ημερολογιο του Αρη

[aris1994]

ήταν σίγουρα κάτι διαφορετικό,ήταν αρκετά ωραίο...το 6-8 το πήγαμε την λογική ότι πχ τώρα εβγαλα 3χ8...αρα την επομενη φορα θα ανεβασω κιλα και ισως βγει κατι σε 1χ8,7,7 για παραδειγμα...όταν φτάσω και σε αυτα τα κιλα 3x8 θα ανεβάσω πάλι κιλά κλπ...την τελευταια μερα εβαλα παγκο 2χ3-5 + 1χ5-6 για να παιξω λιγο ποιο βαρια...γενικα squats σαν set βγαινω 9 την εβδομαδα,3 δευτερα,3 front τεταρτη και 3 την παρασκευη...

από ότι κατάλαβα η συμβουλή σου ειναι να μειώσε αντι για ευρος 6-8 σε 5-6 για παραδειγμα...

θα βάλω την μέρα των βαριων squats 2x3-5 + 1x5-6(στην ουσία θα ειναι 3 working σετ απλα στο 3 θα παιζω με λιγο μικρότερο ποσοστό της 1 ρεπ,)...το ιδιο και στον παγκο...όσο για τις 8αρες και να το ηθελα αναγκαστηκα δεν θα συνεχίσουν έτσι,με την λογική ότι θα ανεβάσω κιλά οπότε είναι αναγκαστικό να μειωθούν και οι επαναλήψεις...
το ίδιο θα κανω και στο military press θα βαλω 2x3-5 + 1x5-6...έτσι θα είμαι και στο 3 σετ στα πλάσια της σύναμης...

[Ioannis Duff]

ακριβως, 5-6 για squat bench row οσο πιο χαμηλες ειναι οι επαναληψεις τοσο πιο ευκολο ειναι το progressive overload ειδικα μακροχρονια.
But again, οτι σαρεσει και δουλευει για σενα απλα λεω

[aris1994]

πολυ δυνατή προπόνηση σημερα

στρατιωτικές πιέσεις 55x5,5 + 50x6
front squats 40x10,10,9(απο την επόμενη φορα θα χρησιμοποιησω straps)
κοπιλατική με μπάρα 70x8,6 + 50x8(χαμηλή)
πιέσεις αλτήρων επικλινή 30x10,10,8
γαλλικές με μπάρα 35x6,5 + 30x8(drop set)
εμπροσθολέμιες κλειστή λαβή---peck deck 50x12,10---55x12,11
έλξεις αυτοσυγκέντρωσης 9x12,10,9

front squats είχα λίγο θεμα με mobility,σιγουρα με straps θα ειναι καλύτερα...οι στρατιωτικές πιέσεις βγήκαν υπερβολικά καλά,από την επόμενη για πρώτη φορά ανεβαζω στα 60...κοπιλατική με μπάρα έπαιξα σχετικά ψηλα στα 70 αλλά έμεινα κυρίως από λαβή...στην χαμηλή μου βγήκε πολύ καλά και μπορώ σίγουρα και αρκετά παραπάνω κιλά...

[Ioannis Duff]

Ωραιος ρε φιλε, τα 60 κιλα στρατιωτικες ειναι το πιο ομορφο milestone για αρχη. Το πετυχα χθες για 2, ηταν ενας απο τους στοχους μου

[aris1994]

μπήκα με τρομερή δύναμη σημερα στις στρατιωτικές...και το καλό είναι ότι στις πιέσεις επικλινή δεν με επιρέασε τόσο ο όμως...έχουμε ένα μηχάνημα στο gym αντίστοιχο των front squats,εννοείται οι διαφορές είναι μεγάλες ωστόσο το κέντρο βάρους των front με βοηθά πολύ στον τετρακέφαλο...ωστόσο εφόσον έχω θέμα με το mobility των front με μπαρα θα πάω στο front μηχάνημα...
γενικά ήξερα ότι η πρώτη βδομάδα καλώς η κακώς θα έχει λίγο ψάξιμο,στο θέμα κίνησης,κιλών κλπ...όντως τα 60 είναι πολύ καλώς αριθμός για στρατιωτικές...παμε γερα!

[aris1994]

[Ioannis Duff]

Δεν'κακο αφου κανεις ετσι κι αλλιως τα κανονικα σου squat μεσα στην εβδομαδα.
Αν και το κανονικο frontsquat θα ηταν προφανως καλυτερο
Παμε γερα!

