pull 1
deadlift 105x3,3
μονόζυγο κλειστή λαβή 2x12,10 + chin ups 1x8
σταυρός ανοχτή λαβή 85x7,6 + 65x10
έλξεις αλτήρα σε μαξιλάρι 10x12,12,10
inverted row 2x10,10
εκτάσεις αλτύρων σκυφτός 5x15,15,13---έλξεις τροχαλία στο αντίθετο στήθος 7,5x13
shrugs ελαφρός σκυφτός με αλτήρες 15x12,12,12
κοιλιακοί στο τέλος
2 γύρους σκαλοπάτια
2 γύρους 100αρια
Θέμα: ημερολογιο του Αρη
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 691 έως 705 από 818
-
03-11-17 15:24 #691I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
05-11-17 12:11 #692
έπρεπε να ανοίξω το τζυμ 11 οπότε είχα μόνο 30 λεπτά για προπόνηση...πάλι καλα που πρόλαβα να κανω...
πόδια σημερα
squats 50x10,10,8---stiff leg 50x10,10,8
sumo squts 20x12,12
step press στο βοηθιτικό μονοζυγο 35x12,12
leg extensions 30x12,12---leg curls ορθιος 30x12,12---προσαγωγοι-απαγωγοι μηχανημα 35x15,15
πολλά σουπερ σετ σημερα οπως ειναι λογικό,αλλα βγηκε μια ωραια προπονησουλαI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
06-11-17 16:20 #693
αυτη η βδομάδα θα είναι de-load μιας και από την άλλη αρχίζω νέο πρόγραμμα...θα κάνω μόλις 3 προπονήσεις αυτή την βδομάδα,με αρκετές επαναλήψεις και σίγουρα λιγότερη ένταση...
το νέο πρόγραμμα θα έχει ως εξής
πλάτη-στήθος-δικέφαλα-τρικέφαλα 1
πόδια 1
ώμοι 2
--
πλάτη-στήθος-δικέφαλα-τρικέφαλα 2
--
πόδια
ώμοι 2
κλπ
με λίγα λόγια ανά 4-5 μέρες χτυπάω το ίδιο μέρος...είναι κατι σαν Upper/lower ωστόσο οι ώμοι βρίσκονται μόνοι...έτσι θα έχω την δυνατότητα να παίξω καθαρά ανταγωνιστικές πλάτη-στήθος και δικέφαλα-τρικέφαλα...στην πρωτη φορα θα εχω το φοκους σε πλάτη-τρικέφαλα και την δεύτερη σε στήθος-δικεφαλα...γενικά το πρόγραμμα περιλαμβάνει πολλές γωνίες και διαφορετικές ασκήσεις...είναι αρκετά απαιτητικό όμως μιας και έχω μπόλικο φαί νομίζω ότι είναι αυτό το διαφορετικό που χρειάζομαι...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
07-11-17 14:55 #694
όπως είπα αυτή η βδομάδα θα κάνω de-load αυτή την βδομάδα,άρα εχτές ρεπό...σήμερα στήθος-πλάτη-ώμοι στο τέλος,μέτρια ένταση,λίγα κιλά...ωραία προπόνηση παρόλα αυτα
πιέσεις αλτήρων σε επικλινή---κοπιλατικές με αλτήρες 17,5x12,12,12---14x12,12 + 15x12
πιέσεις χαμερ οριζόντιο---pulldown 40x12,12,12---15x12,12,12
peck deck---μηχάνημα για φτερά 35x15---60x15
peck deck---κοπιλατική κλειστή λαβή στην τροχαλία 35x15---25x15
λίγες πιέσεις ώμων στο τέλος 2x...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
13-11-17 16:12 #695
σημερα ανταγωνιστικές πλάτη-στήθος-τρικέφαλα-δικέφαλα(φοκους σε στηθος και δικεφαλα)
πιεσεις πάγκου 85x3,3 + 65x8
πιέσεις επικλ. αλτήρες 30x9,8,8
έλξεις δικεφάλων με μπάρα 37,5x5,5 + 30x8(drop set)
εμπροσθολέμιες τροχαλία 50x12,12
κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβή 30x15,15,13
πεκ ντεκ--μηχάνημα φτερών 50x12,12-- 70x12,12
δύζιγο 2x12,10
μονόζυγο μεσαία λαβή--push ups ανοιχτή λαβή 2x13,13--2x12,12
έλξεις ανάποδη λαβή στην τροχαλία--γαλλικές αλτήρες 10x14,13--8x13,12
all over σε πάγκο 3x...
