ημερολογιο του Αρη

**Ioannis Duff** · 07-02-18 21:07

Αρχικό μήνυμα απο Θανος_φωτο

Προλαβαινει να αναρρωσει ο μυς σε 3 μερες με 20 σετ συνολικα;;;;;;;,ΣΥΓΝΩΜΗ ΦΙΛΕ ΔΕ ΘΕΛΩ ΣΤΑ 50 ΜΟΥ ΝΑ ΜΗ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΟΥΝΗΘΩ.......

Τι σχεση εχει το οvertraining με πονους και προβληματα στα 50? Το overtraining - οταν δηλαδη το stress που δινεις στον οργανισμο σου ξεπερναει τα recovery capabilities σου - εχει ως αποτελεσματα μειωση αποδοσης, κουραση, πονους κτλπ. Δεν προκαλει χρονια προβληματα τοσο ευκολα ποσο μαλλον προβληματα που ξεπερνανε το μυικο κομματι οπως αναφερεις, να μην μπορεις να κουνηθεις. Αν αφησεις το overtraining να συνεχιστει τοτε μπορουμε να μιλαμε για χρονιους τραυματισμους ως παραγωγα του. Μηπως πρεπει να πηγαινουμε 5 μερες στο γυμναστηριο και να διαχωριζουμε τις μυικες ομαδες για να μην κανουμε overtrain? Προγραμματα οπως chest, back, shoulders, arms, legs οπου στην ουσια κανεις τρικεφαλους την πρωτη την τριτη και την τεταρτη μερα ειμαι σιγουρος οτι δεν θα προκαλεσουν overtraining (lol). Να μην μιλησω για το λουκι που θα φαει το CNS αν αποφασισεις να κανεις και καμια σοβαρη ασκηση με τετοιο προγραμμα εκτος απο 15 χιλιαδες ασκησεις απομονωσης.

**Ioannis Duff** · 07-02-18 21:14

Το παραπανω ειναι γενικο, περισσοτερο για την ιδεολογια των post του φιλου. Εχοντας πει αυτα, στην συγκεκριμενη περιπτωση εχει δικιο Αρη - και εγω πιστευω οτι ειναι υπερβολη τοσες ασκησεις. Ειναι παρα πολλες και πολλες απο αυτες ειναι αρκετα απαιτητικες και στο cns και στο recovery γενικοτερα.

**aris1994** · 07-02-18 21:33

μα αν το καλοσκεφτείς ο συνολικός όγκος δεν ξεπερνά αυτά των προηγούμενων.αν το καλοσκεφτείς στο προηγούμενο προγραμμα full body είχα όλες τις μυικές ομάδες με τουλάχιστον 3-4 απαιτητικές ασκήσεις την κάθε προπόνηση και μάλιστα αθροιστικά κάθε μέρα είχα παραπάνω ασκήσεις από ότι σε αυτό το πρόγραμμα.στο θέμα recovery σίγουρα θα είναι καλύτερο από το full body εφόσον αφήνεις στον κάθε μυ 3-4 μέρες για ανάρωση.σκεψου ένα πρόγραμμα upper/lower πχ ή ένα push-pull.Επιπλέον αν δεις προσεκτικά τις ασκήσεις ειδικά στην ημερα push δεν είναι καθόλου υπερβολικές.Άσε που αν δεις καθαρά οι τελευταίες ασκήσεις είναι κυρίως κατι τραπεζια,γαμπες κλπ

**Ioannis Duff** · 07-02-18 21:48

ναι ξεχασα οτι τα σετς ειναι σχετικα λιγα σε καθε ασκηση, πωω θολωσα.

Απλα οταν βλεπω deadlift, pullups, chinups, squat, προβολες και μετα κοπωλατικη με μπαρα ενω μενουν αλλες 4 ασκησεις απομονωσης μου φαινοντε πολλα. Απο οτι καταλαβαινω βαζεις πολλες ασκησεις και επικεντρωνεσαι λιγο στην καθεμια για να μην φυγει πολυ απο τα ορια ο ογκος του προγραμματος?

