ημερολογιο του Αρη

[kostas kou]

260 gr κουακεροπιτα ποσα γρ βρωμη και ποσα ασπραδια σου βγαινουν?

[aris1994]

μαγειρεύω για 3 μέρες συνήθως...τα αυγά τα βάζω πάντα ολόκληρα...παίρνω τα μικρά που είναι περίπου 50 γραμμάρια το αυγό γιατί τα βρίσκω φτηνά στην λαική...4χ50 γραμμάρια=200...παρόλα αυτά μαγιρεύω για 3 μέρες συνεπώς σκέψου βάζω και ανακατεύω για 3 μέρες

600 γραμμάρια αυγό(ολόκληρα)
360 γραμμάρια βρώμη
75 γραμμάρια στραγάλια
μια κουταλιά της σούπας κακάο
μια κουταλιά του γλυκού από γλυκαντικό στέβία

μετά το ψίσιμο λοιπόν,με αυτά τα υλικά μου βγαίνει μια κουακερόπιτα που είναι περίπου 800-900 γραμμάρια...αυτό το χωρίζω σε 3 μέρες και τρώω....

τώρα αν θες μόνο ασπράδια πρέπει να υπολογίσεις πόσο ζυγίζει το ασπράδι ενός κανονικού αυγού(60 γραμ) και να δεις πόσα χρειάζεσαι για 200 γραμ ασπράδια...υπολογίζω περίπου 5-6 αυγά των 60 γραμ θα θελεις και περίπου 120 γραμ κουακερ

[aris1994]

push 1 σήμερα(φόκους στο στήθος)

πιέσεις οριζόντιο σμιθ 95χ2,3(stop reps) + 75x4θετικές + 4 αρνιτικές)(drop set 45x4+4)
πιέσεις επικλινή μπάρα 50χ10,10,9
εκτάσεις τροχαλία πλάγια 3,5χ12,12
εκτάσεις πλάκα μπροστά--εκτάσεις πλάκες πλάγια 10χ15--2,5χ15
εκτάσεις μπροστά αλτήρες 8χ12,12
εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι ένα χέρι 12,5χ12,11,10
πεκ ντεκ--push ups 45x15,14--2x...
εκτάσεις σχοινί τροχαλία--ανοίγματα αλτήρων στο μαξιλάρι για δικέφαλα 10χ15--5χ15-20

σουπερ προπόνηση σήμερα,αρκετή ένταση και δύναμη...αύριο ρεπό,παρασκεύη πάλι για pull 2...

--κουακερόπιτα 260 γραμ(200 γραμ αυγό,120 κουακερ,25 γραμ στραγάλια,2 κουταλιές μέλι,λίγο κακάο)
--1 ώρα πριν την προπόνηση μπανάνα με γάλα 250ml
--αμέσως μετά την προπόνηση ενα σκουπ whey + μια μπανάνα
--4 φέτες του τοστ ολικής άλεσης και αλεύρι από όσπρια + 1 φέτα τυρί + 110 γραμ κοτόπουλο και λαχανικά(καρότο,ντοματα,πιπερια)
--60 γραμ ρύζι με λαχανικά και 100 γραμ κοτόπουλο
--60 γραμ ρύζι με λαχανικά και ένα κεμπαπ
--20 γραμ whey
--γιαούρτι 2% με ανάλατα φυστικια 25 γραμ

δύσκολη μέρα διατροφής,έχω ξεμείνει από κρεας,θα πάω αύριο να αγοράσω...τουλάχιστον βγήκε η απαραίτητη πρωτείνη...

