πλάτη - πόδια - δικέφαλα - πίσω ώμοι σημερα
deficit deadlift(πάνω σε στεπ) 80x5,3
μονοζυγο ανοιχτή λαβή 1x13,8 + chin ups 1x7
squats 80x7,6,6
κοπιλατικη με μπάρα 75x8,8,8
προβολές στο σμιθ 20x10,10,10
leg extensions 45x12,12---leg curls 50x12,10
spider curls 8x12,11,9---ανάποδες έλξεις με στραβόμπαρα 15x12
face pull 20x12,12
Θέμα: ημερολογιο του Αρη
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 781 έως 795 από 818
-
27-02-18 16:23 #781I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
01-03-18 16:02 #782
το νέο πρόγραμμα αρχίζει να αποδίδει φουλ...
πιέσεις πάγκου 90x5,4 + 80x6
πιέσεις αλτήρων επικλινή 35x7,6,6
εκτάσεις τροχαλία πλάγια 3,5x12,11,10
ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή 14x12,11
δύζιγο 3x12,10,10---τρικέφαλα στην τροχαλία με ίσια λαβή 12,5x12
εκτάσεις αλτήρων μπροστά 10x12,10---shrugs στο σμιθ 3x...
κοιλιακοί στο τέλος...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
02-03-18 16:49 #783
pr στα squats...
squats 95x3,3 + 80x5
έλξεις μπάρας 40x7,6
romanian smith 85x10,10,10
εμπροσθολέμιες έλξεις κλειστή λαβή 55x12,12,10
hack squats σε μηχάνημα 40x8(το μηχάνημα απο μονο το ειναι περιπου 40 κιλά)---hip thrust 25x10
front squats σε μηχανημα 40x10---hip thrust 25x12
inverted row 2x12,10
κοπιλατική ανάποδη λαβή στην τροχαλία 30x12,12,12
έλξεις σφυριών 10x12,11
εκτάσεις αλτήρων ξαπλωτός 4x12,10
αερόβιο στο τέλοςI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
06-03-18 15:24 #784
σχετικά καλή προπόνηση...πολυ ωραια βγηκαν τα deadlift
deadlift 105x5,5
μονόζυγο ανοιχτά 1x12,9 + chin ups 1x7
squats 80x7,6,6
κοπιλατική με μπάρα 80x6,6,6(μέτρια τεχνική,γλιστρούσαν απο τα χερια μου)
προβολές με αλτήρα 12,5x10,10
leg extensions 45x12,10,10---leg curls 50x12,10,11
έλξεις δικεφάλων 10x12,12,11---αναποδες ελξεις μπαρα 15x10
face pull 20x12,11
αεροβιο στο τελος
ήδη από τώρα έχω βαλει λίγο παραπάνω αερόβιο...θα κανω 2 βδομαδουλες ακομα αυτο το προγραμμα γιατι βλεπω τραβάει...μέτα εχω στο νου μου 2 σπλιτ για όταν μπω λιγο κόψιμο...
1 ειναι το
στηθος-δικεφαλα
ποδια
πλάτη-πίσω ώμοι-τραπεζια
ωμοι-τρικεφαλα
2ο ειναι το
πλατη-στηθος
ποδια
ώμοι-χερια
στηθος-πλατη
2η βδομαδα
ποδια
χερια-ωμοι
πλατη-στηθος
ποδια
κλπ κλπ...
τήνω προς το 2ο για αρχή και όταν το καλοκαιράκι πέσουν λιγο οι θερμίδες λεω να μπω στο πρωτο που ειναι καπως ποιο λαιτ...και στα δυο οι λογική θα ειναι 2-3 ασκησεις βαριες και λιγες επαναληψεις για να κρατησω οσο δυναμη μπορω και μετα super set κλπ...Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη aris1994 : 06-03-18 στις 15:34
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
06-03-18 15:45 #785
εγω παλι αυτο που συμπεραινω απο αυτα που γραφεις ειναι οτι το προγραμμα δε δουλευει
αν εσυ εισαι ικανοποιημενος εμενα μου περισσευει αλλα τα κιλα που κανεις ειναι λιγα για ανθρωπο που γυμναζεται συστηματικα, που τρωει καλα, κοιμαται και γενικα το κανει ολο το θεμα σωστα και ειναι απο 75 κιλα και πανω (εχω την εντυπωση οτι εισαι 80?) αμα εισαι καμια 70αρια το πολυ ειναι κομπλε και ξεχνα ολο μου το σχολιο
ξερω πολλους που με κλασσικα 4ημερα - 5ημερα σπλιτ (δεν κανω συγκριση και ουτε θελω να ξανανοιξω την ιδια συζητηση σπλιτ vs the world) και με λιγοτερη αφοσιωση απο σενα εχουν καλυτερα αποτελεσματα σε δυναμη κι ας γυμναζουν καθε σημειο μια φορα τη βδομαδα και ας μην εχουν στοχο τη δυναμη που απ'οτι εχω καταλαβει εσυ εχεις
θα μου πεις σωστα δεν ειμαστε ολοι ιδιοι απλα εχω διαφορα παραδειγματα στο μυαλο μου και γι αυτο το αναφερω
-
06-03-18 15:53 #786
μα το πρόγραμμα το κάνω μόλις 2 βδομαδες και στην ουσια συχνοτητα παιζω μολις 6 και απο τα 80 κιλα squats πλεων ειμαι στα 95 και παγκο απο τα 80,ειμαι στα 90,απο που συμπερένεις οτι δε δουλευει.οταν λεμε οτι ενα πρόγραμμα αποδίδει συμαίνει οτι καθε βδομαδα προοδεύεις σε κιλά και επαναλήψεις,δεν γινεται εκει που σηκωνα 80 κιλα παγκο σε 3 βδομαδες να κανω 120...