**aris1994** · 07-02-18 22:00

παίζω ανέκαθεν σε ένα όριο σετς σε κάθε μυική ομάδα μέσα στην εβδομάδα.Εννοείται η επικέντρωση φαίνεται από την σειρά και τον τρόπο που έχω βάλει τις ασκήσεις.Για παράδειγμα φαίνεται ότι θέλω να εστιάσω σε squats και πάγκο.Παρόλα αυτά με ενδοιαφέρει να έχω στο πρόγραμμα μου και διαφορετικές γωνίες.θεωριτικά θα μπορούσα να βάλω την κοπιλατική μετά από τα squats.όμως μιας και παίζω σχετικά χαμηλά ξέρω ότι θα χάσω δύναμη από την κάτω πλάτη.

**Ioannis Duff** · 07-02-18 22:15

Οντως θα εχανες δυναμη απο κατω πλατη καλα εκανες, απλα συνηθως οταν αντιμετωπιζω τετοιο διλημμα βγαζω την μια ασκηση. Επειδη η κουραση στην κατω πλατη θα υπαρχει και μετα τις 2 επομενες ασκησεις. Απλα θα εχει γινει μια αξιοπρεπης αναρρωση οπως και να το κανουμε.

**aris1994** · 12-02-18 15:46

καλη προπόνηση σημερα

deadlift 105x4,3
μονόζυγο ανοιχτή λαβή 2x12,8 + chin ups 1x8
squats 80x6,6,6
κοπιλατική με μπάρα 75x8,8,8
προβολές με αλτήρες 12,5x10,10,10
leg extensions 45x12,10--- leg curls 45x12,12
spider curls με αλτήρες 8x12,12,12
face pull 20x10,10

λέω από βδομάδα να αρχίσω deficit deadlift για να τα δοκιμάσω και αυτά.εννοείται θα μειώσω κιλά όμως νομίζω πως θα δουλέψουν καλά.όσον αφορά την προπόνηση ήταν καλή,ειδικά για πρώτη μέρα του προγράμματος.

**aris1994** · 13-02-18 15:06

πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο 85x5,5 + 80x6
πιέσεις αλτήρων επικλινή 35x7,6 + 32,5x6
εκτάσεις τροχαλίας πλάγια 3,75x12,12,10
ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή 12,5x12,12
δίζυγο 3x12,10,8---push ups 1x4
εκτάσεις αλτήρων μπροστα 10x12,11
τραπεζοηδείς smith 40x12,12---all over κοιλιακοί σε πάγκο 2x...
γάμπες στην πρέσα 40x2x...---ρωμαική καρέκλα 2x...

πάρα πάρα πολύ δυνατή προπόνηση...για πρώτη φορα 85x5 σε πάγκο,από την επόμενη φορά δοκιμάζω τα 90...

**Muscleboss** · 13-02-18 17:48

Ωραίος φίλε. Συνέχισε δυνατά

**aris1994** · 13-02-18 19:10

Ευχαριστώ για την ενθάρρυνση!

**aris1994** · 15-02-18 15:56

συνεχίζουμε να αναιβαίνουμε στα squats...από την επόμενη φορά 95 κιλά...

squats 90x5,5 + 80x6
έλξεις μπάρας 40x6,4(αρνητικές)---έλξεις στραβόμπαρας κλειστά 20x6
romanian 60x10,10(ήθελα να βγάλω άλλο ένα 3ο σετ αλλά πραγματικά η λαβή μου δε με άφησε)
εμπροσθολέμιες έλξεις κλειστή λαβή 55x12,12,10
hack squats στο μηχανημα 40x8,8(το μηχάνημα είναι από μόνο του ξανα 40αρι κιλά)---hip thrust με αλτήρα 20x12,11
inverted row 2x12,10
κοπιλατική στην τροχαλία ανάποδη λαβή 35x12,12,10
έλξεις σφυριών 2x12,10
εκτάσεις αλτήρων σκυφτός 2x12,11

στο τέλος χιτ σκαλοπάτια μαζί με διάδρομο σε ανηφόρα για αιμάτοση και να ανεβάσω λίγο παλμούς.ένας συνδιασμός που με βοηθάει πολύ για τελείωμα σε μέρα που έχω πόδια...

