ημερολογιο του Αρη

[aris1994]

δε ξέρω βρείτε τα εσείς!

[aris1994]

μιριαία δικέφαλα-πίσω ώμοι σκατά σήμερα,δε πήγαν καλά τα deadlift

romanian 80x8 80x8 80x8
deadlift 100x3 120χ1(χάλια τεχνική) 100χ3
leg curls 50x12 50x12 50x11

εκτάσεις σκυφτός 8χ10 8χ9 8χ9

γάμπες 3 σετ

[aris1994]

στήθος-τρικέφαλα σήμερα πήγε πολύ καλά...

πιέσεις αλτήρες οριζόντιο 32,5χ10 32,5χ10 35χ10
πιέσεις επικληνή σμιθ 70χ8 70χ8 70χ8 50χ8(αρνιτικές)
ανοίγματα σε επικληνή 10χ12,5 10χ12,5 10χ12,5

πιέσεις κλειστη λαβή 67,5χ8 67,5χ7 67,5χ7

δύζιγο για στήθος 2 σετ

γαλλικές με αλτήρες 10χ10 10χ9 10χ8
εκτάσεις πάνω από το κεφάλι σχοινί 17,5χ12 17,5χ10

διανύω την 6η βδομάδα του προγράμματος και είμαι πολύ ευχαριστημένος...στις 8-10 βδομάδες θα αλλάξω ασκήσεις κρατώντας όμως την ίδια φιλοσοφία...βλέπω τρομερή βελτίωση σε όλα τα μέρη του σώματος και ιδικά χέρια...αύριο που έχω ρεπό θα ανεβάσω και καμια photo...

[aris1994]

πλάτη-δικέφαλα

μονόζυγο 4 σετ
σταυρός κλειστή λαβή 75χ8 75χ8 75χ8 75χ7
εμπροσθολέμιες τροχαλία ανοιχτή λαβή 65χ10 65χ10 65χ9
κωπηλατική μπάρα 45χ10 50χ10 55χ10

έλξεις μπάρα κλειστή λαβή 30χ8 30χ7 30χ6
έλξεις αλτήρα επικληνή πάγκο 8χ12 8χ12 8χ10


στην κοπιλατική με μπάρα άλλαξα λίγο την γωνιά και έριξα το σώμα μου λίγο ποιο κάτω ώστε να χτυπήσω ποιο χαμηλά την πλάτη...με έπιασε πάρα πολύ καλά,σίγουρα θα την συνεχίσω...

[aris1994]

σήμερα πήγα και έκανα προπόνηση στο γυμναστήριο ενός φίλους μου!

τετρακέφαλα-ώμοι

squat 80x6 80x6 100x3 100x3
front squat 50x10 55x8 60x7
περπατητές προβολές 12,5χ12 12,5χ12 12,5χ12

στρατιωτικές πιέσεις 50χ8 50χ8 50χ7
εκτάσεις πλάγια 10χ8 10χ8 7,5χ10 7,5χ10

στα squat έχω την εντύπωση ότι στην τελευταία πήρε αρκετά ο σπότερ...βέβαια ο ίδιος λέει ότι πήρε ελάχιστα στην τελευταία όμως όπως και να έχει είναι πολύ καλά τα κιλά...

[aris1994]

μιριαία-πίσω ώμοι-τραπέζια-γάμπες

smith stiff leg 70x8 70x8 70x8
deadlift 100x3 110x3 115x2
leg curls 50xαποτυχίας

εκτάσεις στην τροχαλία σκυφτός 4χ12 4χ11 4χ9

shrugs smith 40x10 40x8 40x8

γάμπες στο τέλος

άλλαξε αρκετές ασκήσεις σε σχέση με το παλιό πρόγραμμα...πρώτη προπόνηση σχετικά καλή!

