ημερολογιο του Αρη

[aris1994]

το θέμα ειναι ότι με το μερα παρα μερα δεν έχω ελευθερα τα σαββατα...αρα θα παει

fb
--
fb
--
fb
--
fb

--
fb
--
fb
--
--
--

θα δω ίσως κανω κατι σε φαση

fb
--
fb
--
fb
--
--

και βαλω ενδοιαμεσα τιποτα τρεξιμο,κοιλιακους και γενικα συμπληρωματικες καθαρα

[Ioannis Duff]

Α τωρα καταλαβα δικο μου λαθος το ειχες πει κιολας. Φυσικα και μπορεις να το κανεις. Το ενα απο τα κενα θα ειναι 2 μερες αντι για 1 κλαιν. Προτεινω να μην δοκιμασεις να εφευρεις τον τροχο. Ενα τετοιο προγραμμα θα ειναι πολυ διαφορετικο απο οτι εχεις συνηθισει. Δεν πρεπει να το γεμισεις απομονωτικες και ενα σωρο ασκησεις. Με την συχνοτητα που δινει κοιτωντας το total weekly volume ειναι αξιολογος ο αριθμος των σετ.

Εγω αυτην την στιγμη κανω αυτο ( for reference ) :

DAY A

Barbell Squats 5x6
Weighted Dips 6x3
Overhand Close-Grip Barbell Row 5x8
JM Press 5x8
Hammer Curls 5x8
Cable Lateral Raises 4x8
Cable Crossover 5x8
Back Extensions 3x20

DAY B

Barbell Squats 5x6
Overhead Press 5x4
Weighted Chin-up 3x3
Dumbbell Bench Press 5x8
Hammer Curls 5x8
Romanian Deadlifts 3x6
Overhead Extension 4x10
Facepulls 3x20

Το squat ειναι μονολιθος καθε μερα ( αν και λογω τραυματισμου ενω επαιζα μπαλα με κατι παλιοφιλους εχω να κανω 4 μηνες ) , απο εκει επιλεγεις 3-4 πολυαρθρικες, 3 συμπληρωματικες και εισαι gg. Το progression scheme ειναι το κλασσικο +5 kg οταν φτασεις τα προτεινομενα setxreps ενω αν σταματησεις να ανεβαινεις σε κιλα εναλλασσεις τις ασκησεις με παρομοια movement patterns.

Ξεφευγει δηλαδη απο το στερεοτυπο του fb μονο για δυναμη. Το total weekly volume εδω ειναι θηριο.

[aris1994]

εγώ για αρχή έλεγα να δοκιμασω κατι σε φαση

Ημερα 1(focus σε ποδια και ώμους)

Πόδια Squats 3x3-5
Ώμοι Στρατιωτικές πιέσεις 3x3-5
Πλάτη Εμπροσθολέμιες τροχαλία 3x10-12
Στήθος Πιέσεις πάγκου 3x8-10
Δικεφαλα-τρικεφαλα εκτάσεις σχοινί---έλξεις σχοινί 3x10-12
Πόδια Leg curls 3x10-12
Πλάτη Κοπιλατική τροχαλία κλειστή λαβή 2x10-12
Στήθος Πεκ ντεκ 2x10-12

Ημερα 2(focus σε πλάτη και τρικέφαλα)

Πλάτη Deadlift 2x3-5
Πόδια Zercher squats 3x8-10
Τρικέφαλα Γαλλικές 2x5-6 + 1x8-10
Πλάτη Κοπιλατική με μπάρα 3x6-8
Στήθος Πιεσεις αλτηρων επικλινή 3x8-10
Ώμοι Εκτάσεις αλτήρων πλάγια 4x10-12
Πόδια Leg extensions 3x12-15
Στηθος Ανοίγματα αλτήρων 2x10-12
Δικέφαλα Έλξεις αυτοσυγκέντρωσης 3x10-12

Ημέρα 3(focus σε στηθος και δικέφαλα)

Στήθος Πιέσεις μπαρα 3x5
Πόδια Squats 3x6-8
Δικέφαλα Έλξεις μπαρας 2x5-6 + 1x8-10
Πλάτη-Στήθος Inverted row---Push ups 3x...
Πόδια Βουλγαρικές προβολές 3x10-12
Πλάτη Εμπροσθολέμιες έλξεις 2x10-12
Ωμοι Εκτάσεις αλτήρων μπροστά 3x10-12
Τρικέφαλα Εκτάσεις αλτήρα δυο χερια 3x10-12

και ενδιάμεσα στα κενά θα βάλω καμια ασκηση κοιλιακών,κανα ραχιαίο σε παγκο,τραπέζια,γαμπες κλπ...

