Και ναι αποφάσισα να κάνω το δικό μου ημερολόγιο προπόνησης. Ας αρχίσουμε από τα βασικά Άρης 18 ετών 1,73 ύψος 68 κιλά. Κάνω βάρη κάπου στους 4-5 μήνες
12-1-2013 λιπών
Ώμους-κοιλιακούς
Πιέσεις αλτήρων καθιστός 4 σετ 8 επαναλήψεις
μπροστά μέχρι το κούτελο με μπάρα 4χ8
ανοίγματα πλάγια 4χ8
οπισθολέμιες στο Σμιθ 3χ8
(και καμιά φορά ανοίγματα αλτήρων σκυφτός για πίσω ώμους 2 σετ 10 επαναλήψεις)
Κοιλιακούς
Ροκανίσματα με βάρος 3χ15 επαναλήψεις
Ρωμαϊκή καρέκλα 3χ15 επαναλήψεις με βάρος
Περιστροφή μέσης 3χ15 επαναλήψεις(αν καταλάβατε ποια άσκηση εννοώ)
Ώμους-κοιλιακούς τους γυμνάζω μια φορά την εβδομάδα όπως και τις άλλες μυϊκές ομάδες
Θέμα: ημερολογιο του Αρη
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 818
-
12-01-13 16:24 #1ημερολόγιο Άρης
-
12-01-13 16:58 #2
Καλη αρχη Αρη..
Καλο το προγραμμα .. θα προτιμουσα οι οπισθολαιμιες να ειναι ελευθερο βεβαια αλλα γενικα ειναι καλο προγραμματακι.I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
12-01-13 17:00 #3
να είσαι καλά Χριστόφορε.όσο για τις οπισθολέμιες θα τς κοιτάξω απλά δε ξέρω γιατί τις φοβάμαι λίγο.να προσθέσω ότι όσον αναφορά τα κιλά κάνω Πιέσεις αλτήρων καθιστός 16,μπροστά μέχρι το κούτελο με μπάρα 15 σύνολο(7,5 στην κάθε μεριά),ανοίγματα πλάγια 8 κιλά,οπισθολέμιες στο Σμιθ 20 σύνολο (10 στην κάθε μεριά)
Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη aris1994 : 12-01-13 στις 17:10
-
12-01-13 17:10 #4
καλή συνέχεια στο ημερολόγιο σου Άρη... αν θες γράφε μας και διατροφούλα.
-
12-01-13 17:18 #5
από διατροφή έχω
1ο γεύμα=1,5 μεγάλο μπολ δημητριακά με γάλα 1,5 λιπαρά,3 φριγανιές με μέλι
2ο γεύμα=ένα τοστ με γαλοπούλα
3ο γεύμα=κοτόπουλο ή κιμάς ή μπιφτέκια ή συκώτι ή γαλοπούλα μαζί με μακαρόνια ή ρύζι
4ο γεύμα=1 γιαούρτι,1 μπανάνα
5ο γεύμα=1 αυγό,2 φέτες ψωμί με μαρμελάδα,μια κουταλιά λάδι
6ο γεύμα το ίδιο με το 3ο συνίθος
η πρωτείνη είναι κάπου στα 100-110 γραμμάρια ημερησίος και έχω αρκετά χαμηλό ποσοστό λίπους
-
-
13-01-13 12:25 #7
thanks...να σαι καλά
13-1 και έχω χέρια
τρικέφαλα
έλξεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι 17,5 κιλά σύνολο 3χ10
γαλλικές πιέσεις 17,5 κιλά 3χ8
έλξεις με αλτήρες πίσω από το κεφάλι με ένα χέρι 8,5 κιλά 3χ10
μηχάνημα 2χ10
δικέφαλα
έλξεις με στραβόμπαρα 20 κιλα 3χ8
αυτοσυγκέντρωσης 3χ8
στραβόμπαρα σε μαξιλάρι 15 κιλά 3χ8
-
13-01-13 12:49 #8
Πολυ λιγες επαναληψεις παιζεις για χερια..δεν υπαρχει νοημα σε απομονωτικες χεριων να κανεις σε ολα τα σετ 8αρες...εγω θα ελεγα να τις κανεις 12αρες.
Ετσι κι αλλιως στις απομονωτικες θες καλο pump (πριξιμο) που επιτυγχανεται με πολλες επαναληψεις.I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
13-01-13 13:07 #9
άμα το ανεβάσω στις 10 είναι καλά?
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
13-01-13 13:59 #10
μα εσυ ρε χριστοφορε κανεις απ οτι ειδα 15 σετ τρικεφαλα την ιδια ασκηση . καλυτερο θα ηταν να βαζει περισσοτερα κιλα και να κανει 8 στο τριτο σετ ξερω γω παρα να ειναι στασιμος στα κιλα με 12αρες.
-
13-01-13 14:13 #11
-
13-01-13 14:49 #12
το πρόγραμμα μου το έκανα έτσι
τρικέφαλα
έλξεις με μπάρα πίσω από το κεφάλι 17,5 κιλά σύνολο 3χ10
γαλλικές πιέσεις 17,5 κιλά 3χ10
έλξεις με αλτήρες πίσω από το κεφάλι με ένα χέρι 8,5 κιλά 3χ10
μηχάνημα 2χ10
δικέφαλα
έλξεις με στραβόμπαρα 20 κιλα 3χ10
αυτοσυγκέντρωσης 3χ10
στραβόμπαρα σε μαξιλάρι 15 κιλά 3χ10
αν και για να βγάλω τις 2 τελευταίες επαν. ζορίστικα και κουνήθηκα αρκετά αλλα τις έβγαλαI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
13-01-13 14:51 #13
-
13-01-13 16:48 #14
-
13-01-13 16:58 #15
το θέμα δεν είναι να αλλάζεις μόνο τα κιλά και τις επαναλήψεις αλλά και τις ασκήσεις φίλε.εγώ φροντίζω ανά 3-4 μήνες να αλλάζω το προγραμμά μου
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't