pull 2 με φοκους στα δικέφαλα σημερα
έλξεις μπάρα 37,5χ5,5(αρνιτικές) + έλξεις μπάρα ανοιχτή λαβή 30χ8(drop set)20x...
εμπροσθολέμιες έλξεις κλειστή λαβή 50χ12 50χ12 50χ10
κωπηλατική τροχαλία μεσαία ανάποδη λαβή 30χ15,13,13 ---μηχάνημα για φτερά 65χ12,12
έλξεις ανάποδη λαβή 20χ10 17,5χ12---κοπιλατική σχοινί για πίσω ώμους 17,5χ12,12,12
κωπηλατική χαμηλή με μπάρα 30χ15---μονοζυγο με βοηθεια 1χ13
shrugs ελάχιστα σκυφτός σε μηχάνημα 50χ12,10
ραχιαίοι σε πάγκο 2χ15-20
κοιλιακοί στο μονόζυγο 3χ....
all over σε πάγκο 2χ...
Θέμα: ημερολογιο του Αρη
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 676 έως 690 από 818
-
11-10-17 14:41 #676I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
13-10-17 14:43 #677
push 2
στρατιωτικές πιέσεις 55χ3,3 + 45χ8
κλειστές πιέσεις σμιθ 80χ6 80χ6 60χ5θετικές+5αρνιτικές drop 5+5
εκτάσεις πλάγια 8χ10,10,9
ανοίγματα αλτήρες επικλ,οριζ,κατακλ 12,5χ12,10,11
cross over τροχαλία 45χ15,15,15--push ups 1χ...(πάνω σε αλτήρες) + 1χ...(σε πάγκο)
δύζιγο για τρικέφαλα 2χ...---ανοίγματα αλτήρες σε μαξιλάρι δικεφάλων 6χ15
τρικέφαλα στην τροχαλία με τριγωνική λαβή 17,5χ15
εκτάσεις μπροστά και πλάγια εναλαξ 1χ12-15
cocoons 4x...
5 σπριντ στο τέλοςI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
19-10-17 15:39 #678
Τελευταία βδομάδα αυτού του προγράμματος,από βδομάδα αλλάζω ασκήσεις κρατώντας το 5ημερο push-pull-leg
19-10
leg 1
back squats 85x3,3 + 65x7
περπατητές προβολές με αλτήρες 15χ18,16,16
zercher squats 45x8,8,8
hip thrust 20x11,10,10
leg extensions 40χ13,12--leg curls 40χ15,13--γάμπες στο μηχάνημα όρθιος 10χ12,12,12
γάμπες στην πρέσα 3x15-20(drop set το τελευταίο σετ)
μηχάνημα step στο τέλος 4 γύρους από 2-3 λεπτά ο καθένας.
διατροφή
100 γραμ βρώμη + 30 γραμ φαγόπυρο + 20 γραμ λιναρόσπορο + 2 κουταλιές μέλι + 25 γραμ στραγάλια + 130 μλ γάλα 3,5%
350 γραμ ρύζι + αρακάς + καρότα + σαλάτα + πιπεριές
2 κουταλιές μιτζίθρα
330 γραμ κοτόπουλο
30 γραμ whey + 2 μπανανες
2% γιαούρτι + 25 γραμ φυστίκια ανάλατα
αυτά κατανάλωσα σήμερα,αυτή την στιγμή βρίσκομαι στα 73 περίπου κιλά,στις 20 αύγουστου που γύρισα από τις διακοπές ήμουν 70 περίπου.Είμαι ευχαριστημένος,συνεχίζω δυνατάI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
20-10-17 14:24 #679
λοιποννν!
pull 2 με φοκους στα δικεφαλα
έλξεις δικεφάλων με μπάρα 37,5χ5,5(αρνιτικές) + 30χ8drop set 20x...
εμπροσθολέμιες κλειστή λαβή 50χ12,12,10
κοπιλατική μεσαία λαβή 30χ13,13,15---μηχάνημα για φτερά 70χ12,12
ανάποδες έλξεις με μπάρα 17,5χ15,13---face pull 17,5x12,10,10
μηχάνημα χαμερ για φτερά 30χ15---κοπιλατική χάμερ κλειστή λαβή 30χ12
ραχιαίοι στον πάγκο 3χ15-20
all over σε πάγκο 2χ...