[Ioannis Duff]

Δεν ειναι κακη ιδεα, αλλα οσο περισσοτερες εναλλακτικες μερες/περισσοτερες ασκησεις τοσο πιο δυσκολο ειναι και το progressive overload. Κατα την γνωμη μου πρεπει να αφησεις τις εξεζητημενες ασκησεις και το μεγαλο exercise selection και να αφιερωθεις σε συγκεκριμενες με στοχο την αυξηση των κιλων.

Ετσι οπως ειναι εχεις κακη συχνοτητα για τους ωμους. Επειδη δεν εχεις dips ουσιαστικα η μονη πολυαρθρικη που πιεζει πολυ τους δελτοειδεις ειναι οι στρατιωτικες τις οποιες τις κανεις 1 φορα την βδομαδα. Ουτε στα κιλα θα ανεβεις ετσι ουτε μεγαλυτερη συχνοτητα υπαρχει. Οι εκτασεις ειναι συμπληρωματικες οχι το κυριως πιατο για ωμους.

Η απομονωτικη ασκηση για μπροστινη μοιρα δελτοειδη σε fb ειναι καινουργιο
Χτυπιεται ηδη αρκετα απο τις πιεσεις, ο μεσος αθλουμενος εχει τεραστιες δυσαναλογιες σε σχεση με τους πισω δελτοειδεις αλλα και τους πλαγιους.
Εκει λοιπον θα ηθελες rear delt flies η cable facepull η dumbbell facepull κτλπ. Αλλα δεν θα ειχε επισης καλη συχνοτητα.

Επισης στις βουλγαρικες θυσιαζεις το progressive overload με τοσες επαναληψεις παλι, αλλα εχω και καταληξει σαν προσωπικη αποψη οτι πανω απο 8 επαναληψεις ειναι ταμπου. Ειναι μια ασκηση που θελει τεχνικη αψογη οποτε ναι μεν δεν θες να κανεις max effort αλλα σιγουρα δεν θελεις να πας και σε failure γιατι το form breakdown θα προκαλεσει ατυχηματα καποια στιγμη.

[aris1994]

συνεπώς με λιγα λόγια,θα προσθέσω βυθίσεις σιγουρα για τρικέφαλα...θα βάλω face pull αντί για εκτάσεις αλτήρες μπροστά...Ακόμα θα βάλω τις βουλγαρικές 8-10(δε θέλω λιγότερες κάνω ήδη 3αρες και 6αρες σε squats...)τουλάχιστον καταφερα να βαλω 2 φορες παγκο και καθισματα που ηταν ο στόχος μου...

[Ioannis Duff]

Θα προτεινα με μπροστινη κλιση για στηθος/ωμους αλλα αυτα ειναι ψιλα γραμματα οτι αποφασισεις καλο ειναι.
Επισης με squat και bulgarian dl μην νιωθεις αναγκασμενος να κανεις το conventional. Δεν σε υποχρεωνει κανεις.

[aris1994]

πείρα τις συμβουλές του Ιωάννη που σίγουρα ξέρει κατι παραπάνω απο full body μιας και δεν έχω ξανακάνει και έφτιαξα ένα προγραμμα κοντά σε αυτο που θέλω...


