Πρόγραμμα Ογκου

[JamesBill]

Καλησπέρα παιδιά.Ειμαι καινούριος στο site και ηθελα να με βοηθησετε με το προγραμμα,Ειμαι 22χρονων,69 κιλα ,174 εκ. παω γυμναστηριο σοβαρα εδω και 6 μηνες και θελω να παρω ογκο .κανω το παρακατω προγραμμα για ογκο.Το split ειναι 5 ημερων. ξερω οτι το θεμα το εχουν θιξει και αλλοι γι αυτο συγγνωμη αν ενοχλω.




Στηθος
οριζοντιος παγκος 4σετ 10 8 6 10
επικληνη αλτηρες 4 χ 8
ανοιγματα σε οριζοντιο 4 χ 8
βυθισεις στο μονοζυγο 4 χ8

Πλατη
τροχαλια εμπροσθυολαιμιες 4 χ8
τροχαλια κλειστη λαβη 4 χ8
κωπηλατικη με μπαρα 4χ8
αρσεις θανατου 4 Χ 8

Ποδια
squat 4x 8
μηχανημα καμψεων δικεφαλου 4 χ8
μηχανημα τετραεφαλων 4 χ 8
προβολες 3 χ 8
αρσεις γαμπων 3 χ 8

Ωμοι
Εμπροσθολαιμιες στο smith 4 x 8
οπισθολαιμιες στο smith 4 χ 8
ανοιγματα με αλτηρες 4 χ 8
προτασεις με αλτηρες 4 χ 8
ορθια κωπηλατικη η αρσεις ωμων 4 χ8

χερια
δικεφαλα
καμψεις με μπαρα ορθιος 4 χ 8
καμψη με αλτηρες σφυρια 4 χ 8
καμψη με στροφη 4 χ 8
καμψεις στο μαξιλαρι ενα ενα χερι 4 χ 8

τρικεφαλα
πιεσεις με σχοινι 4 χ 8
γαλλικες με μπαρα 4 χ8
εκτασεις με τροχαλια στον παγκο (αν και με δυσκολευει πολυ) 4 χ 8
εκτασεις με τροχαλια 4 χ8






κοιλιακουσ κανω τρεισ φορεσ την εβδομαδα ,απομονωση ,τρεις ασκησεις για καθε ομαδα (πανω,κατω,πλαγιους) αθε φορα ραχιαιουσ

[alexandros.r]

5 φορες την εβδομαδα ειναι πολλες για αρχαριο

[Mikekan]

Οι ασκήσεις καλές είναι αλλά το αν κάνεις όγκο η γράμμωση το καθορίζει κυρίως η διατροφή.

[JamesBill]

ευχαριστω πολυ καταρχας. ξερω οτι και η διατροφη παιζει σημαντικο ρολο,και τρωω οσο μπορω. για συμπληρωματα προτεινεις να παρω καθαρη πρωτεινη ή όγκου;

[toubano]

καθαρη ενοειτε κε το πολυ πολυ μια πολυβυταμινι
τους υδατανθρακες τους βαζεις εσυ ευκολα κε χωρις κοστος
σιγα δεν μπορεις να βραζεις 200γρ ρυζι
1κιλο ρυζι στα lidl κανει 1,60
ελεος

[grtech]

- Για συμπληρώματα υπάρχουν πληροφορίες στην αντίστοιχη ενότητα του φόρουμ Συμπληρώματα.

- Για οποιαδήποτε απορία περι διατροφής γράφουμε ερωτήσεις εδώ Γενικές Ερωτήσεις Διατροφής
ή στην ενότητα Διατροφή όπου αναρτούμε διαιτολόγια για αξιολόγηση.

- Στην ενότητα με τα προγράμματα κάνουμε ερωτήσεις σχετικά με αυτά.

[JamesBill]

ευχαριστω πολυ .ειμαι νεος και δεν το ηξερα.

[JamesBill]

παιδια για τις ασησεις τι εχετε να πειτε .ειναι καλες?να αλλαξω κατι?

[Mikekan]

Είναι πολύ καλές οι ασκήσεις που έχεις επιλέξει, θεωρώ ότι καλύπτεσαι.

Οπισθολαίμιες για ώμους θα έλεγα να μην κάνεις, είναι λίγο επικίνδυνη άσκηση. Καλύπτεσαι με εκτάσεις σκυφτός για τη πίσω μοίρα των ώμων. Επίσης θα μπορούσες να προσθέσεις και shrugs με αλτήρες ή μπάρα.

[ginus]

με τις βυθισεις για το στηθος εχω μια μικρη αμφιβολια γτ ειναι καπως τεχνικη ασκηση και επειδη πχ εγω ειμαι αγγουρι δεν την καταφερνω να με πιασει καλα οποτε βαζω κατι αλλο
ομοιως λεω προσοχη στις οπισθολαιμιες στην smith
βαλε καλυτερα καποια αλλη ασκηση
ο ογκος σημαινει διατροφη

[JamesBill]

ευχαριστω πολυ για την βοηθεια.