εδω ειναι αυτα που εκανα τον δεκεμβρη...πριν ουτε 3 μηνεςΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη aris1994 : 06-03-18 στις 15:55
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
06-03-18 15:58 #787
φωτο πρόχειρη δεν εχω ομως απο χθεσινή φωτο στα 78 κιλα πλεων ειμαι ετσι...βαριεμαι τωρα να βγαζω αλλη
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
06-03-18 17:37 #788
-
06-03-18 17:38 #789I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
08-03-18 15:47 #790
πιέσεις πάγκου 90x3(είχα 2-3 ακομα απλά κράτησα για την 100αρα) 100x1 80x6
πιεσεις αλτηρων επικλινη 35x8,7,6
εκτασεις τροχαλία πλαγια 3,5x12,12,12
ανοιγματα αλτήρων επικλινή 14x12,12
δυζιγο 3x15,12,12---τρικεφαλα με ισια λαβη στην τροχαλια
εκτασεις αλτήρες μπροστά 10x12,12---shrugs με αλτήρες 20x12,12,12 ---ρωμαική καρεκλα 3x...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
09-03-18 16:04 #791
squats 95x3,3 + 80x6
έλξεις μπάρας 40x6 + 40x4(αρνητικές)---έλξεις στραβόμπαρα κλειστά 20x6
stiff leg smith 60x10+70x10+90x9
εμπροσθολέμιες τροχαλία κλειστή λαβή 55x12,60x11,60x10
πρέσα 120x10,10 --- hip thrust με αλτήρα 25x12,11
inverted row 2x12,10
κοπιλατική στην τροχαλία με μονή λαβή 15x12,12,11
σφυριά 2x12,11
εκτάσεις αλτήρων ξαπλωτός 5x2x10-12
αερόβιο στο τέλοςI do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
19-03-18 15:09 #792
επιστροφή στις δυνατές προπονήσεις με νέο πρόγραμμα...Έχω βάλει σαν στόχο να χάσω μερικά κιλά και να πάω περίπου στα 73.Τώρα ειμαι 77-78.
στήθος-πλάτη σημερα
πιεσεις πάγκου οριζόντιο 90x4,5 + 80x6
εμπροσθολέμιες στην τροχαλία κλειστή ανάποδη λαβή 55x12,12,12
πιεσεις σμιθ επικλινή 70x10,8,7
inverted row 2x12,10
ανοιγματα αλτήρων σε επικλινή,οριζόντιο και κατακλινη 4x12,11,11,10---κοπιλατική κλειστή σε μηχανημα χαμερ 40x12,12,12,12
εκτάσεις ξαπλωτός 2x10-12---γάμπες ορθιος 2x...
farmer walk 3x...---άρσεις ποδιών στην ρωμαικη 3x... ---γαμπες όρθιος 3x...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
21-03-18 15:15 #793
77 κιλά έδειξε η ζυγαριά,αρχίζουμε να πέφτουμε σιγά σιγά μια χαρα...
Ώμοι - χέρια
στρατιωτικές πιέσεις 60x3,3 + 50x6
εκτάσεις αλτήρων πλάγια 10x10,9,9
έλξεις αλτήρα σε μαξιλάρι 10x10,10 + 14x8
εκτάσεις αλτήρα ένα χέρι πάνω απο το κεφάλι 12,5x10,10,10(επειδή το αριστερό είναι ποιο αδύναμο 8+2 με την βοήθεια απο το δεξι)
πιέσεις σχοινί στην τροχαλία 15x12,12---ανάποδες έλξεις με στραβόμπαρα 17,5x12,12
εκτάσεις τροχαλίας μπροστά 7,5x12,12 --- shrugs στην τροχαλία 35x12,37,5x12,40x12 --- γάμπες όρθιος 3x... --- ροκανίσματα 3x...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
22-03-18 16:02 #794
leg day δυνατό σημερα
squats 95x3, 100x1, 82,5x5
πρέσα χαμερ 140x8, 160x8, 180x7
περπατητές προβολές 15x20,16,16
sumo squats smith 50x10,10 --- hip thrust με αλτήρα 25x12,11
leg extensions 40x12,12,10 --- leg curls 40x12,12,12 --- προσαγωγοί στο μηχάνημα 40x12,12,12 --- απαγωγοί στο μηχάνημα 40x12,12,12
χιτ στο τέλος 3 3λεπτα με 45 δεύτερα διάλειμμα,ανέβηκαν τρομερά οι παλμοίΤελευταία επεξεργασία από το χρήστη aris1994 : 22-03-18 στις 16:07
I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't
-
23-03-18 15:42 #795
πλατη-στηθος
deadlift 110x5,5
πιεσεις πάγκου οριζόντια 80x6,6,6
μονοζυγο 3x10,8,8
ανοίγματα cross over 50x12,12,12
σταυρός ανοιχτη λαβη 80x8,8,7
κοπιλατική στην τροχαλία 40x12,12,12 ---push ups 3x20,13,12
face pull 17,5x12,12 --- ρόδα για κοιλιακούς 2x...
κράτημα αλτρήρων 2x... --- κοιλιακοί 2x... --- γαμπες 2x...I do it because i can
I can because i want to
I want to because you said i couldn't