**aris1994** · 16-02-18 15:13

το ότι καταφέρνω και ανεβαίνω με σχετικά κακό ύπνο με ξεπερνά.Μάλλον έχει να κάνει η διατροφή...

στρατιωτικές πιέσεις 60x3,4(με ελαχιστη βοηθια η τελευταια) 50x6
πιέσεις μπάρας οριζόντιο 80x6,6,6
εκτάσεις αλτήρων πλάγια 10x10,9,8
γαλλικές με μπάρα 35x8,7
cross over 40x12,12,12---push ups 3x15,12,11
πιέσεις σχοινί στην τροχαλία 15x12,12

τραπεζοειδής,γάμπες και κοιλιακούς στο τέλος...

**aris1994** · 20-02-18 15:40

μετά από δύο κυριακή-δεύτερα στο καρναβάλι της πάτρας,με κακη διατροφή και ελάχιστον ύπνο ήξερα ότι δε παίζει να βγάλω σημερα την καλυτερη δυνατή προπονηση.upper σημερα

πιεσεις μπάρας οριζόντιο 85x5,3 + 80x5
σταυρός ανοιχτή λαβή 60x8,8,8(ανετα)
πεκ ντεκ 40x12,12,12---εμπροσθολέμιες σε μηχανημα 70x12,12,12
έλξεις δικεφάλων με αλτρήρες 1x12---push ups 1x...
έλξεις σφυριών 1x12--push ups 1x...
έλξεις δικεφάλων και πιέσεις ώμων 1x...

**aris1994** · 21-02-18 15:39

leg day σημερα,μονο για αυτη την βδομαδα ήθελα να δοκιμάσω κάτι διαφορετικό.

squats 60x10,10,10,10,10(45 δεύτερα σε όλα το δειάλημα)
leg curls 30x12(12 δευτερα δειάλημα),30x10(10 δευτερα),30x8(8 δευτερα)
τρέξιμο με αυξημένη ταχύτητα για 2 λεπτα
πρέσα στο μηχανημα 80x10,10,10(30 δεύτερα δειάλημα)
πρέσα χαμερ 110x10,10

αποφάσησα να παίξω πολύ μικρά δειαλήματα σημερα και δεν περίμενα με τιποτα οτι θα βγαλω αυτα τα κιλα.ειδικά squats κατάλαβα σημερα πόσο πολύ έχω ανέβει.Τελικά αυτά τα κολάν στο γυμναστήριο κάνουν μεγάλη δουλειά,ανεβάζουν την τεστο στο φουλ

**aris1994** · 26-02-18 15:18

επιστροφή στις δυνατές προπονήσεις

push σημερα...

στρατιωτικές 60x4,4 + 50x6
πιέσεις μπάρας οριζόντιο 80x6,6,6
εκτάσεις αλτήρων πλάγια 10x10,10,10
γαλλικές με μπάρα 35x6(αρνητικές),35x4(αρνητικές)(drop set)30x4(drop set)20x4
cross over 45x12,12,12---push ups 1x15,12 + push ups σε πάγκο 1x15
τρικέφαλα με σχοινί στην τροχαλία 15x12,10
shrugs στην τροχαλία 3x...---κοιλιακοί στην ρωμαική καρεκλα 3x...---γάμπες 3x15+

Θέμα: ημερολογιο του Αρη

Εργαλεία Θεμάτων

Display