ραχιαίοι σε πάγκο 3x...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
14-11-17 15:42 #696
ποδαράκια σημερα
back squats 85x3,3 + 65x8
zercher squats 45x9,8
προβολές περπατητές 15χ16,16,16
hip thrust 25x12,11,11
leg extensions 40x13,12,15x15(ένα πόδι)---leg curls όρθιος 30x15,15,13---γάμπες όρθιος στο μηχάνημα 15x12,12,12
γάμπες στην πρέσα 3x50x15-20
στεπ μηχάνημα στο τέλος 3 γύρους από 1-2 λεπτάI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
15-11-17 16:27 #697
ώμοι-τραπεζοηδείς σήμερα,χαλαρή προπόνηση σε κιλά,την δευτέρα θα παίξουμε την βαριά...
πιέσεις arnold 14x12,12
εκτάσεις πλάγια τροχαλία 3,5x12,12,10
εκτάσεις πίσω τροχαλία με ένα χέρι 3,5x10,10,10(drop set)2,5x...(drop set)1,5x...
εκτάσεις πλάγια αλτήρες 4x12-15,12-15---εκτάσεις αλτήρες σκυφτός 3x12-15,12-15
εκτάσεις πλάγια αλτήρες 4x12-15,12-15---εκτάσεις αλτήρες μπροστά 3x12-15
shrugs με αλτήρες 25x6-10,6-10,6-10
κάποιες ασκήσεις για πήχεις
κράτημα μπάρας 120x3x5-10 δεύτερα
κράτημα αλτήρων 27,5x3x20-30 δεύτερα
άφημα και σφίξιμο αλτήρων 15x3x8-10
κοιλιακοί στο τέλοςI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
17-11-17 16:15 #698
ανταγωνιστικές σήμερα(πλάτη-στηθος-τρικέφαλα-δικέφαλα)(φοκους σε πλατη και τρικέφαλα)
deadlift 105x3,3
μονόζυγο με κλειστή λαβή τροχαλίας 3χ10,8,8
κοπιλατική με μπάρα 65x8,8 + χαμηλή κοπιλατική με μπάρα 50x10
κλειστές πιέσεις μπάρα 65x6,70x6 + 60x8(5 θετικές + 3 αρνιτικές)drop set(5+3)
πεκ ντεκ 55x12,11,11---κοπιλατική στην τροχαλία με σχοινί 20x15
πιέσεις σμιθ κατακλινή 55x15,13
έλξεις αλτήρα σε μαξιλάρι 10x12,12,10
inverted row 1x10---push ups σε αλτήρες 1x...
inverted row 1x10---push ups σε αλτήρες + ανοιχτά push ups + push ups στο άνοιγμα των ώμων 1x...
τρικέφαλα στην τροχαλία με σχοινί ένα χέρι 7,5x15,13---έλξεις στην τροχαλία στο αντίθετο στήθος 6,25x13
ανοίγματα αλτήρων σε μαξιλάρι δικεφάλων 1x15---pulldown 1x15---τρικέφαλα στην τροχαλία 1x12
τέλειωσα με κοιλιακούς στο μονόζυγο και μερικά σπριντ στο τέλος
μου αρέσει πολύ αυτό το είδος προπόνησης και βλέπω γενικά ότι το να δουλεύω ανταγωνιστικές με βοηθά πολύ...μου επιτρέπει να βαράω όλες τις μυικές ομάδες ανα 4-5 μέρες,να έχω πολλές γωνίες και να συνδιάζω super set ανταγωνιστικών.στα 74 κιλά λοιπόν,4 πάνω από τις 20 αυγούστου που στην ουσία μπήκα όγκο άρα 4 κιλά σε 3 μήνες,καθόλου άσχημα αν συγκρίνω τα περσινά 74 κιλά με τα φετινά.