[aris1994]

στήθος-τρικέφαλα

πιέσεις οριζόντιο πάγκο 75χ7 75χ6 75χ8 60χ10
πιέσεις επικληνή αλτήρες 25χ10 25χ10 25χ10
ανοίγματα τροχαλία 7,5χ12 7,5χ12 10χ10

γαλλικές 25χ8 27,5χ8 27,5χ8-πιέσεις κλειστή λαβή μέχρι αποτυχίας

βυθίσεις για στήθος 2 σετ

εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι 12,5χ10 12,5χ10 12,5χ10

σχοινί τροχαλία 15χ10 12,5χ11


ωραία προπόνηση σήμερα...με έπιασαν καλά οι ασκήσεις που έβαλα...

[aris1994]

είπα στα ρεπό μου να ανεβάζω κανά κομμάτι που μου αρέσει!

[aepiskeptis]

To front squat δεν είναι για επαν >6 μη σου πω >4 ο λόγος είναι ότι πρώτα εγκαταλείπουν λόγο κούρασης οι σταθεροποιητές και μετά τα πόδια

Πχ αν βάλεις 80 κιλά και κανείς 8 επαν σε αποτυχια, αυτή δεν ήρθε επειδή τα πόδια σου εγκατέλειψαν, αλλά επειδή διπλωσες. Ο λόγος που διπλωσες είναι η πάνω πλάτη, οι ώμοι-τραπεζιοι και οι κοιλιακοι

[aris1994]

ναι κατάλαβα τι εννοείς!

το πρόγραμμα συνεπώς στα τετρακέφαλα θα πάει κάπως έτσ


Squat 3x5-6 + 1x10 super set hack squat machine 1x10 or 3x5-6 + 1x1-3
Front squat 3x6-8
Προβολές περπατητές 3χ10-12

απλά δε θα παίζω και στα 3 μέχρι αποτυχίας....

ευχαριστώ πάντως

[aris1994]

πλάτη-δικέφαλα

μονόζυγο 4 σετ
σταυρός ανοιχτή λαβή 75χ8 75χ8 75χ8 75χ8
lat machine 80x10 80x8 80x7
κωπηλατική αλτήρα 22,5χ10 22,5χ10 25χ9

έλξεις ανοιχτή λαβή μπάρα 30χ8 30χ6 30χ5-25χ4 drop set
έξεις αλτήρα σε μαξιλάρι 10χ10 10χ9 10χ9

ωραίο το προγραμματάκι με έπιασε καλά...στα δικέφαλα η ανοιχτή λαβή μπάρα με δυσκόλεψε ποιο πολύ από την κλειστή αλλά με έπιασε εξίσου καλα!

[aris1994]

τετρακέφαλα-ώμοι

squat 80x6 80x6 80x5 50x8-20x10 squat με αλτήρα super set
front squat 50x8 50x6 50x6
περπατητές προβολές 12,5χ15 12,5χ15 12,5χ12

στρατιωτικές καθιστός 20χ8 25χ8 25χ8
εκτάσεις πλάγια αλτήρα 10χ10 10χ8 10χ9 10χ9
εκτάσεις μπροστά 20χ10 20χ10

[aris1994]

μερικές photo

[aris1994]

μηριαία-πίσω ώμοι-τραπέζια-γάμπες

stiff leg smith 80x8 80x8 80x8
deadlift 80x4 100x3

εκτάσεις τροχαλία σκυφτός 5χ12 5χ9 5χ8

shrugs smith 40χ12 40χ10 40χ9

γάμπες smith 40χ15 40χ12 40χ10-30χαποτυχία drop set

[XPeterX]

Τι στόχο έχεις; Βλέπω το ημερολόγιο σου και από ότι κατάλαβα κάνεις 4-5 χρόνια βάρη...Αν έχεις σκοπό την μάζα και την δύναμη έπρεπε να είχες βάλει τουλάχιστον 15-20 κιλά αυτά τα χρόνια... Αν βέβαια μιλάμε για bodybuilding και όχι κάτι άλλο...