Ειπα να ξεκινησω και εγω απο σημερα με ενα ημερολογιο!!!

[ZacharyVslks]

εγω δεν εφαγα κατι απο αυτα εφαγα 120 κοτοπουλο και 300 μακαρονια stick to my plan μετα τους αγωνες μπορω να φαω

Δεν σε φοβάμαι εσενα. Εχω δει το σώμα σου και εισαι φοβερος. Ενα σημειο μονο σου εχω πει θελει βελτιωση.

[Predator1995]

Δεν σε φοβάμαι εσενα. Εχω δει το σώμα σου και εισαι φοβερος. Ενα σημειο μονο σου εχω πει θελει βελτιωση.

Να σαι καλα φιλε μου, ναι το στηθος θα το δουλεψω παρα πολυ μετα τους αγωνες θα γινει πολυ καλη δουλεια εκει

[Predator1995]

Δευτερα 11/03/2019


Προπονητικα: Πλατη - Αεροβιο

1)Pullover: 2χ(10-12) + 1χ(8-10)
2) close grip pulldown 1χ(10-12) +1χ(8-10)
3) Κωπηλατικη με αλτηρα: 1χ(10-12) +1χ(8-10)
4) καθιστη κωπηλατικη: 1χ(10-12) +1χ(8-10)
5) deadlifts: 1χ(10-12) +1χ(8-10)
6) Υπερεκτασεις στο μηχανημα: 3χ(12-15)

30 λεπτα διαδρομο


Διατροφη:


Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
Γευμα 2: 135 γραμμαρια αβραστο ρυζι+ 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 1 κουταλια ελαιολαδο
Γευμα 3: 115 γραμμαρια αβραστο κριθαρακι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 4: 1 σκουπ πρωτεινη

[Predator1995]

Τεταρτη 13/03/2019

Προπονητικα: Σημερα ηταν μερα για αεροβιο 30 λεπτα ποδηλατο

Διατροφη:

Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
Γευμα 2: 140 γραμμαρια αβραστο ρυζι + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 15 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 3: 120 γραμμαρια αβραστο ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα+ 15 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 4: 1 σκουπ πρωτεινη

[Predator1995]

Πεμπτη 14/03/2019

Προπονητικα: Σημερα ηταν μερα για αεροβιο + κοιλιακους 30 λεπτα διαδρομος

Διατροφη:

Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
Γευμα 2: 140 γραμμαρια αβραστο ρυζι + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 15 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 3: 120 γραμμαρια αβραστο ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα+ 15 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 4: 1 σκουπ πρωτεινη

[Predator1995]

Παρασκευη: 15/03/2019

Διατροφη:

Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
Γευμα 2: 140 γραμμαρια αβραστο ρυζι + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 15 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 3: 120 γραμμαρια αβραστο ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα+ 15 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 4: 1 σκουπ πρωτεινη

Προπονηση: Δελτοειδης - Τρικεφαλα + Μιση ωρα αεροβιο: ( 30 λεπτα διαδρομος )

1) Πιεσεις ωμων: 2χ(10-12) warm up + 1x(6-8)
2) Ανοιγματα ωμων 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
3) Ανοιγματα ανα χερι τροχαλια: 1χ(6-8)
4) Ανοιγματα σκυφτος: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
1) Πιεσεις τρικεφαλων αναποδη λαβη: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
2) Γαλλικες πιεσεις: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
3) Πιεσεις τρικεφαλων πισω απο το κεφαλι: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10

[Predator1995]

Σαββατο 16/03/2019... Σημερα θα γινει cheat meal και απο αυριο ξεκιναω diet break θα ανεβασω θερμιδες στις 2600 για μια εβδομαδα και θα γινει και deload στην προπονηση για 1 εβδομαδα παλι.. και την αλλη κυριακη αλλαζω και το προγραμμα μου

Προπονητικα: Σημερα ηταν μερα για αεροβιο + κοιλιακους 30 λεπτα διαδρομος

Διατροφη:

Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
Γευμα 2: 140 γραμμαρια αβραστο ρυζι + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 15 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 3: 120 γραμμαρια αβραστο ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα+ 15 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
cheat meal: 2 πιτες με γυρο ντοματα μαρουλι πατατες + σος/μαγιονεζα
Γευμα 4: 1 σκουπ πρωτεινη

[Predator1995]

Κυριακη 17/03/2019

Προπονηση: Στηθος δικεφαλα + μιση ωρα αεροβιο (30 λεπτα ποδηλατο)

1) Ανοιγματα στον παγκο με αλτηρες : 2χ(10-12) warm up + 1x(6-8) ( 17,5kg)
2) Επικλινεις πιεσεις στηθους με αλτηρες: 2χ(10-12) warm up + 1x(6-8) ( 35kg)
3) Πιεσεις στηθους σε κατακλινη παγκο: 2χ(10-12) warm up +1x(6-8) ( 60kg)
1) Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης: 1(10-12) warm up + 1x(6-8) (22,5kg)
2) καμψεις δικεφαλων σε επικληνη παγκο : 2χ(6-8) (12,5kg)

Διατροφη: Ξεκινησε απο σημερα το diet break για 1 εβδομαδα μεχρι την αλλη κυριακη οπου θα αλλαξω και προγραμμα στο γυμναστηριο

Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
Γευμα 2: 220 γραμμαρια αβραστο ρυζι + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλια ελαιολαδο
Γευμα 3: 215 γραμμαρια αβραστο ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 4: 1 σκουπ πρωτεινη

[Predator1995]

