor Press με αλτηρες
27x17 (από 25χ17)

Smith Neck Press
40x15

Τέλος με pushups, γαμπες, έξω στροφείς και 15 λεπτά διαστάσεις.

[Dakonblackblade]

Leftis παίζω με το 5/3/1 εδώ και ένα χρόνο. Άτομο στο γυμναστήριο με θηριώδη stats και work capacity σε σχέση με εμένα , αλλά και εγώ, δοκιμάσαμε 2 κύκλους 6 εβδομάδες προπόνηση 1 Deload αντί για 3 προπόνηση 1 deload και απλά βγήκαμε νεκροί στο τέλος και δεν την παλέψαμε μία. Με άλλα λόγια ΔΕΝ ΤΟ ΣΥΣΤΗΝΩ για κανένα λόγο. Το πιθανότερο είναι να το ανακαλύψεις και εσύ μετά από λίγο. Επίσης , όσο ανεβαίνουν τα νούμερα η προσοχή σου στην αποκατάσταση πρέπει να μεγαλώσει. Το ότι ΔΕΝ δουλεύεις το Deadlift λόγω των προβλημάτων στο σώμα σου , το θεωρώ κακό (θα βοηθήσει και με τη κύφωση btw), δε χρειάζεται να βάλεις τα μεγαλύτερα κιλά . Με τα βασικά 60 θα έπρεπε να το δουλεύεις έστω και σαν accesory. Ελπίζω να μην είναι θέμα υπερηφάνειας.

Δεν καταλαβαίνω επίσης το πρόγραμμά σου. Συνοπτικά το 5/3/1 είναι ένα glorified upper lower. Και κάθε μυς γυμνάζεται 2 φορές την εβδομάδα , την πρώτη της μέρας του και τη δεύτερη μέρα κάτι παρόμοιο σαν βοηθητική. Πχ. Bench press τη δεύτέρα και την πέμπτη υπάρχει ένα Incline bennch press χοντρικά. Δεν ξέρω κατά πόσο θα έχεις πρόοδο με ημίασκήσεις όπως τα bench lockout.

Το λινκ που έχεις ποστάρει έχει ένα πρόγραμμα, αλλά όχι και τόσο ικανοποιητικό. Πολύ έμφαση στο upper body. Φαντάζομαι οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι είναι στο ημερήσιο πρόγραμμα. To καλύτερο είναι να ξεκινήσεις με ένα απλό template δικό σου, 2-3 accesory Που αγαπάς , 5χ10 ή κάτι τέτοιο , να βρεις τι σου αρέσει τι όχι, στα μέτρα του λειτουργικού πάντα και αν θες να το εμπλουτίσεις αυτά τα 5χ10 να γίνουν 3χ10 για να χωρέσεις νέες ασκήσεις.

Γενικότερα , πιστεύω πως πρέπει να κάνεις ένα step back και να αρχίσεις να δοκιμάζεις τι αρέσει στο σώμα σου , είναι λειτουργικό, σε πάει μπροστά και βασίζεται στη λογική του προγράμματος. Αυτή τη στιγμή μου φαίνεται ότι απλά παλεύεις να ανεβάσεις τον πάγκο σου.

Επίσης μη σε νοιάζει το αργό ανέβασμα ακόμα και αν ξεκινήσεις από χαμηλά. Για σένα θα ανεβάζεις τις βοηθητικές σου και θα είναι ένα κυρίως bodybuilding πρόγραμμα μέχρι τα πράγματα να βαρυνουν

[Dakonblackblade]

Επίσης προτείνω να χαλαρώνεις τη μέση σου. Ένας τρόπος είναι να κάθεσαι ξάπλα στο leg curl machine και να αποσυμπιέζεις τη μέση σου, να μη κάνεις τίποτα, ή το πάνω σώμα να είναι ξάπλα σε τραπέζι και να κρέμονται τα πόδια σου κάτω.

[leftis]

Leftis παίζω με το 5/3/1 εδώ και ένα χρόνο. Άτομο στο γυμναστήριο με θηριώδη stats και work capacity σε σχέση με εμένα , αλλά και εγώ, δοκιμάσαμε 2 κύκλους 6 εβδομάδες προπόνηση 1 Deload αντί για 3 προπόνηση 1 deload και απλά βγήκαμε νεκροί στο τέλος και δεν την παλέψαμε μία. Με άλλα λόγια ΔΕΝ ΤΟ ΣΥΣΤΗΝΩ για κανένα λόγο. Το πιθανότερο είναι να το ανακαλύψεις και εσύ μετά από λίγο. Επίσης , όσο ανεβαίνουν τα νούμερα η προσοχή σου στην αποκατάσταση πρέπει να μεγαλώσει. Το ότι ΔΕΝ δουλεύεις το Deadlift λόγω των προβλημάτων στο σώμα σου , το θεωρώ κακό (θα βοηθήσει και με τη κύφωση btw), δε χρειάζεται να βάλεις τα μεγαλύτερα κιλά . Με τα βασικά 60 θα έπρεπε να το δουλεύεις έστω και σαν accesory. Ελπίζω να μην είναι θέμα υπερηφάνειας.

