βοηθεια με προγραμμα

[eleutheros]

καλησπερα σε ολους και καλη χρονια,
ειναι το πρωτο μου ποστ εδω και θα θελα τη βοηθεια σας σχετικα με τη δημιουργια προγραμματος προπονησης για το σπιτι με μονα οργανα 2 αλτηρες,μια μπαρα δισκους με βαρη και εναν παγκο.αρχικα να σας πω οτι το πλανο μου ειναι η απωλεια λιπους και εχω ξεκινησει και κανω 2 φορες την εβδομαδα τρεξιμο εξω για 40 λεπτα το πρωι με το που ξυπναω(εχω ακουσει ειναι η καλυτερη ωρα!!!) και αμεσως μετα κανω κοιλιακους.τα χαρακτηριστικα μου ειναι ειμαι 21 χρονων με βαρος 80 κιλα και υψος 1,75.

εχω φτιαξει ενα προχειρο προγραμμα το οποιο ειναι:

1η μερα(στηθος-δικεφαλοι)

1)πιεσεις με μπαρα (οριζοντιος παγκος) 2χ10 1χ8
2)πιεσεις με αλτηρες (οριζοντιος παγκος) 3χ10
3)ανοιγματα με αλτηρες (κατακλινης παγκος) 3χ8
4)pull-over (εδω μια βοηθεια σχετικα με τις επαναληψεις κ τα σετ δεν εχω ιδεα)

1)Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες 4χ10
2)αυτοσυγκεντρωση με αλτηρα 3χ12 συνεχομενες
3)καμψεις δικεφαλου με μπαρα 3χ15


2η μερα(ωμοι-τρικεφαλοι)

1)Πιεσεις με αλτηρες αρνολντ (καθιστος) 2χ12 2χ10
2)προτασεις + εκτασεις με αλτηρες 3χ10+10 ΣΟΥΠΕΡΣΕΤ
3)Στρατιωτικες πιεσεις ορθιος 3χ10


1)push ups με κλειστα χερια 3χ15
2)βυθισεις στον παγκο 3χ20
3)kick backs 3χ10 συνεχομενα
4)εκτασεις τρικεφαλου με αλτηρα 3χ10
5)γαλλικες πιεσεις με μπαρα/αλτηρες 4χ15

3η μερα(πλατη)

1)κωπηλατικη με αλτηρα 3χ15 συνεχομενα
2)αρσεις θανατου με μπαρα 3χ8
3)πιεσεις με μπαρα σκυφτος 3χ8
4)ραχιαιοι 3χ20

4η μερα(ποδια+πηχεις)

1)squat αρχικα ισομετρικο 5χ30'' αργοτερα με μπαρα
2)Προβολες 3χ10 συνεχομενα
3)γεφυρα γλουτοι (θα μπορουσα να την παραλειψω την βαζω ισα ισα για να γυμνασω κ λιγο αυτη τη μυικη ομαδα)
4)ανασηκωσεις γαμπας με αλτηρες ορθιος 4χ15
+2 ασκησεις για πηχεις με μπαρα(εσωτερικη+εξωτερικη λαβη)

οποιος μπορει να μου δωσει καποια συμβουλη η να κανει καμια διορθωσει γιατι ειμαι αρχαριος...επισης και στον αριθμο των σετ και επαναληψεων αν εχετε κατι να προτεινετε ευχαριστω προκαταβολικα

[eleutheros]

κανεις/καμια?

[Χριστοφορος123]

Η προπονηση του στηθους δεν ειναι καλη..
Το πιο πιθανο ειναι να δημιουργησεις ανισορροπιες σε μεσο/ανω στηθος.
Δεν εχεις καθολου επικλινη.Πιεσεις με αλτηρες και ανοιγματα κανε τα σε επικλινη.Ο κατακλινης δε χρειαζεται
Δικεφαλο βγαλε μια απο τις 3 ασκησης (οποια θες) και στη θεση της βαλε σφυρια
Στους ωμους τις στρατιωτικες βαλε τες πρωτη ασκηση

[eleutheros]

Η προπονηση του στηθους δεν ειναι καλη..
Το πιο πιθανο ειναι να δημιουργησεις ανισορροπιες σε μεσο/ανω στηθος.
Δεν εχεις καθολου επικλινη.Πιεσεις με αλτηρες και ανοιγματα κανε τα σε επικλινη.Ο κατακλινης δε χρειαζεται
Δικεφαλο βγαλε μια απο τις 3 ασκησης (οποια θες) και στη θεση της βαλε σφυρια
Στους ωμους τις στρατιωτικες βαλε τες πρωτη ασκηση

Να ρωτησω και κατι αλλο με τους κοιλιακους που κανω 2 φορες τη βδομαδα μετα απο τρεξιμο ποσες και ποιες ασκησεις προτεινεις..?

[Χριστοφορος123]

4 σετακια κλασικα ροκανισματα και 4 σετ σετ μονοζυγο ανασηκωσεις ποδιων(με τεντωμενα ποδια αν μπορεις αλλιςω λυγισμενα).Οι κοιλιακοι ειναι κυριως θεμα λιπους, οχι προπονησης.

[eleutheros]

4 σετακια κλασικα ροκανισματα και 4 σετ σετ μονοζυγο ανασηκωσεις ποδιων(με τεντωμενα ποδια αν μπορεις αλλιςω λυγισμενα).Οι κοιλιακοι ειναι κυριως θεμα λιπους, οχι προπονησης.

μονοζυγο δεν εχω.αν και σκεφτομαι να αγορασω ενα.θα δοκιμασω ανασηκωσεις ποδιων στο πατωμα ενω ειμαι ανασκελα.σε ευχαριστω πολυ για τις παρατηρησεις σου με βοηθησαν!!