Full Body

Πλάτη Deadlift 2x3-5
Πόδια Squats 3x6-8
Στήθος Πιέσεις μπάρας 3x6-8
Πλάτη Μονόζυγο 3x…
Ώμοι Εκτάσεις αλτήρων πλάγια 3x10-12
Πόδια Βουλγαρικές σμιθ 3x8-10
Στήθος Ανοίγματα αλτήρων 2x10-12

super set
Τρικέφαλα Έλξεις σφυριά 3x10-12
Δικέφαλα Γαλλικές αλτήρες 3x10-12


Full Body

Ώμοι Στρατιωτικές πιέσεις 2x3-5 + 1x6-8
Πόδια Front squats 3x8-10
Πλάτη Κοπιλατική με μπάρα 3x6-8
Τρικέφαλα Κλειστές πιέσεις μπάρα 2x5-6 + 1x8-10
Στήθος Πιέσεις αλτήρες επικλ. 3x8-10

super set
Πλάτη Εμπροσθολέμιες 2x10-12
Στήθος Πεκ ντεκ 2x10-12

super set
Πόδια Leg extensions 2x12-15
Πόδια Leg curls 2x12-15

Δικέφαλα Έλξεις αυτοσυγκέντρωσης 2x10-12


Full Body

Πόδια Squats 2x3-5 + 1x6-8
Στήθος Πιέσεις Μπάρας 2x3-5 + 1x6-8
Δικέφαλα Έλξεις μπάρας 2x5-6 + 1x8-10

super set
Πόδια Stiff leg 2x8-10
Hip thrust 2x10-12

super set
Στήθος Push ups σε αλτήρες 3x…
Πλάτη Inverted Row 3x…

Πλάτη Κοπιλατική στην τροχαλία κλειστή λαβή 2x10-12
Τρικέφαλα Δύζιγο 2x…
Ώμοι Face Pull 3x12-15


Το πρόγραμμα θα είναι 3ημερο δηλαδή Δευτέρα-Τετάρτη-παρασκευή...Μια ενδοιάμεση μέρα θα βάλω κοιλιακούς,γάμπες,καμιά άσκηση για τραπεζοειδείς,πύχεις και λίγο αερόβιο όπως burpees ή σάκο ή και τα δύο...Εννοείται το παραπάνω πρόγραμμα με πολύ φαγητό...έλεγα στην δεύτερη μέρα να βάλω αντί για κλειστές πιέσεις μπάρα,γαλλικές με μπάρα για να μην έχω τόσες πιέσεις και υπερφορτώσω τον ώμο,όμως θα ήθελα και μια 2η γνωμη

[Ioannis Duff]

Η πρωτη μερα μαρεσει περισσοτερο, θα επιμεινω στην μικροτερη επιλογη ασκησεων και στις 2 μερες αλλα οτι βολευει τον καθενα. Δεν ειμαι σιγουρος αν η φιλοσοφια "χτυπαω απο ολες τις γωνιες" ειναι η καλυτερη σε αυτη την φαση.
Δεν θα προτεινα επισης squat και deadlift back2back ειδικα εφοσων ο σκοπος ειναι να ανεβεις σε κιλα. Μπαινουν συνηθως με 1-2 ασκησεις ενδιαμεσα (αλλα να μην κουραζουν την κατω πλατη οπως ας πουμε η κωπηλατικη με μπαρα ).

Σιγουρα πρεπει να βγει το close grip bench εχεις δικιο. Η Γαλλικες, η jm press που ειναι μια απο τις πλεον αγαπημενες μου ασκησεις. Μια γαλλικη στην ουσια που επιβαρυνει λιγοτερο τους αγκωνες, κανεις παραπανω κιλα και εχει carryover στο bench. Με 6-8 επαναληψεις. Βεβαια οτι διαλεξεις πρεπει να παει μετα τις πιεσεις με τους αλτηρες.
Με την ιδια λογικη στην τριτη μερα η ασκηση δικεφαλων πριν 2 ασκησεις πλατης ειναι λιγο αστοχη. Καλυτερα στο τελος.

[aris1994]

το θέμα είναι ότι αν βάλω δικέφαλα πάλι στο τέλος θα έχουν εξαντληθεί εντελώς...εξάλου στα inverted βγάζω έναν αρκετά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων οπότε και μετά τα δικέφαλα δε θα έχω τόσο θέμα...όσο για την κοπιλατική στην τροχαλία είναι άσκηση που δε στοχεύω κιλά...οπότε δε θα με επηρεάσει τόσο...θα βάλω σίγουρα τις γαλλικές μπάρα αφού το προτείνεις μην έχω τόσες πιέσεις...