Δεν καταλαβαίνω επίσης το πρόγραμμά σου. Συνοπτικά το 5/3/1 είναι ένα glorified upper lower. Και κάθε μυς γυμνάζεται 2 φορές την εβδομάδα , την πρώτη της μέρας του και τη δεύτερη μέρα κάτι παρόμοιο σαν βοηθητική. Πχ. Bench press τη δεύτέρα και την πέμπτη υπάρχει ένα Incline bennch press χοντρικά. Δεν ξέρω κατά πόσο θα έχεις πρόοδο με ημίασκήσεις όπως τα bench lockout.
Το λινκ που έχεις ποστάρει έχει ένα πρόγραμμα, αλλά όχι και τόσο ικανοποιητικό. Πολύ έμφαση στο upper body. Φαντάζομαι οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι είναι στο ημερήσιο πρόγραμμα. To καλύτερο είναι να ξεκινήσεις με ένα απλό template δικό σου, 2-3 accesory Που αγαπάς , 5χ10 ή κάτι τέτοιο , να βρεις τι σου αρέσει τι όχι, στα μέτρα του λειτουργικού πάντα και αν θες να το εμπλουτίσεις αυτά τα 5χ10 να γίνουν 3χ10 για να χωρέσεις νέες ασκήσεις.

Γενικότερα , πιστεύω πως πρέπει να κάνεις ένα step back και να αρχίσεις να δοκιμάζεις τι αρέσει στο σώμα σου , είναι λειτουργικό, σε πάει μπροστά και βασίζεται στη λογική του προγράμματος. Αυτή τη στιγμή μου φαίνεται ότι απλά παλεύεις να ανεβάσεις τον πάγκο σου.

Επίσης μη σε νοιάζει το αργό ανέβασμα ακόμα και αν ξεκινήσεις από χαμηλά. Για σένα θα ανεβάζεις τις βοηθητικές σου και θα είναι ένα κυρίως bodybuilding πρόγραμμα μέχρι τα πράγματα να βαρυνουν

Επίσης προτείνω να χαλαρώνεις τη μέση σου. Ένας τρόπος είναι να κάθεσαι ξάπλα στο leg curl machine και να αποσυμπιέζεις τη μέση σου, να μη κάνεις τίποτα, ή το πάνω σώμα να είναι ξάπλα σε τραπέζι και να κρέμονται τα πόδια σου κάτω.

Έχεις δίκιο σε αυτά που λες. Απλά ο πάγκος ειναι η μονη πολυαρθρικη που μπορω να κανω πλέον.
Μακάρι να μπορούσα να κανω και τις άλλες. Ντεντς δεν μπορω να κανω όχι λόγω κυφωσης αλλα λόγω Anterior pelvic tilt (δεν γνωρίζω την ελληνική ονομασία του). Εννοείται πως δεν ειναι θέμα εγωισμού, έχω δοκιμάσει και με 60-80 κιλά και ξυπνησα με πόνο στην μέση την επόμενη μέρα.
Το ίδιο ισχύει και για τα σκουωτ. OHP δεν με ενοχλεί τόσο, αλλα ούτε μου φαίνεται πολύ natural κίνηση. Υποψιαζομαι ότι έχω type 3 ακρώμιο.

Αυτή τη στιγμή κάνω ενα μπασταρδεμενο προγραμμα όπου κανω 5/3/1 για τον πάγκο και το υπόλοιπο ειναι σπλιτ.


Το τελευταίο νομίζω το έχω δει σε βιντεακι του Elliot hulse, που ξαπλώνει σε σκαμνί, αυτό εννοείς;

[Dakonblackblade]

¨οχι, εννοώ την κίνηση που κάνεις reverse hyper χωρίς την κίνηση , απλά κρέμεσαι. http://bretcontreras.files.wordpress...v-hyper-ex.jpg

Για το anterior pelvic tilt ο Elliot ειδικά έχει κάνει άπειρα βίντεο και έχω και εγώ λίγο. Θέλει stretch και mobility κάθε μέρα. Αν στα 60 κιλά έχεις πόνο στη μέση , το βλέπω σημαντικό καθώς τα κιλά είναι λίγα , ειδικά για το επίπεδό σου. Το αποδίδω αρχικά σε λάθος τεχνική. Για τα squat που είναι πιο τεχνικό Lift, δε μπορώ να εκφέρω αρχική άποψη.

Το OHP δούλεψέ το με thumbless grip, σε εμένα έβγαλε αρκετό ζόρι από τον ώμο.

http://www.youtube.com/watch?v=ERjDE...eMxMXN&index=2

http://www.youtube.com/watch?v=EeEJQjx_NVg καλό πόνο με το stretch αυτό. ΣΟυ έβαλα ένα μαναράκι να σε γλυκάνει καθώς θα το κάνεις.

Δες τις αδυναμίες στον πίνακα, φτιάξτες και stretching.