[aris1994]

εδώ και μια πρόχειρη φωτό

[aris1994]

pull 2 με φόκους στα δικέφαλα σήμερα

έλξεις μπάρα 35χ6,6(αρνιτ) + 30χ8(drop set)20x...
εμπροσθολέμιες κλειστή λαβή 55χ12 55χ10 55χ7(drop set)30x...
κοπιλατική τροχαλία μεσαία λαβή--μηχάνημα για φτερά 30χ15--65χ12 30χ14 30χ13--65χ12
ανάποδες ελξεις στραβόμπαρα--εκτάσεις αλτήρα σκυφτός στο μηχάνημα κοιλιακών 15χ15--5χ12 5χ... 15χ15--5χ...
χαμηλή κοπιλατική με μπάρα--μονόζυγο με βοήθεια 30χ17--1χ13
shugs στο σμιθ--ραχιαίοι 3χ6-10--3χ15-20

κοιλιακοί στο μονόζυγο 2χ...
άρσεις ποδιών σε πάγκο 3χ...

hit στο τέλος,τρέξιμο σε ανηφόρα για 10-15 δεύτερα

[aris1994]

πόδια μετά από 7 ώρες δουλειά!απλά σκότωμα.Ευτυχώς γυμνάζομαι στο gym που δουλεύω.πόδια έκανα ότι μπορούσα

squats 50x12,10,9
stif leg smith 65x10 65x10 65x10
sumo squats 20x12 20x12
step press 35x12,12
leg extensions--leg curls 40x13,30x13--40x13,13
προσαγωγοί-απαγωγοί 35χ15,15--35χ15,15

[aris1994]

push 2

στρατιωτικές πιέσεις μπάρα 50χ5 50χ4 40χ10
κλειστές πιέσεις σμιθ 75χ6 75χ6 55χ10(5+5)drop 45x5+5
εκτάσεις πλάγια αλτήρες 8χ10 8χ10 8χ8
ανοίγματα αλτήρες 12,5χ12,10(επικ) + 12,5χ11(οριζ)
ανοίγματα τροχαλία--push ups 40χ15 45x15 45x14--2x...
δύζιγο (τρικέφαλα) 2χ...

ροκανίσματα 2χ...
άρσεις ποδιών 3χ...

[aris1994]

Pull 1

deadlift 100x4 100x3
μονόζυγο ανοιχτή 2χ... + μεσαία chin ups 1x...
σταυρός κλειστή λαβή 80χ7 80χ7 65χ10(drop set 50x...)(drop set 30x...)
έλξεις αυτοσυγκέντρωσης 9χ12 9χ11 9χ10
Inverted row 2x...
εκτάσεις σκυφτός αλτήρες--έλξεις σχοινί τροχαλία 3χ5χ12-15--12,5χ14
κοπιλατική τροχαλία με σχοινί--εμπροσθολέμιες μεσαία λαβή τροχαλία 1χ15-20

άρσεις ποδιών 3χ...
ρωμαική 2χ...


--180 γραμ Ομελέτα με κακάο + 2 κουταλιές μέλι + 120 γραμ βρώμη + μιση μπανάνα + 10 γραμ στραγάλια
--πριν την προπόνηση 15 γραμ στραγάλια + μισή μπανάνα
--ενα σκουπ πρωτείνη και μια μπανάνα μετά την προπόνηση
--2 τοστ(120 γραμ) με ψωμί ολικής και οσπρίων με 80 γραμ κοτόπουλο + καρότο + πιπεριά και 5 γραμ μιτζίθρα
--70 γραμ. μακαρόνια + 140 γραμ χοιρινή μπριζόλα + καρότο + αρακας
--50 γραμ μακαρόνια + 60 γραμ χοιρινή μπριζόλα + καρότο + αρακάς
--30 γραμ μακαρόνια + 50 γραμ χοιρινή μπριζόλα + καρότο + αρακάς
--200 γραμ γιαούρτι με 25 γραμ φυστίκια ανάλατα

μια κάψουλα calcium-magnesium πριν κοιμηθώ

[aris1994]

Ποδαράκια σήμερα

squats 80x5,4 60x8
περπατητές προβολές με αλτήρες 3χ15χ16-20
zercher 40χ10,10
hip thrust 2χ10x...
leg extensions--leg curls 40x12-15--40x12-15,20x12-15(drop)--20x12-15(drop)