στην ουσία προτείνεις στην πρώτη μερα να το πάω

deadlift
πιεσεις παγκου
squats

κατάλαβα την λογική σου,θα το κάνω έτσι...

ήθελα να σε ρωτήσω για τον όγκο προπόνησης στα πόδια πως σου φαίνεται?πιστεύεις θα έχω θέμα με την ανάρωση?(εννοείται το συνδιάζω με πολύ φαγητό και ύπνο)...

[aris1994]

ο λόγος είναι απλά ότι έκανα αρκετό κόπο στις έλξεις δικεφάλων και πραγματικά είδα ότι όταν φόρτωνα κιλά στις έλξεις με μπαρα και αίπεζα αρνητικές είδα αποτέλεσμα...από τα 20 κιλά που σήκωνα για 8αρες πλέον σηκώνω 37,5 στις 5αρες(αρνητικες) και στις 10αρες 30 κανονικες...οπότε αν το κάνω τελευταία αναγκαστηκά θα ρίξω πολύ και δεν θέλω,μιας και είναι μια άσκηση που δουλεύει πολύ καλά πάνω μου...

[Ioannis Duff]

deadlift
πιεσεις παγκου
squats

Ετσι ειναι μια χαρα ναι,
για τα ποδια πιστευω πρεπει απλα να ανεβασεις σιγα σιγα τα κιλα χωρις να σε νοιαζει το volume. Μια χαρα ειναι, βγες απο το plateau τωρα που εχεις και καλη τεχνικη και αργοτερα μπορεις να περιοδοποιησεις λιγο. Δηλαδη να εχεις intensity day 3-5x3-4 και volume day 5x6-8-10 η ακομα και 10x10,8x8,6x6 αλλα αυτα ειναι για αργοτερα οταν σταματησεις να εχεις προοδο αλλα και συνηθισεις το workload των full body.

[aris1994]

τέλειαα!από δευτερα αρχιζω και θα σου πω εντυπώσεις.Ευχαριστώ για τις συμβουλές και τις ιδέες!

[Ioannis Duff]

np καλη αρχη

[aris1994]

Πρώτη μέρα full body σημερα,αρκετά καλύτερα απο ότι περίμενα...τα κιλά στις ασκήσεις βγήκαν γενικά νορμαλ,όμως κατάλαβα περίπου που κυμαίνομαι.

deadlift 105x3,3
πιέσεις πάγκου οριζόντιο 70x8,8,8
squats 70x8,8,8
μονόζυγο 2x...(ανοιχτή λαβή) + 1x(ανοιχτή αντίστροφη λαβή)
leg extensions---leg curls 40x13,13---30x15,13
ανοίγματα αλτήρων 12,5x12(σε επικλινή) + 12,5x12(σε κατακλινή)
γαλλικές με αλτήρες---έλξεις σφυριών 10x12,12---10x12,11
face pull 17,5x12,12

στο τέλος λίγο σάκο και burpees για αερόβιο...

[Ioannis Duff]

τα "φοβασαι" τα πολλα βαρια σετ ε?
8 σετ σε squat,bench οταν τα πρωτοειδα πηγε το ματι μου περισσοτερο στο 6 απο το 6-8
Θα ειναι πιο δυσκολο να ανεβαζεις κιλα με τετοιο ευρος επαναληψεων.
Και ειναι και λιγα τα σετ στις μεγαλες ασκησεις.
Deadlift καλα τα 2 working sets αλλα για squat/bench μπαινουν 1/2 σετ παραπανω. Οπως και στο military press της τελευταιας μερας. Οπου υπαρχει
και το σχημα intensity sets + volume sets το οποιο το κανω και εγω ειδικα σε αυτην την ασκηση αλλα εφοσων εχω βγαλει 5 σετς με τα κιλα που προσπαθω να ανεβασω.
2 σετ δεν ειναι αρκετα.

Ενα,ενα τα λεω και εγω

Απο αποψη διασκεδασης σου αρεσε περισσοτερο απο οτι εχεις συνηθισει?