Διατροφή
---100 γραμ βρώμη + 30 γραμ φαγόπυρο + 10 γραμ κινόα + 15 γραμ λιναρόσπορο + 10 γραμ μέλι + 15 γραμ στραγάλια + 150 μλ γαλα
---πριν την προπόνηση 15 γραμ στραγάλια + 1 μπανανα και μια κουταλια καφέ + μια κουταλια κακαο + μια κουταλια στεβια
---μετα την προπόνηση whey με μπανανα
---130 γραμ μπιφτεκια κοτόπουλο (σε αυτά τα 130 σίγουρα περιέχετε και λίγο ψωμί και αυγό,υπολογίζω γύρω στα 100-110 οτι ειναι το καθαρό κρεας) + φακορυζο,σιταρι,αρακα και καρότο-μαρουλι
---φακορυζο,σιταρι,αρακα και καρότο-μαρουλι + μια μπριζόλα 110 γραμ
---φακορυζο,σιταρι,αρακα και καρότο-μαρουλι + μπριζόλα 50-60 γραμ
---φακορυζο,σιταρι,αρακα και καρότο-μαρουλι + μπριζόλα 50-60 γραμ
---γιαούρτι + 10 γραμ φουντουκια + 20 γραμ φυστίκια
μια κάψουλα μαγνήσιο πριν τον υπνο
μιας και δεν ανέφερα το ρύζι συνολικά είναι στα 330 γραμμάρια,σιτάρι 30 γραμ,φακη 100 γραμ και αρακάς 70 γραμ ζυγισμένα ωμά και το χωρίζω σε 4 γεύματα...ΜΠΟΥΜI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
19-11-17 13:29 #699
ωραία προπονηση σήμερα αλλά δύσκολη...έπαιξα ποδια λιγο διαφορετικά
squats 50x10,10,8---stiff leg smith 55x10,10,10
sumo squats με kettlebell 16x12,12,12,12---step ups με lettlebell σε box 4x...---προβολές 2x...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
20-11-17 15:50 #700
Ώμοι σήμερα
Στρατιωτικές πιέσεις 55x3,3 + 45x8
εκτάσεις αλτήρων πλάγια 8x10,10,10
εκτάσεις αλτήρων σκυφτός 5x15,15,13
εκτάσεις πλάκες πλάγια και μπροστά 2,5x15+15
shrugs με αλτήρες 20x12,12,12
κάποιες ασκήσεις για πήχεις στο τέλος,αρκετές λαβές για να δυναμώσω την λαβή μου σε deadlift κλπ
ρωμαική καρέκλα 3x...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
23-11-17 15:11 #701
σήμερα πόδια!πολύ ωραία προπόνηση
back squats 85x4,4 + 65x8
zercher squats 45x9,8
περπατητές προβολές 15x20,16,16
hip thrust 40x11,10,11,10
leg extensions 40x13,13 + 15x15(ενα πόδι)--leg curls 30x15,13,12
γάμπες στο τέλος
λίγο step για αερόβιο και κάψιμοI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
27-11-17 18:20 #702
deadlift 105x3,3
chin ups 3x...
κοπιλατική με μπάρα 70x8,8 + 60x10
κλειστές πιέσεις μπάρα 70x6,5 + 60x7(drop set)
πεκ ντεκ 55x12,11,11---κοπιλατική με σχοινί 25x15
inverted row 2x...---push ups σε αλτήρες 2x...
έλξεις με αλτήρα σε πάγκο 10x12,11,10
πιέσεις σε κατακλινή χαμερ για στήθος 30x15
εκτάσεις τροχαλία ένα χέρι 6,25x15,15---έλξεις σφυριών στην τροχαλία στο αντίθετο στήθος 7,5x13I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
28-11-17 16:23 #703
ποδια σημερα
squats 65x8,8 + 65x7(pause squats)
πρεσα μεγάλο άνοιγμα 120x10 + πρέσα με κανονικό άνοιγμα 120x10 + πρέσα με μικρό άνοιγμα 100x10
hip thrust 35x10,10,9
squats στο γόνατα 40x12,12,12
leg extensions 40x13,13---leg curls καθιστός 40x15,15
leg curls όρθιος 30x14,13(drop set)drop set
μηχάνημα προσαγωγών 35x15,15--απαγωγών 35x15,15
γάμπες στο τελος και σκαλια μηχανημαI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
29-11-17 17:54 #704
ώμοι σημερα
στρατιωτικές πιέσεις 55x3,3 + 45x6
εκτάσεις αλτήρων πλάγια 10x10,8,8
εκτασεις αλτήρων ξαπλωμένος σε πάγκο 4x14,14,12
εκτασεις πλάκες μπροστά-πλαγια 2,5x15+15, 2,5x15+15
shrugs με αλτήρες σκυφτός 25x12,12,12
κάποιες ασκήσεις για πήχη
κοιλιακοί στο τέλοςI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
01-12-17 22:59 #705
πιεσεις μπαρας οριζόντιο 85x3,3 + 65x8(drop set)
πιεσεις αλτηρων σε επικλ. 30x10,10,9
έλξεις μπάρα 40x5,4,3(drop set)(drop set)
εμπροσθολέμιες τροχαλία 55x12,12
κοπιλατική τροχαλία κλειστή λαβή 30x15,15,15
δύζιγο για τρικέφαλα 2x...
ανοίγματα αλτήρων 12x15,12---μηχάνημα φτερων 75x12,12
μονόζυγο 2x...---push ups 2x...
ανάποδες έλξεις τροχαλία 12,5x14,13---γαλλικές με αλτήρες 8x15,13
ανοίγματα σε κατακλινή 8x15---κοπιλατική χαμερ 30x15
κοιλιακοί και ραχιαίοι στο τελοςI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't