[leftis]

¨οχι, εννοώ την κίνηση που κάνεις reverse hyper χωρίς την κίνηση , απλά κρέμεσαι. http://bretcontreras.files.wordpress...v-hyper-ex.jpg

Για το anterior pelvic tilt ο Elliot ειδικά έχει κάνει άπειρα βίντεο και έχω και εγώ λίγο. Θέλει stretch και mobility κάθε μέρα. Αν στα 60 κιλά έχεις πόνο στη μέση , το βλέπω σημαντικό καθώς τα κιλά είναι λίγα , ειδικά για το επίπεδό σου. Το αποδίδω αρχικά σε λάθος τεχνική. Για τα squat που είναι πιο τεχνικό Lift, δε μπορώ να εκφέρω αρχική άποψη.

Το OHP δούλεψέ το με thumbless grip, σε εμένα έβγαλε αρκετό ζόρι από τον ώμο.

Κανω καθημερινά stretches στοχευμένα, όπως και δίνω πολύ έμφαση σε hams, glutes, lower abs και έχω ήδη δει μεγάλη διάφορα σε 2 μήνες. Πιστεύω σε άλλο τόσο θα μπορω να είμαι έτοιμος για σκουωτ και ντεντς.

Θα δοκιμάσω τα τιπς σου, να σαι καλα!

[Dakonblackblade]

Κοίτα, το strenght training δεν σε κάνει πολύ ωραίο σε κορμί, αλλά όταν αρχίσει το σκατό και το σώμα σου εμφανίζει όλα τα imbalances από χρόνια παθολογία , αρχίζεις και μαθαίνεις και να ακούς τους μυς και να το φροντίζεις. Είναι μεγάλο σχολείο το ανέβασμα κιλών και θα σε μάθει πολλά αν επιμείνεις. Εύχομαι τα καλύτερα.

[GeoDask]

Το έχω ξεκινήσει και εγώ, 4 weeks cycle εκ των οποίων η 4η deload. Εγώ το δικό μου το πήρα απ´ το beyond 5/3/1 και στην ουσία παίζεις:

1st week στο 75% του ΤΜ
2nd week στο 85% του ΤΜ
3rd week στο 95% του ΤΜ
4th deload

Foam roller πριν και defranco's agile 8 πριν το lower ή defranco's upper body warm up για το upper. Boηθητικές, goodmorning, front squat, face pulls, rows, incline, core κλπ 5x10 οι περισσότερες, stretching και foam roller ξανά στο τέλος.

Θα δούμε πως θα πάει

[GeoDask]

Όταν το παράτησα πριν 2 μήνες το έκανα γιατί δεν το σήκωνε ο οργανισμός μου, πονούσαν οι αρθρώσεις μου. Το τελευταίο 2μηνο που κάνω πολύ foam rolling, διατάσεις και έχω βελτιώσει και την τεχνική μου δεν έχω θέμα για αυτό και ξαναγύρισα.

Εν ολίγης, θα το κάνω μέχρι να ξαναδώ σημάδια ότι δεν το σηκώνω.

Kάθε πότε έκανες deload ?

[spartan77]

Το έχω ξεκινήσει και εγώ, 4 weeks cycle εκ των οποίων η 4η deload. Εγώ το δικό μου το πήρα απ´ το beyond 5/3/1 και στην ουσία παίζεις:

1st week στο 75% του ΤΜ
2nd week στο 85% του ΤΜ
3rd week στο 95% του ΤΜ
4th deload = μονο training max

Foam roller πριν και defranco's agile 8 πριν το lower ή defranco's upper body warm up για το upper. Boηθητικές, goodmorning, front squat, face pulls, rows, incline, core κλπ 5x10 οι περισσότερες, stretching και foam roller ξανά στο τέλος.

Θα δούμε πως θα πάει

απ οτι καταλαβα δεν εχει deload βδομαδα το Beyond οπως οι προηγουμενες εκδοσεις του....κ αυτο με μπερδευει λιγο.....αν το χεις διαβασει ριξε καμια ιδεα.....

βεβαια προσαρμοζεται στις αναγκες του καθενος γιατι γραφει πολλες παραλλαγες μεσα.....αλλα μου εκανε εντυπωση αυτο που γραφει αρχικα στο βιβλιο του και αλλαζει το deload week(4η βδομαδα)

(6-week training cycles consist of two 5/3/1 training cycles done back-to-back without a deload. After the first 3 weeks, you MUST increase your training maxes as usual.)

(After the first three weeks, add 5 pounds to your upper body lifts and 10 pounds to your lower body lifts. Obviously, after the 6-week training cycle and the deload, you will increase your TM again.)

το διαβαζω αυτην την περιοδο γιατι θα ξεκινησω κ γω αυτην την εκδοση σε λιγο καιρο ......
πολυ δυνατο παντως......geodask καλη επιτυχια σου ευχομαι φιλε θα σημειωνεις τις προπονησεις στο ημερολογιο σου η μπα

[GeoDask]

Για να μην χαλάσουμε το thread του lefti κάνω post το προγραμμά μου στο log μου. Συνεχίζουμε εκεί γιατί έχω απορίες