--170 γραμ ομελέτα με κακαο + μισή μπανανα + 10 γραμ σραγαλια + 120 γραμ κουακερ + 120 μλ γαλα + 2 κουταλιες μέλι
--15 γραμ στραγάλια + μισή μπανανα πριν την προπόνηση
--ενα σκουπ whey και μια μπανανα μετά την προπόνηση
--120 γραμ κρεας με φακόριζο + καροτα,πιπεριες,αρακα,κρεμυδι
--110 γραμ κρέας με φακοριζο + καροτα,πιπεριες,αρακα,κρεμυδι
--60 γραμ κοτοπουλο με φακοριζο + καροτα,πιπεριες,αρακα,κρεμυδι
--60 γραμ κοτόπουλο με φακοριζο + καροτα,πιπεριες,αρακα,κρεμυδι
--ένα γιαούρτι 2% και 25 γραμ φυστίκια αναλατα

μια κάψουλα calcium-magnesium πριν κοιμηθώ

[aris1994]

push 1
rotator 2x...
πιέσεις σμιθ οριζοντιο 90χ4,3 70χ8
πιεσεις επικλ μπαρα 50χ10,10,10
εκτασεις τροχαλία πλάγια 3,5χ12,12
εκτάσεις αλτήρες μπροστά 8χ12,12
εκτάσεις πλάκα μπροστά--εκτάσεις πλάγιες πλάκες 10χ15--2,5χ14
εκτάσεις αλτήρα ενα χέρι 12,5χ12,11,10
πεκ ντεκ--push ups 45x15,12--2x...
σχοινί στην τροχαλία--ανοίγματα αλτήρες σε μαξιλάρι 12,5χ15--5χ15-20

ροκανίσματα 3χ
cocoons 3x...

[aris1994]

pull 1

έλξεις μπάρα 35χ6 37,5χ6 40χ4
εμπροσθολέμιες κλειστή λαβή 50χ12 50χ11 50χ10
κοπιλατική τροχαλία μεσαία λαβή--μηχάνημα φτερά 30χ15,13,13--65χ12,12
ανάποδες ελξεις μπαρα--κοπιλατική σχοινί για πίσω ώμους 17,5χ15,13--3χ17,5χ8-12
τραπέζια σμιθ 50χ6-10
ραχιαίοι σε πάγκο 3χ15-20

κοιλιακοί στο μονοζυγο 2χ...
αρσεις ποδιών σε πάγκο 3χ...

[aris1994]

εχτές 26-9

leg 2

squats 60x8,8 + 60x8(4+4 pause squats)
leg press 120x10 + 120x10(μεγάλο άνοιγμα ποδιών)
stepp press 40x10 50x9 50x10
leg extensions--leg curls 40x13,13--40x13,13
leg curls όρθιος 30χ10,10


Σημερα 27-9

push 2

στρατιωτικές πιέσεις 50χ5 52,5χ4 42,5χ8
κλειστές πιεσεις σμιθ 75χ6 75χ6 55χ10
εκτασεις πλάγια αλτήρες 8χ10 8χ10 8χ8(drop set)5x...
ανοίγματα αλτήρες σε επικλ 12,5χ11,10
ανοιγματα αλτήρες σε κατακλ 12,5χ11
ανοιγματα τροχαλία προς τα κατω 45χ15,13,13--push ups 1χ...(πάνω σε αλτήρες-ανοιγχτά push ) + 1χ...(push ups se Πάγκο)
δύζιγο(για τρικέφαλα) --ανοίγματα αλτήρων στο μαξιλάρι για δικέφαλα 2χ12-11-5χ15
εκτάσεις πλάκες πλάγια και μπροστά--εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία πάνω από το κεφάλι 2,5χ14--12,5χ15

cocoons 2x...
russian twist 3x...

