ημερολογιο του Αρη

[aris1994]

21-1 ποδια

Squat 45 κιλά 5χ8
leg-extensions 3χ10 80 κιλά
Leg-curls 3x10 40 κιλά
προσαγωγούς 3χ10
abduction 3χ10
γάμπες 3χ15 με 15 κιλά βαράκι με εναλαγή ποδιού

[nikos1234]

21-1 ποδια

Squat 45 κιλά 5χ8
leg-extensions 3χ10 80 κιλά
Leg-curls 3x10 40 κιλά
προσαγωγούς 3χ10
abduction 3χ10
γάμπες 3χ15 με 15 κιλά βαράκι με εναλαγή ποδιού

Βαλε καλυετρα αλλη μια ασκηση μηριαια δικεφαλα..ειναι πολθ λιγα 3 σετ..και οι απαγωγοι προσαγωγοι δνε εξρω ακτα ποσο θα σε βοηθησουν...με εναλλαγη ποδιου τι εννοεις?πρωτα το ενα και μετα το αλλο ετσι?

[aris1994]

ναι ενωώ αυτό κάνω πρώτα το δεξί πόδι κρατώντας ένα βαράκι 15 κιλών μετά το αριστερό πόδι.Όσο για τα μηριαία δικέφαλα έχω σχετικά ανοιχτά τα πόδια μου στο squat όποτε πιάνουν και εκεί.

[nikos1234]

ναι αλλα και παλι δεν θεωρειται ασκηση δικεφαλων..τεσπα..οπως νομιζεις...
στα σουμο σκουατ σε πιανει πιο πολυ μηριαια δικεφαλα?

[aris1994]

όταν έχεις τα πόδια λίγο ποιο ανοιχτά από το άνοιγμα των όμων πιάνει και εκει

[aris1994]

23-1 πλάτη

μονόζυγο 3 σετ
Εμπροσθολέμιες πιέσεις ανοιχτή λαβή 60 κιλά 3χ10
pullover στην τροχαλία 3χ12
One-Arm Dumbbell Row 3x10 18,5 κιλά το βαράκι
κοπιλατική 3χ10 60 κιλά

[aris1994]

24-1 στήθος

πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο 4χ10 21 κιλά ο αλτήρας
πιέσεις μπάρα σε επικλινη 4χ10 35 κιλά
παραλαγή hammer ώστε να πιάνει το κάτω μέρος του στήθους 50 κιλά 3χ10
ανοίγματα με αλτήρες 3χ10 10 κιλά

[aris1994]

Μάγκες από δευτέρα αλλάζω πρόγραμμα.

Δευτέρα=πόδια
τρίτη=κενό
τετάρτη=στήθος-μπορστά και πλάγιοι ώμοι
πέμπτη=κενό
παρασκευή=πλάτη-πίσω όμοι-τραπέζιοι
σάββατο=κενό
κυριακή=χέρια

[aris1994]

χέρια σήμερα και μιλάμε για τρελό πρίξιμο.χαμήλωσα κιλά και έφτιαξα την τεχνική πάρα πολύ χωρίς να κουνάω μέση και τέτοια.

κλειστή λαβή στραβόμπαρα=1ο σετ 10 επαν 20 κιλά,2ο,3ο,4ο 10 επαν τουλάχιστον και 1,2 παραπάνω άμα έχω δυνάμεις 17,5 κιλά
αυτοσυγκέντρωσης=1ο σετ 10 επαν.11 κιλα,2ο,3ο 10 επαν.τουλάχιστον και 1,2 παραπάνω άμα έχω δυνάμεις 8,5 κιλά
στραβόμπαρα στο μαξιλάρι=1o σετ 10 επαν 15 κιλά,2ο,3ο 10 επαν .τουλάχιστον και 1,2 παραπάνω άμα έχω δυνάμεις 12,5 κιλά


τρικέφαλα
γαλλικές=3χ10 18,5 κιλά
έλξεις πίσω απο το κεφάλι με μπάρα 3χ10 18,5 κιλά
έλξεις πίσω από το κεφάλι με ένα χέρι 3χ12 8,5 κιλά
τροχαλία με ανάποδη λαβή 2χ10

Ασφαλώς η κίνηση μου είναι λίγο ποιο αργή απο πριν ωστόσο προσπαθώ να μην κουνιέμαι καθόλου και νιώθω πολύ περισότερο ερέθισμα έτσι

[aris1994]

σήμερα πόδια
squat=5χ8-10 55 κιλά
leg extension=3x10 80 Κιλά
πίσω μιριαίοι=3χ8-10 40 κιλά
προσαγωγοί=3χ10 80 κιλά
απαγωγοί=3χ10
γάμπες στο σμιθ πάνω σε σκαλοπατάκι=3χ15 60 κιλά

[aris1994]

Στήθος
πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο 4χ8-10=23,5 κιλά
πιέσεις μπάρας σε επικλινή 4χ8-10=40,40,35,35 κιλά
πιέσεις μπάρας σε κατακλινή 3χ10=37,5 κιλά
ανοίγματα σε επικλινή 3χ10=10 κιλα


μπρωστά και πλάγιοι όμοι
εμπροσθολέμιες=3χ8-10=25,20,20 κιλά
εκτάσεις μπροστά με μπάρα=3χ8-10 10 κιλά συνολο
ανοίγματα πλάγια=3χ8-10=8,5, 8,5, 6 κιλά

[aris1994]

1-2 Πλατη-πισω ωμοι-τραπεζιοι

μονοζυγο=3χοσες μπωρώ
Εμπροσθολεμιες=3χ8-10 65,60,60 κιλά
pullover στην τροχαλια=3χ8-10
One-Arm Dumbbell Row 3x8-10 21,18,5,18,5
Κοπιλατική=3χ8-10 60

πίσω ωμοι
ανοίγματα αλτήρων σκυφτος 3χμεχρι εξαντληση

τραπέζιοι=4χ8-10 20 κιλά

[aris1994]

3-2

χέρια

τρικέφαλα
3χ10 γαλλικές 20 κιλά
3χ10 έλξεις πίσω απο το κεφάλι με μπαρα 17,5
3χ8-12 έλξεις πίσω από το κεφάλι με το ένα χερι 11,11,9 κιλά
2χαποτυχίας τροχαλία

δικέφαλα
στραβόμπαρα 4χ8-10 20,20,18,15
αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-10 11,11,9
μπαρα σε μαξιλαρι 3χ αποτυχιας 15,15,13

[aris1994]

4-2

ποδια
squat 5x8-10+1χ3-5 60 κιλά,70 κιλά
τετρακέφαλοι=3χ8-10 80 κιλά
γαμπες στο smith=3χ15 90 κιλά
(λουφαρα λιγο σημερα και δεν εκανα προσαγωγους,απαγωγους και πισω μιριαιους)

[aris1994]

πλάτη-πίσω ωμοι-τραπεζιοι
6-2

μονοζυγο=3χοσες μπωρώ
Εμπροσθολεμιες=3χ8-10 65,60,60 κιλά
pullover στην τροχαλια=3χ8-10
One-Arm Dumbbell Row 3x8-10 21,21,18,5
Κοπιλατική=3χ8-10 60

πίσω ωμοι
ανοίγματα αλτήρων σκυφτος 3χμεχρι εξαντληση

τραπέζιοι=4χ8-10 20 κιλά