ρωμαική καρέκλα 2χ...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
23-10-17 16:46 #680
push 2 σήμερα με νέες ασκήσεις
κλειστές πιέσεις μπάρα 60χ6,6 + 50χ8 (5 + 3)
στρατιωτικές πιέσεις στο σμιθ 50χ5,5 + 40x8
εκτάσεις αλτήρα πλάγια 8x10,10,10
πεκ ντεκ 50x12,12,12
cross over τροχαλία 45x15,15,13---push ups ένα χέρι 1χ12 + push ups σε αλτήρες 1x12
δίζυγο για τρικέφαλα 2x12---κλειστά push ups 2x...
4 αυγά + 100 γραμ βρώμη + 30 γραμ. φαγόπυρο + 20 γραμ λιναρόσπορο + 150 μλ γαλα
2 μπανάνες
25 γραμ στραγάλια
400 γραμ φακόρυζο (120 φακές--280 ρύζι)
180 γραμ μπιφτέκι κοτόπουλο
220 γραμ μπριζόλα χοιρινή
γιαούρτι 2% + 25 γραμ φυστικια
ενα σκουπ whey
αυτά από φαγητό σήμερα...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
24-10-17 14:29 #681
Leg 2
squats 60x10,10,9
πρέσα στο άνοιγμα των ώμων τα πόδια 110x10
πρέσα με μεγάλο άνοιγμα ποδιών 110x10
πρέσα με μικρότερο από τους ώμους άνοιγμα 80x10
hip thrust 20x10,10,10
leg extensions 40x12,13---leg curls όρθιος 35x10,10,9 35x15,15---γάμπες στο μηχάνημα όρθιος 10x12,12 15x12
γάμπες στην πρέσα 50x15,15
σκαλοπάτια μηχάνημα 4 γύρους 1-3 λεπτάI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
25-10-17 14:57 #682
Pull 1
deadlift 100x5,5
μονόζυγο με κλειστή λαβή τροχαλίας 2χ12,10
chin ups 1x8
σταυρός ανοιχτή λαβή 80x8,8
σταυρός κλειστή λαβή 65x10(drop set)50x...(drop set)30x...
έλξεις αλτήρα σε μαξιλάρι 10x12,12,10
inverted row 2x10,10
εκτάσεις αλτήρων σκυφτός 5x15,15,13---έλξεις στο αντίθετο στήθος στην τροχαλία 7,5x12
κοπιλατική με σχοινί 30x15---έλξεις για φτερά σε μηχάνημα χαμερ 40x15
shrugs στο σμιθ 50x...
κοιλιακοί στο μονόζυγο 2x...
all over σε πάγκο 2x...
100 γραμ βρωμη + 30 γραμ φαγόπυρο + 20 γραμ. λιναρόσπορο + 25 γραμ στραγάλια + 2 κουταλιές μέλι + 150 μλ γαλα
4 αυγά
400 γραμμάρια μακαρόνια + 80 γραμ αρακά + καρότο και μαρούλι
30 γραμ φέτα
115 γραμ κρέας
220 γραμ κρέας + κοτόπουλο
2 μπανάνες
30 γραμ whey
1 γιαούρτι 2% + 25 γραμ φιστίκια
αυτά τα ωραία σήμερα...Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη aris1994 : 25-10-17 στις 14:59
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
27-10-17 14:06 #683
push 1 σήμερα
πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα 80x5,5 + 60x8(drop set)40x8(drop set)20x...
πιέσεις επικλινή σμιθ 70x9,8,8
εκτάσεις τροχαλία πλάγια 3,5x12,12---εκτάσεις σχοινί μπροστά 6,5x12,12
εκτάσεις πλάκες μπροστά και πλάγια εναλαξ 2,5x13
γαλλικές με αλτήρες 10x12,11,10
ανοίγματα σε επικλ. 8x15---push ups κλειστά-μεσαία-ανοιχτά super set 1x...
ανοίγματα σε κατακλ. 8x15---push ups πάνω σε αλτήρες 1x...
ανοίγματα αλτήρων σε μαξιλάρι 8x15
εκτάσεις σχοινί πίσω από το κεφάλι 12,5x15
γάμπες στην πρέσα 30x30,30,30
κοιλιακοί στο τέλος
διάδρομο χιτ στο τέλος(3 γύρους από 100αρια)I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
28-10-17 13:10 #684
πρωτα κανεις 2 πιεσεις μετα ομους μετα τρικεφαλα και μετα ξαναγυρνας σε στηθος ανοιγματα?
bigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
28-10-17 14:02 #685
ναι με βολεύει πολύ περισσότερο έτσι...σκέψου στην ουσία 2 κύκλους ασκήσεων...1ος κύκλος στήθος-ώμοι-τρικέφαλα και 2ος κύκλος στήθος-τρικέφαλα και όσο γυμνάζω τον ώμο απο τα push ups και τα ανοίγματα...με βοηθά πολύ ποιο πολύ από το να έκανα όλες τις ασκήσεις στήθους στην αρχή,μετά ώμους κλπ...