[aris1994]

πήγα και έκανα λίγους τραπεζοειδής,γάμπες,κοιλιακους,πύχεις και αρκετές διατάσεις σημερα...βλεπω να βολευω κανα 3 σετακια τραπεζια σε μια απο τις μερες full body...

[aris1994]

πολύ καλά πηγε σημερα...πρόοδος σε squats

suats 85x5,5 + 75x6
πιεσεις παγκου 85x3,4 + 75x6
stiff leg---hip thrust 40x10,10---22,5x12,12
έλξεις μπάρας 40x7,6 + 30x8(drop set)
inverted row---push ups 3x...
κοπιλατική κλειστή λαβή τροχαλία 30x12,12
δυζιγο 3x...
εκτάσεις αλτήρες πλάγια 8x12,11,10

από την επόμενη πάμε για τα 90 squats...

[aris1994]

στρατιωτικές πιέσεις 60x3,3 + 52,5x6
front squats στο μηχάνημα 40x10,10 + hack squats 40x10
κοπιλατική με μπάρα 70x8,8,8
πιέσεις αλτήρων σε επικλινή 30x10,10,10
βουλγαρικές 25x10,10,10
έμπροσθολέμιες έλξεις κλειστή λαβή---πεκ ντεκ 50x12,12--55x12,11
έλξεις αυτοσυγκέντρωσης 9x12,12,10

πολύ καλή προπόνηση...Έχω αναίβει σε κιλά τόσο σωματικά όσο και σε βασικές ασκήσεις...Αυτη την στιγμή ειμαι στα 77 και το καλοκαίρι βρισκόμουν στα 70.Πιστεύω αν μέχρι το καλοκαίρι φτάσω στα 79-80 σωματικά θα ειμαι πολύ καλα...

[Ioannis Duff]

[aris1994]

αφού κυλήσω αυτο το προγραμμα κυκλικό οσο παει,λέω να αρχήσω κατι που διαβαζα σε ιντερνετ

ποδια-πλατη-δικεφαλα
στηθος-ωμοι-τρικεφαλα
--
πλατη-ποδια-δικεφαλα
στηθος-ωμοι-τρικεφαλα

με την ιδια λογικη που ειχα πει με τον ιωαννη εννοειται...2 φορες παγκο,2 αρσεις,στρατιωτικες κλπ κλπ...κατι σαν Push-pull περιπου,αλλα παραλαγη...αλλα μεχρι τοτε εχουμε ακομα...οσο αναιβένω δεν αλλάζω προγραμμα ετσι

[aris1994]

squats 90x4,3 + 80x6
πιεσεις παγκου οριζοντιο 85x4,3 + 77,5x6
romanian dl 60x10,9---hip thrust 22,5x12,11
έλξεις μπάρας 40x5,3(αρνητικές) + 30x9
inverted row 2x12,10---push ups 2x...
κοπιλατική στην τροχαλία κλειστή λαβή 40x12,10,6(drop set το τελευταίο)
βυθίσεις 3x12,10,10
εκτάσεις αλτήρων πλάγια 3x8x10-12

δεν περίμενα σήμερα να μου βγουν τα κιλα σε squats όμως εν τέλει πηγαν καλά...το πρόγραμμα αρχίζει και αποδίδει στις βασικές,βλέπω διαφορά στην δύναμη.Στις ποιο απομονοτικές και ειδικά αυτές στο τέλος εννοείται η πρόοδος δεν είναι τοοσο μεγάλη όμως είναι λογικό.Ευελπιστώ να φτάσω και 90x5 απο βδομάδα...

[aris1994]

deadlift 105x4,3
πιεσεις μπαρας οριζοντια 75x8,8,8
squats 75x8,8,7
μονοζυγο ανοιχτα 2x... + chin ups 1x...
leg extensions 40x12,12
leg curls 40x12,12
ανοίγματα σε κατακλινή-επικλινή 12x12,12
έλξεις σφυριών---γαλλικές με αλτήρες 10x12,12--10x12,12
face pull 20x12,12

λίγο σακο στο τέλος

[aris1994]

στρατιωτικές πιέσεις 60x4,3
hack squats σε μηχανημα 80x10,10,10
κοπιλατική με μπάρα 70x8,8 + 75x8
πιέσεις αλτήρων σε επικλινή 32,5x9,8,8
προβολές με αλτήρες 8x10,10,10(άνετα σχετικα)
γαλλικές με μπάρα 35x8,8,7
εμπροσθολέμιες κλειστή λαβή στην τροχαλία---πεκ ντεκ 55x12,10---55x12,12
spider curls 8x12,12,10---ανάποδες ελξεις με στραβόμπαρα 1x...