Δευτερα 18/03/2019: Ποδια

1) Εκτασεις τετρακεφαλων 2χ(15-10-12) 1χ(10-12)
2) Πρεσσα: 2χ(10-12) + 1χ(10-12)
3) Χακ squat: 2χ(10-12) + 1χ(10-12)
4) Καμψεις δικεφαλων ανα ποδι: 1χ(10-12) + 1χ(10-12)
5) Deadlifts με τεντωμενα ποδια: 1χ(10-12) + 1χ(10-12)
6) Γαμπες στην πρεσσα: 1χ(12-15) + 3 rest pause (10-12) 15 sec διαλλειμα
7) Γαμπες καθιστος: 1χ(10-12) + 1χ(6-8)

Διατροφικα:

Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο ολοκληρο
Γευμα 2: 950 γραμμαρια ωμη πατατα+ 130 γραμμαρια κοτοπουλο+ 150 πρασινη σαλατα + 10 γραμμαρια λαδι
Γευμα 3: 1 σκουπ πρωτεινη
Γευμα 4: 930 γραμμαρια ωμη πατατα + 130 γραμμαρια κοτοπουλο+ 150 πρασινη σαλατα + 10 γραμμαρια λαδι

[Predator1995]

Απο την αλλη δευτερα ξανα μπαινω στην διαιτα μετα το break που κανω τωρα θα ξεκινησω με 2000 θερμιδες και θα πεσω στις 1500 οπου θα ειναι και οι λιγοτερες τις τελευταιες εβδομαδες και 10 μερες πριν τον αγωνα θα ανεβω σε θερμιδες συντηρησης για το τελικο γεμισμα η διατροφη ειναι αυτη θα βγουν τελειως τα συμπληρωματα και θα υπαρξουν και αλλαγες στο προγραμμα προπονησης + οτι θα αυξηθει το αεροβιο στα 40 λεπτα καθε μερα, γενικα ακολουθω αλλο πλανο φετος με τον υδατανθρακα ψηλα θα δω πως θα με παει

[Predator1995]

Τριτη 19/03/2019

Διατροφη:

Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
Γευμα 2: 200 γραμμαρια αβραστο κριθαρακι + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 20 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 3: 200 γραμμαρια αβραστο κριθαρακι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα+ 20 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 4: 1 σκουπ πρωτεινη

[Predator1995]

Τεταρτη 20/03/2019


Προπονητικα: Πλατη

1)Pullover: 2χ(10-12) + 1χ(8-10)
2) close grip pulldown 1χ(10-12) +1χ(8-10)
3) Κωπηλατικη με αλτηρα: 1χ(10-12) +1χ(8-10)
4) καθιστη κωπηλατικη: 1χ(10-12) +1χ(8-10)
5) deadlifts: 1χ(10-12) +1χ(8-10)
6) Υπερεκτασεις στο μηχανημα: 3χ(12-15)



Διατροφη:

Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
Γευμα 2: 200 γραμμαρια αβραστα μακαρονια+ 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 10 γραμμαριαελαιολαδο + 15 γραμμαρια κετσαπ
Γευμα 3: 200 γραμμαρια αβραστα μακαρονια +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 10 γραμμαρια ελαιολαδο + 15 γραμμαρια κετσαπ
Γευμα 4: 1 σκουπ πρωτεινη

[Predator1995]

Πεμπτη: 21/03/2019

Διατροφη:

Γευμα 1: 80 γραμμαρια bonora corn flakes + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
Γευμα 2: 210 γραμμαρια αβραστο ρυζι + 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 15 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 3: 210 γραμμαρια αβραστο ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα+ 15 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 4: 1 σκουπ πρωτεινη

Προπονηση: Δελτοειδης - Τρικεφαλα

1) Πιεσεις ωμων: 2χ(10-12) warm up + 1x(6-8)
2) Ανοιγματα ωμων 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
3) Ανοιγματα ανα χερι τροχαλια: 1χ(6-8)
4) Ανοιγματα σκυφτος: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
1) Πιεσεις τρικεφαλων αναποδη λαβη: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
2) Γαλλικες πιεσεις: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10)
3) Πιεσεις τρικεφαλων πισω απο το κεφαλι: 1χ(10-12) warm up + 1x(8-10

[Predator1995]

Παρασκευη 22/03/2019

Διατροφη:

Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
Γευμα 2: 210 γραμμαρια αβραστο ρυζι+ 120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα + 20 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 3: 210 γραμμαρια αβραστο ρυζι +120 κοτοπουλο + 150 πρασινη σαλατα+ 15 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 2 κουταλιες ελαιολαδο
Γευμα 4: 1 σκουπ πρωτεινη

[Predator1995]

Σαββατο 23/03/2019 + Κυριακη 24/03/2019 οφφ απο γυμναστηριο επειδη ειμαι αρρωστος

Διατροφη:

Γευμα 1: 75 γραμμαρια βρωμη + 1 σκουπ πρωτεινη (myprotein) + 1 αυγο
Γευμα 2: 210 γραμμαρια αβραστα μακαρονια+ 200 γραμμαρια κοτοπουλο μπιφτεκι +150 αγγουρι +20 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 10 γραμμαρια ελαιολαδο
Γευμα 3: 190 γραμμαρια αβραστα μακαρονια +120 κοτοπουλο + 150 αγγουρι+15 γραμμαρια κετσαπ χωρις ζαχαρη + 10 γραμμαρια ελαιολαδο
Γευμα 4: 1 σκουπ πρωτεινη