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
28-10-17 20:48 #686
μου φαινεται πολυ περιεργο να κανεις στηθος-ομους-τρικεφαλα και μετα στα καπακια να μπορεις να ξανακανεις στηθος ?
εχεις καποιο λινκ για την προπονηση που ακολουθεις η την εβγαλες απο μονος σου?
\
επισης στην διατροφη σου νομιζω εχεις παρα πολυ ποσοτητες οπως και συνολικα πρωτεινη ..οπως την εβγαζα προχειρα εμενα μου εβγαινε κοτα 200γρ και αν εισαι μονο 70 κιλα ειναι 3χ το βαρος σου ....
οπως και να εχει good luckbigger weights mean more mass.
http://mdtv.musculardevelopment.com/...view/1935/218/
Watch as Kai Greene lets his emotions do the talking about how feels homesick
http://www.youtube.com/watch?v=Y7CqVPKbQ3cRonnie
Ronnie Coleman 8X Mr Olympia
-
28-10-17 22:43 #687
η πρωτείνη μου συνολικά είναι στα 150-160 γραμ άρα περιπου 2χ αφού ειμαι 73,500 πλέον...οι ποσότητες είναι τόσες ώστε να παίρνω περίπου 1 κιλό τον μήνα...Κάπως έτσι εχει κυμανθεί κιολας το βάρος μου...ξεκήνησα στις 20 αυγούστου περίπου στα 70 κιλά και πλέον είμαι 73,500...ένα κιλό ήταν σίγουρα αφού είχα αποχή από το τζυμ ένα διάστημα... !το συγκεκριμένο έχει βγει μετά από πειραματισμό.Ο 2ος κυκλος του στήθους δεν έχει σχέση με τον πρώτο!όπως βλέπεις οι επαναλήψεις είναι 10-15...επιπλέον στο Push 1 η πίεση στο δελτοειδή είναι ελαφριά.Αυτός είναι και ο λόγος που στον 2ο κύκλο εστιάζω στα ανοίγματα και όχι στις πιέσεις.Το καλό με το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι ότι σε όλη την προπόνηση ασκείς πίεση στις μυικές ομάδες που γυμνάζεις.
ευχαριστώ πολύ φιλε μου πάντως...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
30-10-17 14:31 #688
Pull 2 σήμερα
focus στα δικέφαλα...μεγαλώνουνε και αυτά σιγα σιγα
έλξεις μπάρα 40x4,4 +
έλξεις μπάρα ανοιχτή λαβή 30x10
εμπροσθολέμιες ανοιχτή λαβή 50x12,12,12
κοπιλατική κλειστή λαβή 30x15,15,13---μηχάνημα φτερών 70x12,12
ανάποδες έλξεις στην τροχαλία 10x15,15---face pull 20x12,12,12
ραχιαίοι στον πάγκο 3x...
κοιλιακοί στο τέλος
κάποιες ασκήσεις για πύχη για τελείωμα μιας και είχα χρόνοI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
30-10-17 14:32 #689
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
01-11-17 15:30 #690
push 2 σήμερα(focus σε τρικέφαλα-ώμους)
κλειστές πιέσεις μπάρα 65x6,6 + 50x10(5+5)
στρατιωτικές πιέσεις σμιθ 55x5,5 + 45x10
πεκ ντεκ 55x12,12,10
cross over τροχαλία 45x15,15,13---push ups ένα χέρι 1x12,push ups σε πάγκο 1x15
δυζιγο τρικέφαλα 2x12---πιέσεις οριζόντιο πάγκου με αλτήρες 10x12
πιέσεις τροχαλία τρικέφαλα 20x12--εκτάσεις αλτήρες πλάγια και μπροστά 3x13
εκτάσεις αλτήρων πλάγια 4x10,10
από διατροφή σημερα
100 γραμ βρώμη + 15 λιναρόσπορο + 10 γραμ κινοα + 30 γραμ φαγόπυρο + 10 γραμ μελι + 25 γραμ στραγάλια + 140 μλ γαλα
4 αυγα
2 μπανανες
ενα σκουπ whey
400 γραμμαρια μακαρονια και λαχανικα σε καθε γευμα
95 γραμ κοτόπουλο
220 γραμ γιουβαρλάκια
γιαούρτι 2% + 25 γραμ φυστίκια αναλατα
μια καψουλα μαγνήσιο πριν τον υπνοI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't