[aris1994]

σημερα pull 1

deadlift 100x5,4
μονόζυγο ανοιχτή λαβή 2χ12,8 + chin ups ανοιχτή λαβή 1χ7
σταυρός 80χ8,7 + 65χ10 (drop set)50x...(drop set)30x...
έλξεις αυτοσυγκέντρωσης 9χ12,11,10
inverted row 1x10 + 1x8+2(επαναλήψεις με λυγισμένα τα πόδια)
εκτάσεις σκυφτός αλτήρες 5χ15,12,12---έλξεις στην τροχαλία με σχοινί 15χ14
κοπιλατική τροχαλία με σχοινί 22,5χ15--έλξεις στο μηχάνημα για φτερά 30χ15
shrugs ελάχιστα σκυφτός σε μηχάνημα 50χ10-12

γάμπες στην πρέσα 3χ30χ20-30---γάμπες στο σκαλοπάτι 1χ...

άρσεις ποδιών σε πάγκο 2χ...
ρωμαική καρέκλα 3χ...

Διατροφή

4 αυγά ολόκληρα(200 γραμμάρια)
2 μπανάνες
25 γραμ στραγάλια
120 γραμ βρώμη + 150 μλ γαλα + μια κουταλια κακαο + 2 κουταλιες μέλι
μια κρέμα άνθος αραβοσίτου με γευση κακαο
200 γραμ ρύζι + 100 γραμ φακές
340 γραμ κοτόπουλο μπούτι + καρότα,πιπεριές και αρακά
1 γιαούρτι + 25 γραμ φυστίκια
ενα σκουπ whey


αυτά θα καταναλώσω σήμερα μοιρασμένα σε 8 γεύματα...

[aris1994]

επιστροφή στις βαριές προπονήσεις μετά από 1 βδομάδα χαλαρά που πηγα τζυμ!ήθελα να ξεκουρασω ΚΝΣ και αρθρώσεις...

push 1

πιεσεις στηθους σμιθ οριζοντιο 90χ4 90χ5 70χ8
πιεσεις μπαρα επικλινη 55χ8 55χ8 55χ9
εκτάσεις τροχαλία πλάγια 3,5χ12 3,5χ11
εκτάσεις αλτήρες μπροστά 10χ12 10χ12
εκτάσεις πλάκα μπροστά---εκτάσεις πλάγια πλάκες 10χ15---2,5χ15
εκτάσεις αλτήρα πάνω από το κεφάλι ένα χέρι 12,5χ12 12,5χ11 12,5χ10
πεκ ντεκ---push ups 45χ15 45χ15---2χ...(Α -- Κ + Μ + Α)
εκτάσεις σχοινι τροχαλία 15χ13

russian twist 3x...
ροκάνισματα 2x...

διατροφή

110 γραμ βρώμη + 20 γραμ φαγόπυρο + 20 γραμ λιναρόσπορο + 200 μλ γάλα + 2 κουταλιές μελι + 200 γραμ αυγα
25 γραμ στραγάλια
2 μπανανες
350 γραμ μακαρονια
15 γραμ μιτζίθρα
4-5 κουταλιές λάδι
110 γραμ κοτόπουλο μπουτι
220 γραμ κρεας
καροτα,πιπεριες,ντοματα,αρακας
στραγγιστό γιαουρτι
whey πρωτείνη μετα την προπόνηση

αυτά φάγαμε σήμερα,πολύ φαι για να πάρουμε κανα κιλό!ωραία η προπόνηση σήμερα,συνεχίζουμε δυνατα!αυριο ποδια βαρια μερα

[aris1994]

ποδαράκια σήμερα

back squats 80χ5 80χ5 60χ8
περπατητές προβολές 15χ20 15χ28 15χ16
zercher squats 45x9 45x8
hip thrust 20x11 20x10
leg extensions--leg curls--γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 40x13,13 40x15,13 10x12,12+15x10(drop set)10x...
γάμες στην πρέσα 50χ15-20(drop set)

σκαλοπάτια στο μηχάνημα στο τέλος για τρελό κάψιμο